チアシードの食べ方とおすすめレシピ。量を守って摂取しよう!
みなさんは「チアシード」という食材を知っていますか?栄養価が高く、美容にも良いことで、「スーパーフード」とも呼ばれている食材です。
テレビや雑誌などでも、一度は耳にしたことがあるかもしれません。
こちらでは、チアシードの基本的な食べ方や、おすすめのレシピについてご紹介していきます。
チアシードの適量と食べ方
チアシードは健康に良いといっても食べ過ぎは禁物です。きちんと食べる量を守って、摂取することが大切です。
チアシードってどれくらい食べればいいの?
チアシードの摂取量の目安は、1日大さじ1杯(10g)が適量といわれています。
これ以上摂取すると、便秘を引き起こしたり、血栓ができやすい原因となることがあり、本来必要としている効果が薄くなることがあります。
(栄養素についての詳細は後述をご参照ください。)
チアシードはどうやって食べるの?
チアシードは以下の手順で水に戻してから、食べてください。
- チアシードをボールに入れる
- チアシードの10倍の量の水をボールに入れる
- 水に浸した状態で15分ほど待つ
以上の手順で、水に戻してから、チアシードをお召し上がりください。
チアシードを使った料理
チアシードは無味無臭なため、様々な料理に組み合わせて食べることができます。
以下では、チアシードを取り入れる例をいくつかご紹介いたします。
チアシード入りヨーグルト
おすすめの一つ目はヨーグルトです。
ヨーグルトに入れる場合は「プレーンヨーグルト」がおすすめです。
ヨーグルトとチアシードを混ぜたあと、お好みのフルーツなどをトッピングして、お召し上がりください。
チアシード入りドリンク
牛乳とチアシードを混ぜたものに、刻んだバナナを入れたドリンクがおすすめです。
シェイクのようなドリンクで、チアシードが摂りやすくなります。
チアシードを水で戻す際に、代わりに牛乳で代用すると、味が薄まらず、おいしく仕上げることができます。
チアシード入りサラダ
こちらはとても簡単に摂取できる方法です。
いつも使っているドレッシングに、チアシードを和えて食べるだけで、チアシードが摂取できます。
チアシード入りハンバーグ
通常と同じ手順でハンバーグを作ります。このとき、始めのひき肉に、チアシードを混ぜて、練りこんでください。
ハンバーグのひき肉250gに対して、チアシードは約大さじ1杯が目安です。
チアシード入りおにぎり
通常と同じ手順でおにぎりを作ります。
このとき、最初のご飯に塩やふりかけを混ぜるタイミングで、チアシードもふりかけます。
ご飯がお茶碗2杯分に対して、チアシードは約1/2杯が目安です。
チアシードを使った市販のお菓子
続いてはさらに手軽にチアシードが食べられる方法のご紹介です。チアシードが入っている市販のお菓子です。
大塚食品「CHiA」
ビスケットにチアシードが練りこまれているお菓子です。
チアシードのぷちぷち食感も残してあり、ビスケットなので気軽に摂取しやすいです。
食事にプラスしてみたり、小腹が空いたときに食べたりと、いつでも食べやすい小袋のタイプとなっています。
カロリーも1袋122〜126kcalと考えられています。
味はココナッツ、カカオ、抹茶、チョコチップの4種類から選ぶことができます。
※2018年7月5日時点の情報です。
ナチュラルローソン「ブランとチアシードのクッキー」
砂糖は使っておらず、香ばしくココナッツオイルの風味のするクッキーです。
コンビニで購入できるため、手軽に外出先でもチアシードが摂取できます。
カロリーは1袋160kcalです。
※2018年7月5日時点の情報です。
チアシードの栄養素
チアシードはスーパーフードと呼ばれるだけあり、栄養価がとても高いです。
栄養素は、食物繊維とオメガ3という必須脂肪酸から成ります。
チアシードに入っている食物繊維は、不溶性の食物繊維のため、過剰に摂取すると便が硬くなり、便秘を引き起こすことがあります。
また、チアシードに入っているオメガ3という必須脂肪酸も、摂取しすぎると体内で処理できなくなり、血栓やアレルギー性炎症の原因となります。
チアシードを食べて上手に栄養を摂取しよう
いかがでしたでしょうか。
チアシードは聞いたことがあっても、食べ方がわからなくて、挑戦できていなかった方もいることと思います。
簡単に普段の食事に取り入れることができるので、ぜひやってみてください!
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