低カロリーのちくわでダイエット!毎日の食卓に取り入れよう

ダイエット中や忙しい時の食事にお悩みではありませんか?毎食カロリー計算や栄養バランスを考えるのは大変ですが、実は身近に優れた食べ物があります。それは、スーパーの練り物コーナーやコンビニのおでんでよく見かける「ちくわ」。

ちくわの起源は平安時代からとも言われています。周りを海に囲まれ魚介類が豊富な日本の歴史が誇る素晴らしい食べ物です。が、食卓では脇役になることが多いため実はそんなにちくわのことって知らない…という方が多いのではないでしょうか。

気になる栄養やお手軽なレシピなどを知って、日々の食卓に活用してみてください。

詳しく知るとこんなに魅力的なちくわ

一見すると地味なちくわですが、日本人の食生活とも馴染みが深く長い歴史があります。

高たんぱく低脂質な白身の魚が材料

ちくわは主にスケトウダラやハモ、エソなどの白身魚のすり身から作られています。元の魚の脂質含有量が低いことに加え、加工の際に油をほとんど使わないので出来上がりのちくわも低脂質。

毎日続けられるリーズナブルな価格が魅力

ちくわは4本入り(ニッスイ)のものが税抜97(参考・SEIYUネットスーパー)なので、おにぎり1つ購入するのと同じくらいの価格です。これなら日々の食卓に負担なく取り入れることができますね。

ちなみに昔は白身の魚が高級品であったこと、流通が発達していない時代に魚は貴重なたんぱく源であったことから、江戸時代中頃までちくわは大変高級なものだったそうです。

地域によって異なるちくわ

普段私たちがよく見かけるちくわは大きく分けて2種類あります。そのまま食べるための「生ちくわ」は愛知県の豊橋から、おでんなど加熱する料理に用いられる「焼ちくわ」は宮城県気仙沼から発祥と言われています。

面している海によって獲れる魚が違うためと製法が異なるため、地域による違いがあります。魚の種類によって食感も変わってきます。

気になるカロリーと具体的な成分

ちくわが魅力的な食材ということはわかったけれど、どのくらいの量にどのような成分が含まれているのでしょうか。

ちくわのカロリーは100gで121kcal

数字だけだとわかりにくいのでご飯と比べてみましょう。ご飯は100gで168kcal、ご飯茶碗1杯分は約150gです。ニッスイのちくわ4本入り1袋が104gなので、1袋全部食べたとしてもご飯1杯分に満たないカロリーです。

カロリーは気になるけれど間食がやめられないという方は、他のおやつの代わりにちくわはいかがでしょうか。

糖質は100g当たり13.5g、ご飯は100gで37g

食材を手にした時、カロリーだけではなく糖質も気にされる方は多いのではないでしょうか。ご飯と比べてみると、ちくわは脂質だけではなく糖質も少ない食材です。

ダイエット中の方や炭水化物に偏りがちな食生活の方に、積極的に使って頂きたい食材です。

ただし、塩分摂りすぎに注意

ちくわ1本あたりの塩分は0.86gです。成人一日当たりの目標塩分量は男性8g未満、女性7g未満と言われています。極端な食べすぎはもちろんのこと、ご自身で調理をする時は調味料の入れすぎに気を付けましょう。

塩分の摂りすぎは高血圧のリスクになりますし、体が水分を必要とするためむくみの原因にもなります。

こうやって食べると効果的

決して華やかではありませんが、よく周りを見ると様々な料理に登場しているちくわ。外食の時の自炊の時も、他の食材や調味料を上手に組み合わせて食べましょう。

たくさん食べてもヘルシーなおでん

おでん自体がヘルシーですが、食べる順番に気を付けるとさらに美容・健康効果が期待できます。たんぱく質であるちくわの前に大根、昆布、こんにゃくやしらたきなどの繊維質の食材を先に食べると、血糖値の上昇を抑えるため糖の吸収が緩やかになります。

ダイエットに効果的な上、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防になります。

お蕎麦やうどんにちくわ天を添えて

揚げ物は美容にとって害悪というイメージがあるかもしれません。ですが毎日我慢をし続けるのもストレスが溜まってしまいます。ストレスによる反動で暴食してしまった結果せっかくの努力が振り出しに戻る…ということになっては残念。ちくわ天や磯部揚げは、揚げ物の中でも比較的ローカロリーなので上手に付き合って下さい。

忙しい時の食事を麺類一品で済ませてしまいがちな方は、栄養が炭水化物に偏ってしまいます。うどんやお蕎麦にちくわ天を添えてみるのはいかがでしょうか。麺類の前に先にちくわを食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

火加減も簡単!炒め物

斜め切りした1~2本分のちくわを野菜や卵と一緒に炒めるとボリュームアップ。ちくわは加熱処理されているので、お肉やお魚のように中がちゃんと焼けているかどうか心配…ということもありません。

野菜や卵に火が入ればできあがり。ちくわに下味がしっかりついているので、塩コショウや醤油は控え目にしてくださいね。焼きそばや焼うどんに野菜と一緒にちくわを加えると、腹持ちがよく手軽にボリュームアップできます。

忙しい朝のお弁当の味方

そのままでも、調理後冷めてもおいしいちくわはお弁当にも大活躍。炒め物を多めに作っておけばお弁当の一品にそのまま使えます。きゅうりやチーズなどを細く切ってちくわの中に詰めたものは、ちょっとできてしまった隙間に入れるのに便利。

そのままのちくわは梅干しとの相性がよいので、定番の詰め物に飽きてしまった時は練り梅を少しプラスすると変化が楽しめます。カットする際は斜めに切ると見栄えがよくなります。

ちくわは好きな時に手に取れる食材

低カロリーでしかも高たんぱく低脂質のちくわは、ダイエットや日々の美容・健康維持に嬉しいキーワードがたくさん。天候により価格が左右される野菜や生魚と比べ、年間を通して価格が安定しているのでいつでも安心して購入できます。

最近はコンビニでも扱っている場所が増えているので、日中の買い物になかなか行けない方も購入しやすいのではないでしょうか。

最後に、どんなに優れた食品でも極端に偏って摂ると、栄養バランスが崩れてしまいます。ちくわ以外にもビタミン類を補う野菜やエネルギーの元となる炭水化物をきちんと摂ることが、美容と健康の近道です。

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