ドローインでぽっこりお腹にサヨナラ!効果的な方法と注意点

ぽっこりお腹解消には腹筋が効果的だと分かっていても、運動が苦手な方や腰痛がある方には辛く感じたり、満足に回数をこなすことができない場合がありますよね。

そのような方にも手軽に取り組むことができるエクササイズがあります。それが「ドローイン」です。

簡潔にいうと、『息を吐きながらお腹をへこませる』という動作を繰り返すだけで、引き締まった美しいウエストを手に入れられるようになるのです。

ドローインの効果を高めるには、正しい方法で行う必要がありますので詳しくお伝えしていきます。

ドローインで鍛えられる部分

主に『腹筋が割れている』『腹筋を鍛える』と表現される“腹直筋”は、腹部の皮膚のすぐ下にあり、ドローインで鍛えられる筋肉はもっと深層部にあります。

胴体の深層部である4つの筋肉を総称して“インナーユニット”と呼ばれています。

腹横筋(ふくおうきん)
腹筋の最深部にあるコルセットのような筋肉で、お腹の内圧を高めて腹部の安定させる働きをしています。
横隔膜(おうかくまく)
呼吸にかかわる筋肉で、息を吸う→下がる・息を吐く→持ち上がるという動作をするとともに、腹横筋と連動して多裂筋と骨盤底筋群の動きにも関与しています。
多裂筋(たれつきん)
背骨に沿って走る深層筋で、背骨を安定させて正しい姿勢を維持させ、骨盤底筋群とともに骨盤を安定させる働きをしています。
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
骨盤の底から腹腔を支え、多裂筋とともに骨盤を安定させる働きをしています。

これらは、呼吸・姿勢・内臓を安定させる役割をしています。

ドローインではこの中の“腹横筋”が特に鍛えられることで垂れ下がった内臓が正しい位置に引き上げられるので、見た目にもポッコリ出たお腹がへこみ、美しいくびれを作ることができるのです。

まずは“腹式呼吸”をマスターしよう

ドローインで効果を出すには、“腹式呼吸”をスムーズに行えるようになることが必要不可欠

腹式呼吸がうまくいかないという方には、次の方法がオススメです。

仰向けになる
重力の負荷が感じづらく、ただ自然に息をするだけで腹式呼吸になります。
湯船に浸かる
水圧がお腹にかかることで、へこませる動きがスムーズにしやすくなります。
熱いお湯で頑張りすぎると、立ちくらみなど体調不良を起こす可能性があるので40℃くらいのあまり暑くなりすぎない温度に設定して行いましょう。

基本的なドローインの方法

立って行う

  1. 足を肩幅に開き、胸を張って背筋を伸ばす。
  2. 肩胛骨を背骨に寄せるイメージで、胸を張ったまま大きく息を吸ってお腹を膨らませる。
  3. お腹をへこませながらゆっくり息を吐く。
  4. 息を吐ききってへこんだままの状態を30秒キープしながら浅く呼吸を続ける。
仰向けで行う

  1. 床に仰向けになって膝を立てる。
  2. 大きく息を吸ってお腹を膨らませる。
  3. お腹を背中を床に押し当てるようなイメージで、お腹をへこませながらゆっくり息を吐く。
  4. 息を吐ききってへこんだままの状態を30秒キープしながら浅く呼吸を続ける。

30秒キープ×5回が1セット
30秒が辛ければ、最初は10秒・20秒キープからはじめて段々秒数を伸ばしていき、
もっと慣れたら、セット数を増やしていきましょう。

丹田(へその5~9㎝くらい下にあるツボ)を意識してへこませたり、手で押さえたりすると効果的です。

ドローインで得られる効果

次のような、さまざまなメリットが期待できます

ウエストが引き締まる

腹横筋を収縮させる動きを繰り返し、腹横筋を引き締めて垂れ下がった内臓を上に移動させた状態を維持できると細く見えるようになります。

“細く見えるようになる”と表現したのは、直接的に体脂肪を減らしたり燃やしたりするエクササイズではないから。

体幹がしっかり鍛えられているアスリートのような方たちは、意識しなくても腹横筋がうまく使えています

逆にぽっこりお腹の方はうまく使えていないということなのです。

腹横筋はお腹全体を覆う筋肉なので、うまく機能するようになるとくびれを作るのに効果てきめんです。

腰痛の改善と予防ができる

いわゆる悪い姿勢というのは、骨盤が少し前傾して腰が不自然に反った状態

これが腰に負担がかかり、痛みを発生させてしまう原因です。

ドローインによって反った腰が後傾し、負担が減ることで腰痛が改善したり、予防対策にもなるのです。

姿勢がよくなる

ドローインにより、腹横筋が鍛えられることで体幹が安定し、長時間正しい姿勢をキープするのに必要な筋肉が養われます

姿勢がよくなると、たとえあまり体重が変わらなかったとしてもメリハリのある引き締まったスタイルを手に入れられるという、うれしい効果もあります。

脂肪燃焼効果がアップし、ダイエットに成功しやすくなる

ドローインは直接的に体重を大幅に減らすエクササイズではないのですが、普段なかなか使わないお腹まわりの筋肉が鍛えられるので、体の基礎代謝がアップします。

体脂肪が燃焼されやすくなるので、痩せやすい体になるサポートをすることができます

体重減少が期待できる&全身の筋力をアップさせるエクササイズなどと併用して行えば、普段よりも消費されるカロリーが増加し、ダイエットが成功する確率が上がることでしょう。

ドローインの注意点

簡単にできるエクササイズだからこそ、正しい方法を押さえて最大限に効果が感じられるようにしてくださいね。

行ってはいけない時期もありますので、チェックしましょう。

満腹時は控える

ドローインは腹部の筋肉を動かすエクササイズなので、満腹の状態では胃の中の食べ物が邪魔になって動かしづらいので効果が薄くなりますし、消化にもよくありませんから控えましょう。

妊娠中や出産直後は行わない

ドローインは腹部を動かして鍛えるという特徴から、妊娠中や出産直後の方には刺激が強すぎる場合があるので、控えるようにしましょう。

正しい姿勢で行わないと効果が発揮されない

姿勢をよくするために背筋を伸ばすと、腰が反ってしまう方がいますが、これでは腰に負担がかかってしまうので、腰痛を改善させるどころか悪化させる原因になる恐れがあります。

また、肩に力が入りすぎたり、お腹を引き込む際に状態を曲げすぎたりすることで、うまく腹部の深層部に力を入れることができず効果が半減してしまいます。

  • 腹部以外は余計な力が入らないように脱力すること
  • うまく腹圧をかけることができているかを意識すること

を確認しながら行いましょう。

腹筋を割ることはできない

ドローインはお腹まわりを引き締めることに関しては非常に有効なエクササイズですが、ドローイン単独で腹筋を割ることはできません

腹筋を割りたい方は、ドローインで脂肪燃焼効果を高めたあとに、クランチやシットアップなどの筋トレを組み込んで腹部の皮膚のすぐ下にある腹直筋を刺激するとバランスよく鍛えられます

短期間集中で行うより、毎日継続してこそ効果がある

ドローインは、継続することで結果が出るタイプのエクササイズです。

もしかしたら、コツをつかむとそれほど辛く感じないので『早く結果を出したいから』と、つい回数をたくさんこなして頑張りたくなってしまいたくなるかも知れません。

でも、あまりにもスパートをかけてしまうと飽きて三日坊主になり、結果が出る前に挫折の道へ進むことになる可能性も...。

ご自身で毎日こなせるペースを見計らいながら、継続していきましょう。

ドローインするのと同時に他のエクササイズをすることは効果的?

ドローインが広く知られるようになってからというもの、ドローインを行いながら他のエクササイズを併用することで、より効果が高まると考えられる傾向にありました。

しかし、体幹を固定するようなエクササイズと同時に組み合わせると、筋肉が緊張してしまいうまく腹横筋を使うことができなくなるので、効果が半減してしまいます。

ドローイン単体を繰り返し行うことについては、腹横筋を収縮させる動きがうまくできるようになると、そのあとに行う筋トレなどのメニューに取り組む際、意識しなくてもスムーズに働きやすくなるので、効果が出やすいといえます。

腹横筋を意識して収縮させることと、エクササイズを行った結果無意識に収縮することには、あまり変わらないように感じますが、大きな差があるのです。

より高い効果を出すためには、同時に行うのではなく、ドローイン→他のエクササイズという流れで取り組むことがオススメです。

ドローインを日常生活に取り入れて、成功率を高めよう

ドローインは、時間と場所を選ばずお金もかからないので、正しくお腹をへこませる方法を覚えてしまえば『家事をしながら』『テレビを見ながら』『歩きながら』など、日常生活を送る中で行うと習慣化しやすい方法です。

個人差はありますが、開始後早ければ1週間ほどで効果が実感できるようになります。

サボるとすぐ元に戻ってしまうので、美しいウエストを維持できるよう継続することが大切ですよ。

腹横筋は鍛えた効果が“くびれ”という形で表れるので、励みになると思います。

すぐに結果が出なかったとしても、引き締まったウエストをイメージしながら、ご自身の生活に合わせたペースで根気強く取り組んでいきましょう。

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