くびれのある綺麗なラインを手に入れる方法。簡単エクササイズ8選

「キレイに引き締まった身体のラインになりたい」ほとんどの女性がそう思っているはずです。

引き締まった身体のラインとは、ただ細いだけではなく、ウエストがキュッと引き締まり、しっかりくびれがあるような体型ではないでしょうか?

キレイなくびれは、残念なことに普通の腹筋をするだけでは作れません。

今回、誰もが憧れるくびれができる最強のひねりエクササイズを紹介しますね。

キレイなくびれを作るために、どこを鍛えればいいの?

お腹が凹むだけでは、キレイなくびれを作ることができる訳ではありません。

そのため、普通の腹筋ではキレイなラインのくびれは出来ないんです。

効率よくキレイなくびれが出来るためには、腹斜筋と呼ばれる筋力をアップさせることが重要になってきます。

腹筋って何?

腹筋には、

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

の大きく3つに分けることが出来ます。

①腹直筋
普通の腹筋運動がメインで鍛える事が出来るのは、腹直筋と呼ばれるお腹の前面についている筋肉です。
例えば、シックスパックなど割れた腹筋を目指す人は、この筋肉をメインに鍛えると効果的です。

②腹横筋
腹横筋は、最も身体の奥にある筋肉です。
コルセットのように、身体を支え安定させる働きがあります。

お腹を凹ませるときに強く働くので、下っ腹を凹ませたい人は、この筋肉をメインに鍛えていきます。

さらに腰回り全体を引き締めるためには、この筋肉を鍛える必要があります。

③腹斜筋
腹斜筋ですが、くびれを作るためには、この筋肉が一番重要と言われています。
この筋肉は、身体の横、斜めにある筋肉で、更に内腹斜筋・外腹斜筋に分けることが出来ます。
この2つの筋肉を使って、身体をひねるような動作を行います。

普段の生活であまり鍛える事がないため、この筋肉をキチンと鍛える事で、ウエストが引き締まり、理想のくびれを手に入れる事ができます。

くびれを手に入れるメリット

くびれは、バスト、ウエスト、ヒップのバランスです。

理想のくびれとして、「バスト:ウエスト:ヒップ=10:7:10」と言われています。

このバランスになるように鍛えていくことで、キレイな身体のラインができてきます。
キレイなラインができれば、嬉しいメリットがあります。

①服の着こなしがキレイになる

だらしない身体のラインだと、そのラインを隠そうとして、ボディラインが目立たないふんわりとした服ばかり選びがちになります。

しっかり腹斜筋を鍛え、くびれが出来れば、自分の体型に自信が持てるようになり、着たい服をキレイに着られるようになってきます。

②若く見える

30代、40代と年齢を重ねると、基礎代謝が低下し、くびれがなくズンドウ体型の人が多くなってきます。
そうなると、姿勢が悪くなり、どうしても老けがちになりやすいです。

逆にしっかり鍛えられた人は、後ろからの見た目もキレイになり、姿勢も良くなってきます。
そのため、若々しい印象になります。

③見た目のバストアップ

バストのサイズが変わらなくても、くびれができるとバストが大きく見える印象になります。

女性的な身体を手に入れるためにもくびれを作ることが大切になってきます。

最強エクササイズを始める前に行ってもらいたいこと

最強エクササイズは、誰でも簡単に行いやすいエクササイズです。

ただ、その効果を最大限に発揮するためにも、前もって準備してもらいたいことがあります。

効果をアップさせるためにも、実践してみてくださいね。

①目標を設定する
人は目標がある方が頑張りやすくなると言われています。

そのため、今は着られない洋服を着るなど、具体的に結果が分かりやすい目標を設定してください。
他にも「ウエストが何センチになるようにする」など具体的な数値で目標設定を行ってもらっても構いません。

継続するためにも、一度考えてみてくださいね。

②現状を知る
現状を知るとテンションが下がり、目を背けたくなりますが、しっかり把握することで、効果がわかりやすくなり、モチベーションの維持に繋がります。

嫌でなければ、写真を前・横・後ろからそれぞれ撮り、2週間ごとに見比べてみるなどすると、エクササイズの効果がわかりやすくなります。

③全身鏡を用意する
出来れば、毎日全身鏡の前に全裸で立つことをおすすめします。

どこの部位がだらしないか、自分で把握することで、その部位を意識して鍛える事ができ、効率的にエクササイズが行えます。

誰でも出来る!キレイなくびれが作れる最強エクササイズ8選

理想のくびれを作るためのエクササイズを紹介しますね。
全部のエクササイズを毎日する必要はありません。
いくつかのエクササイズを組み合わせて、日々のエクササイズを行ってくださいね。
モチベーションを維持するためにも日によって、エクササイズの種類を変更してもらっても構いません。

毎日、継続するようにしてくださいね。

1.基本のひねり体操

●やり方
①右手で右の鎖骨を、左手で左の鎖骨をつかむ
②その状態で、後ろを振り向くように身体をひねる
③左右交互に繰り返す

●回数
左右それぞれ50回程度行ってください。
なかなかまとめてできない人は、時間の空いた時に数回して頂いても大丈夫です。

息を止めないように、キュッとしっかり最後までひねるようにしてくださいね。
腰から下半身を動かさないように注意してください。

2.脇腹を伸ばす

●やり方
①つま先をやや外に向けて、かかとをくっつけて立つ
②手を伸ばし、頭の上で手のひらを合わせる
③つま先立ちをする
④その状態で、ゆっくり右側に身体を倒す
⑤ゆっくり元に戻す
⑥同様に左右行う

●回数
左右それぞれ10回程度行ってください。

つま先立ちが辛い方は、かかとを付いたままでも大丈夫です。
できれば、朝行ってくださいね。

3.朝のひねり体操

●やり方
①右足を一歩前に出して、立つ
②胸の前で腕を組む
③その状態で、上半身を右にひねる
④左足を前に出す
⑤胸の前で腕を組む
⑥その状態で、上半身を左にひねる

●回数
左右それぞれ5~10回程度ひねるようにしてください。

肩を動かさないように注意してください。

4.腰回し体操

●やり方
①肩幅程度に足を開いて立つ
②手を腰に当てる
③少し膝を曲げる
④円を描くように腰をゆっくりまわす
⑤逆回しも同様に行う

●回数
30~50程度行い、逆回しも同じ回数行ってください。

肩を動かさないように注意してください。
腰だけ動いてるイメージです。

5.お尻歩き体操

●やり方
①両膝を伸ばして床に座る
②膝を伸ばしたまま、お尻を使って、片脚を前方に伸ばすようにする
③同様に反対側も行う
④左右交互に繰り返し、前に進んでいく
⑤ある程度前に進んだら、次は後退するように動かす

●回数
30回前に進み、30回後ろに進んでください。
それを1セットとし、3セット程度行ってください。

常に膝を伸ばすように意識してください。

6.ハード系!斜め腹筋

●やり方
①仰向けに寝て、両膝を立てる
②両手を後頭部に当てる
③右肘を左膝に当てるイメージで斜め方向に上半身を起こしていく
④そのまま5秒程度キープする
⑤頭が床につく手前まで、ゆっくり戻す
⑥同様に、左肘を右膝に当てるイメージで、上半身を起こしていく
⑦そのまま5秒程度キープする
⑧左右交互に繰り返す

●回数
左右それぞれ30~50回程度行ってください。

首が痛くなる場合は、止めてくださいね。
息を止めずにゆっくり行うようにしてください。

7.ハード系!応用編腰ひねり体操

●やり方
①仰向けで寝る。
②股関節を90度、膝を90度に曲げたまま、足を上げる
③両手は床についておく
④その状態で床につく手前まで、ゆっくり足を右に倒す
⑤ゆっくり元に戻し、逆側も同様に行う

●回数
左右それぞれ30回程度行う。

ゆっくり行うことで、腹筋にしっかり効いてきます。
腰が浮かないように注意してくださいね。

8.超ハード!サイドブリッジ

●やり方
①横向きに寝る
②下側の肘を90度に曲げ、上半身を持ち上げる
③腰から足先まで一直線になるようにする
④30秒程度キープする
⑤同様に反対側も行う

●回数
左右それぞれ10回程度行う。

余裕があれば、上側の足を持ち上げて行ってください。

くびれを手に入れるために注意しておきたいこと

くびれを手に入れるためには、上手に身体を鍛えること大切です。
ただ、筋トレをしただけでは、すぐに理想の体型になるわけではありません。

いくつかポイントを抑えて、くびれを効率的に作っていきましょう。

①毎日継続する
急にひねりエクササイズを100回行ったとしても、翌日くびれが出来る訳ではありません。
それどころか、急に無理な回数行ってしまうと、身体が痛くなってしまい、最悪の場合、腰を痛める危険性もあります。

焦らず、無理のない範囲で、毎日継続していきましょう。
数週間から1ヶ月程度継続することで、必ず結果が出てくるはずです。

②習慣化する
「筋トレするぞ!」と気合いを入れたけど、3日坊主に終わったことないですか?
よほどの精神力がない限り、気合いの入れた筋トレは長続きしません。

それよりも、気楽に考えて行う方が長続きしやすいですよ。

例えば、食事の時に良い姿勢で食べるように心がけること、トイレのついでに腰回しや、ひねり体操を行うようにするなど、出来るだけ普段の生活に筋トレを取り入れてくださいね。
そうすることで、効率的にくびれを作ることが出来ます。

③食事を気にする
どんなに頑張って筋トレを行ったところで、暴飲暴食をしていたら、くびれは出来ません。

さらにエクササイズをしているからと言って、安心して食べ過ぎると、お腹周りに贅肉がつきエクササイズ前より太ってしまうことにもなります。

「腹8分目」を心がけ、野菜などをしっかり摂ってバランスの良い食生活を行ってくださいね。

理想のくびれを手に入れて、最強ボディへ!

理想のキレイなくびれを手に入れることで、着たい洋服を着ることができ、自信にも繋がってきます。

自分に自信を持つことができれば、表情も明るくなったり、活動的になったり、精神面にも様々なプラスの効果が現れてきます。

最強のボディを手に入れて、明るい未来を切り開いてくださいね。

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