便秘を解消できる食べ物は?水溶性食物繊維と善玉菌に注目!

妊娠中は便秘になりやすいけど、下剤を使うのはお腹の中の赤ちゃんの事を考えると控えざるを得ません。また、初めて下剤を使ってみてお腹の痛みで悶絶したという人にとっても、薬で便秘解消するのは避けたいところですよね。

便秘を手っ取り早く改善するには、下剤が一番即効性があり効果的で、便秘を解消する薬は色々販売されていますが、怖いのはその薬を飲まなければ便意をもよおさなくなってしまう事です。下剤に頼りきってしまうと、自分の力で排便する事が困難になり、常用する事が当たり前になってしまいます。

そこで、誰でも安心して実践できる、食べ物で便秘を解消できる方法を教えます。早速今日から毎日の食事に積極的に摂り入れて、便秘知らずの体に生まれ変わりましょう。

食物繊維は便秘解消に効果あり?

女性は男性に比べて便秘になりやすいと言われています。

理由は、排便するための腹筋が弱い事やホルモンの影響で便が硬くなりやすい事、ダイエットなどで食事量が足りていない事、トイレに行くのを我慢しがちである事が原因として挙げられるのです。

便秘になってしまうとストレスになり、そのストレスも更に便秘を悪化させる要因となります。そうなると、薬や漢方薬に頼るしかないのでしょうか?

いいえ、そんな事はありません。便秘は食べた物が便となり、排泄が困難になっている状態です。という事は、食べ物を工夫する事で便秘改善できるという事にもなります。これから、便秘解消に効果的な食べ物で食物繊維についてご紹介していきます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

「食物繊維」と聞くと、便秘解消できるというイメージですが本当にそうなのでしょうか?実際は食物繊維が豊富に含まれている食べ物なら、何でも便秘解消できるという訳ではありません。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類あります。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがある事が分かっていて、どちらも便秘対策としてはおすすめです。

しかし、あくまで便秘対策、予防の観点からであり、便秘解消となると不溶性食物繊維の方は不適格な栄養分であると言えます。不溶性食物繊維は便の嵩を増やしてくれますが、便秘の状態で後から嵩の増えた便が更に滞留してしまうとどうなるでしょう。

苦しい腹痛の始まりになります。

便秘による腹痛は、腸の中で一生懸命押し出そうとする便が入り口で滞ってしまっている事も原因になります。便秘だからと言って下手に食物繊維の多い食べ物を選んでいると、便秘が悪化してしまうかもしれません。

そこで、便秘解消には水溶性食物繊維を多く含んでいる食べ物を選びましょう。既に滞っている便を柔らかくしてくれるので、出口で固まっている便がスムーズに排便される効果が大いに期待できます。また、水溶性食物繊維は善玉菌の餌になるので、結果的に腸の蠕動運動にも影響を与えてくれるのです。

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物

  • プルーン
  • 納豆
  • 干ししいたけ
  • オートミール
  • ライ麦パン
  • モロヘイヤ
  • ゴボウ

ほんの一例のご紹介に過ぎませんが、これらの食べ物には便秘解消に良いとされる水溶性食物繊維が多く含まれています。便秘の時はこれらの食べ物をいつもより多めに食べて、お通じの状態を見てみましょう。

水溶性食物繊維は、便秘解消の他にも血糖値の急な上昇を抑えて太りづらくする働きもあります。よく、特定保健用食品やダイエットサプリに配合されている「難消化デキストリン」も水溶性食物繊維の一種です。

腸の調子を調えて便秘解消になるのと、食事で太りづらくするという二つの嬉しい効果が期待できるので、ダイエット中の食事制限が原因で便秘になっている人にもどんどん摂り入れてもらいたい食べ物であると言えるでしょう。

善玉菌を増やす食べ物は便秘解消に良い

便秘の人は、腸内環境が悪くなっていると考えられます。

便の臭いやおならの臭いがキツイなと感じたら、善玉菌よりも悪玉菌の方が増えてしまっている状態です。悪玉菌の増加により腸内環境が悪くなっていると、肌にも影響が出てきてしまいます。

便秘解消には、善玉菌を増やす為の食べ物を選ぶ必要があるのです。そもそも善玉菌にはビフィズス菌・納豆菌・麹菌・酵母菌、そして乳酸菌があります。これらが含まれた食べ物を便秘の時に積極的に食べると、便秘解消に効果的です。

ビフィズス菌はヨーグルトに必ず入ってる?

ビフィズス菌が多く含まれていると言えば、ヨーグルトが一番最初に頭に浮かぶのではないでしょうか。但し、どんなヨーグルトにも十分なビフィズス菌が入っている訳ではありません。全くビフィズス菌が含まれていないヨーグルトもたくさんあるのです。

もちろん普通のヨーグルトでも整腸作用はありますが、便秘解消のためにはビフィズス菌入りと表示されているヨーグルトを選ぶ方が効果的と言えるでしょう。そこで、便秘解消のためにおすすめのヨーグルトをご紹介します。

  • 森永乳業 ビヒダス BB536プレーンヨーグルト
  • 森永乳業 カラダを強くするヨーグルト ラクトフェリンとビフィズス菌BB536+シールド乳酸菌
  • ナチュレ恵megumi プレーンヨーグルト脂肪0
  • 朝食Bifix プロバイオティクスヨーグルト脂肪0
  • 古谷乳業 Bb-12プレーンヨーグルト
  • 日本ルナ なめらかクリーミーヨーグルト

ビフィズス菌はヨーグルトドリンクにも入っている商品が多くあります。また、トクホ(特定保健用食品)のヨーグルトにもほぼ間違いなく入っているので、好みの味を探しつつ便秘解消に役立ててください。

納豆に含まれている納豆菌のパワー

納豆菌はその名の通り納豆でしか摂る事ができません。納豆は苦手という人は、納豆菌入りのサプリなら味や匂いを気にする事無く食べる事ができるでしょう。

納豆菌は便秘解消のために善玉菌を増やす働きがある他にも、免疫力を高めるなどの健康効果も大いに期待できます。ただ、便秘だからと言って一日に何パックも集中的に納豆を食べるのはおすすめできません。

納豆はプリン体が多めなので、毎日多くの納豆を食べていると尿酸値が上がる可能性があります。一日に1パックであれば健康に問題なく食べ続ける事ができるので、日頃から便秘予防の為にも食べておきましょう。

また、納豆菌は熱に弱い性質があります。納豆チャーハンにしたり炊きたての熱いご飯に混ぜてしまうと、納豆菌が減少してしまうのです。便秘解消が目的であれば、熱を加えない工夫をしながら納豆を食べる工夫をしてみてください。

麹菌や酵母菌は和食で食べる

味噌や醤油は麹菌や酵母菌を使って作られています。お漬物やお酢なども麹菌や酵母菌で発酵させているので、基本的な和食のメニューで自然に摂る事ができます。

和食を食べていると便秘になり辛いと昔から言われていますが、麹菌や酵母菌が関係している可能性が高いと言えるでしょう。

麹菌で作る「塩麹」は、お肉やお魚を柔らかくするだけでなく、うま味も増す事から愛用する人が増えています。便秘解消のための食べ物として、利用するにもおすすめです。色々な食材で味噌漬け、塩麴漬けなどをして色々なレシピを楽しんでみましょう。

乳酸菌はオリゴ糖で増える

善玉菌の代表と言っても良い乳酸菌は、「乳酸菌入り飲料」としてお馴染みのヤクルトやカルピスなど有名な商品があるので、腸に良いという認識は多くの人が持っているのでは無いでしょうか。整腸作用があり、便秘解消にも効果的なのでお通じが滞っている時には積極的に摂り入れたい成分です。

ただ、乳酸菌入りのものを食べたり飲んだりしただけでは、体の中で乳酸菌を増やしていく事はできません。では、乳酸菌を増やす食べ物とは何なのでしょうか?

答えは、オリゴ糖の含まれている食べ物です。オリゴ糖は乳酸菌の餌になるので、元々体の中に存在する乳酸菌を確実に増やしていく事ができます。乳酸菌入りの食べ物を摂る事も大事ですが、それ以上にオリゴ糖入りの食べ物を摂る事が大事な事であると言えるでしょう。

  • ヤーコン
  • 大豆
  • きな粉
  • チコリ
  • ゴボウ
  • 甘酒

これらの食べ物には、便秘解消にもなる乳酸菌を増やすオリゴ糖が比較的多く含まれています。また、オリゴ糖は糖分なので、お腹の調子を調えるためのシロップとしても販売されています。砂糖ほど甘く無いのでヘルシーでダイエット中でも安心して使え、お菓子作りやお料理にも利用する事ができます。

手軽に食べられる便秘解消に効果的な食べ物

便秘を解消するには、水溶性食物繊維の含まれている食べ物と、善玉菌を増やす食べ物で効果が期待できると言う事が分かっていただけたと思います。できれば明日にでも便秘を解消したいというのであれば、早速これらの含まれている食材を使って便秘解消レシピを考えてみましょう!と、言いたいところですが…

食材をわざわざ買ってきて料理するのは面倒くさい!という人もいるでしょう。便秘解消のための料理レシピならネットで簡単に見る事ができますが、もっと簡単に「ズバリ!便秘解消になる」という食べ物で簡単に改善したいところですよね。

そこで、作らなくても良い便秘解消の食べ物をご紹介します。そのまま食べられる、混ぜるだけといった簡単な調理で便秘が解消する食べ物をご紹介していきます。

納豆とキムチ

納豆ご飯を食べるのであれば、キムチをプラスした方が便秘解消に効果的です。納豆の納豆菌と、キムチには乳酸菌が含まれているのでお腹の調子をより一層整えてくれる効果が倍増します。

前述しましたが、納豆は熱に弱いので炊きたての熱々ご飯に乗せて食べるのはNGです。もちろんこれは、便秘の時には…という前提なので、便秘が気になっていない時にはお好きな食べ方をしてください。

イカの塩辛

便秘解消の食べ物とは遠くかけ離れているような食べ物、イカの塩辛には酵母菌が含まれているので便秘の時に良いのです。但し、食べる際にはちょっとしたコツがいります。それは、よく混ぜる事です。

イカの塩辛を混ぜて食べる人はあまりいないと思いますが、便秘解消のために食べるのであれば、善玉菌を増やす為にも酵母菌をたくさん摂りたいところです。イカの塩辛はよく混ぜて空気に触れると、酵母菌が活発になります。最低でも10回は空気を含ませるようにして混ぜてあげると、便秘解消により効果的な食べ物になります。

フルーツにひと工夫

そのまま食べて美味しい食べ物と言ったら、やはりフルーツは欠かせません。便秘になるとお肌の調子も悪くなるので、ビタミンもたっぷり摂りたいところです。

りんごには水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。お腹の調子が悪い時、りんごが良いと聞いた事はありませんか?ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べるのなら、一緒にりんごもプラスするとより一層効果的です。

りんご同様、みかんやキウイにも水溶性食物繊維が豊富です。寒天も便秘解消できる食材なので、牛乳寒天を作って一緒に食べても合いますね。ビタミンもしっかり摂れる美容メニューにもなるので、便秘による肌荒れが気になる場合は試してみましょう。

おやつで便秘解消!こんにゃくゼリー

トクホ(特定保健用食品)のこんにゃくゼリーには、水溶性食物繊維の難消化性デキストリンが含まれています。商品の注意書きにも、「食べ過ぎるとお腹がゆるくなる事があります」と記載されているように、便通解消に良い効果が期待できるのです。

ちょっとお腹が空いたとき以外にも、食後のデザートにもどんどん食べて便通を改善しましょう。マンナンライフの「蒟蒻畑」が有名ですが、他にもORIHIROの「ぷるんと蒟蒻ゼリー」も人気商品です。

便秘解消には食べ物でも十分効果が得られる

便秘になりやすい妊婦さんや、下剤が合わない人にとって便秘を解消するには食べ物を工夫するしかありません。薬の様に即効性は無くても、着実に数日後にはスルっと出てくる効果が期待できます。

食物繊維には水溶性と不溶性があるので、便秘になりやすい人は日頃から不溶性の食物繊維をしっかり摂っておく事をおすすめします。でも、便秘になってしまったのであれば、水溶性の食物繊維で便を柔らかくするようにしましょう。

腸の調子を良くするためにも、悪玉菌より善玉菌を多くしておく事が肝心です。年齢と共に悪玉菌の方が多くなってしまい、便秘しやすい腸内環境になってしまいます。善玉菌を増やす食べ物を毎日の食生活に摂り入れて、健康な腸を維持していく事がポイントです。

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