便秘解消に効果的な食べ物はコレ!ポッコリお腹をスッキリに

毎日お腹をスッキリさせて気持ちよく過ごしたいけれど、お通じの出が悪くてイライラする・・排便の回数や量、苦痛、残便感、不快感などで悩まれている方もいるのではないでしょうか?

便秘になってしまったときは、整腸作用や排便サポートが期待できる食べ物や飲み物がおすすめです。規則正しい生活習慣とともに、便秘解消に効果的な食生活でポッコリお腹を改善・予防しましょう。

便秘解消に役立つ食品はスーパーやデパートだけでなく、コンビニでも手軽に購入できます。また、簡単なレシピで食物繊維たっぷりの野菜やきのこ類、海藻類などをしっかりとることもできます。

一方で、便秘には複数のタイプがあり、症状や原因、治療法、効果的な食べ物などが異なるため注意しなければなりません。

ここでは便秘の原因や種類、おすすめの食べ物や飲み物、コンビニ食品、簡単レシピなどをご紹介しますので、毎日お腹をスッキリさせたいときにお役立てください。

便秘は女性が抱えやすいトラブル

便秘は特に女性がなりやすいトラブルであり、女性の2人に1人は便秘だといわれています。

便秘は何らかの原因によって長い間腸内に排泄物が溜まり、便中の水分が減って硬くなったり、排便が困難になったりする状態をいいます。便秘になってしまうと排便の回数や量が減り、残便感、苦痛、お腹が張った感じなどの症状があらわれます。

健康な排便は1日に1、2回といわれていますが、体質によって2、3日に1回の方もいます。便秘は3日以上など長い間排便がない状態を指しますが、毎日お通じがある場合でも便が硬かったり、苦痛や不快感があったりすると便秘に当てはまります。反対に、2、3日に1回の排便でも、満足感のあるお通じであれば便秘に該当しません。

便秘は自然の排便メカニズムが乱れた状態であり、生活習慣や食事の改善でケアできます。一方で、便秘を放置してしまうとさまざまなトラブルが起こる恐れがあります。快適なお通じは心身の健康をあらわすバロメーターとなりますので、便秘が疑われる場合は早めに対処しましょう。

便秘のタイプと原因

便秘は発生の仕方によって「機能性便秘」と「器質性便秘」の2つに分類されます。機能性便秘は腸管機能の異常が影響しており、器質性便秘は腸管の病気が関与しています。また、機能性便秘は「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3つに区別できます。

このほかにも、便秘のあらわれ方によって「急性便秘」と「慢性便秘」に分けられることがあります。急性便秘は一時的な便秘、慢性便秘は常習性の便秘であるという特徴を持ちます。

弛緩性便秘

日本人の便秘は、弛緩性便秘が約2/3を占めているといわれています。弛緩性便秘は、大腸の緊張や運動が低下して腸に排泄物が溜まる便秘です。原因は、腸のたるみや腹筋力の低下、薬による腸機能の低下、食物繊維の足りない食事などが考えられます。

改善や予防をするためには、腹筋を鍛える、適度な運動をする、食物繊維を摂取する、水分を補給するなどして生活習慣と食生活を改善します。

また、弛緩性便秘と直腸性便秘はともに起こることが多く、この2つをあわせて「単純性便秘」と呼びます。

痙攣性便秘

痙攣性便秘は大腸の運動が高まって痙攣と収縮が起こり、便の輸送が障害される便秘です。過敏性腸症候群に多くみられ、便秘と下痢を繰り返すこともあります。原因は、過度のストレスや疲労などによる精神的な影響が考えられます。

改善や予防をするためには、運動を控える、休息する、繊維の多い食品を控えるなどして心身への刺激を減らします。

直腸性便秘(習慣性便秘)

直腸性便秘は、排便の反射が鈍くなったことで直腸に排泄物が送られても便意が起こらず、便中の水分が減って硬くなり、便が出にくくなる便秘です。原因は、トイレの我慢や強い下剤・浣腸の使いすぎなどが考えられます。

便意は15分ほど無視すると薄れてしまいますので、トイレを我慢するたびに便秘が慢性化します。

改善や予防をするためには、しっかり朝食をとる、便意を感じたら早くトイレに行く、毎日の排便時間を決めるなどして排便のリズムを整えます。また、硬い便がある場合は坐薬や浣腸などで取り除き、弛緩性便秘と同じように生活習慣と食事を改善します。

器質性便秘

器質性便秘は、腸の通過障害や大腸の運動機能に異常あって起こる便秘です。原因は、直腸癌や結腸癌、イレウスなどの腫瘍や皮膚炎といった腸管の病気が考えられます。

症状を改善するためには、病院を受診して腸管の病気を治療しましょう。

便秘を起こす薬

便秘の原因には、服用中の薬が関与していることもあります。

たとえば、便秘に影響する薬としてモルヒネや抗うつ剤、降圧剤、利尿剤、制酸剤、筋弛緩剤、抗パーキンソン剤、抗コリン薬、フェノチアジン系薬剤などが挙げられます。また、オピオイド鎮痛薬の副作用も考えられます。

病院の薬を飲んでいて便秘があるときは、医師に相談しましょう。

便秘によって引き起こされる症状

便秘になってしまうと長い間腸内に便が残り、毒素や老廃物が滞在することでさまざまなトラブルが起きる原因となります。便秘のデメリットは排便時の苦痛や不快感だけでなく、ココロやカラダにも悪い影響があらわれてしまう恐れがあることです。

ここでは、便秘によって引き起こされる症状をご紹介します。

お腹にあらわれる症状

便秘になってしまうと腸内で悪玉菌が繁殖したり、腸の運動が悪くなったりして、以下の症状があらわれることがあります。

  • 腹部膨満感
  • ポッコリお腹
  • 腹痛
  • 下腹部不快感
  • 食欲不振
  • 吐き気・嘔吐

肛門にあらわれる症状

便秘になってしまうと「りきみ」などで肛門の奥がうっ血して炎症したり、肛門の出口あたりが裂けたりして、以下の症状があらわれることがあります。

  • 裂肛
  • 内痔核・イボ痔

肌にあらわれる症状

便秘になってしまうと腸内の老廃物と毒素によって肌トラブルが起きたり、新陳代謝が低下したりして、以下の症状があらわれることがあります。

  • ニキビ
  • 吹出物
  • シミ
  • ハリやツヤの低下

心身にあらわれる症状

便秘になってしまうと自律神経の乱れや血行不良などによって、以下の症状があらわれることがあります。また、動脈硬化や大腸がん、乳がんなどのリスクが高まる恐れもあるといわれています。

  • イライラ
  • 不眠
  • 頭痛
  • 肩こり
  • めまい
  • 腰痛
  • 口臭
  • 全身の倦怠感
  • 悪心・オシン

便秘解消に欠かせない食事方法

便秘を改善するためには規則正しい食生活が大切です。朝食を抜かないように気をつけて、しっかり1日3食とりましょう。特に、朝食は腸への刺激になりますので必ず毎日食べましょう。

また、排便は腸内にある程度の内容物が溜まらないと起こりませんので、ダイエットなどで食事量を減らしすぎないことも大切です。

このほかにも、肉類ばかりの偏った食事は便秘を悪化させてしまう恐れがあるので注意しましょう。規則正しい食生活と生活習慣、適度な運動を組み合わせて、自然の排便リズムに戻すことが理想的です。

便秘解消に効果的な食べ物

便秘のときは、排便をサポートしてくれる食品を意識してとりましょう。特に、食物繊維やたんぱく質などの栄養素がバランスよく摂取できる和食がおすすめです。

ここでは、便秘解消におすすめの栄養素と食べ物をご紹介します。

食物繊維

食物繊維が豊富な食べ物は、整腸作用や排便サポートの効果が期待できます。食物繊維は、食べ物に含まれている人の消化酵素で消化できない物質のことであり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つに分類されます。

水溶性食物繊維には腸管内で善玉菌をつくり、悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きがあります。一方、不溶性食物繊維には大腸内の水分を集めて便の量を増やし、腸を刺激して排便をうながす働きがあります。

食物繊維の1日の目標量は、女性で18g以上となっています。食物繊維は食事からとる場合、過剰摂取することはあまりないと考えられていますので、日頃から意識して摂るようにしましょう。また、便秘のときは植物性の食物繊維が役立つといわれています。

水溶性食物繊維が含まれている食品には、海藻類、繊維のやわらかい野菜、果物、芋類、こんにゃく芋などがあります。

たとえば、ワカメ、昆布、めかぶ、もずく、オクラ、カボチャ、ほうれん草、トマト、玉葱、人参、山芋、大和芋、里芋、ジャガイモ、キウイフルーツ、イチゴ、ミカン、リンゴ、モモ、なめこ、こんにゃくなどが挙げられます。

不溶性食物繊維が含まれている食品には、穀物、豆類、繊維の硬い野菜、イモ、海藻類、きのこ類、こんにゃく、乾物などがあります。

たとえば、玄米、雑穀米、ライ麦、全粒パン、大豆、小豆、枝豆、納豆、おから、もめん豆腐、大根、キャベツ、ごぼう、ニラ、セロリ、ナス、トウモロコシ、ゼンマイ、サツマイモ、たけのこ、椎茸、しめじ、えのき茸、エリンギ、ミカン、リンゴ、柿、干し椎茸、切干大根などが挙げられます。

脂質

脂質は腸内の滑りをよくしたり、大腸を刺激したりして便通をうながす効果が期待できます。脂質には脂肪酸が含まれており、腸をゆるやかに刺激する働きがあります。

脂質の1日あたりの摂取量は、必要なエネルギーに対して20%から30%といわれています。脂質は通常の食事からとる場合、不足することはあまりないと考えられていますが、脂質制限のダイエットをおこなっていると足りなくなる可能性があります。脂質には植物性と動物性がありますが、どちらもある程度必要であり、少なすぎても多すぎてもよくないとされています。

脂質が含まれている食品には、植物油や肉・魚の脂身、お菓子などがあります。

たとえば、サラダ油、コーン油、大豆油、バター、マーガリン、マヨネーズ、ラードなどが挙げられます。

乳酸菌&ビフィズス菌

乳酸菌は、整腸作用や腸の働きを活発にして便通を改善する効果が期待できます。乳酸菌には腸内における悪玉菌の繁殖を抑制して、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。ビフィズス菌は乳酸菌の一種であり、人の体によい菌とされる「善玉菌」の代表といわれています。

乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食品には、発酵食品などがあります。

たとえば、ヨーグルト、チーズ、サワークリーム、乳酸菌飲料、漬物、味噌、醤油などが挙げられます。

糖分&果糖&オリゴ糖

糖分が多く含まれている食べ物は、腸内の発酵によって大腸の運動を活発にする効果が期待できます。また、果物に含まれている果糖は、大腸を刺激したり、水分を集めたりする働きがあります。オリゴ糖は、ビフィズス菌など善玉菌の栄養源となり、整腸作用や腸内細菌のバランスを整える役割があります。

糖分が含まれている食品には、砂糖、はちみつ、水あめなどがあります。果糖が含まれている食品には、リンゴ、ブドウ、梨、柿、スイカなどがあります。オリゴ糖が含まれている食品には、オリゴ糖が含まれる栄養補助食品などがあります

有機酸

有機酸は、大腸を刺激して動きを高める効果が期待できます。また、有機酸には水分を集める働きもあります。

有機酸が含まれている食品には、果物などがあります。

たとえば、イチゴ、リンゴ、パインアップル、牛乳、ヨーグルト、梅干し、プルーンなどが挙げられます。

刺激のある食品

適度に辛味や酸味などの刺激がある食べ物は、腸管を刺激して排便をうながす効果が期待できます。ただし、過剰に摂取してしまうと便秘が悪化する恐れもあります。また、痙攣性便秘のように刺激のある食品がNGな場合もありますので注意しましょう。

刺激のある食品には、香辛料やアルコール、酸味類、果物、肉・魚のエキス分、炭酸飲料などがあります。

ガスが発生しやすい食品

食品の中には腸管内で発酵して、ガスを発生させやすい食べ物があります。これらの食品は、腸内でガスを発生させて排便をサポートする効果が期待できます。

おすすめの食品には、豆類や芋類、カボチャ、栗などがあります。

痙攣性便秘の食べ物について

痙攣性便秘のときは、おすすめの食べ物や食べ方などが他の便秘とは異なります。

痙攣性便秘は大腸の運動が高まって痙攣と収縮が起こり、お通じの流れが障害される便秘です。痙攣性便秘は兔糞のようなコロコロした硬い便が特徴的で、原因にはストレスや疲労などの精神的な影響が考えられています。

痙攣性便秘のときに刺激のある食品や繊維の多い食品を口にすると、腸が刺激を受けて症状が悪化する恐れがあります。痙攣性便秘の食事は、以下の点に注意しましょう。

  • 刺激性食品は控える。香辛料、酸味、アルコール、カフェイン、炭酸飲料など
  • 不溶性よりも水溶性の食物繊維を選ぶ
  • 脂質は控える。揚げ物など
  • ガスを発生させやすい食品は控える
  • 硬い、濃い、熱すぎる、冷たすぎる等の食品は控える
  • 食べすぎないように適量を心がける

痙攣性便秘におすすめの食品には、こんにゃく、白米、食パン、うどん、豆類、低脂肪の肉類、白身魚、繊維の少ない野菜などがあります。

しっかり補給したい飲み物

便秘のときは十分な水分補給が大切です。便秘で長い間腸内に排泄物が滞在すると便中の水分が失われて硬くなり、さらに排便が困難になってしまう恐れがあります。

また、起床後に冷水や冷たい牛乳を飲むと、腸を刺激して運動を活発にする効果が期待できます。腸内の便を硬くしないためにも、しっかり水分補給をしましょう。

便秘のときにおすすめの飲み物には、冷水、牛乳、コーヒー、乳酸菌飲料などがあります。

コンビニ食品でお通じサポート

忙しいときや食事を簡単に済ませたいときは、コンビニの食品が便利です。コンビニには便秘解消にぴったりな商品もありますので、お通じが気になるときは意識して選びましょう。

おすすめのコンビニ食品には、野菜や海藻類、豆類を使ったサラダや野菜たっぷりの惣菜、雑穀米や野菜が入っているお弁当、ヨーグルト、フルーツなどが挙げられます。

野菜や豆類、海藻類、穀類などをバランスよくとるように心がけましょう。また、コンビニによっては、不足しがちな野菜をとるために商品化されたサラダや惣菜、お弁当を扱っているお店もあります。

このほかにも、便秘のときにおすすめのコンビニ食品として「おでん」が挙げられます。おでんには、食物繊維がとれる大根やこんにゃく、昆布、ロールキャベツ、トマトといった具材があります。また、がんもどきには人参やひじきが入っていますので、こちらも食物繊維がとれる具材としておすすめです。

コンビニには便秘解消に役立つ食べ物や飲み物がありますので、利用するときは上手に選ぶことがポイントです。

便秘解消におすすめの簡単レシピ

便秘のときは栄養バランスのよい食事とともに、食物繊維がしっかりとれる和食がおすすめです。特に、野菜は生よりも茹でた方がかさが減りますので、たくさん食べやすくなります。

ここでは、便秘解消におすすめのレシピをご紹介します。

寄せ鍋

【材料・1人前】

  • 野菜(大根、人参、キャベツ、ごぼう、玉葱等)・・・お好みで適量
  • きのこ(椎茸、しめじ、えのき茸、エリンギ等)・・・お好みで適量
  • その他の具材(もめん豆腐、こんにゃく、白身魚等)・・・お好みで適量
  • 出汁・・・1カップ
  • 酒・・・大さじ1
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1/8
  • 薬味(大根おろし、七味、ポン酢等)・・・適量

【作り方】

具材は食べやすいサイズに切るなどして下ごしらえをします。鍋に出汁と醤油、酒、塩を入れて煮立たせたあと、具材を入れてアクをとり、煮込んで完成!

そのままでも、お好みの薬味を加えてもおいしくいただけます。食物繊維が多く含まれている野菜やきのこ類などを意識して入れることがポイントです。

山かけ&納豆そば

【材料・1人前】

  • 乾麺のそば(干しそば)・・・80g
  • 長芋・・・お好みで適量
  • 納豆・・・1/2パック
  • 万能ねぎ・・・1/2本
  • 出汁・・・50cc
  • 醤油・・・小さじ2と1/2
  • みりん・・・小さじ2と1/2
  • 薬味(ワサビ等)・・・適量

【作り方】

長芋の皮を剥いてすりおろし、万能ねぎは小口切りにして、納豆は適度に混ぜます。鍋に出汁と醤油、みりんを入れて、沸騰させてかけ汁を作ります。器に茹でたそば、とろろ、納豆、万能ねぎ、かけ汁を入れて完成!

お好みでワサビなどの薬味を加えてもおいしくいただけます。

海藻サラダ

【材料・1人前】

  • 乾燥の海藻ミックス・・・10g
  • ミニトマト・・・2個から5個
  • きゅうり・・・50g
  • サニーレタス・・・1/2パック
  • サラダ油・・・大さじ1/2
  • ごま油・・・大さじ1/4
  • 醤油・・・大さじ1/4
  • 酢・・・大さじ1/4

【作り方】

乾燥の海藻ミックスを水で戻したあと、きゅうりと一緒に食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分にカットして、サニーレタスは適当な大きさにちぎります。

サラダ油、ごま油、醤油、酢を混ぜてドレッシングを作ります。器に海藻ミックスと野菜を盛り、ドレッシングをかけて完成!

市販のドレッシングを使ってもおいしくいただけます。

便秘薬の効果と正しい使い方

生活習慣や食事を改善しても便秘が治らないときは、便秘の薬を使いましょう。便秘に役立つ薬には「整腸薬」と「緩下薬」の2種類があり、整腸薬は腸内環境を整える作用、緩下薬は「便秘薬」のことで排便をうながす作用があります。

ここでは便秘薬の種類と使い方、注意点をご紹介します。

便秘薬の種類

市販の便秘薬には複数のタイプがあり、効果や用法が異なります。それぞれの特徴を知って自分にふさわしい便秘薬を選びましょう。

【大腸刺激性下剤】

大腸刺激性下剤は、大腸に刺激をあたえて動きを活発にしたり、腸壁の水分をうながしたりして排便しやすくする便秘薬です。効果が強いといわれていますが乱用すると効き目が薄れたり、お腹が痛くなったりすることがあります。

また、大腸刺激性下剤は妊娠や月経、痔、骨盤内臓の炎症、痙攣性便秘のときは使用しないように注意しましょう。

【膨張性下剤】

膨張性下剤は、水分を吸収させて便をやわらかくしたり、腸内の排泄物を膨らませたりして腸に刺激をあたえて動きを活発にする便秘薬です。依存しにくいタイプといわれており、使用するときは多めの水とともに飲みます。

【塩類下剤】

塩類下剤は、腸内に水分を集めて便をやわらかくしたり、腸内の排泄物を膨らませたりして大腸の動きを活発にする便秘薬です。依存しにくいタイプといわれており、使用するときは多めの水とともに飲みます。

【浣腸剤】

浣腸剤は、肛門に薬液を入れて腸壁を滑りやすくしたり、直腸を刺激したりして排便をうながす便秘薬です。即効性があり、一過性の急性便秘、常習性の慢性便秘、どちらにも効き目があります。

市販の浣腸には赤ちゃん、子供、お年寄りも使える商品がありますので、幅広い年代で利用できます。

便秘薬の使い方

はじめて便秘薬を使うときは、作用の弱い薬を選びましょう。用法用量は説明書の内容を必ず守り、最少量から始めてみましょう。そのあと、便秘や体の状態にあわせて用量を調節してください。

また、大腸刺激性下剤や膨張性下剤、塩類下剤などの便秘薬を服用するときは、一緒に多量の水をとりましょう。

便秘薬の注意点

便秘薬は、生活習慣や食事を見直しても効果がなかったときに使いましょう。便秘薬を乱用すると症状が悪化してしまう恐れもあります。便秘薬に依存しないように気をつけながら、生活習慣を改善して自然な排便メカニズムに戻すことが大切です。

特に、坐薬や浣腸はクセになりやすいタイプといわれていますので使用する場合は注意が必要です。また、痙攣性便秘や症候性便秘の場合は自己判断で便秘薬を使わないようにしましょう。

痙攣性便秘のときに便秘薬を使用すると強い下痢や腹痛が起こる恐れがあります。また、何らかの疾患で便秘になっているときに便秘薬を使用すると、病気の発見が遅れる可能性があります。

このほかにも、病気で服薬中の方や持病のある方、妊婦さん、排便中に強い腹痛や吐き気などがある場合は、便秘薬を使う前に必ず医師と相談しましょう。

色々な便秘解消法

便秘解消には食事だけでなく、日頃の生活習慣も大切です。また、お腹のマッサージやストレッチ、ツボ押しなどでお通じをサポートすることができます。

ここでは、食べ物以外の便秘解消法をご紹介します。

規則正しい生活習慣

今までの生活習慣を見直して、排便リズムを取り戻しましょう。便秘解消のポイントは以下のとおりです。

  • 朝目覚めたときに、コップ1杯の冷水を飲む
  • 必ず1日3食、規則正しく食べる
  • 朝食を食べたあと、15分後から30分後の間にトイレへ行く
  • 朝食後に便意がなくても、トイレに入って5分くらい待ってみる
  • 便意を感じたときは、我慢しないですぐにトイレへ行く

適度な運動

毎日軽い運動をすると、血行促進や腹筋強化によって腸の運動が活発になります。また、腹筋を鍛えれば、排便のときにいきむ力もアップします。特に、高齢者や出産経験のある妊婦さんは腹筋の力が弱まって便秘になることがあります。

日頃から、なるべく体を動かすように意識して生活しましょう。軽い全身運動とともに、腹筋を強化する運動をプラスすることがポイントです。

ストレス解消

ストレスや疲労によって精神的な緊張が高まると、自律神経が乱れて腸の働きに影響することがあります。特に、過敏性腸症候群のようなストレスが原因とされている便秘では、ストレス発散は重要なポイントになります。

軽い運動や音楽、入浴、アロマテラピーなど自分がリラックスできることをとり入れて、日頃からストレスを溜めないように心がけましょう。また、便秘を気にしすぎてしまうこともストレスの要因になるので気をつけましょう。

マッサージ

お腹をマッサージすると、腸に刺激をあたえて運動を活発にする効果が期待できます。簡単なマッサージはどんな場所でもできますので、お通じが気になるときに試してみましょう。

お腹のマッサージのやり方は、以下のとおりです。

  • マッサージをする前に、両手を温めておきます
  • お腹の上に、両手を重ねて置きます
  • おへそを中心にして、「の」字を書くように時計回りでマッサージします
  • 大腸の流れを意識して、なでるように10回から20回くらいおこないましょう

体操・ストレッチ

体操やストレッチで腹筋を使うと、腸を刺激して運動を活発にする効果が期待できます。また、腹筋強化も狙えますのでいきむ力をサポートするメリットもあります。

便秘解消の体操やストレッチをおこなう場合は、便意が起こりやすい朝がおすすめです。起床したあと、お布団の上などで無理なくおこないましょう。

便秘解消の体操・ストレッチのやり方は、以下のとおりです。

  • うつ伏せに寝て、顔の下に両手を置きます
  • ひざを曲げないようにしながら、ゆっくり上下にバタバタと足を動かします
  • この動きを、10回くらいおこないます
  • 次に両ひざを折り曲げて、かかとがお尻に当たるように足を上下に動かします
  • この動きを、20回くらいおこないます

便秘解消のツボ

ツボ押しは、気の道筋「経絡・ケイラク」のポイントを刺激して気の流れを整えるという東洋医学の考え方です。そして、便秘に効果的なツボを押すと腸の神経を刺激する効果が期待できます。

便秘解消のツボを押す時間帯は、大腸に気が入りやすくなる、午前5時から午前7時の間が理想的です。また、全体の経路が開きやすくなる、午前0時、午前6時、午後0時、午後6時もおすすめです。

便秘解消に役立つツボは、以下のとおりです。

【合谷・ゴウコク】

合谷は手の甲側にあり、親指と人差し指の骨が交わる部分からやや内側にあるツボです。押すときは、空いている手の親指と人差し指ではさむようにして、気持ちいいと感じるくらいの刺激で少し強めに揉みましょう。左右30回くらいが目安です。

【神門・シンモン】

神門は手首の関節近くにあり、小指側の少しくぼんでいる部分にあるツボです。押すときは、親指やペンなどを立てて、痛気持ちいいと感じるくらいの刺激で強めにおこないましょう。左右30回くらいが目安です。

【間使・カンシ】

間使は腕の内側、左右の中央にあり、手首から指4本分ほど下に進んだ部分にあるツボです。押すときは、指で腕を支えながら、親指をツボに当ててゆっくり押して刺激します。左右2、3分くらいが目安です。

【足三里・アシサンリ】

足三里はひざ下のくぼんだ場所から指4本分ほど下に進んだ、すねの外側にあるツボです。押すときは、親指や中指をツボに当て、少し強めに押して揉みます。2、3分くらいが目安です。

【三陰交・サンインコウ】

三陰交は内側にあるくるぶしの骨から指幅4本分ほど上に進んだ、骨と筋肉の間にあるツボです。押すときは、立てた親指をツボに当て、やさしく押します。続けて3回くらいが目安です。

【天枢・テンスウ】

天枢は、へそから左右外側に指横2本分進んだところあるツボです。押すときは、人差し指と中指、薬指を天枢に当て、少しお腹が凹むくらいの強さで左右のツボを同時に刺激します。3回から5回くらいが目安です。

【大巨・ダイコ】

大巨は、天枢から指幅3本分くらい下に進んだ部分にあるツボです。押すときは、左右の親指で、左右にあるツボを同時に指圧します。3回から5回くらいが目安です。

【大腸兪・ダイチョウユ】

大腸兪は、腰の付近にあり、背骨を中心として指幅2本分くらい左右外側に進んだ部分にあるツボです。押すときは、床で仰向けになり、手でこぶしを作ってツボに当てます。次に、ひざを曲げて両足を立てたあと、こぶしに体重をかけながら左右に動かします。3回から5回くらいが目安です。

医療機関を受診する

食生活や生活習慣を改善しても効果があらわれなかったり、お腹がはったり、腹痛を感じたりするときは医療機関を受診しましょう。便秘やそれらの症状が、ほかの病気が原因で引き起こされている可能性もあります。

どんな方法を試してみても便秘が改善されないときは、適切な診断と治療を受けるためにも病院へ行くことをおすすめします。

便秘解消の食べ物で毎日スッキリしてみませんか?

ここまで、便秘解消の食べ物などについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

便秘は何らかの原因で長い間腸内に排泄物がとどまることで、便中の水分が減少して硬くなったり、排便が困難になったりする状態をいいます。毎日お通じがある方でも、排便のときに苦痛や不快感などがある場合は便秘といえます。

便秘になってしまうと排便時のつらさだけでなく、肌荒れやイライラ、ポッコリお腹、腹痛などのデメリットがあらわれる可能性があります。また、便秘を放置してしまうと慢性化したり、症状が悪化したりする恐れもあります。

便秘を解消するためには、規則正しい生活習慣と食生活が重要なポイントになります。排便習慣や適度な運動、ストレス解消などとともに、便秘解消に効果的な食べ物や飲み物でお通じをサポートしましょう。便秘薬は最後の手段として利用することが理想的です。

便秘の悩みを解決して、毎日お腹スッキリ美人を目指してみませんか?

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