2週間で短期集中ダイエット!効果的なやり方と注意点


「2週間でダイエットの効果が出るの?」「2週間で痩せるわけない」そう思っている人も多いはずです。もちろん2週間で10キロ以上体重を落とすのは、健康的とは言えませんよね。でも、2週間で見た目を変える程度のダイエットを行うことは可能ですよ。

2週間ダイエットを成功させるためには、行うタイミングや正しいやり方があります。2週間しっかり頑張ってダイエットを成功させましょう。

なぜ、2週間でダイエットが出来るの?

ダイエットに挫折したことないですか?多くの人が一度はダイエットに失敗した経験があるはずです。

挫折する原因として

  • 停滞期を乗り越えられない
  • 明確な目標がない
  • 空腹に耐えられない

など様々な理由があると言われています。2週間という期間があることで、停滞期が来る前にダイエットが終わるため、停滞期によるストレスを感じにくくなります。さらに2週間であれば、やる気も維持しやすくなるというメリットがあります。

ダイエットは現実的な目標を設定し、ストレスが少ない状況下で行うことが成功させる秘訣になります。

2週間ダイエットでどのくらい痩せられるの?

体重の5%未満

体重の5%未満がリバウンドしにくく、1ヶ月で減らしてもいい体重と考えられています。これ以上減らしてしまうと、身体が生命の危険を感じ、ダイエットする前の状態に戻るように働くと言われています。

つまり1ヶ月で体重の5%未満の値を減らすことを目標にした方が、リバウンドせずにダイエットが成功しやすいということになります。

例えば体重60キロの人であれば、1ヶ月3キロ未満の体重減少が目標になります。

ダイエット中はできる限りビタミンやミネラルなどの栄養素を多く摂取することで、身体は栄養不足とは感じにくいと言われています。2週間ダイエットは、しっかり栄養を摂りながら行うことで、ダイエットを成功に導きます。

2週間ダイエットを行うタイミングは?

生理後1日目から14日間

生理が終わってすぐにダイエットを開始してください。生理周期によって女性ホルモンのバランスが変化します。そのため痩せやすい時期や反対に太りやすい時期があります。

痩せやすい時期とは

生理後にエストロゲンと呼ばれるホルモンが増加します。このエストロゲンの働きで食欲が抑えられ、代謝がアップすると言われています。また、生理前や生理中は食欲が旺盛になりやすい時期であるため、その時期にダイエットを行ってしまうと、ストレスがかかりやすくなります。

自然と食欲が抑えられ、ストレスも溜まりにくい生理後1日目から2週間がダイエットに最も効果的なタイミングと言えます。

2週間ダイエットの正しいやり方:食事

2週間で体重を落とすために最も大切なのが食事です。体重を落としたいからといって極端に食事量を制限するのは、健康的なダイエットとは言えず、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

健康的に痩せるためにもポイントを押さえて食事を行うように心がけてくださいね。

ポイント1:糖質を制限する

2週間という短期間で痩せるためには、糖質を制限することが有効になってきます。完全に糖質を抜いてしまうと、イライラしたり、集中力が減る可能性もあるため、朝食におにぎり1個程度の糖質を摂るようにしましょう。

朝食以外の食事は、基本的に糖質をカットするようにしてください。ご飯だけではなく、麺類や芋類、根菜類なども糖質が多く含まれているため注意が必要です。

ポイント2:タンパク質を積極的に摂る

ダイエット中不足しやすい栄養素の一つがタンパク質です。タンパク質は筋肉を作るための材料と言われています。そのタンパク質が不足してしまうと、筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまい、その結果痩せにくい身体になってしまいます。

痩せやすい身体を作るためにお肉や魚、乳製品、大豆製品などしっかりとタンパク質を摂取するように心がけましょう。

ポイント3:ビタミンやミネラルをしっかり摂る

糖質の少ない野菜や果物を意識して摂取することは、便秘改善だけでなくリバウンドを起こさないためにも大切です。ビタミンやミネラルは体脂肪を燃やし、脂肪の蓄積を防ぐなどダイエットにとって嬉しい働きをしてくれると言われています。

キノコ類や野菜など積極的に摂取するようにしてくださいね。

ポイント4:食事の回数を増やす

食事の量が増えることはダイエットになりませんが、今まで食べていた量を5回程度に分けて食事するやり方はダイエットにおススメです。

それは、空腹の時間が長ければ、次の食事の吸収率が高くなると言われています。そのため数回に分けて食べることで、吸収率が高まることを防ぎ、さらに満足感を感じやすくなるため、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことに繋がります。

間食としてサラダチキンやゆで卵などタンパク質をメインに摂取することがおススメです。サラダチキンやゆで卵は満腹感も得やすくなりますよ。

ポイント5:水を多めに飲む

ダイエット中、便秘になりやすくなります。便秘を防ぐためにも1日2L程度の水を飲むように心がけましょう。

野菜ジュースや牛乳、豆乳など糖質を多く含む飲み物は出来るだけ控えるようにしてください。コーヒーはブラックであれば問題ありませんが、カフェインの摂りすぎはむくみの原因にもなるので注意してくださいね。

ポイント6:食べたものを記録する

1日の食べたものを記録するようにしてください。慣れるまでは食べたものだけ記録し、慣れてきたら量も記録するようにしましょう。

出来るだけ炭水化物・タンパク質・脂質など分けて記入することで足りない栄養素などがわかりやすくなります。

2週間ダイエットの正しいやり方:運動

2週間ダイエットを成功させるためには運動も欠かせません。有酸素運動と筋トレの両方を行うことで消費カロリーも増やすことができます。有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まりやすくなりますよ。

筋トレのやり方

毎日同じ筋トレでは、筋肉痛などが起こりやすくなります。そのため、2種類程度の筋トレを1日置きに交互に行うようにしてください。

●腹筋ローラー
比較的安価で売られているダイエット器具で行う腹筋運動です。やり方次第で負荷も調整できます。

*やり方

  1. 床に四つん這いになります
  2. 腹筋ローラーのグリップ両手で持ちます
  3. 膝は床についたまま、腹筋ローラーを前方に押していきます
  4. ギリギリのところまで持って行き、ゆっくり元の位置に戻ります

必ず腰が反らないように、少し丸めるように意識してくださいね。ゆっくりローラーを前に押すように意識すると負荷が強くなります。

●スクワット
脚だけではなく、腹部にも効果的なスクワットは道具も使わずに出来るためダイエットに効果的な運動の一つです。

*やり方

  1. 肩幅より少し広めに脚を開いて立ちます
  2. その時、つま先はやや外側を向けます
  3. 姿勢を正し、胸を張り両腕を真っ直ぐ手を伸ばします
  4. お腹に力を入れた状態で、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろしていきます
  5. ゆっくり元の位置に戻ります

深く膝を曲げすぎないように注意してくださいね。膝に痛みや違和感がある場合は無理せずに中止してくださいね。

●ドローイン
ドローインダイエットはお腹を凹ませだけのダイエットなので、通勤の合間など時間のあるときに、いつでも行ってくださいね。

*やり方

  1. 脚を肩幅に開きます
  2. 胸を張り、背筋を伸ばします
  3. 姿勢を正したまま、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませます
  4. お腹を凹ませた状態で10~30秒キープします
  5. ゆっくり元に戻し、繰り返します

仰向けや座った状態でも行えるので、自分に合ったやりやすい姿勢で行うようにしてくださいね。

有酸素運動のやり方

ウォーキングやジョギング、エアロバイクなどを行うようにしてください。できれば毎日40分程度、夕食後に行うことが効果的です。

仕事が忙しく時間が取れない場合は、日常生活の中で意識的に運動を取り入れるようにしましょう。例えばエレベーターを使わず階段を使う、パソコンなどの作業を座らずに立って行うなど少しだけ運動を加えることで消費カロリーがアップしますよ。

2週間ダイエットの注意点

急激に体重を落とす際、体調が悪くなるリスクがあります。少しでも体調が悪くなった場合は、無理をせずダイエットを中止してくださいね。

  • 貧血・立ちくらみ
  • 身体がだるい・やる気が起きない
  • 急に薄毛になる
  • 体臭がひどくなる
  • 生理不順

などの症状が現れた場合は、身体が栄養不足に陥っている可能性があります。栄養不足にならないためには、バランスのいい食事をしっかり摂りながら、ダイエットをすることが大切になってきます。痩せたいと焦ってしまって、極端な食事制限を行うダイエットは健康的ではないので注意してくださいね。

2週間で見た目を変えよう!短期集中で効果アップ

2週間でダイエットを成功させることは可能です。ただし、目標設定が無理な数字であれば健康的に痩せることはできません。

綺麗になるためのダイエットを行うためにも、バランスのいい食事と適度な運動を心がけてくださいね。

短期間集中してダイエットを行い、スッキリとしたボディラインになりましょう!

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