家でできる有酸素運動。お金をかけずに手軽にトレーニング!


有酸素運動は、ダイエットに効果的です。ランニングであれば、基本的には外でしか行なえません。なかなか、毎日欠かさず継続ができないこともあるでしょう。

ですが、トレーニングの種類によっては、有酸素運動だと、家でも行うことができます。お金をかけずに手軽にトレーニングができると、やる気も出てきて健康的です。

継続して行える有酸素運動について紹介します。

家でできる有酸素運動の種類

家でできる有酸素運動は、やる気があれば、手軽にいつでもトレーニングができます。天候に左右される心配もなく、億劫な気持ちにもなりにくいでしょう。

メイクを行う必要もないので、すぐにトレーニングに集中ができますね。

しっかりとラジオ体操をする

誰でも楽に取り入れやすいのが、ラジオ体操です。ラジオ体操をしっかりと行うと、有酸素運動としても効果的です。

さらに、ラジオ体操とラジオ体操第二を合わせて行うと、25~30kcalが消費されることになります。全身の筋肉を動かすことができ、肩こり・腰痛・冷え・便秘・姿勢の改善効果もありますよ。

欠かさずストレッチをする

ストレッチは、遅筋線維をフル活動させてくれます。他の有酸素運動と組み合わせて行うこともでき、筋肉を伸ばしながら、家でできる有酸素運動の一つです。

毎日運動するのが難しい人でも、思い立ったらすぐにできるトレーニングです。

ヨガを取り入れてみる

ヨガは深い深呼吸をすることで、酸素が体内に効果的にめぐります。体への負担も少なく、無理なく始められる有酸素運動です。落ち着いてリラックスしながら、家でできる有酸素運動としても人気です。

スクワットで有酸素運動

下半身と腹筋の筋トレとして始められたスクワットは、少しの負荷でも鍛えられ、有酸素運動になります。30回以上を3セット行うスクワットを毎日行うと、とても効果が実感しやすいでしょう。

家でできる器具を使った有酸素運動の種類

家でできる有酸素運動には、簡単な器具を使って行う方法もあります。ダイエットグッズを利用することで、効率よく有酸素運動が行えますね。

踏み台昇降運動で鍛える

踏み台昇降運動は、段差がある場所で昇り降りを繰り返す運動です。負荷が軽く、長時間行うことができます。

運動が苦手な人にもオススメです。踏み台があれば、高さを調節でき負荷を自分で変えることも可能です。

1回20分程の運動を毎日続けていくことで、ウエストやお尻周りの筋肉が引き締められます。1時間行うと、約324kcalが消費できます。

トランポリンエクササイズに挑戦

トランポリンは、バランス感覚と体感が鍛えられます。上下の運動により、体中の血流やリンパの流れが良くなり、健やかな体をキープできます。

20~30分で、約160~210kcal程度を消費できます。最近は、ジムなどでも取り入れられており、効果の高い有酸素運動です。

フラフープエクササイズに挑戦

フラフープは比較的、安価で手に入れることができます。消費カロリーは30分で約120~200kcalです。

ウエスト周りの、ぜい肉を落とすことができ、スッキリとした腰回りを手に入れることができ、女性にオススメです。

バランスボールでエクササイズに挑戦

バランスボールは、バランス感覚が向上し、インナーマッスルが鍛えられます。姿勢の改善にも繋がり、むくみや腰痛、血流改善にも効果が期待できますよ。

静かに落ち着いてトレーニングができ、ダイエットに最適ですね。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、酸素を使ってゆっくりと脂肪を燃焼させていく運動のことを言います。軽い力で、長時間行う運動です。

無酸素運動とは、酸素をほとんど使わず、糖質から力を生み出す運動です。短時間で、強い力と瞬発力が必要となります。

代表的な有酸素運動は?

代表的な有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどです。有酸素運動を行った後に、筋トレを取り入れたり、トレーニング前に食事を摂るよう心がければ、ダイエット効果が現れてきます。

代表的な無酸素運動は?

代表的な無酸素運動には、筋トレや100m走、重量あげなどがあります。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うトレーニングもありますが、手軽に家で痩せたい方は、継続して有酸素運動を行うだけでも効果が得られますよ。

有酸素運動の主な効果とは?

有酸素運動の効果が分かれば、普段なかなか運動をする気が起こらない方も、やる気が湧いてくるはずです。ぜひ、チャレンジしていきましょう。

自律神経が整いストレスを軽減

神経質で、ストレスを溜めてしまいやすい方は、有酸素運動にトライしてみると良いでしょう。交感神経と副交感神経の働きを良くしてくれるので、ストレス解消にも効果的な方法です。

基礎代謝量をアップさせる

有酸素運動を取り入れて、基礎代謝をアップさせれば、太りにくい体質を作ることができますよ。無酸素運動の筋トレも同時にメニューに追加すると、基礎代謝が上がりやすくなります。

脂肪燃焼効果で引き締まった体に

有酸素運動を開始してから、約20分経過したあたりから脂肪の燃焼が起こります。体脂肪は、20代以降40歳未満の標準は、男性が約11~21%、女性が約21~34%となっています。標準ラインに近づくことを目標におき、引き締まった体を作っていきましょう。

健康的な体作りができる

有酸素運動のトレーニングを行えば、心臓や肺も鍛えられます。息切れしにくい体になり、体内の血のめぐりも良くなります。

新陳代謝がアップすれば、美肌効果も現れてきます。有酸素運動は、主に下半身の筋肉が鍛えられやすく、骨も強化され骨密度も上がります。

疲れにくくなり良質な睡眠も取れる

有酸素運動では、体内の活性酸素が減少し、細胞が若返ることで風を引きにくい体質になります。有酸素運動をすると、副交感神経が働き良質な睡眠を取ることもできます。

さらに、有酸素運動とストレッチを行えば、疲労物質とも言われている体内の乳酸をキレイにしてくれます。そのため、疲れにくい体を作ることができるのです。

日常的に有酸素運動を取り入れるポイント

日常生活で取り入れることが可能な、家でできる有酸素運動のポイントを紹介します。有酸素運動を続けて、スタミナをつけていきましょう。

お風呂に浸かってダイエット

お風呂に浸かることでも、有酸素運動と同じような効果があります。40~42℃の少し熱めのお湯で体を温めていきましょう。20分間で約300~400kcalを消費できます。

食事に気をつけて水分摂取も忘れない

有酸素運動を効果的に行うためには、食事にも注意をしましょう。

ダイエットを目的としている場合は糖質を控え豆類や乳製品を積極的に摂るようにしましょう。血糖値の上昇を抑え、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

運動後は疲労回復のために、レモンや梅干しなどのクエン酸を摂取することも大切です。また、有酸素運動を行う際は、水分摂取をして下さい。水分不足で運動をすると、体に負担がかかり、健康にも悪くなります。

少しでも続けて有酸素運動に取り組みましょう

有酸素運動は、すぐに効果が現れるわけではありません。ただし、毎日欠かさず有酸素運動をしなければ効果が出ないということはなく、1~2日おきに続けて取り入れるだけでも、徐々にダイエット効果が発揮されるようになります。

家でできる有酸素運動は、ながらダイエットも可能なため、続けやすいのも特徴の一つです。自分にピッタリの家でできる有酸素運動を始めてみてはいかがですか?

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