30代からのダイエットは「筋トレ」が成功の近道!簡単なやり方

30歳を過ぎた頃から体のラインが変わったり、食事を減らしただけでは痩せなくなったと体の変化を感じるけど、どうしたらいいのかわからない。そんな30代からのダイエットは「筋トレ」のが成功の近道なんです!

ここでは30代の女性の身体にどのような変化が起こっているのかという原因と、自宅で簡単にできる筋トレエクササイズをご紹介します。

今までのダイエットの落とし穴

ダイエットを決意して今までと同じダイエット方法を試してみたけど、20代の時と違って痩せにくくなった!なんで痩せにくくなったんだろう?と疑問に感じていませんか。もしかしたらそのダイエットは間違っているかもしれません。

「○○だけダイエット」ダイエットしてませんか?

バナナだけ、りんごだけ、豆腐だけなど「○○だけダイエット」に一度は挑戦してみた方も多いのではないでしょうか。このような1品だけを食べるダイエットは実はとても危険なんです。

「○○だけダイエット」をしてしまうと食事からとれる栄養が少なくなってしまいます。栄養が少ないと身体は筋肉を分解して栄養を補おうとしますが、筋肉が分解されると筋量が低下し、それに伴って代謝も一緒に低下してしまいます。

代謝とは身体を動かすのに必要なエネルギーのことで、低下するとエネルギーが不足して脂肪が燃えにくい身体になってしまうんです!

3大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く食べることが綺麗に痩せるダイエットには欠かせないのです。

ランニングしてませんか?

ランニングなどの有酸素運動では皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が先に燃え始めます。

しかし女性は皮下脂肪が多いため、有酸素運動だけでダイエットしようとするとなかなか皮下脂肪が燃焼せず、効果が出るまでに時間がかかってしまいます。

さらに有酸素運動だけでは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、運動したことによる代謝の低下で痩せにくい身体になっているのに、痩せないからもっと運動してしまうという悪循環が生まれます。

筋肉を減らさないためには「筋トレ」必須!

栄養が不足しても有酸素運動をしても筋肉と代謝が低下して、脂肪が燃えにくい身体になってしまうことがわかりました。

そこで「筋トレ」の登場です!

これ以上筋肉を減らさないためにも「筋トレ」をしてほっそり引き締まった身体を手にいれちゃいましょう。

自宅で簡単にできる筋トレエクササイズ

ここでは自宅で簡単にできる筋トレエクササイズをご紹介します。
朝5分間などのすき間時間でできて、場所も取らないので気軽にチャレンジできるエクササイズばかりです。
自分で無理のない範囲で回数や時間を決めてあげると継続しやすくなりますよ。

スクワット

下半身を鍛える王道のトレーニングです。特に太ももの前、後ろ、内側を引き締める効果があります。

基本姿勢は、両足は肩幅に開き、お腹に力を入れて立ちます。そのままゆっくりと椅子に腰かけるようにしゃがみ、太ももが床と平行になったところで再びゆっくりと元の状態に戻ります。ここでのコツはかかとに重心を持ってくることです。かかとに力をいれることで身体が安定します。

ランジ

太ももとお尻を引き締める効果があります。キュッとしたお尻になるためには欠かせないトレーニングです。

両足を肩幅に広げます。片足を前方に1.5歩分踏み込み、腰を落とします。8~10回ほど繰り返したら、片側の足でも同じ動作を行います。コツはゆっくりと踏み込み、ゆっくりと戻すことです。

腹筋(プランク)

定番のトレーニングですが、ぽっこり出てる下っ腹やくびれの他にも、実は腰痛や姿勢改善にも効果的なのでやっておいて損はないトレーニングですよ。ここではプランクと呼ばれる腹筋の方法をご紹介します。

まずはうつぶせに寝ます。つま先と両ひじで身体を支えるように上体を持ち上げます。頭~胴体~かかとまで一直線になるように30秒間キープします。最初は30秒から始めて、できるようになったら徐々に時間を延ばしていきましょう。コツはキープしている時に、お腹とお尻を締めることです。

膝つき腕立て伏せ

今度は上半身を引き締めるトレーニングです。特に胸~背中を鍛えるので、「最近胸が下がってきた」「猫背を直したい」「長時間のパソコン作業で肩こりがひどい」などのお悩みにはぴったりのトレーニングです。

やり方は、床に膝をついて、両手はちょうど肩の真下につきます。背中を真ん中に寄せながら、ゆっくりと上半身を下ろしていきます。なるべく胸が床にギリギリつくまで下ろすほうが効果が上がります。

ペットボトル・キックバック

続いては二の腕を引き締めるトレーニングです。本来はダンベルが必要ですが、500mlのペットボトル2本あれば十分できちゃいます。

まずは立った状態でペットボトルを両手で1本ずつ持ち、背中を真っすぐに保ちながら少し前かがみになります。両手をゆっくりと後ろに伸ばして、延ばしきったら2秒キープします。そして再びゆっくりと腕を元の位置に戻します。20回くらいを目安にチャレンジしてみましょう。

30代になっても綺麗な身体をキープしよう!

女性の30代は筋肉や代謝の低下が始まり身体の変化の曲がり角になってくる年齢です。でも「もう歳かなぁ」なんて諦めてはいけません。

ここでご紹介した筋トレを行って、キレイでヘルシーな身体をキープしちゃいましょう。

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