そばで手軽にダイエット!効果的な食べ方と相性の良い食べ合わせ

そばの実から作られるお蕎麦は、他の穀物に比べて栄養がたっぷり。

おいしいだけではなく、女性に嬉しい栄養が豊富なお蕎麦は、ダイエットにも向いている食品です。

食事を我慢したくない方や、難しいカロリー計算が苦手な方にも続けやすいのでぜひお蕎麦ダイエットにチャレンジしてみませんか?

お蕎麦がダイエットに向いている理由

「お蕎麦」と言うと、麺、つゆ、具材・薬味の3つが主な要素です。お蕎麦のつゆは、油の多いラーメンのスープやパスタのソースに比べるととってもヘルシー。

しっかり出汁をとったつゆは、カツオなどのうま味成分が含まれているため、あっさりしていそうな見た目以上に食べ応えがあるんですよ。「うま味」というと得体のしれないもののように思われるかもしれませんが、「うま味」は甘味・塩味・苦味・酸味と共に基本味の一つとして世界的にも認められており、食事にとって大事な要素の一つです。

そして、他の炭水化物にはないお蕎麦の麺の栄養価について、詳しく説明してゆきます。

ビタミンB群

ビタミンB群には脂肪や糖質の代謝を助ける働きがあるので、ダイエット中には意識して摂りたい栄養素です。同じ量の炭水化物を食べた場合、ビタミンB群が多く含まれているお蕎麦の方が代謝の効率がよくなります。

食物繊維

食物繊維は排便をスムーズにし便秘の予防につながります。おなかがスッキリすることで、体重の減少そのものだけではなく見た目の変化も期待できるので嬉しいですね。

ちなみに、成人女性が一日に必要な食物繊維の量は18gと言われています。お蕎麦乾麺一食当たりの食物繊維は3.7g。食物繊維が豊富と言われているきのこでは、しめじ1パック分の食物繊維3.3g。

一食でこれだけのきのこを食べるのはかなり大変です。お蕎麦を食べることで、効率よく食物繊維を摂れると言えるでしょう。

低GI

GI値という言葉をご存じでしょうか?GI値というのは、食品が体内で糖に変わるスピードのことです。お蕎麦は他の炭水化物に比べて血糖値が上がりにくい(低GI)ので、炭水化物による糖の吸収を抑え、糖を体に溜め込むことを防ぎます。

ルチン

ルチンとは、穀物の中ではお蕎麦にだけ含まれている成分で、血行を良くし血液をサラサラにする効果があるため近年注目されています。

血行が良くなることで、ダイエットだけではなく生活習慣病の予防や、抗酸化作用があるので美肌・アンチエイジングにも効果的な成分です。ルチンの成分を抽出した蕎麦茶も人気。香ばしく飲みやすいので、気になる方はこちらもぜひお試しになってみては。

そばと相性のよい食べ合わせ

せっかくお蕎麦を食べるなら、薬味や具材など組み合わせを工夫するとさらにダイエットに効果的。トッピングを加えることで満足度も上がり、一石二鳥です。

辛み大根

大根に含まれている「イソチオシアネート」という辛み成分は、新陳代謝と血行を良くする効果があるのでお蕎麦ダイエットにぴったり。しかもそれだけではなく、消化を助ける働きに加えニキビなどの炎症を抑える効果もあるので、美肌効果も併せて期待できます。

手に入りやすい時や器に添えられている時には、たかが大根と思わずにぜひ積極的に使いましょう。

七味唐辛子

体を温めて代謝をアップさせる唐辛子は、赤唐辛子だけの一味よりも、デトックス効果・抗酸化作用があるゴマ・山椒・陳皮などが入った七味が断然おすすめ。

「食べる漢方」とも呼ばれている七味唐辛子は、漢方薬を元に考案された昔ながらの美容・健康のための知恵。香りも豊かになるので満足度もアップし食べ過ぎを防ぎます。暖かいお蕎麦にぜひ添えて。

山菜、わかめ

お蕎麦がダイエットに良いとはいえ、炭水化物中心の食事は栄養が偏りがち。野菜が足りていないと感じたら、山菜やわかめなどをトッピングしてビタミンやミネラルを補いましょう。

鶏肉

かしわ蕎麦などに入っている鶏肉は、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補ってくれます。たんぱく質は、筋肉を作り代謝を上げるためにダイエット中も欠かさず摂りたい栄養です。

ダイエット効果的を高める食べ方

お蕎麦ダイエットは、食事の際パンやご飯などの炭水化物をお蕎麦に換えるだけなのでいつでも可能ですが、特にハイカロリーなものを摂取しがちな昼や夜に行うと効果的です。

小麦粉に比べると栄養価が高いそば粉は、スイーツがどうしても食べたくなった時にも味方に。そば粉のクレープ・ガレットや、そばがきスイーツは香りもよいので満足感もあります。

そばを食べる際の注意点

せっかくお蕎麦の効果を得ようと思って続けて食べていても、気を付けないと逆効果になってしまいます。

具材に注意

天ぷらなどの揚げ物やお餅などは、カロリーオーバーにならないようなるべく控えて。

小麦粉の割合

お蕎麦を打つ際に、そば粉100%である10割蕎麦以外はつなぎで小麦粉を使っています。

小麦粉にはそば粉のような栄養価はありませんし、精製した小麦粉はお蕎麦よりもGI値が高いです。小麦粉の割合が高ければ高いほど、お蕎麦ダイエットの効果は低くなりますのでご注意下さい。

市販のものや安すぎる飲食店は、小麦粉の割合がかなり高いことが多いです。乾麺・生麺をスーパーなどで購入する際は、表示をしっかり読みましょう。原材料の欄は、多く含まれているものから順に書くよう法律で義務付けられています。「小麦粉・そば粉…」ではなく「そば粉・小麦粉…」と言う順番で表記されているものを選んでください。

外食の際はなるべく「10割蕎麦」もしくは「二八蕎麦」と掲げているお店を選ぶようにしましょう。「二八蕎麦」とは、つなぎの割合が2ということです。

美味しく食べて楽しみながらダイエット!

お蕎麦ダイエットのイメージ、いかがでしたでしょうか。毎日は難しくても、意識して少しずつでも習慣化することが大切です。

薬味を工夫するのも飽きない一つの方法ですし、具材やつゆの味など、お蕎麦はご当地の色が出やすいので出張や旅行先の食事でお蕎麦を食べるというのも楽しいのではないでしょうか。

義務感からストレスになってしまっては意味がないので、楽しみながらおいしく続けてみましょう。

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