踏み台昇降ダイエットの効果とやり方。自宅で簡単に痩せられる！

運動した方がいいのはわかっているけど、仕事が忙しくてジムに通う時間がない。毎週のヨガ教室に、着替えて出かけるのがおっくう。ウォーキングを始めたけど、雨が続いてやめてしまった……。

そんな経験、あなたもあるのではないでしょうか。そんな人たちの間で話題になっているダイエット、「踏み台昇降ダイエット」をご存知ですか？

用意するのはちょうどいい高さの台だけ。いつでも簡単に始められて、家の中でできるので、着替えたりお化粧したりしなくてもいいのがメリットです。

ただ台を昇り降りするだけの簡単な運動なのに、「体重が減った！」「ふくらはぎがほっそりした！」など、女性にうれしい効果がいろいろ期待できるんです。

この記事では、踏み台昇降ダイエットのさまざまな効果と、そのやり方をご紹介。これを読んで、あなたも今日から自宅でダイエットを始めてみませんか？

踏み台昇降ダイエットの効果

運動初心者でも簡単にできる、踏み台昇降運動。下半身全体の筋肉を使えるので、一度にたくさんのパーツを鍛えられてお得なんです。この運動をすることで期待できる、さまざまな効果を見てみましょう。

体重が減る

踏み台昇降で一番うれしい効果はこれ。実は、踏み台昇降の運動は、ウォーキングよりもカロリー消費が高いのです。

有酸素運動なので、細胞が活性化し、脂肪の燃焼が活発になります。キツい運動とちがって長い時間続けられるので、脂肪燃焼に効果的なんですね。

下半身が引き締まる

下半身を重点的に使う運動なので、下半身の気になる部分の引き締めに効果があります。特に、お尻や太もも、ふくらはぎといったパーツが、きれいに筋肉がついてむくみが解消され、すっきりと引き締まりやすいのです。

ウエストが引き締まる

踏み台昇降を行うときに、腕をしっかり振ることで、体の側面の筋肉を鍛えることができます。また、ウエストをひねる動きが入るため、ウエストがすっきりと引き締まってくれます。

冷え性が改善される

これもまた、踏み台昇降で下半身を運動させることで、改善が見込めます。足首・膝・股関節といった大切な関節を大きく動かすことと、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、全身のがよくなって、冷え性が改善するのです。

便秘が改善される

女性の便秘の原因で多いのが、お腹周りの筋力不足です。これも、踏み台昇降を行うことで、足を持ち上げるときにお腹の筋肉を刺激して、便秘解消の効果が期待できるのです。便秘のせいでポッコリお腹になってしまうのも防げますね。

肩こりが解消される

踏み台の昇り降りの際に、腕を大きく振りながら行うことで、肩こりの解消効果があります。また、運動によって全身の血流がよくなることで、肩のコリがほぐれてくれます。デスクワークなどで肩が凝っている方には、うれしい効果ですね。

自律神経が整う

いろいろな効果のある踏み台昇降。実は、自律神経を整えるのにもよいとされています。理由は、一定のリズムで行う運動なので、自律神経のバランスが整いやすいから。また、強すぎない適度な運動は、ストレスの解消効果があるのです。

体力がつく

単純で簡単な運動ながら、踏み台昇降は心肺機能を高め、下半身の筋力を鍛えることができます。また、関節や筋肉を大きく動かすので、体の動きもよくなります。

踏み台昇降のメリット

こんなにたくさんの効果が期待できる踏み台昇降ダイエット。おまけに、こんなメリットもあります。

お金がかからない

必要なものはステップ台だけ。それも他のもので代用したり、手作りできるから、ほとんどお金がかかりません。

運動初心者でも続けやすい

普段運動していない人でも、簡単な動きだから、無理なく始められます。自分の体力に合わせて強度を調節できるので、つらい思いをして挫折することもありません。

天気に関係なく、見た目も気にしなくていい

自宅でできるというのが、最大のメリットかもしれませんね。天気が悪くてもできますし、部屋着のままでもすっぴんでも、誰の目も気にする必要がありません。

テレビを見ながらでもできる

ジョギングやトレーニングのつらいところは、ずっとやっていると飽きてしまうこと。でも、踏み台昇降ならテレビを見ながらでもできるので、楽しく続けられます。

踏み台昇降運動の準備

さっそく、踏み台昇降を始めるための準備を見ていきましょう。とはいっても、たいした準備は必要ありません。踏み台になるものがあれば、それだけで始めることができます。詳しく解説していきます。

踏み台を用意する

まずは、踏み台にする台を用意しましょう。専用のステップ台は、安いもので2,000円前後から買うことができます。高さの調節ができるタイプを買うと、レベルアップしたいときにも使えますね。

また、お家にある踏み台や階段などでも、高さの合うものがあれば代用することができます。滑らないように、滑り止めのテープやシートを貼って使ってくださいね。

踏み台の高さ

ステップ台の高さは、10〜20センチがよいとされています。普段運動しない方や体力に自信のない人は、10センチから始めるのがいいでしょう。慣れてきたら、20センチにレベルアップしてみましょう。

足元は滑らないように

家の中での踏み台昇降運動、裸足でも大丈夫なのでしょうか？滑らないようであれば、もちろん裸足でもできます。ただ、汗をかくと滑りやすくなってしまうので、気をつけてくださいね。

オススメは、滑り止めのついた靴下を履いてやること。もしジム用などに室内用スニーカーを持っているのなら、それを履いてもいいですね。

始める前にストレッチを

さあ、それでは始めましょう！……とその前に、ストレッチも忘れずに。足首や膝、股関節をしっかりほぐして、傷めないようにしておきましょう。筋肉が温まって、ダイエット効果も高まりますよ。

ここで紹介するストレッチは、昇降運動の後にもやると効果的です。疲れた筋肉をしっかりほぐして、次の日に備えましょう。

踏み台昇降のやり方

それでは、いよいよ踏み台昇降運動のやり方をご紹介。まずは、基本のステップから始めてみましょう。

ポイントは、左右の足を交互に使って運動すること。片方の足ばかりに偏ってしまうと、体の片方だけに負担がかかってしまいます。

また、あくまでも無理をしないで行うようにしましょう。関節などに痛みを感じたり、キツすぎると感じたりしたら、運動を休むか強度や時間を減らしてみてください。

時間

とても簡単に思える踏み台昇降ですが、時間はどれくらいやればいいのでしょうか。これも、自分の体力と相談しながら決めましょう。

でも、普段運動していなければ、そこまで続けるのはキツいかもしれませんね。なので、最初は3分や5分といった時間から始めて、少しずつ体を慣らしていきましょう。慣れてきたら、10分、15分と時間を伸ばしていきます。

基本のレベルアップ

慣れてきて、物足りないなと思ったら、基本の動きを少しずつレベルアップしてみましょう。レベルアップのしかたはいくつかあるので、自分に効果的なやり方を見つけてください。

時間を延ばす

短い時間でもダイエット効果はありますが、やはり長い時間続けた方が効果は高まります。少しずつ時間を延ばしていき、最終的には20-30分程度続けてみましょう。

20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエットの効果も出やすくなります。

腕の振りを大きくする

昇り降りをしながら、腕を大きく振ると、上半身の血流や筋力アップにもなります。肘を90度に曲げて、後ろにも大きく振ると、二の腕が鍛えられます。また、背中や肩が温かくなって筋肉がほぐれるので、肩こりの解消効果もありますよ。

台の高さを上げる

また、10センチの高さから始めた場合は、台の高さを15センチ、20センチと段階的に上げていくと、負荷を強くすることができます。より筋肉がつきやすくなり、下半身の引き締め効果がアップします。

歩幅を広げる

最初は1歩の歩幅で昇降をしていたなら、それを少し広げてみましょう。1.5歩に広げて昇降を行うと、運動の強度が高まり、特に足首からふくらはぎの引き締めに効果的です。

昇降のテンポを上げる

昇り降りするスピードを少し上げてみましょう。そうすることで、カロリー消費量が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができます。

重りを持って行う

水の入ったペットボトルやダンベルを持って、腕を振りながら昇降することで、運動の負荷を上げることができます。また、上半身の筋肉も鍛えられます。

ただし、重すぎると苦しくなってしまったり、手首を傷めてしまったりする原因にも。軽い重りから始めてみましょう。

音楽やテレビを流しながら、楽しく続けよう

10分、20分と続けると、同じ動きばかりで飽きてしまいます。自分の好きな音楽を流したり、テレビを見ながら行うと、飽きずに続けることができますよ。ただし、足を踏み外したりしないよう、注意して行ってくださいね。

また、ステップの動きのリズムに合わせた音楽を流して、テンポよく昇降運動を行うのも楽しいですね。

効果が出るまでの期間

踏み台昇降ダイエットは、速攻で体重が落ちるものではありません。でも、続けている人は、着実に効果を感じているようです。

実際、運動をすることで下半身に適度な筋肉がつき、むくみが解消されるので、ふくらはぎや太ももに効果を感じる人が多いようですね。また、冷え性が解消された！という声もありました。

踏み台昇降をするときの注意点

早く痩せたいからと、最初から長時間やったり、強度を強くしすぎたりしないように気をつけましょう。まずは、無理なく続けられる範囲から行って、徐々に時間や強度を上げていくことが大切です。

まずは1日数分から、始めてみよう

いかがですか？こんなに簡単な運動なのに、たくさんの効果やメリットがあることがわかりましたね。これなら、思い立ったときにすぐに始められて、自分の体調や体力に合わせた運動ができますね。

しかも、筋肉を鍛えて基礎代謝がアップするから、長期的にも太りにくい体が作られるという、うれしい効果も！やってみる価値はありそうですよね。あなたも、まずは1日数分から始めて、その効果を実感してみませんか？

また家でできる有酸素運動として、踏み台昇降のほかにラジオ体操やフラフープなどもあります。詳しくは、こちら「家でできる有酸素運動。お金をかけずに手軽にトレーニング！」を確認してみてくださいね。