健康的なダイエットで身体の中からキレイに!正しいやり方


ダイエットの際、必ずといっていいほどつきまとうのは体重計とその数値。

ダイエットを経験したことのある方や現在進行形で実践中の方、毎日体重計に乗る方などはその数値の上下に一喜一憂することも多いでしょう。

ですが、この数値はあくまでも現在の表面的な身体の重さであって、この値のみにこだわることだけでは本当の美しさは手に入りません。

今回は見た目だけでなく、内側も美しくなる「健康的なダイエット」をテーマにその定義や実践方法について一緒に考えていきましょう。

健康的なダイエット。その定義とは?

まずは健康的なダイエットの定義について考えていきましょう。

ダイエットの語源。その真の意味は?

まず、みなさんは「ダイエット」というフレーズにどのような印象をお持ちでしょうか?現代の日本では運動なども含め、広く「痩せること」という意味合いで使用することが多いですね。

しかし、実は本当のダイエット(diet)の語源は

  • 習慣的な栄養摂取、規則正しい食習慣
  • 健康、美容、肥満の防止、適正体重維持などのための食事制限

といった意味を持ちます。

ということはつまり「1日3食、その一定の食事量で健康を維持すること」が真のダイエットということなのです。

ですから、痩せるために食事を抜いたりすることはこの語源から見ると健康的とは言えません。ダイエット中、常に栄養不足でイライラしている姿は美しくないですよね。

とくに現代の日本は先進国で食べ物が豊富にあるにも関わらず「痩せている=美しい」という基準から、まるで競うように「飢餓状態の誤った美」を追究しているのですから注意が必要です。

きちんとしっかりとした食生活を営みつつ、各々日々の中で食生活の栄養、全体のカロリーのバランスを考えることが大切です。

体重だけではない、内面的なダイエット

冒頭でもご紹介した通り、ダイエットは体重計の数値を下げることだけが全てではありません。

健康的なダイエットとは

  • 身体全体のバランスが整うこと
  • 血液循環やリンパの流れを活発にし、免疫力を上げること
  • 筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、引き締まった身体になること

など以上のポイントが重要になってきます。

体重というのは表面上の大まかな値で、もともと胸やヒップが大きなグラマーな体質の人、骨密度の高く骨太な人など美しく見える基準には個人差があります。

特に脂肪と筋肉では密度が違い、同じ重さでも筋肉の方が体積が小さくスリムに見えます。

最近は筋肉量も測定できる体重計などが増えましたが、この点はとくに数字だけでない見た目の差がよく出るところですね。

また、内面の基礎代謝を上げてあげることで、同じ運動をこなした際にもカロリー消費率が高まり、日常的に太りにくく、ダイエット後にもリバウンドしづらくなります。

以上をふまえた上で、食生活を整えつつ運動などのトレーニングを加えてあげ、自己の内側からの魅力を常に引き出せる身体にすることが「健康的なダイエット」のポイントといえるでしょう。

意識で変わる!美人のための食生活

それでは健康的な美人のために必要な栄養素をご紹介していきたいと思います。

次章でご紹介するトレーニングとあわせ、これを期にぜひ健康的なダイエットの基礎作りにお役立て下さい。

こまめな水分補給

ダイエットをする上で、一番大切なのが水分補給です。人間の体内は6割以上が水分で構成されているということもあり、私達の健康からは切り離せない存在です。

水をたくさん飲むことにより血液循環やリンパの循環を助け、老廃物が体外へと排出されやすくなります。

モデルさんやスポーツ選手では1日に4リットル近く水分補給をする方もいらっしゃるというので驚きですよね!

ですが、いきなりたくさんの水を飲み過ぎると身体のバランスを崩してしまいますので、まずは1日2リットルを目標としましょう。

時々運動直後や温泉のサウナ後などに体重が減ったことを喜んでいる方がいらっしゃいますが、その多くは体内の水分が一時的に失われたことによるものです。

こうした際は失われた水分を補い、体内にきれいなお水を循環させて上記のように代謝を促してあげましょう。

とくに、水分を摂ることで

  • 肌の皮脂分泌やうるおいのバランス改善
  • 体臭の改善
  • 便秘の改善
  • 新陳代謝、基礎代謝UP

・・・etc
こうした効果も期待できます。

まずはつらいダイエットを行う前にジュースや甘い飲み物を封印し、毎日2リットルのミネラルウォーターを空にすることを目標としてみましょう。

野菜中心の食生活

お水の次は野菜中心の食生活を心がけてみましょう。もしかすると苦手意識の強い方も多いかもしれません。

しかし、ビタミンや食物繊維は体内の環境を整える上では必要不可欠です。とくに緑黄色野菜には鉄分やカルシウムなども多く含まれ、女性に不足しがちな栄養素をしっかりと補ってくれます。

腸内環境を整えてくれるのはもちろんのこと、ここに大豆やお肉、お魚といったタンパク質をバランス良く加えてあげることで体内でのコラーゲン生成を助け、お肌のターンオーバーを促してハリやキメを整えたり、血行を促進してワントーン明るい美肌へと導いてくれます。

また、脂っこい食事でドロドロになった血液の流れをしっかりと整え、お水と同様に体臭を抑えた代謝UPへとつながります。

夏バテや二日酔いなどで食欲が無いときにでも、ボウル1杯の野菜摂取を心がけてみましょう。ドレッシングのかけ過ぎにはくれぐれもご注意ください。

最近はパック売りですぐに食べられるサラダも増えましたね。そちらにお好みでサラダチキンをほぐしたり、オリジナルのドレッシング作ってみるのもよいでしょう。

「そんなにたくさん食べる自信はないな・・・」という方はいくつかの野菜や果物をご自分なりにブレンドし、ミキサーにかけてあげればオリジナルスムージーの完成です。

ぜひご自分にあった楽しみ方を探してみてください。

無理のない糖質制限

私達の身体は常に糖分を分解し、それをエネルギー源として活動しています。しかし、摂取しすぎた糖はそのまま体内に脂肪として蓄積されていきます。

また、甘い物、お米やパン、パスタなどの糖質の摂り過ぎは生活習慣病、糖尿病のリスクも高めます。
これらを抑えてより糖質の少ないものや、ゼロカロリー製品などの置き換えを行ってみてください。

以前こちらで究極の糖質制限「ケトン体ダイエット」についての記事を書かせていただきました。しかしそちらを急に行うことは身体に大きな負担がかかりますので、効果的ではありますがリスクが高く、あまり健康的とは言いがたいのが事実です。

好きな物を食べられないことは過度のストレスにも繋がりますので、ご自分の身体と相談しながら少しずつこうした置き換えを行ってあげるとよいでしょう。本来の意味のダイエットを意識しながら「一定の量を守り、バランス良く」が大切です。

スキマ時間に実践!簡単トレーニング

以上の食事制限だけでなく、やはり運動も大切な要素です。最後にスキマ時間でできる簡単なダイエット方法のヒントをご紹介していきましょう。

置き換えトレーニング

いざダイエットをしようとした際に、いきなりジョギングやウエイトトレーニングを行うと身体がびっくりしてしまって、筋肉痛や想像以上の疲れに悩まされることも多いですよね。

そんな方は、まず

  • 通勤の電車やバスなどで目的地の一駅手前で降りて歩く
  • エレベーターやエスカレーターを避け、階段を利用する
  • いつも使う最短距離から1本離れたまわり道を使ってみる
  • 赤信号やプラットホームの待ち時間、フラットな靴の際は軽くかかとを浮かせた姿勢をキープする

・・・etc

このようにまずは日常生活をトレーニングに置き換え、少しづつ負荷を加えることを意識してあげましょう。だんだん身体が慣れてきたら次のルールを足していくことで、自然と身体が引き締まっていきます。

座ったままでの腹筋運動

みなさん、「腹筋は寝そべって行うもの」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。実は椅子に座ったままの姿勢でも簡単に行うことができます。

内容は座ったままの姿勢で足を浮かせるだけです。
このとき出来るだけ椅子の縁に腰掛けて姿勢を正し、背もたれには依存しないようにしましょう。

とても簡単に説明しましたが実際長時間のキープはなかなか厳しく、強度の強い負荷をかけることができます。

この運動は腹部全体から下半身、特に下腹部やヒップラインの引き締めに効果的です。

  • 膝を折り曲げたまま両足を揃えて上下させる運動がチェアクランチ
  • 片足ずつ足踏みをするように上下させる運動がチェアニーレイズ
  • 両膝を揃えたまま伸ばして足をうかせ、浮かせたまま曲げ伸ばしする運動がチェアニータック

という技になります。
状況やご自身の実践しやすさなどで使い分けるのもよいでしょう。

デスクワークや学校の休憩時間、自宅でスマートフォンをいじりながらなど、ぜひ思い立ったときに実践してみてください。

無理なく楽しく健康的に。

いかがでしたでしょうか?

ダイエットは本来健やかで美しい身体を維持するもの。ただ体重を落とすことだけを意識するのではなく、今後は筋肉量や代謝など、ご自身の身体のバランスも視野に入れてみてくださいね!

厳しく過酷なイメージも多いですが、まずは日々の基礎的部分の見直しだけでも充分、様々な気付きが得られるかもしれません。

ぜひそれぞれにあったダイエットで、各々の魅力を引き出していきましょう!

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