腹筋で痩せる!腹筋女子になるための効果的なやり方


「プヨプヨお腹をなんとかしたい」「いつか腹筋女子になりたい」そんな風にお腹で悩んでいる人は多くいます。

極端な食事制限をしても、お腹の脂肪はなかなか落ちません。

お腹痩せのためには、腹筋が一番効果的と言われています。腹筋を普通にするだけでは、効率的とは言えません。

効果が出やすい腹筋で、完璧なボディを作りましょう。

腹筋エクササイズをする前に!鍛えておきたい部位は?

キレイな腹筋を作るためには、鍛えたい筋肉を意識してエクササイズを行う必要があります。

腹筋は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の大きく3つに分けることができます。

この3つの筋肉を鍛えることで、お腹周りが引き締まり理想の体型になることができます。

腹直筋

腹直筋は肋骨辺りから骨盤まで長く縦に伸びている筋肉です。縦に長いため、上部と下部に分けてエクササイズをするとより効果的になります。

シックスパックを作りたい方は、この筋肉をしっかり鍛えていく必要があります。

腹斜筋

腹斜筋とは、脇腹付近についている斜めに走行している筋肉です。内腹斜筋、外腹斜筋に分けることができます。

この筋肉は、くびれを作る働きがあります。キレイな身体のラインを作るためには、鍛えておきたい部位です。

腹横筋

腹横筋は、お腹をぐるっと包むようについている筋肉です。

インナーマッスルで、コルセットのような役割をしています。姿勢を良くしたい人は、特に鍛えてほしい部位です。

腹筋女子になるための効果的なエクササイズは?

完璧なボディを作るためにも、腹筋を鍛えることは重要です。でも、なかなか運動を継続することは難しいですよね。

できるだけすぐに効果が現れてくることで、モチベーション維持にも繋がり、よりエクササイズが長続きしやすくなります。

いつでも、どこでもできるエクササイズ

日頃の生活に意識するだけで、腹筋を刺激することができます。仕事が忙しいなど時間がない人にオススメです。回数などは気にせず、できるときに行ってくださいね。

1)呼吸を意識するだけ!ドローイン
【やり方】
1.4秒かけて鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。
2.8秒かけて口から息を吐きながら、お腹を凹ませます。

この呼吸を意識するだけで、腹筋を使うことができ引き締め効果が得られます。慣れない間は、仰向けで膝を立てた状態で行うとやりやすいですよ。

2)椅子での脚上げ
【やり方】
1.姿勢を正し、椅子に腰掛けます。
2.指先を内側に向け、両膝の上に手を置きます。
3.両手で膝が上がらないように押しながら、膝を軽く持ち上げます。
4.数秒間キープします。

本格的な腹筋エクササイズ

短期間で「腹筋女子」になるためには、本格的な腹筋エクササイズを行うことが大切です。徐々に回数を増やし無理のない範囲で実施してくださいね。

また、エクササイズを実施している間は、絶対に息を止めないように行ってください。

1)シットアップ
【やり方】
1.仰向けになり、膝を軽く曲げます。
2.両手はお腹の上か頭の後ろに軽く添えます。
3.息をゆっくり吐きながら、上体を上げます。
4.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。

首に痛みがある場合は、無理をせず止めてください。完全に起き上がれないときは、上がれるところまでで大丈夫です。反動をつけたりはしないように注意してくださいね。

2)クランチ
【やり方】
1.仰向けになり、膝を軽く曲げます。
2.両手はお腹の上か、頭の後ろに軽く添えます。
3.息をゆっくり吐きながら肩甲骨が浮く程度まで、上体を上げます。
4.数秒その位置でキープします。
5.息を吸いながら、元の位置に戻します。

シットアップと同じような動きですが、上体を完全に起こさないことがポイントです。途中でキープする分、ややきつさが増します。

3)レッグレイズ
【やり方】
1.仰向けで寝ます。
2.膝を伸ばしたまま息を吐きながら、下半身を90度程度まで持ち上げます。
3.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。

90度まで持ち上げることができなければ、上げられるところまでで大丈夫です。しっかり膝を伸ばすように意識してくださいね。

また、腰に違和感や痛みがある場合は、一度中止してくださいね。

4)プランク
【やり方】
1.うつぶせになり、肘をつき脚を伸ばします。
2.この状態で30秒~1分程度キープします。

シットアップやクランチで腰に違和感があるような人は、この運動がオススメです。

徐々にキープ時間や回数を増やすようにしてくださいね。慣れてきたら、片脚を軽く持ち上げると、更に負荷がアップします。

腹筋エクササイズをするメリットは?

腹筋を鍛えればスタイルが良くなるだけって思っていませんか?実は、女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。

メリットを知って、腹筋エクササイズのモチベーションを上げていきましょう。

1.お腹のラインをキレイにする

腹筋エクササイズをする最大の目的がプヨプヨお腹の解消という人も多いはず。もちろんその効果もあります。

それ以外にも、腹筋は内臓の位置を正しい場所に維持する働きもあります。

痩せ型の人でもポッコリお腹が出ている人は、内臓が下がってきていることが原因の可能性があります。腹筋を鍛えることで、内臓の位置を戻すことができるため、お腹のラインがキレイになれます。

2.基礎代謝のアップ

人間には、運動をしていない時間でも呼吸など生命を維持するために常にエネルギーを消費しています。この基礎代謝がアップすることで、太りにくい身体を作ることになります。

腹筋を鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝アップに繋がります。

3.姿勢が良くなる

腹筋には、キレイな姿勢を保つ働きがあります。姿勢を正そうとしたときに、お腹に力を入れますよね?

腹筋を鍛えることで、無意識に力を入れる事ができ、キレイな姿勢を維持できます。姿勢が良くなれば、見た目も若く見られやすくなりますよ。

4.便秘解消

腹筋を鍛えれば内臓を正しい位置に戻すことができ、消化機能がアップします。さらに、腹筋は便を押し出す働きもあるため、便秘改善効果が期待できます。

便秘解消をできれば、腸内環境が整い、肌荒れなどの改善効果にも繋がっていきます。

太りにくい効果も期待できます

腹筋が弱いと、少し食べ過ぎただけでお腹がポッコリしてきます。腹筋を鍛えることで、ガードルのようにお腹を押さえ込むことができ、太りにくくなるという効果も期待できます。

腹筋エクササイズの効果をアップさせる秘訣は食事

腹筋女子になるためには、筋トレだけではなく、食事も意識する必要があります。暴飲暴食をしないことは大切ですが、食事内容も筋肉をつける上で大事になっていきます。

*タンパク質を多く摂る
筋肉をつけるためには、タンパク質が重要になってきます。

偏った食事や極端な食事制限をしてしまうと、タンパク質の摂取量が少なくなり、キレイな筋肉を鍛えることができません。

どうしても食事で難しい場合は、プロテインを併用することをお勧めします。

*食物繊維や乳製品を多く摂る
腸内環境を整えることは、お腹をスッキリさせるためにも重要です。便が溜まっている状態では、お腹を引き締める事ができません。

食物繊維や乳製品を意識的に多く摂ることで、腸内環境の改善に繋がります。

*暴飲暴食しない
せっかく筋トレを頑張っても、暴飲暴食をしていれば効果は現れにくくなります。栄養のバランスを考え、腹8分目を心がけるようにしてくださいね。

腹筋エクササイズをする上で注意点は?

腹筋エクササイズをするに当たって、無理をしないようにしてください。

腹筋をあまり鍛えていない人が、エクササイズを始めてからすぐに強い負荷や回数を多く行ってしまうと、腰を痛めるリスクが高くなります。

最悪の場合、エクササイズが続けられない状態になることもあります。

徐々に負荷量を上げ、回数も無理のない程度から始めるようにしてください。特にエクササイズを始めてすぐのときは、注意してくださいね。

脱プヨプヨお腹!憧れの腹筋女子へ

腹筋をやった方がいいとわかっていても、辛くてキツい腹筋は続かないですよね。

今回紹介したエクササイズを全部行う必要はありません。継続するためにも、いろいろなエクササイズを気分に合わせて数個行うようにしてくださいね。

毎日腹筋エクササイズを行って、憧れの「腹筋女子」になりましょう!

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