ぽっこりお腹を解消できる!効果的な下っ腹ダイエットの方法


年齢を重ねるごとに、体型の悩みって出てきてしまいますよね?体重は変わっていなくても、下腹部が出ていることで太って見えてしまい、気になりがちです。

女性であれば、ぽっこりお腹を引き締めたいとお悩みの方も多いのではないでしょうか?どのようにしたら挫折せずに、解消できるのか、下っ腹ダイエットの方法を紹介していきます。

自宅でできる、下っ腹ダイエットの筋トレ方法

下っ腹ダイエットに効く筋トレ方法には、どういった種類があるのでしょうか?

気になるぽっこりお腹の引き締め効果をアップさせるためには、インナーマッスルを鍛えていく方法がありますよ。いくつかを紹介していきますね。

ドローイングで呼吸を意識する

ドローイングは、お腹の引き締めに効果的な呼吸法です。呼吸に意識を向けるだけで、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

腹横筋とは、内臓をしっかりと支えてくれる筋肉です。体幹が鍛えられ、姿勢を維持し、基礎代謝を上げることができます。

  1. 基本の方法は、まず姿勢を正して背筋を真っ直ぐに伸ばします。
  2. 2、3秒かけて息を吸って、お腹を膨らませていきます。
  3. おへそを中心に、お腹全体をへこませ、息を吐いていきます。
  4. へこませた状態で少しキツイと感じるところで、3秒ほどキープしていきます。
  5. ゆっくりと息を吸って元の状態へ戻していきましょう。

レッグレイズで下腹部を鍛える

レッグレイズは、両足を上げてキープしていく筋トレになります。集中的に下腹部が刺激され、腹筋を鍛えることができます。

  1. まず、仰向けになりましょう。
  2. 両足を床から少し、浮かせていきます。
  3. 息を吐きながら、両足を上げていきましょう。
  4. 真上まで上げる直前で足を止め、息を吸って下げていきます。
  5. これを10~20回程度行います。
  6. 全部で2~3セット行いましょう。

スクワットで下腹部を鍛える

スクワットで下腹部を鍛えていくやり方についても紹介します。

  1. まずは、足を肩幅より、やや広めに開いていきます。腕を胸の前でクロスしていきましょう。つま先は45度に開いていきましょう。
  2. お尻を後ろに突き出す状態で、腰を落とします。膝と床が平行になったら、再度立ち上がります。
  3. しゃがむ時は、かかとへ重心をおき、膝がつま先よりも前に出ないようにして下さい。
  4. 目線は正面を向き、しゃがんだ時に腰が丸くならないように意識していきます。15~20回を3セット行いましょう。

姿勢改善エクササイズで下っ腹ダイエット

また、猫背を矯正し姿勢を改善していくだけでも、下っ腹ダイエットに効果が現れてきます。姿勢を正すためには、肩甲骨を動かすことも大切です。

デスクワークなどで、凝ってしまうと、肩甲骨周辺の筋肉は固まり、大きな動きができなくなってしまいます。肩甲骨の凝りをほぐす運動をすることで、痩せやすい体を作ることができます。

寝ながらねじる運動法

仰向けの状態でお腹をねじる運動を紹介します。ぽっこりお腹を解消し、便秘にも効果的な方法です。

  1. まず、仰向けになり膝を立てます。
  2. 膝を横に倒し、倒した膝と反対の方向に顔を向けます。
  3. そのまま10~15秒キープしていきます。
  4. 左右とも3回ずつ行いましょう。肩や、背中を床につけた状態で呼吸を止めないようにしていきましょう。

肩甲骨の運動で猫背解消、ぽっこりお腹も解消

肩甲骨の可動域をチェックする方法を紹介します。

  1. 体の前に両手を出して、手のひらを返して組みます。
  2. 両手を組んだ状態で、腕を天井まで持ち上げていきます。
  3. 肩甲骨が可動していると、頭よりも後ろまで、真っ直ぐに持ち上げることができます。
  4. 次に、手を背中へ回して組んでいきます。
  5. 左右両方とも組むことができれば、可動しています。組むことができなかった場合は、肩甲骨の可動域が狭くなっていることも考えられます。

猫背を解消する肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチは、血行を良くし、むくみや冷えの解消にもなりますよ。ぽっこりお腹や猫背を矯正してくれます。バストアップや肩こりの改善にもなります。

  1. 両手を体の前で裏返して組み、天井に向かって持ち上げていきます。
  2. 腕を持ち上げたまま、おへその辺りから上半身を回していきましょう。
  3. 左右5回転を3セット行います。
  4. 次に、両手を肩に置き、肘と肩を回していきます。
  5. 顔の前で、左右の肘をくっつけるイメージで大きく回します。肩甲骨周辺が伸びているように感じたら効果が上がります。
  6. 前後に5回ずつ回していきましょう。

ヨガのポーズで下っ腹ダイエット

姿勢の矯正に効果的で、ぽっこりお腹を解消できるヨガのポーズの紹介です。

猫のポーズ

  1. はじめに、手と足を床につけ頭を上げます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を下に反らして背骨を伸ばしましょう。
  3. 背中を丸めて、しっかりと息を吐き出します。呼吸はゆっくりと深く行いましょう。背中の痛みを抑えて、リラックスできるポーズです。

らくだのポーズ

  1. 床へと手はつけずに、膝立ちのような姿勢になります。
  2. 徐々に頭を後ろへ向かって伸ばしながら、手で足首を掴みます。
  3. 頭を後ろへ伸ばしながら、呼吸を整えます。背中をしなやかに保ち、凝りをほぐしてくれますよ。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。お腹のインナーマッスルや、お尻の筋肉を鍛えることができます。ヒップアップにも効果があります

  1. 仰向けになって、手は床へとつけてください。
  2. ゆっくりと腰を持ち上げていきます。
  3. 体のラインを真っ直ぐにし、1秒間キープします。
  4. 腰をゆっくりと元の状態へ戻します。
  5. 10~20回繰り返して行います。2セット行いましょう。

下っ腹ダイエットの効果とは?

その他にも、座っている姿勢が猫背になっていると、お腹の筋肉が使われずに、たるんでしまうことも考えられます。

普段からなるべく、下腹部に力を入れて姿勢を正して座りましょう。下っ腹ダイエットとしても効果的です。

筋肉量が増え代謝アップ

基礎代謝は、寝ている間にも消費されるエネルギーのことを言います。

基礎代謝をアップさせるためには、筋肉量を増やし、インナーマッスルを鍛えていきましょう。そうすることで、痩せやすい体質を手に入れることができます。

姿勢の歪みを改善

インナーマッスルを鍛えると、同時に体を支える力を高めてくれます。猫背の改善にもなり、姿勢が良く見えて、立ち姿や歩いていても、スッキリした印象を与えることができるようになります。また、内臓が正しい位置に戻ることで、骨盤や肩甲骨の歪みも改善されていきますよ。

血行が良くなり、むくみを解消

内蔵や、骨盤、肩甲骨の歪みなどが改善されることにより、滞っていた血液やリンパの流れが促進されていきます。

新陳代謝がアップし、老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい体質を作ることができるようになります。

ぽっこりお腹が解消されにくいのはなぜ?

ぽっこりお腹が解消されにくいのは、内臓脂肪や皮下脂肪がつき、食べ過ぎなどによるカロリーの摂取で脂肪が蓄積してしまっていることも原因の一つです。

腹筋が鍛えられていない場合や、便秘の症状なども原因として挙げられます。

有酸素運動だけでは効果がない?

下腹部は、内臓を守る役割を持つ脂肪がつきやすいため、落ちにくくなっています。女性だと、子宮などを守ろうとし、皮下脂肪を蓄えようとします。

有酸素運動だけでは、体の筋肉も疲労してしまい、基礎代謝が下がりやすくなります。効率よく脂肪を燃焼させるために、筋トレも合わせて行うように心がけていきましょう。

筋力の低下が原因?

筋肉にも様々なパーツが存在します。一般的な腹筋で鍛えられるのは、腹直筋です。お腹周りの筋力が低下すると、代謝が悪くなったり、リバウンドや下半身太りが起こってきてしまいます。

下っ腹ダイエットに効率的な方法は、内臓をしっかりと支えてくれて、骨盤の傾きや、体の歪みを正しくキープしてくれる筋トレを効果的に行っていくことが重要です。

トレーニングを続けて、下腹部を引き締めましょう

下っ腹ダイエット成功への近道は、トレーニングを継続させることです。きちんとしたダイエット方法を行っていれば、ぽっこりお腹を引き締めることは、それほど難しくはありませんよ。

今回は、基本的な自宅で簡単に行えるトレーニング方法を中心に紹介してきました。時間を見つけた際には、ぜひチャレンジしてみて下さいね。

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