50代のダイエット!「我慢しない」が基本の無理なく痩せるコツ

50代ともなると、男女とも、顔や体のあちこちがたるみ、無駄についた脂肪が落ちにくくなってきます。20代の頃と同じように運動をしてもなかなか体が引き締まったという実感が得られず、成果が出ないどころか、かえって腰や膝に痛みが出てきた・・・なんていうこともあるかもしれません。

まだ若いんだ!と思いたい気持ちもわかりますが、50代は、新陳代謝も悪くなり、筋力も衰えてゆく、徐々に老いてゆく年代であるという自覚を持ち、よりしっかりと自分の体と向き合うことが必要になります。

そんな50代のためのダイエットのポイントをまとめてみました。

50代のダイエットは「無理なく」を基本とする

まずはダイエットの心構えです。
「1日1食」「昼食抜き」「スクワットを1日〇回」・・・など、厳しい試練のようなダイエットは50代には向きません。50代のダイエットは「無理なく」を基本にしましょう。無理なく、そして長く続けることが最も基本的な心構えになります。

年を取るにつれて、長年積み重ねてきた食生活や日常の習慣から、糖尿病や高脂血症、高血圧症などの生活習慣病、動脈硬化からの脳梗塞や心筋梗塞になるリスク、その予備軍になってしまうリスクが高まります。最近は食生活の変化から若いからといって油断もできず、特に、肥満の人は注意が必要になります。

そうした病気を予防するためにも、50代では、バランスの良い食事、適度な運動を基本にし、そのうえで無理のないダイエットを取り入れましょう。健康でスマートな50代でいることは、健康な60代になるためにも必要なことなのです。ですから、無理なく、60代になっても続けられることが大切になってくるのです。

自分の体をちゃんと知る

あなたは健康でしょうか? 特に病気はありませんか?
病院に定期的にかかっているようであれば、ダイエットのことを医師に相談する必要があります。主治医はあなたの次に、あなたの体の状態を知っています。安全な方法で行うダイエットについてアドバイスをもらいましょう。

現在、特に病気がなくても、血圧は高くないか、あるいは低すぎないか、糖尿病ではないか、骨粗しょう症になっていないか・・・かかりつけ医で確認したり、健康診断を受けたり、健康に不安のない状態でダイエットに臨みましょう。

我慢を強いるダイエットはやめる

体と心は結びついています。体の健康のためにも、精神的にストレスにならないような方法でダイエットを行いましょう。「~をしてはダメ」「「~すべき」というダイエットは、若い頃なら無理がききますが、50代では避けたほうがいいですね。逆に、「ここまでなら行える」「終わったあとにスッキリできる」というように、プラスな心持ちになるダイエットをするようにしましょう。

手軽なサプリメントを利用する

自分1人の力で頑張るのではなく、少し「他力本願」で行くのもいいですね。サプリメントには、整腸作用はもちろん、脂肪や糖の吸収を遅らせたり、内臓の脂肪量が抑えられたりする難消化性デキストリンという食物繊維をはじめとする健康を考えた成分が配合されているものが豊富にあります。こんにゃくや大豆、寒天が使用されていたり、1日3食の食事のうち1~2食を置き換えて摂取するダイエットのための食品もありますので、自分のライフスタイルに合ったものを取り入れてみましょう。

サプリメントはあくまで補助食品であり、栄養は食品から摂ることが本来のあり方です。必ず原材料を確認し、アレルギーがある人、持病のある人など、不安がある場合は医師に確認しましょう。

ながら運動を取り入れる

「さあ、運動しよう!」と決意しても、夏は暑いし冬は寒いし、時間もないし、それこそ重い腰がなかなか上がりません。家事の合間や通勤、買い物のついでに気軽にできる運動を取り入れれば習慣になり、しないと逆に落ち着かない、という感じになります。

習慣になれば、しめたものです。長年の習慣が、生活習慣病を引き起こすことにつながる場合があるように、良い習慣は、体に良い影響を与えてくれます。無理に頑張って短期間で成果を出そうというより、軽めの運動を習慣にして生活の一部として定着させたほうが、長期的に見てメリットが大きいといえます。

毎日の食事の中で工夫する

ダイエットのために家族とは別に自分だけの食事をつくることは、時間的にも経済的にも、そして精神的にも負担になりやすいものです。「忙しいから今日だけ何でもいいや!」「面倒くさい」「買い物に行く時間がない!」など逆に暴食になったり、ストレスがたまったります。

家族と同じ、日常の食事の中で、食べ方や時間帯を工夫するだけですむようにしましょう。

50代のための食事の心がけ

日常のちょっとした工夫でダイエットするために、次のことに気を付けてみましょう。

血糖値の上昇を抑える食べ方をする

血液中の糖質の量、つまり血糖値と肥満には密接な関係があります。食べ物を摂取すると血糖値が上がりやすく、そうなるとインスリンが分泌されます。血糖値をコントロールしてくれるホルモンですが、血糖値が急激に上がりすぎると抑制できず、その分が脂肪となってしまいます。

血糖値を急に上昇させないために、次のことを心がけましょう。

早食いをしないで、ゆっくり落ち着いて食べる。
そのために会話をしながら、また貴婦人になったつもり、誰かに見られているつもりで「上品に食べよう」と考えながら、少しずつ口に運ぶようにしましょう。

食べる順番は野菜や海藻から。次に肉や魚を食べ、最後に糖質を多く含むごはんを食べる。
さらに、野菜や海藻の量を増やせば食物繊維も多く摂れますし、ご飯を食べるまでに、ほぼおなかが満たされるようになります。

腹八分目を心がける

例えばお昼ご飯をおなかいっぱい、苦しいほどたくさん食べると、血糖値が急に上がった分、その後、血糖値が急激に下がります。すると体が逆に「もっと糖が欲しい!」という状態になり、あんなに食べたにもかかわらず空腹を感じることが早くなります。そして間食をし、夕食もがっつり・・・という流れになってしまいます。

ですから、お昼ご飯の量はほどほどに。ゆっくり噛んで味わえば満腹感が得られますし、血糖値の急上昇と急下降が抑えられて、がっつり食べたときより空腹を感じにくくなります。そのため間食や夕食の食べ過ぎにつながることがありません。

メニューの一部だけダイエット使用にする

家族と同じメニューでも、簡単に自分だけダイエット仕様にしてしまうこともいいですね。無理は禁物ですが、気が向いたときにでもやってみましょう。

  • 市販のドレッシングは使わず、塩とオリーブオイルだけにする。
  • 糖質の多い、ご飯や麺の代わりに、こんにゃくや寒天、豆腐を取り入れる。

間食に気を付ける

ダイエットしているときのおやつは、洋菓子よりも和菓子、ということは知られています。最近では「糖質オフ」「糖質ゼロ」と書かれたスイーツが多くありますので、そうした商品を積極的に選んでみましょう。

お菓子を手元に置いて、仕事や家事の合間についダラダラ食べてしまうという人は、分量を決めて、その後、歯を磨きましょう。口の中がすっきりして、続けて食べようとは思わなくなります。ダラダラ食いをやめることは虫歯予防にもなり、一石二鳥です。

50代のための運動のしかた

 「よし、やるぞ!」と気合のある人はいいのですが、そうではなく無理なく始めたいという人は、無理のない運動を習慣にしましょう。

有酸素運動を取り入れよう

取りかかりやすいということでは、ウォーキングや軽いジョギングがおすすめです。最近はファッションに凝るという楽しみもあります。ワンちゃんを飼っている人は、散歩に早歩きを取り入れたり、公園を一緒に走ってみたりするのもいいですね。ゼイゼイ息が切れるほど頑張らなくても、ちょっとハアハア言う程度、それが毎日続けられる量です。心肺機能を高めることにもなりますよ。

利用する駅に階段があれば、エスカレーターでなく階段を利用しましょう。駆け上がるのではなく、1段1段、意識してゆっくり上りましょう。また、できるだけ車ではなく、自転車や徒歩での移動を心がけましょう。特に坂道があるときはつらいものですが、坂道も階段も「引き締め!引き締め!」と自分に言い聞かせてやってみましょう。毎日でなくとも、週に数回でも繰り返していると、そのうち階段も坂道も、考え事をしているうちにいつのまにか過ぎてしまいます。継続、あなどるなかれです。

朝のラジオ体操も

たった3分ほどのラジオ体操。決まった時間にラジオから音楽が流れます。インターネットでいつでもできますが、定刻のほうが習慣になります。

無理なく全身運動をしたい人にはうってつけです。深呼吸から、腕を振ったりジャンプしたり、体をひねったり、ストレッチしたり、手軽な運動ができますね。身近な人を見ても、体を動かすことが習慣になっているお年寄りは元気ではないでしょうか。

家事をしながらストレッチ

洗濯を干すときは、思い切り腕を伸ばして、しゃがむときはゆっくりとスクワットの要領で、ソファに座ったら背筋を伸ばし両足を少し床から浮かせてみる・・・など、普段の暮らしの中で何気なく行っている動作をトレーニングの一部にしてしまいましょう。ほかに、次のようなことも習慣にできそうです。

歯磨きのときは、ヒップアップの体操をする。
両足を片方ずつ後ろへ蹴り上げるだけです。太ももの筋肉が伸び、お尻にきゅっと力が入っていることを確認しながら左右10回ずつ行いましょう。空いているほうの手を洗面台について体を支えましょう。

テレビを観ながらウエストを引き締める
左右2回ずつ、腰を水平にツイストすることを繰り返しましょう。手はだらんと下げるのではなく、ひじのところで曲げます。両足は肩幅に開きますが、可能ならば、右へひねったときは右足を左側に直角に持ち上げ、左へひねったときは、左足を右側に直角に持ち上げましょう。つまり手と足が逆を向くことになり、いっそう効果があります。体が前かがみにならいように注意してください。無理なく、難しい場合はゆっくりと、また、ひねりすぎに注意してください。

50代のダイエットは健康的な60代を迎えるために大切です

50代から60代、そして70代へと年齢が進むにつれ、体の不具合が出てきたり、病気になったりする確率も高くなります。もしそうなればダイエットどころではなくなりますね。できるだけ早いうちに、スマートで健康な体をつくっておくことは自分の将来のために大切です。病気になってから、お医者さんに「バランスの良い食事」「適度な運動」を指示されていろいろ制限されるより、50代のうちに、自分に合った無理のない方法を取り入れておきたいですね。

自分だけで行うことに自信のない人、大幅な体重減をめざしたい人、健康に不安がある人は病院に相談しましょう。「肥満外来」という名前でダイエットの相談、指導を行っている病院、クリニックもあります。

生活習慣病が心配、過食や嘔吐を繰り返す、睡眠中に呼吸が一瞬止まるなど睡眠時無呼吸症候群の心配がある人には、特に受診をおすすめします。医学的なサポートが必要な場合もあるかもしれません。自己判断でダイエットを進めるより、医師の診断で、安全で確実な、そして何より自分の体質や症状に合った無理のないダイエットができるはずです。

病院によっては心理カウンセラーや管理栄養士もおり、それぞれの専門分野から多角的にフォローをしてくれるのがありがたいですね。

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