ふくらはぎの筋トレ法。ただ細いだけでは美脚じゃない!

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われています。それは、重力によって下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプの役割をふくらはぎが持っているからです。

そのため、ふくらはぎを鍛える事で、ポンプ作用がしっかり働くようになり、血流を改善し、むくみや疲れの予防に繋がります。

さらに、ふくらはぎがキュッと引き締まるため、美脚に導いてくれます。「むくみやすい」「疲れやすい」「脚が太い」などの悩みを解決してくれる手段が、ふくらはぎの筋トレです。

日常生活で簡単に取り入れられるふくらはぎの筋トレのやり方を紹介します。

美脚に導くふくらはぎ筋トレの方法

ふくらはぎには、「腓腹筋」「ヒラメ筋」と呼ばれるメインの筋肉があります。

そのメインの二つの筋肉を鍛える事が重要になってきます。

二つの筋肉の大きな違いは、「腓腹筋」は足首と膝の2関節にまたがって付いており、膝と足首の動きに影響しています。
「ヒラメ筋」は足首の1関節だけに影響しています。

つまり、「腓腹筋」は膝が伸びている状態で働きやすく、「ヒラメ筋」は膝を曲げた状態で働きやすいと言われています。

その特徴を知っていると、筋トレをしている際に、意識できるようになりますよ。

一番簡単!美脚への第一歩 つま先立ち

これは、一番基本的な運動です。

暇さえあれば、いつでも手軽にできるシンプルな運動ですが、しっかり実践すると結構キツい運動になります。

  • 基本的なやり方

①肩幅に脚を広げる
②膝を伸ばしたまま、ゆっくりかかとを持ち上げる
③5秒程度しっかり止める
④ゆっくりかかとが完全に床に付く手前まで下ろす
⑤その動作を繰り返す

持ち上げたとき、重心を親指に乗せるように意識して行ってください。
小指側に重心を乗せてしまうと、足首をひねってしまい怪我をするリスクがあるので、注意してくださいね。

また、時間に余裕があれば、膝を曲げた状態でも行ってくださいね。
膝を曲げれば、ヒラメ筋を鍛える事ができますよ。

50回程度繰り返しても、筋肉痛やきつさがなければ、次は片脚立ちで行ってください。
片脚立ちで行うとふらつきやすいので、少し支えを持つとやりやすくなります。

座り仕事中に出来る!応用編つま先立ち

これは、ヒラメ筋をメインで鍛える運動になります。

  • 仕事の合間でできるやり方

①椅子に腰掛ける
②片方の膝の上に両手を置く
③手で足を押さえながら、ゆっくりかかとを持ち上げる
④手と膝で押し合いながら、5秒止める
⑤ゆっくり元の位置に戻す
⑥それを繰り返す

手を重りにした運動です。

座って行えるので、仕事の合間など行ってみてくださいね。
特に長時間座っている仕事の合間に行うことで、むくみ防止にもなりますよ。

ジャンプ!エア縄跳び

ふくらはぎは、ジャンプするときにメインで働きます。
そのため、縄跳びのようにジャンプを繰り返す運動では、かなりハードなふくらはぎの筋トレになります。

  • 縄がなくてもOK! エア縄跳びのやり方

①軽くグーを作り、立つ(縄跳びをするイメージで)
②かかとを上げ、その場でジャンプ
③それを繰り返す

必ず、かかとが床につかないように、常にかかとを浮かすように意識してください。
かかとをつけると、楽になり、効果が半減してしまいます。

また、高く跳びすぎないようにしてくださいね。
縄跳びの要領で軽めにジャンプするだけで大丈夫です。

キツいけど効く!段差を使ったつま先立ち

これは、結構ハードです。
なので、つま先立ちなどの運動が余裕でできるようになってから、実践してくださいね。

  • これが出来たら、むくみ知らず! 最高美脚に導くつま先立ち

①段差や階段の上に立つ
②かかとが段差からはみ出るようにして立つ
③手すりなどの支えを軽く持つ(力をいれすぎない)
④ゆっくりかかとを上げる
⑤あげた状態で5秒止める
⑥ゆっくりかかとをギリギリのところまで下げる
⑦それを繰り返す

不安定になりやすいので、必ず支えのあるところで行ってくださいね。

かかとが常に浮いた状態のため、ふくらはぎをしっかり鍛えられます。
また、立っている状態よりも足首を曲げることができるため、床面で行うつま先立ちよりもハードにふくらはぎを鍛えられます。

ふくらはぎの筋トレは脚を細くするだけじゃない!

ふくらはぎを鍛えていくことで、美脚に繋がるのは間違いありません。

でも、それ以外にも女性にとって嬉しいメリットが様々あります。

①見た目
ふくらはぎの筋トレを行うことで脚が引き締まっていきます。

脚が引き締まれば、ファッションの幅も広がります。
例えば、ハイヒールを履くときもキュッと引き締まった脚とそうじゃない脚なら、間違いなく引き締まった脚の方が格好良いですよね。

②冷え性、むくみの改善
ふくらはぎには、ポンプ作用があるため、鍛える事で、身体全体に血流を送ることができるようになり、むくみを解消してくれます。

それに、血流改善に繋がるため、冷え性の改善にもなりますよ。

③足首の安定性
女性はハイヒールを履く人も多く、足首が安定していないと、クネっと足首をひねる人が多くいます。

足首をひねってしまうと、靱帯を痛めたり、最悪の場合、脚を骨折することもあります。

足首は、歩く際にかなり重要な役割をしています。
しっかり安定した足首を手に入れる事で、歩く姿もキレイになります。
歩く姿がキレイになると、消費カロリーもアップしますよ。

④運動能力のアップ
ふくらはぎは、ジャンプ力、瞬発力などに影響しています。

大人になってから、ジャンプすることは少ないかもしれませんが、鍛えていて損はないです。

⑤疲れにくくなる
ふくらはぎは、歩く際に活躍する筋肉です。
その筋肉が衰えてしまうと、長時間立っていたり、歩いたりすると脚が疲れてしまいます。

筋肉を鍛える事で、ポンプ作用が働き、老廃物が溜まりにくくなります。そのため、脚が疲れにくくなりますよ。

今度こそ最高美脚を手に入れよう!!

女性にとって、キュッと引き締まった美脚って憧れますよね?

“筋トレ”っていうと、どうしてもムキムキにならないか不安になります。でも、女性は一般的な筋トレでムキムキになることはありません。

それは、男性と女性ではホルモンが全く違うからです。そのため、女性の筋トレはムキムキにならずに、身体を引き締める事ができます。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど、重要な部位です。その部位を鍛える事で、美脚になるだけではなく、多くの脚の悩みを改善してくれます。

また、歩く姿勢の改善にもなるため、見た目の美しさもアップできます。ぜひ一度、ふくらはぎの筋トレを行い、最高美脚を手に入れてくださいね。

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