実は簡単にできる体脂肪を落とす方法。短時間運動と食習慣がカギ！

「体脂肪を落とす」と聞くと、少なくとも運動は必須でしょ！？と考えていませんか？実は、体脂肪を落とすことは必ず激しい運動が必要ではないということがわかってきました。

人はそれぞれの体質によって脂肪が付きやすい人とそうでない人に分かれますが、脂肪が付きやすい人のほとんどが食生活や生活習慣が似ているという特徴を持っているようです。

ここでは、そんな体脂肪が付きやすい人の特徴や、自宅で簡単にできる体脂肪の効率的な落とし方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

Table of Contents

体脂肪の4つの役割

ダイエットやアスリートでよく聞く体脂肪率ですが、実際に身体の中ではどのような機能を持っているのでしょうか？ここでは、体脂肪の4つの大切な機能についてご紹介します。

細胞膜の構成

身体は外部からはもちろん、内臓や肝臓などの内部の臓器を守っている細胞膜という大切な膜があります。

体脂肪にはそれらの細胞膜を作り、刺激や衝撃から大切な器官を守る働きがあるのです。

エネルギーを溜める働き

体脂肪率と聞くと、どうしても「ダイエットの天敵！」というイメージがあるかもしれませんが、少なすぎると行動ややる気の原動力であるエネルギーが不足してしまいます。

体脂肪には、多すぎるのはNGですがエネルギーに変換する機能があることも覚えておきましょう。

体温を保持する働き

実は、脂肪には「体温を保持する働き」があることをご存知でしょうか？体脂肪があまりにも少ないと冷え性になりやすかったり必要なところに栄養が行き届きにくくなる悪循環を持っています。

体脂肪はありすぎるのも身体に毒ですが、適切な体脂肪率は体温を保つクッションにもなるので必要な存在なのです。

衝撃から内臓を守る働き

また、体脂肪には身体の機能を正常に保つ働きの他にも「外部の衝撃から内臓などの器官を守る働き」もあるのです。

体脂肪を落とす前に大切なこと

ではここで、体脂肪を落とす方法の前に大切な注意ポイントを3つご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

健康的な体脂肪率を知ること

体脂肪は、ただ落とすだけではなく理想の健康的な体脂肪率を知ることから始めることが大切です。基本的に、女性の健康的な体脂肪率は「20～34%以内」と言われています。逆に35%以上は軽肥満～肥満体質になってしまうので注意しましょう。

体脂肪率の簡単な計算方法は「体脂肪率（%）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100」という計算式になります。

正しい体脂肪を落とす方法・プランを知ること

次に大切なことは「体脂肪を落とす正しい方法を知ること」です。よく体重が落ちれば体脂肪も落ちると思い込んで無理なカロリー制限をする人が多いのですが、それは間違ったやり方です。

なぜなら、実際に短期間で体脂肪は減量しますが、同時に筋肉量も落ちていることになるので体調が悪くなったり生理不順が起こるなど身体を壊してしまう原因にもなってしまうのです。

身体を壊す間違った方法ではなく、体脂肪だけを落としていく正しいプランや方法を身に付けることが大切です。

理想的な体脂肪率になった後のアフターフォローを知ること

体脂肪の減量は少なくとも身体に負荷をかけることになります。その為、理想の体脂肪率になった後も身体をケアするアフターフォローが大切なことを覚えておきましょう。

簡単に体脂肪を落とす方法【習慣編】

ここでは、簡単にできる体脂肪を落とす習慣の方法を3つご紹介します。ぜひ毎日に意識を向けながら参考にしてみてくださいね。

運動は食前に行うこと

後にご紹介する筋トレや体幹とレーニングなど具体的な運動の前の事前準備として「運動は食前に行うこと」をおすすめします。

どちらかと言えば食後の方が効果があるイメージがありますが、食前に運動をすることによって脂肪などの栄養の消化吸収が良くなる効果があるのです。

空腹の2時間を作ること

人は血糖値が下がると空腹になりやすいと言われています。しかし、そこでお菓子などを間食してしまうと、脂肪が蓄積しやすい身体になってしまうので、まずは「食後2時間は何も食べない」という習慣をつけましょう。

そうすることで、食べた脂肪分がエネルギーに変換しやすい体質になりやすくなります。

体脂肪を溜めない食事方法を行うこと

体脂肪を溜めない身体とは「早食いしないこと」や「ビタミンやミネラルを多めに摂取する食事」に切り替えることが大切です。

特にいつもよりゆっくり食べることは、咀嚼回数も多くなるので胃腸に負担をかけずに脂肪分が蓄積しにくくなるのでおすすめです。

簡単に体脂肪を落とす方法【運動編】

ここでは体脂肪を落とす運動方法をいくつかご紹介します。ぜひ自分のペースで毎日の生活の中で取り入れてみてくださいね。

ウォーキング

体脂肪を落として肥満を解消することや予防策としておすすめなのが「ウォーキング」です。ウォーキングはただ歩くだけではありません。どこを意識するかによって効果が変わってくるので、正しいウォーキング方法を身に付けることをおすすめします。

正しいウォーキングとは「毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くこと」と「同じペース配分を守ること」が基本的なルールとなります。

これを週3日以上続けて週2日は休むようにすると効果が出やすくなります。

筋トレ

筋トレは体脂肪を落とす効果の高い運動方法となります。簡単にできて、なおかつ効率的な方法である「ひざつき腕立て伏せ」と「スライドスクワット」の2種類をご紹介します。

まず「ひざつき腕立て伏せ」はうつぶせの状態になって膝をつき、肩の力だけで両手を床につけましょう。この時、膝は曲げて胸から太ももまでが一直線になるように意識することが大切です。

そのまま息を吐きながら床ギリギリまで上半身を下げます。下げたり上げたりの腕立て伏せをリズム良く行います。

次に「スライドスクワット」は、足を左右に大きく開きます。椅子に座るような形で背筋を伸ばしたまま腰を落とします。手は胸の前で腕組みしておきます。その状態で、まずは左足がまっすぐ伸びきるまで右側に真横にスライドします。

足が伸びきったら、今度は逆方向にスライドさせます。この時、状態が前に倒れたり腰の高さがバラバラにならないように注意しましょう。

5分の体幹トレーニング

体脂肪を落としていくためには繰り返しの呼吸による酸素が必要になってきます。ここでは自宅でできる5分間の体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。

1. まず肩幅の位置で足を開いて立ちます。
2. 次に、お腹と胸を左右交互に伸ばしながら胸と肩の位置を上げます。
3. 肩を前から後ろに向けてぐるっと回して下ろします。
4. 頭頂部をピンと糸が引っ張っている感じで顎を上げずに首を左右交互に伸ばします。
5. 最後に、その姿勢のままで深呼吸を3回繰り返して終了です。

通常、人は呼吸をすることによって筋肉を動かしています。体内に体脂肪が溜まりやすくなってしまうのは、呼吸が浅いことや身体に酸素が少ないことから起きやすくなると言われています。

この体幹トレーニングは、自宅でスキマ時間で簡単にできるものなのでぜひ呼吸に意識して行ってみてくださいね。