カロリー消費効率を上げる運動のやり方。動きを意識することが大切！

体重が気になるけど食べるの大好き！そんな時はカロリー消費のために運動すれば太るのを気にする事無く食べる事ができます。運動があまり得意で無いという人も、ただ歩くだけのウォーキングなら気軽にできるでしょう。

カロリー消費のために割ける時間も限られているので、やはり脂肪の燃焼効果も出てくると言われている30分が目安になるのでは無いでしょうか。でも、この30分でどのくらいカロリー消費するかご存知ですか。意外と、えっ…こんなに少ないの？と感じるかもしれません。

そこで、運動に少し工夫して更にカロリー消費ができる方法をお教えします。また、家の中でもカロリー消費できるおすすめの方法もご紹介していきます。

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運動でもっとカロリー消費する方法

カロリー消費は同じ30分間でも運動によって数値が全く違います。もちろんハードな運動になればなるほどカロリー消費は高くなるのですが、同じ運動でも少し工夫する事でもっとカロリー消費が良くなるのです。

これから、運動の種類に分けてカロリー消費の効率が上がる方法をご紹介します。少しでも多くのカロリー消費ができるよう、参考にしてくださいね。

ウォーキングの場合

ウォーキングの場合、歩くスピードでもカロリー消費が違います。例えば、体重が50kgの人が散歩のようにゆっくりと30分歩けば70kcalの消費されますが、少し速度を上げてウォーキングすると75kcalくらいにまで上がります。

でも、もっとカロリー消費したいところですよね。体重50kgの人の場合時速5kmでウォーキングすれば100kcal消費する事ができますが、時速5kmの速さはウォーキングと言うよりジョギングに近くなってしまい、運動が得意で無い人にとって少々苦しく感じるようになってしまいます。

そこで、スピードを上げずにカロリー消費を上げる方法をご紹介しましょう。方法は腕の振り方と歩幅を大きくする事がポイントです。

手を軽く握り、腕は直角に曲げましょう。
腕を後ろへ引くようにしながら振ります。
肩の力は抜き、肩甲骨が動いている事を意識しながら動かしてください。
足をいつもより大きく前に出します。
後ろ足で前へ体を押し出すようにして歩きましょう。

腕を大きく振る事で、自然と足も大きく1歩を踏み出す事ができます。ただ歩くだけでなく、腕を大きく振って歩く事だけでもカロリー消費を増やす事ができるのです。また、ゆったりと呼吸を繰り返しながら体の中に酸素を取り込むのも忘れないでください。これもカロリー消費を増やす事に繋がります。

ジョギングの場合

ウォーキングに比べるとグッとカロリー消費量が上がるジョギングは、体重50kgの人が30分走ると220kcalほど消費する事ができます。でも、この数値は時速8kmで走った場合なので、それよりも遅く走ると当然カロリー消費が少なくなるでしょう。

時速8kmで30分間走るというのは、いつも走っているランナーにとっては軽いジョギングのスピードですが、走り慣れていない人にしてみると結構きついスピードです。そこで、あまりスピードを出して走らなくても、カロリー消費を増やす方法をご紹介しましょう。

スピードを上げて走るには踏み出す1歩を大きくしなくてはならず大股になり、走るのに慣れていない人には30分その状態で続けて走るのは難しいでしょう。

そこで、歩幅は狭くても良いのでリズミカルに走ってみる方法をおすすめします。1歩にかかる時間の事を「ピッチ」と言いますが、ピッチを上げて走る方法は体にも負担が少なく初心者向きです。

ピッチを上げる事を意識して走ると、自然に腕も使うようになります。体全体を使えるようになると、自然とカロリー消費も増えるのです。また、坂道や下り坂のあるアップダウンの多いコースもカロリー消費が増えます。

体に負荷を掛けてカロリー消費を上げる方法としては、リュックなどに重りを入れてそれを背負って走るという方法もありますが、女性にはあまりおすすめできません。コースにアップダウンの多い場所を選べば、自然と体に負荷が掛かり平坦な道を走るより遥かにカロリー消費が良くなるので、女性にも無理なく続けていく事ができます。

水中ウォーキングの場合

プールに入っているだけでカロリー消費する、と言われるほど水の中は効率よくカロリー消費ができる場所です。泳げなくても、水中を歩いているだけでもカロリーを消費する事ができます。

体重50kgの人が30分水中でウォーキングをした場合、消費カロリーは120kcalほどになります。地上をウォーキングした場合に比べると、遥かにカロリー消費が良いと言えるでしょう。そんな水中ウォーキングでも、更にカロリー消費を増やす方法があるのです。

歩幅は大きく取る事を心掛けます。
腕は90度に肘を曲げて軽く手を握ります。
大きく一歩踏み出しましょう。この時、前に出た足はかかとから着地させます。
後ろ足にも少し力を入れて、つま先を使って体を前に押し出すようにしましょう。
背筋を伸ばす事も忘れずに、これを交互に繰り返してプールの端から端まで歩きます。

まず、姿勢を崩さない事と体の使い方を覚えましょう。正確に体が動かせるようになったら、いよいよスピードアップしてカロリー消費を増やしていきます。歩幅を更に大きく取り、大きく腕を振ってスピードを出すとより一層カロリー消費が増えるのです。

カロリー消費は家の中でもできる！おすすめの方法

カロリーは消費したいけど、わざわざ運動をしに行くのは面倒くさい！という時もありますよね。雨の日が続く梅雨時期などは、濡れてまで外を走ったり歩いたりするというのも気が引けます。

そんな時、家でも簡単にできるカロリー消費の方法をご紹介しましょう。これを覚えておけば、家の中でいつでもカロリー消費ができるようになります。また、運動をしに行く前や後に行うと、運動で消費したカロリーを更に増やす事ができるのでおすすめです。

ラジオ体操をする

誰もが知っている体操と言えばラジオ体操ですが、意外と消費カロリーが多いのをご存知ですか？

ラジオ体操第一ならカロリー消費できるのは11.322kcalで、第二は22.644kcalです。時間は第一も第二も3分ちょっとなので、両方続けて行うと6分ほどで約34kcalを消費する事ができます。

6分間で34kcalを消費するのですから、30分すれば170kcalを消費する事ができるのです。ゆっくりウォーキングを30分すれば約70kcalが消費されるのですが、ラジオ体操はその倍以上ののカロリー消費ができるという事になります。

ただ、第一と第二を5セット続けて行うというのもとても大変な話です。筋肉も使うので最初のうちは筋肉痛になってしまうかもしれません。何より毎日30分のラジオ体操は現実的では無いですよね。

ラジオ体操の場合はそれだけでカロリー消費をするのではなく、他の運動の前や後に組み合わせて行う事でカロリー消費を上げるようにした方が良いでしょう。

例えばウォーキングをする前に第一、終了後に第二という風に取り入れるとゆっくり歩いたウォーキングでも間違いなくカロリー消費が100kcal超えます。

また、ラジオ体操は全身の筋肉を使う運動でもあるので、カロリー消費を上げる効果の他にも脂肪燃焼を高める効果があるのです。ダイエットを目的としてカロリー消費を増やしたいのであれば、ラジオ体操を取り入れる事は理想的だと言えるでしょう。

カラオケをする

大きな声を出したり、大きく呼吸するだけでもカロリー消費はできますが、ある程度のカロリーを消費するには時間を掛けなくてはなりません。家の中で大声を出していたら、家族に迷惑も掛けますよね。

そこでおすすめなのがカラオケです。カラオケボックスに行った時、1曲の消費カロリーが表示されているのを見た事がありますよね。今や自宅でもカラオケが楽しめる時代です。家にカラオケがあるという人も少なくないのでは無いでしょうか。

でも、ただ楽しくカラオケを歌っても1曲で消費できるカロリーは限られています。数キロカロリーほどの消費を、できるだけ増やすにはどんな歌い方をすれば良いのでしょうか？

声を出して歌える時間が長い曲を選びましょう
できるだけ大きな声で腹筋を使う事を意識して歌います。
気持ちを込めて歌うようにしてください。
曲調はゆっくり声を出す事ができるバラード調の曲か、呼吸の上がるテンポの速い曲も良いでしょう。

この4つを意識して歌ってみましょう。普通に歌うより格段にカロリー消費が増えるはずです。ちなみに、歌い方にもよりますが、中村美津子さんの「長編歌謡浪曲　無法松の恋～松五郎と吉岡夫人～」では、これ1曲歌うだけで35kcal以上消費する事ができます。

ウォーキングなどをして、自宅に戻ってカラオケすると更にカロリー消費がアップするので、自宅にカラオケがある人はチャレンジしてみてくださいね。

家事でカロリー消費

日頃何気なく当たり前のように行っている家事も、実は結構カロリー消費する事ができます。どのくらいカロリー消費ができるか数字にするには、運動強度や時間を元にして計算していきますが、家事の中には運動強度が高い物が結構あるのです。

運動強度の高い家事

窓掃除
モップ掛け
床拭き
庭の手入れ
風呂掃除
家中掃除機をかける

これらは普通の速度でウォーキングした場合と同じか、それ以上の運動強度がある家事の種類です。例えば30分間これらの家事を行えば、同じ時間ウォーキングした以上のカロリー消費が確実にできると言えます。

家も綺麗になり、カロリー消費もできるので一石二鳥ですね。家事だって一生懸命やれば筋トレにもなりますし、有酸素運動にもなるのです。食べ過ぎた！という時は一生懸命家の中を掃除するというのもおすすめなカロリー消費の方法です。

エア縄跳び

カロリー消費をするなら運動するのが一番手っ取り早いのですが、走ったり泳いだりするのは苦手という人も多いでしょう。ウォーキングはカロリー消費があまり多く無いので、物足りないと感じる方もいると思います。

運動でカロリー消費をしたいけれど外に出掛けてまではやりたくない…という人におすすめなのがエア縄跳びです。縄跳びの縄を使わずに、縄跳びをしている振りをしてその場でジャンプするだけの簡単な方法で、縄跳びが苦手という人にも縄を踏んずけてしまう事が無いので簡単にできます。

エア縄跳びは簡単なのにカロリー消費ができ、しかも消費するカロリーの量もとても多いのです。体重50kgの人が15分ほど縄跳びをすると200kcal以上消費する事ができますが、エア縄跳びにもそれに近いカロリー消費ができるでしょう。

そしてエア縄跳びにも、カロリー消費を更に増やす事ができるやり方があります。両足を揃えて跳ぶだけでなく、片足跳びをしてみたり、二重跳び三重跳びにもチャレンジすると更にカロリー消費が増えるのです。また、手にペットボトルなどを持って跳ぶのもカロリー消費のアップに繋がります。

そして、スピードを上げて行えばより多くのカロリー消費ができ、有酸素運動以外にも筋トレの要素もあるので新陳代謝を上げる効果もあるのです。実際の縄跳びとは違い、周囲の安全を気にする必要も無く、家の中でも多くのカロリーを消費する事ができるので、真剣にダイエットに取り組みたいという人はチャレンジしてみてください。