40代のダイエットを成功させる方法。40代は痩せない!はウソ

40代に突入すると、急に太り始める人って多いですよね。一言で言ってしまうと「中年太り」というものですが、これが一度太ってしまうと厄介で、なかなか痩せる事ができないと言われています。

40代はダイエットが難しいと言われているのは、新陳代謝が悪くなってしまう事で太りやすく痩せづらくなっているからです。そして、更年期に入りホルモンバランスが崩れる事も、太る原因になっています。

40代から太り始める事で生活習慣病のリスクも高まるため、見た目はもちろん気になりますが、健康面を考えてもダイエットが必要になります。そこで、40代のダイエット方法をご紹介していきます。無理なく続けやすいダイエット方法をご紹介していきますので、早速始めてみてください。

40代のダイエットは運動が必要

40代になるとダイエットのためとは言え、急に運動を始めるのは時間的にも大変ですよね。でも、やはり運動は40代に限らずダイエットの時には必要です。運動には筋肉量を増やす事で新陳代謝を上げる効果や、食べた物のカロリーを消費させたり余計な脂肪を燃焼させる効果があります。

アミノ酸を摂り入れる

よく有酸素運動さえしていればダイエットができると言われていますが、40代女子の場合はそれ以外にも筋肉量を増やさないとなかなか効果が現れません。筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、苦しく辛い運動で筋肉痛にも耐えなくてはいけないなんて、正直気が重くなりますよね。

そこで、もっと効率的に筋肉を付けて軽い運動でダイエットする方法があります。それはアミノ酸を活用する方法です。アミノ酸は疲労回復効果が知られていますが、筋肉量を増やす為に有効な成分でもあるのです。

アミノ酸は食事にも含まれている栄養分なので、毎日バランスの良い食事さえできていれば敢えて摂取する必要はありません。でも、運動をしている人やダイエットのために筋肉を付けたい人はアミノ酸サプリなどを摂る事がおすすめです。

アミノ酸摂取は運動前と運動後に分けて摂る事が基本です。運動前に摂っておくと結果的に脂肪の燃焼を助ける事になり、運動後は疲労回復効果が働きます。

有酸素運動をする

ダイエットの為に運動をするとは言え、急にハードな運動をしなくてはいけない訳ではありません。心拍数が少し上がる程度の有酸素運動をしましょう。

有酸素運動をする場合、1日30分を目安にウォーキングくらいの運動量で構いませんので最低でも週に3日行います。わざわざウォーキングに行く時間が取れない場合は、日々の生活の中でエレベーターやエスカレーターは使用せず階段を使うようにしたり、徒歩で行く機会を増やすなどして工夫しましょう。

下半身に筋肉を付ける

筋肉は代謝を良くする効果があるので、40代のダイエットには欠かす事ができません。有酸素運動と組み合わせて行う事で、ダイエットには一層効果的になります。

ダイエットの為に筋トレする場合、下半身の筋肉を鍛えましょう。足の筋肉は付けやすく、女性でも大きな筋肉をつけられるところなので効率的です。料理をしながら、歯を磨きながらなど「ながらスクワット」をすると無理なく続ける事ができます。

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 腰が反らないように腹筋を使って腰回りを安定させる
  • 反動を付けずにゆっくり曲げ伸ばしをする

以上の点に気を付けると、正しい姿勢で下半身の筋トレを行う事ができます。慣れるまでは椅子を実際に用意して座る形を作り、ギリギリのところで戻すという方法を取ると正しいフォームが身に付きやすいでしょう。

40代のダイエットにおすすめな食生活

昔に比べて食事を制限してもなかなか思うように体重が落ちてくれない…それが40代の体です。体質などもありますが、一般的に痩せづらくなっているのは確かで、炭水化物ダイエットのような短期間で無理矢理体重を落とすダイエットにチャレンジしてしまいます。

でも、40代のダイエットで無理な食事制限は、お肌の老化を引き起こしたり便秘になったりとあまりおすすめできません。健康的な食生活に切り替える事がポイントになります。

炭水化物の摂り方に注意する

最近では完全な糖質オフのダイエットは、老化が早まる、早死にするという実験結果が報告されています。体を動かす為の重要なエネルギー源となるのがご飯やパンなどの主食なので、それらをそのまま抜いた食生活を送るのは健康に良くありません。

但し、40代になると炭水化物で太りやすいのも事実です。

炭水化物は体の中に入ってブドウ糖を作り出します。ブドウ糖は私たちが活動する際に必要なエネルギーとなる訳ですが、消費するエネルギーよりも多くの炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。

40代になると基礎代謝が落ちてしまうので、消費できるエネルギーも20代や30代の頃と比べると少なくなっています。炭水化物を食べた時、血糖値が上昇する時にブドウ糖が脂肪に変わってしまうので、炭水化物の食べ過ぎは太る原因になってしまうのです。

そこで、40代のダイエットでは血糖値の急な上昇を抑える必要があります。もちろん炭水化物も少し抑える必要があるのですが、もう一つ方法があるのです。

それは、炭水化物を食べる前に食物繊維の豊富な食品を食べる方法です。

食物繊維には、血糖値の急な上昇を抑えてくれる働きがあるという事で、トクホのお茶などの成分にも使われています。

また、食物繊維を多く含む食品はしっかり噛まなければならないものが多いです。噛む回数が多ければ多いほど、満腹感もあるので食べ過ぎの抑制にも繋がります。

炭水化物を抜いてしまうと、ダイエットを長続きさせるのは難しいでしょう。また、もし成功したとしてもリバウンドしてしまう可能性がかなり高いダイエット方法とも言われています。40代は健康面にも気を使いたい年代なので、無理な炭水化物抜きダイエットは行わず、食べ方の工夫で上手に摂り入れていきましょう。

代謝を上げる食品を積極的に食べていく

筋肉を増やすだけが代謝を上げる方法ではありません。食品の中にも、代謝を上げてくれる効果が期待できるものがたくさんあります。40代のダイエットは食べないダイエットをするのでは無く、食事内容を工夫して食べながらダイエットする方が成功率が高くなるのです。

  • 筋肉を増やす働きがある食品
  • 血液の流れを良くする働きがある食品
  • 体温を上昇させる働きがある食品

この3つが代謝を上げる効果がある食品です。では、具体的にどのような食品があるのか一つひとつ紹介していきます。

筋肉を増やす働きがある食品はタンパク質を多く含む食品です。例えば肉や魚、大豆や乳製品ですがダイエット中にはカロリーが気になります。そこで、肉なら皮を取り除いた鶏の胸肉、魚はツナ缶や鮭、納豆・豆乳、無脂肪牛乳などカロリーは少なくてもしっかりタンパク質を摂る事ができる食品を選びましょう。

血液の流れを良くする働きのある成分が含まれている食品には、納豆・梅干し・黒酢を始め、青魚や昆布・ワカメなどの海産物などがあります。また、ブドウやいちご、オレンジなど果物にも血流改善に良いものはたくさんありますが、糖分が多く含まれているものもあるのでダイエット中には注意が必要です。

ナッツ類なども血液サラサラ成分が含まれていますが、素焼きで塩分の無いものを選びましょう。

体温を上昇させる働きがある食品は、体を温める唐辛子や生姜、にんにくなどの香辛料が挙げられます。玄米にも体を温める働きがある成分が含まれているので、主食を玄米に変えるのも代謝を上げる効果が期待できます。

サプリも試してみる価値あり!

「3ヶ月で10kgの減量に成功」などという謳い文句を見ると、ついつい目がいってしまうダイエットサプリですが、基本的にサプリを飲んで痩せられるという事は殆どありません。
但し、運動効果をより一層出しやすくするための成分をサプリで摂るのはおすすめです。

脂肪を筋肉に変えるために行う筋トレの時はプロテインの摂取が一般的ですが、40代のダイエットではアミノ酸サプリで試してみましょう。アミノ酸には運動による疲労を回復する効果があり、筋肉を増やす為に必要な成分なのでダイエット時にもおすすめです。

また、脂肪の燃焼を助ける働きがあるコエンザイムQ10 、カルニチン、カテキンも積極的に摂り入れたい成分と言えます。ダイエットサプリの中に含まれている成分でもありますが、きちんと成分の意味を把握して使う事がポイントです。

プロテインは過剰に摂取さえしなければダイエット時におすすめです。筋トレの効果をアップさせてくれる事と、間食代わりに飲む事で置き換えダイエットとして使えます。栄養バランスが良いので、健康的に痩せたい40代のダイエットにもぴったりです。

家でできる!40代のダイエットにおすすめ器具

運動がダイエットに効果的だと分かってはいても、外の紫外線による影響でシミやシワができてしまうのでは…と気になる40代にとって、外に出て毎日ウォーキングするのを躊躇してしまう人もいるのでは無いでしょうか。周囲にダイエットの事を知られるのがイヤ…という場合もありますよね。

そんな人は家の中でできる運動グッズを使ってみませんか。効率よく筋トレもできて、しかも雨でも夜でも好きな時に運動ができるので、一つあると重宝します。

腹筋ローラー

両手でコロコロ押して戻す、腹筋を鍛えるローラーです。コンパクトで場所を取らない器具なので、置き場所にも困りません。

足を伸ばして床に四つん這いになり、腹筋ローラーを両手でしっかり掴んで手前からコロコロしてみましょう。でもこのやり方では余程腹筋を鍛えていないと、戻って来るのは難しいです。

40代のダイエットで使うのなら、膝をついて壁に向かってコロコロしてみてください。何とか戻って来れるところから始めましょう。膝をついた状態でも、かなりの腹緊トレーニングになるのでおすすめです。

ステップ台

家でできる有酸素運動と言えばエアロバイクも人気ですが、場所を取られたり音も気になったり、価格も結構高かったりでなかなか購入に至るまでいかないのでは無いでしょうか。

そんな時は、ステップ台を試してみてください。場所も取らず価格もお手頃で、音も気にならないのにダイエットに効果的な有酸素運動が家の中でちゃんとできるのです。

ステップ台のやり方は、片足ずつ上ったり下りたり好きなように使うだけなので、誰でも簡単にできますが、時間をかけて行うとより効果的なので好きな音楽をかけてそれに合わせて運動すると飽きずに続けられます。

また、YouTubeなどでもエクササイズの動画を色々見る事ができるので、そちらも参考にして使ってみましょう。ステップ台はお腹や背中が引き締まる効果もあるので、40代のダイエットにはおすすめです。

トランポリン

子どもの遊び道具でも人気のトランポリンですが、40代のダイエットにも効果を発揮してくれる素晴らしいアイテムです。トランポリンはダイエット効果もさる事ながら、楽しく遊び感覚でできるのに短時間でカロリー消費ができます。

そして、有酸素運動と筋トレの両方に効果的な運動が一度にできてしまうので、時間短縮できるという点もポイントです。特に40代になると誰しも気になる下半身の引き締め効果や、ヒップアップ効果にもかなりの期待が持てます。

ストレス解消に持って来いのトランポリンは、家族みんなで健康の為に使う事もできる運動器具です。ダイエットに限らず、運動不足の解消にも十分効果的なので両足飛びや片足飛びなどで楽しんでみてください。

40代のダイエットは健康と美容を考えながら

40代でダイエットする際に無理な食事制限をすると、栄養のバランスが悪くなり体調を崩してしまったり老化の原因にもなります。

せっかく痩せても、顔にしわができてしまって年より老けて見えるようになってしまっては、ダイエットした意味がありません。

40代のダイエットで必要なのは、無理のない食事制限と運動により緩やかにダイエット効果を出していく事です。イメージするならば、ライザップのようなダイエット方法がぴったりと言えるでしょう。

もちろん、専門のトレーナーがいるわけでは無いので自分自身で管理していくことになりますが、ここでご紹介した方法を取り入れていけば徐々に体重が落ちてくることが実感できるようになります。バランスの良い食事と、有酸素運動・筋トレで若さを保ちながらダイエットしていきましょう。

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