ニキビにならないための食生活。摂りたい栄養素と避けたい食べ物

ニキビは、年齢や肌質によって原因やできる場所も違います。20代以降の大人の女性のニキビは、多くはホルモンバランスの乱れが原因で、あごや口周りにできることが多くなります。

できてしまったニキビを食べ物で直接治療することはできませんが、日々の心がけで効果的な予防をすることは可能です。ニキビの予防は肌荒れ等他の肌トラブルにも効果的です。

毎日口にするものに意識を向けて、キレイなお肌を目指しましょう!

肌のために知っておきたい栄養素

ニキビの予防や美肌のためには、どのような栄養を積極的に摂ればよいのでしょうか。

ビタミン

特に、脂肪の代謝をよくして皮脂の分泌を正常にするビタミンB群を意識して摂りましょう。また、ビタミンAは弾力のある肌を作る働きが、ビタミンCはメラニン色素生成を抑える働きがあるため、ニキビ跡のケアにも効果的です。

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも言われています。ホルモンバランスを整え血行を促す作用があるため、きれいな肌を作るためのターンオーバーを活発にします。

リコピン

リコピンは、肌へ悪影響を及ぼす活性酸素を抑える働き(=抗酸化作用)があります。

抗酸化作用は体内全体への働きなので、リコピンを摂取することで、顔だけではなく背中ニキビでお悩みの方にも効果的です。

ミネラル

「お肌のためにはとにかくビタミン!」というイメージが強いかと思いますが、実は鉄分や亜鉛といったミネラルも代謝を良くするために大事な栄養素です。

鉄分は血行と代謝を良くするために、亜鉛は肌のターンオーバーを促進し炎症や老化を抑える作用があるので、ミネラルの摂取は肌にとって非常に重要です。

食物繊維

腸は肌を作るための栄養を吸収する場所なので、ニキビ予防・対策のためには腸内環境を整えることが大事です。便秘によって老廃物や毒素が体内に残ってしまうとニキビや吹き出物の原因となるので、スムーズな排泄のために食物繊維をしっかり摂りましょう。

イソフラボン

食生活の乱れやストレスなど、様々な原因により女性ホルモンに対し男性ホルモンが優位になるとニキビができやすくなります。大豆製品に多く含まれる成分イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た成分を持つと言われており、美肌効果があると言われています。

以上が、ニキビ予防・対策、美肌にとって代表的な栄養素となります。

ニキビ予防に効果的な食品・飲み物

栄養素を理解したところで、せっかくなら効率よく摂取できる食べ物を選びましょう。

野菜、果物

食物繊維やビタミン豊富な野菜・果物は毎日と言わず毎食でも積極的に食べたい食材のひとつ。特にトマトは、抗酸化作用の強いリコピンの他、ビタミンAに体内で変換されるβカロチンやビタミンCも含まれています。生のトマトが苦手な方はジュースを飲んだり、スープやトマトソースなどの料理に用いても効果的。

ザワークラフトやキムチなど野菜の発酵食品は、食物繊維をおいしくたっぷり摂れる上に、腸内環境を整えるのでぜひ日々の食卓に添えてみては。

果物でおすすめなのは、ビタミンC豊富なイチゴ。カットいらずで手軽に食べられるので、肌のために続けやすいのではないでしょうか。

大豆製品

大豆製品の中でも特に納豆と豆乳がおすすめ!納豆はビタミンB2やミネラルが豊富です。豆乳はビタミン群も数多く含まれており、続けることで生理前の肌の不調にも効果的。

ただし、豆乳は飲みすぎると逆にホルモンバランスを崩す原因にもなります。1日250ml程度が適量です。また、購入する際は無調整のものを選びましょう。直接飲みにくい場合ははちみつを入れたり、シチューやスープなど料理にアレンジするとおいしく頂けます。

ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整え便秘を改善するので、肌荒れ予防につながります。ビタミンA、ビタミンB2、ミネラルも含まれているのでニキビ予防・対策の強い味方。

注意したいのは、日本人は体質により乳製品が合わない場合もあります。そのような場合は決して無理して食べないでください。また、購入の際は無糖のものを選ぶようにしてくださいね。

アーモンド

脂質が多くカロリーが高いと思われがちなナッツ類は、実は肌にとってもよい食品なんです。

特にアーモンドは非常に優れた食品で、「若返りのビタミン」であるビタミンEが豊富なことに加え、食物繊維も豊富でその量は100g当たりレタスの9倍。さらにビタミンB群やミネラルも豊富と、嬉しいこと尽くしの食材です。

調理や食器の用意が不要で手軽に食べられるので、おやつや間食にぜひ取り入れてみてください。購入の際は、できるだけ油不使用のものを選びましょう。

ニキビ対策のために避けた方がよい食品・飲み物

知らず知らずのうちに、これらの製品を摂りすぎていませんか?過度な我慢はストレスの元ですが、もし自覚があるようでしたら無理のない範囲で控えてみましょう。

コーヒー

コーヒーの飲みすぎで眠れなくなった経験はありませんか?

コーヒーによるニキビとの直接の因果関係はありませんが、カフェインの摂りすぎによる睡眠不足が続くと生活習慣が乱れ、肌にも悪影響です。

夜以降コーヒーを飲みたい時はデカフェの製品にするなど、工夫してみてくださいね。

チョコレート

なぜ「チョコレートを食べるとニキビができる」と言われるのでしょうか。

チョコレートには脂質と糖分が含まれています。脂質を摂りすぎることにより、皮脂の分泌が増え毛穴が詰まりニキビの原因になります。糖分の代謝にはビタミンが消費されるため、肌のために使われるビタミンが不足することでニキビの原因になります。

コーヒー同様、チョコレートそのものとニキビの因果関係ではありません。チョコレートを食べたい時は、カカオの割合が多く糖分の少ないものを上手に選びましょう。

動物性脂肪

バターやラードなどの動物性の脂質は、皮脂の過剰分泌を起こし毛穴が詰まる原因となります。調理やパンに付けるオイルは、ごま油やオリーブオイルなど植物性のものを選んでみてはいかがでしょうか。

唐辛子や香辛料などの刺激物

スパイスが効いた辛い食べ物はついつい後を引きますが、皮脂の分泌を活発にするので食べ過ぎはニキビの原因となります。また、辛いものの食べ過ぎは胃腸に負担がかかるため、肌トラブルの原因となります。

食べる時間帯や量に気を付けて

いくら肌のためによい食品を選んでも、消化に悪いものを大量に食べたり、深夜や寝る直前に食べると胃腸に負担をかけてしまいます。そのため便秘や肌荒れの原因になったり、消化しきれない毒素がニキビの原因となります。

不規則な食生活は、ホルモンバランスの乱れの原因にもなります。食事の内容も大事ですが、同じくらい規則正しい食生活も大事です。

改善のために必要なこと

ビタミンやミネラルなどはサプリで補うこともできますが、やはり食物から摂るのが理想的。そして食生活の見直しと合わせて、できる範囲で寝不足やストレスの解消をしてゆくとより効果的です。

運動で体を動かすことはとてもおすすめです。ストレス解消になり代謝もよくなるので、食生活改善との相乗効果が期待できます。運動で体が疲れることで、ぐっすり深い眠りに就きやすくなります。

肌にもサイクルがあります。今日食べたものがすぐに反映されるわけではありませんし、積み重ねが大事です。続けやすいものから、リラックスしながら長い目で取り組んでみてくださいね。

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