玄米ダイエットのやり方と注意点。コツを掴めば効果大！

玄米は白米と異なり、精米しないため多くの栄養素が含まれたままになっています。そのため健康食としても昔から食べられています。

ただ白米を食べ慣れた現代人にとって、味や食感、ニオイなど食べにくいと感じる人も多くいます。食べにくい食べ物でダイエットするって続かないですよね。そのため、玄米ダイエットは食べにくさを緩和することが大事なポイントになります。

Table of Contents

玄米のダイエットパワーとは？

白米は、玄米からぬかや胚芽を取り除いたものです。そのため玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が白米よりも多く含まれています。例えば食物繊維は白米よりもおよそ6倍も多く含まれていると言われています。

満腹感を感じやすい

玄米は白米と比べ、やや硬いため良く噛んで食べる必要があります。噛む回数が増えることで、満腹中枢を刺激し満腹感を感じやすくなります。

つまり玄米食は、食べ過ぎることを防ぐ効果が期待できます。

代謝をアップ

玄米は、血糖値の吸収を緩やかにする効果が期待できます。代謝アップすることで、脂肪がつきにくくなると言われています。

脂肪の蓄積を抑える

玄米に含まれるビタミンB群の効果で、糖質の代謝を活発にし、中性脂肪を減らす効果があると考えられています。さらに血液をサラサラにする効果もあると言われています。

腸内環境を整える

玄米には多くの食物繊維が含まれています。そのため腸を刺激して、腸の運動を活発にさせます。その結果、腸内環境を整えて、便通が良くなります。

むくみ解消

カリウムには、体内の塩分を排出する効果が期待できます。むくみが酷くなると、どうしても太って見えやすくなります。

他にも

美肌効果
老化予防
ストレスの解消

などの効果が得られると言われています。ダイエットだけでなく、健康的な身体作りに繋がります。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットは、白米から玄米に変えるというのが基本的なやり方です。特に食事制限はありません。しかし、暴飲暴食ではダイエットにはなりませんよね。ある程度の食事制限や運動などを心がけるようにしましょう。

玄米の食べ方

まずは1食だけ主食を玄米に変えてみましょう。

玄米だけを食べると食感やニオイ、味などが合わない人もいます。苦手なのに無理して食べても継続してダイエットを行うことができません。その場合は、白米に混ぜたり、雑穀を混ぜるなど工夫するようにしましょう。

玄米の炊き方

玄米ダイエットを始めるためには、玄米の炊き方を覚える必要があります。最近の炊飯器には「玄米モード」など玄米を美味しく炊くことができるようになっています。もし「玄米モード」がなくても炊くことはできますよ。

◯基本の炊き方

玄米を水に一晩以上しっかり浸けておきます。
しっかりと水を吸った玄米を優しく洗います。
炊飯器に玄米を入れます。
白米の時よりも水を2割ほど多めに入れます。
塩を軽くひとつまみ入れます。
「玄米モード」で炊きます。（なければ、普通モードで炊きます）
炊きあがったら15分程度は蓋を開けずに蒸らします。

玄米を炊く前にしっかりと水に浸けておくことで、玄米を発芽させることができます。発芽させた玄米は毒性を取り除くことができるため、必ず行うようにしてください。

また塩を入れることで、玄米のもつ独特の苦みを中和させることができると言われています。

玄米ダイエットを行うためのポイント

玄米ダイエットは簡単なダイエット法です。しかしポイントを押さえずに行ってしまうと、玄米ダイエットの効果を感じにくくなってしまいます。効果をしっかり得るためにも、ポイントを押さえてくださいね。

食べ過ぎないようにする

身体に良いからと食べ過ぎてしまうと、どうしても太ってしまいます。玄米は、白米とカロリーはほとんど変わりません。食べ過ぎてしまうと、摂取カロリーが増えすぎてしまいます。

ほかの食事のカロリーを考え、食べ過ぎていないか考えるようにしてください。

良く噛むようにする

玄米を噛まずに食べてしまうと、腸への負担が大きくなると言われています。そのため、便秘の原因になることもあります。

よく噛むことで腸への負担が軽減し、腸内をキレイにする効果が得られやすくなります。さらに満腹感も感じるため食べ過ぎを防ぐ効果もアップします。

玄米を美味しく食べるためには･･･

玄米は苦手という人も多くいます。白米を食べ慣れていれば、ややクセがあるように感じます。そのため玄米ダイエットが長く続けられないという場合もあります。

玄米ダイエットは、長く継続することが大切です。そのためには、玄米をおいしく食べられるように工夫しましょう。

白米と混ぜて炊く

100％玄米だとクセが強いですが、白米と混ぜて炊くことで食感も食べやすくなります。白米：玄米の割合を2:1程度から始めるようにしましょう。玄米になれてきてから、徐々に玄米の割合を増やすようにしてください。

白米と玄米を混ぜた状態で2時間以上水に浸ける
白米だけで炊くときよりも、水を多めにする
「普通モード」で炊く

これらのポイントを押さえて炊くようにすることで、おいしく炊きあがりますよ。

酵素玄米にする

酵素玄米は、栄養化もアップし、食べやすくなると言われています。

◯酵素玄米の作り方
材料

玄米･･･3号
小豆･･･30g
塩･･･小さじ1

作り方

玄米を優しく水洗いします。
炊飯器に全ての材料を入れます。
ゆっくりと材料を混ぜます。
炊飯器の玄米の目盛りに合わせて水を入れます。（玄米の目盛りがなければ、白米の時よりも多めに水を入れます）
炊きあがった後はそのまま「保温」の状態で3日間置きます。

炊きあがった後は、1日1回軽くかき混ぜるようにしてくださいね。小豆や塩の量は、好みに合わせて調整してください。

柔らかくなった小豆は、高温多湿の状態でそのまま放置すると、腐敗しやすくなります。必ず雑菌が入らないように注意しましょう。食べる際に、違和感などがある場合には食べないようにしてくださいね。

玄米サラダ

白米に置き換えるだけでなく、サラダとして食べることもできます。

炊きあがった玄米をサッと水洗いします。
好みの野菜に混ぜます。
好きなドレッシングをかけます。

他にもいろいろな食べ方があるので、色々試して自分が食べやすいレシピを見つけてくださいね。

玄米ダイエットの注意点

玄米が健康にいい食べ物と紹介してきました。しかし人によって合わない人もいます。少しでも体調が悪くなったなどの異変がある場合には、玄米ダイエットを中止するようにしてください。

貧血

玄米ダイエットで最も注意してもらいたい点が貧血です。玄米には「フィチン酸」と呼ばれる体内の有害物質や栄養素を排出する働きのある成分が含まれています。そのため、身体に必要な鉄や亜鉛を排出してしまうことがあります。貧血の症状がある場合には、医師に相談してから玄米ダイエットを行うようにしてください。

免疫力低下

玄米には「アブシジン酸」と呼ばれる成分が含まれます。この成分には、免疫力を低下させる作用があると言われています。玄米を食べるときは、しっかり浸水させることが大切です。水に浸けることで、「アブシジン酸」を不活性化することができると言われています。

玄米で健康的に痩せよう！

玄米は身体にとって必要な多くの栄養素を含んでいます。ダイエットや美容効果も高いため、キレイに健康的にダイエットを行うことができると言われています。

独特の食感などがあるため、長く継続して食べるためにも自分に合った食べ方を見つけてくださいね。まずは1日1食から玄米ダイエットを始めてみませんか？

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