10キロ痩せたい!理想の身体を叶えるダイエットエクササイズ


簡単に10㎏痩せるというと夢のまた夢、そんな気がして諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか?

そんなことはありません。

きちんと体の仕組みに沿ってダイエットをしていけばリバウンドなく10㎏痩せることは可能なのです。

逆にいうと、身体の仕組みを理解していないからこそ、リバウンドや停滞期に悩みダイエットを諦めてしまうのです。

そこで、この記事ではまず体の仕組みを理解していただき、その上で必要な食事、運動、おすすめのダイエット方法をお伝えします。

10㎏痩せるために身体の仕組みを理解しよう

まずは自分の身体がどうなっているのか、どんな仕組みがあるのか、そちらを理解していきましょう。

停滞期はなぜ起きるの?

基礎代謝よりも少ないカロリーの食事を心がけて体重が減ってきた!
嬉しくて続けていたら、ある日急に減りにくくなり、何をしても体重が動かなくなってしまった。

そしてダイエットを諦めた。

そういった経験をされた方が多いのではないでしょうか?

体重が動かなくなってしまうと、ダイエット方法が失敗だったかと思いそこで諦めてしまいますよね。

実は、それは人間の身体に元々備わっているシステムなんです。

私たちの身体には、気温などの変化に対して生理機能を一定に保とうとする仕組みが備わっており、それを「ホメオスタシス」と呼んでいます。

ダイエットに必要なことは食事の質と量を変えることですね。

そうなると身体は今まで入ってきた栄養が入ってこなくなったことに対して、「このままだと思うやばい!死ぬ!」と、緊急事態と勘違いをして対策をし始めてしまいます。

その対策というのが、体重が減りすぎないように食べ物から得られる栄養の吸収率を高めたり、身体の代謝を下げることなのです。

すると体重の減りが止まり、なかなか減らなくなる。

これが停滞期の秘密です。

しかし、身体もその状態に慣れると代謝機能を元に戻すので、また体重が減り始めるまで諦めずに挑戦したダイエット方法を継続することが大切です。

リバウンドはなぜしてしまうの?

リバウンドの原因には大きく分けて二種類あります。

・「ホメオスタシスが働き代謝が落ちているときに元の食事に戻した」こと。

・「食べないダイエットでダイエットに必要な栄養が足りなくなってしまった」こと。

リバウンドしないためには、ホメオスタシス発動中にも諦めずに、身体に必要なものを必要な量食べることが大切になってきます。

また、過度なダイエットによって栄養が不足すると、エネルギー代謝に関わる筋などの細胞が減ることにより代謝が下がることも原因になります。

では、身体に必要な栄養とはなんでしょうか?

身体は何でできているの?

私たちの身体が何で出来ているか、考えたことはありますか?私たちの身体の中でまず一番多いものはなんでしょう。

それは水分です。

ではその次に多いもの、それは…

タンパク質と脂質になります。

私たちの内臓、血管、神経、皮膚、髪、爪などはタンパク質(アミノ酸)からできていますから、食事からタンパク質を摂取するのはとても大切なことです。

また、私たちの細胞やホルモンを作る原料になる脂質もとても大切なもの。

よく、ダイエットと言うとお肉を食べなかったり、脂質を抜いてしまう方が多いですが、それでは元の食事に戻した時にすぐにリバウンドしてしまいます。

なぜなら、痩せるために必要なのは筋や血管、痩せ指令を出すホルモンだからです。

これら無くして健康なダイエットは叶いません。

ダイエットに大切なホルモンってなあに?

ホルモンとは内分泌腺から分泌され、少量で人体の生理機能に大きな影響を及ぼします。

その中には満腹を感じさせる満腹ホルモンや、代謝を活発にさせるホルモンなどもあり、ダイエットには欠かせないものです。

痩せる効果が期待できるホルモンなら、バンバン出してもらってダイエットを叶えたいですよね!

しかしそう言うわけにはいきません。
ホルモンは出るバランスがとても重要なのです。

ホルモンバランスは日常のちょっとしたことですぐにバランスを崩してしまいます。
例えば、暴飲暴食、ストレス、クーラーの当たりすぎ、昼夜逆転の生活、などです。

また、ホルモンはコレステロールからできるものもありますので良質な脂質も必要です。

ホルモンバランスを整えダイエットに成功するためには、規則正しい生活と食生活が欠かせません。

日々意識をして、良質な脂質をとることでダイエットを叶えていきましょう。

ダイエットに必要な栄養を知って10㎏痩せる

食べないダイエットは栄養を損ない身体を損ないリバウンドの元!
どんな栄養素を摂っていけばリバウンドしない身体になることができるのかを説明していきますね。

タンパク質で痩せる

私たちの身体の、内臓、血管、髪、爪、皮膚、そして筋肉はタンパク質でできています。

ダイエットのためには筋肉が必要、筋肉があると代謝が上がるというのはご存じかと思います。

それは、筋肉が代謝を上げるのは、筋肉に含まれる細胞が関係するからなのです。

私たちの代謝システムに欠かせない細胞をミトコンドリアと言い、ミトコンドリアによって脂肪が燃焼されて、エネルギーとなります。

そのミトコンドリアは筋細胞に多く含まれているのです。

ですから、筋肉をしっかりつけることによりダイエットの効率が上がります。

また、筋肉は血流を良くすることにも一役買います。
筋肉の運動により血行が促進されるのです。

脂肪や糖を燃やすエネルギー代謝にも栄養が不可欠です。
その栄養を届けてくれるのが血液ですので、血行がいいことがダイエットの成功につながるのです。

そして、血液をしっかり届けるためには血管が丈夫でなくてはいけません。

タンパク質は血管もつくり、筋肉も作るものですから、ダイエットには必要不可欠ですね。

脂質で細胞から綺麗になる

ホルモンは脂質が材料だということはお伝えしましたが、脂質の役割はそれだけではありません。

脂質は私たちの細胞一つ一つを覆う細胞膜もつくっていますので、脂質が細胞の質を決めているのです。

脂質というとダイエットには敬遠されがちですが、質の良いものを選べばダイエットや美肌つくりにも味方になってくれます。

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸に分けられています。

皆さんがよく使用するサラダオイル、ごま油、オリーブオイルは不飽和脂肪酸にな
ります。

ごま油やオリーブオイルもいいですが、最近は飽和脂肪酸のココナッツオイルが注目を浴びていますね。

ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸は熱に強いため、脂質が酸化して細胞を攻撃する活性酸素の発生があまりありません。

活性酸素は老化や病気の原因とも言われていてダイエットも阻害してしまいますから、日常のなかで除去することがアンチエイジングに繋がります。

もちろんオリーブオイルやアボカドオイル、アマニオイルなども良質な脂質ですのでこちらは加熱せずに生のまま使用することをおすすめします。

普段何気なく使用してしまっているオイルをぜひ見直してみましょう。

糖質も必要

糖質も脂質と同じで敬遠されがちですよね。

低糖質ダイエットは、ダイエッターなら誰でも一度は挑戦してみたことがあるのではないでしょうか。

しかし、糖質も抜きすぎてしまうとエネルギーが生まれず、頭も働かず体調不良の原因になってしまいます。

小麦や小麦製品の炭水化物は控えるべきですが、身体の活性化のためにも取るべき糖質があります。

それは単糖と呼ばれるはちみつや黒糖、果糖と呼ばれる果物です。

これらは身体にとって良質な糖質源でありエネルギー源ですから、日中、甘いものが欲しくなったらお菓子に手を伸ばす前にぜひ、これらのものを食べてみてください。

コントロールしきれない甘いものへの欲求が収まり、代謝が活発になりますよ。

ビタミンミネラルの中でも重要なもの

ビタミンミネラルは身体の生理機能を正常に保つために欠かせないものです。

もちろん、ダイエットにはビタミンミネラルが必要不可欠ですが、その中でも特に意識していただきたいものがあります。

そちらをご紹介していきます。

ビタミンB群

ダイエットはいかに代謝を向上させて、効率的に行うかにかかっています。

食べた物をエネルギーに変えるのも、タンパク質が筋肉や血管になるのもすべて代謝で、それらの代謝をスムーズに行ってくれるのがビタミンB群なのです。

また、ダイエットにストレスはつきものですが、ビタミンB群にはストレスを緩和させる効果もありますので、食べられないイライラを和らげてくれますよ。

上手く味方につけることができれば、ダイエットの悩みが解決しちゃいそうですね。

ビタミンC

ビタミンCは身体の基礎をつくるビタミンと言われており、毛細血管を強くし、筋肉の張りを出すことで身体の代謝を高めます。

ビタミンCは身体を老化させてダイエットを邪魔する活性酸素を除去する働きもありますから、美容にも欠かせないビタミンです。

ビタミンE

ビタミンEは血液をサラサラにして流れをよくする役割があります。

血行がよくなるとそれだけ栄養が届くのが早くなり脂肪が燃焼しやすくなります。

鉄分

鉄は、血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。

脂肪や糖がエネルギーになるときに酸素が無いと上手く燃やすことができませんので、鉄分は大切なミネラルです。

貧血気味の方は要注意ですよ。

食物繊維

ダイエットに成功しないのは、もしかしたら便秘のせいかもしれませんよ。

便秘により腸内環境が乱れると毒素が身体中に回り、身体はその対処で大慌て。ダイエットどころではありません。

また、腸が綺麗でないと栄養が吸収されないので、折角ビタミンミネラルを摂取しても吸収されずに終わってしまうこともあります。

そんな頑固な便秘を改善するのに必要なのが食物繊維です。

食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促すことで便の排出を助けてくれます。

海藻や野菜はもちろんのこと、良質な糖質の果物にもたっぷり含まれていますから、積極的に食べていきましょう。

10㎏痩せたい人のためのダイエットエクササイズ

ダイエットというと運動をしなくてはいけないイメージがあるかと思いますが、そんなことはありません。

逆に運動に慣れてない方が急に行うとケガをしてしまう恐れもあります。

そこで、ダイエットも運動も初心者な方へおすすめなエクササイズをご紹介します。

姿勢をよくする

猫背をそのままにしてはいませんか?

姿勢が悪いと代謝に必要な酸素が吸えない、
背骨が歪むことで自律神経のバランスが崩れ、ホルモンバランスも崩れてしまう、といった問題が起こってきてしまいます。

座っているときも立っているときも、1本の紐で頭を上へ引っ張られているようなイメージも持ちながら過ごしましょう。

そのイメージだけでも姿勢が変わってきますよ。

背伸び

イメージだけでは姿勢が良くならない!
そんな方には一日何回も背伸びをすることをおすすめします。

背伸びによって縮んでいた筋が伸びて姿勢を正すことが楽になり、姿勢を保持する体幹筋が働くため、楽にいい姿勢をキープすることができるようになります。

デスクワークが多い方はぜひ意識してみて下さい。

スクワット

ダイエットは、身体の中の大きな筋肉を鍛えることによって効率的に進みます。

大きな筋肉というの、お尻、前モモ、後モモなどの下半身の筋肉のことで、これらを鍛えるためにスクワットが有効です。

やり方は簡単

・足を大きく肩幅より広げます。
・お尻を後ろに突き出しながらゆっくり下がっていきます。
・モモが床と水平になるくらいまで下がったら、またゆっくり上がってきます。

これをはじめは10回から始めます。
慣れてきたら20回、30回と回数を増やしていきましょう。

筋肉がシッカリつくことによってミトコンドリアも増え、代謝が向上しますよ。

空腹ホルモンを味方につけて10㎏痩せる!

最近おなかの鳴る音を聞いたことがあるでしょうか?
実はおなかの鳴る音には嬉しい効果がたくさん期待できるのです。

お腹が空くと「グレリン」という食欲増進ホルモンが分泌されます。

このグレリン、代謝を亢進させる「成長ホルモン」や若返りの遺伝子「サーチュイン遺伝子」を活性化させる役割があることが研究結果で分かっています。

また、脂肪燃焼行うミトコンドリアとも仲が良く、ミトコンドリアを活性化させることで脂肪燃焼を促進してくれるのです。

このグレリン、お腹がいっぱいのときには分泌させませんので、しっかりお腹が鳴るくらいまでお腹を空かせることが必要です。

空腹を苦しいと感じるのではなく、楽しめるようになったら簡単に10㎏のダイエットができちゃいますよ。

自分を知ることがダイエットの近道

いかがでしたか?

ダイエットに必要な身体に仕組みは理解していただけたでしょうか?

ダイエットの一番の近道は、まず自分を知ることです。
自分を知って、自分にあった食事の仕方、運動の仕方を選択し、-10㎏!
理想の自分を叶えましょう。

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