チアシードの食べ方とおすすめレシピ。量を守って摂取しよう！

みなさんは「チアシード」という食材を知っていますか？栄養価が高く、美容にも良いことで、「スーパーフード」とも呼ばれている食材です。

テレビや雑誌などでも、一度は耳にしたことがあるかもしれません。

こちらでは、チアシードの基本的な食べ方や、おすすめのレシピについてご紹介していきます。

チアシードの適量と食べ方

チアシードは健康に良いといっても食べ過ぎは禁物です。きちんと食べる量を守って、摂取することが大切です。

チアシードってどれくらい食べればいいの？

チアシードの摂取量の目安は、1日大さじ1杯（10g）が適量といわれています。

これ以上摂取すると、便秘を引き起こしたり、血栓ができやすい原因となることがあり、本来必要としている効果が薄くなることがあります。

（栄養素についての詳細は後述をご参照ください。）

チアシードはどうやって食べるの？

チアシードは以下の手順で水に戻してから、食べてください。

• チアシードをボールに入れる
• チアシードの10倍の量の水をボールに入れる
• 水に浸した状態で15分ほど待つ

以上の手順で、水に戻してから、チアシードをお召し上がりください。

チアシードを使った料理

チアシードは無味無臭なため、様々な料理に組み合わせて食べることができます。

以下では、チアシードを取り入れる例をいくつかご紹介いたします。

チアシード入りヨーグルト

おすすめの一つ目はヨーグルトです。

ヨーグルトに入れる場合は「プレーンヨーグルト」がおすすめです。

ヨーグルトとチアシードを混ぜたあと、お好みのフルーツなどをトッピングして、お召し上がりください。

チアシード入りドリンク

牛乳とチアシードを混ぜたものに、刻んだバナナを入れたドリンクがおすすめです。

シェイクのようなドリンクで、チアシードが摂りやすくなります。

チアシードを水で戻す際に、代わりに牛乳で代用すると、味が薄まらず、おいしく仕上げることができます。

チアシード入りサラダ

こちらはとても簡単に摂取できる方法です。

いつも使っているドレッシングに、チアシードを和えて食べるだけで、チアシードが摂取できます。

チアシード入りハンバーグ

通常と同じ手順でハンバーグを作ります。このとき、始めのひき肉に、チアシードを混ぜて、練りこんでください。

ハンバーグのひき肉250gに対して、チアシードは約大さじ1杯が目安です。

チアシード入りおにぎり

通常と同じ手順でおにぎりを作ります。

このとき、最初のご飯に塩やふりかけを混ぜるタイミングで、チアシードもふりかけます。

ご飯がお茶碗2杯分に対して、チアシードは約1/2杯が目安です。

チアシードを使った市販のお菓子

続いてはさらに手軽にチアシードが食べられる方法のご紹介です。チアシードが入っている市販のお菓子です。

大塚食品「CHiA」

ビスケットにチアシードが練りこまれているお菓子です。

チアシードのぷちぷち食感も残してあり、ビスケットなので気軽に摂取しやすいです。

食事にプラスしてみたり、小腹が空いたときに食べたりと、いつでも食べやすい小袋のタイプとなっています。

カロリーも1袋122〜126kcalと考えられています。

味はココナッツ、カカオ、抹茶、チョコチップの4種類から選ぶことができます。

※2018年7月5日時点の情報です。

ナチュラルローソン「ブランとチアシードのクッキー」

砂糖は使っておらず、香ばしくココナッツオイルの風味のするクッキーです。

コンビニで購入できるため、手軽に外出先でもチアシードが摂取できます。

カロリーは1袋160kcalです。

※2018年7月5日時点の情報です。

チアシードの栄養素

チアシードはスーパーフードと呼ばれるだけあり、栄養価がとても高いです。

栄養素は、食物繊維とオメガ3という必須脂肪酸から成ります。

チアシードに入っている食物繊維は、不溶性の食物繊維のため、過剰に摂取すると便が硬くなり、便秘を引き起こすことがあります。

また、チアシードに入っているオメガ3という必須脂肪酸も、摂取しすぎると体内で処理できなくなり、血栓やアレルギー性炎症の原因となります。

チアシードを食べて上手に栄養を摂取しよう

いかがでしたでしょうか。

チアシードは聞いたことがあっても、食べ方がわからなくて、挑戦できていなかった方もいることと思います。

簡単に普段の食事に取り入れることができるので、ぜひやってみてください！