踏み台昇降ダイエットの効果とやり方。自宅で簡単に痩せられる!


運動した方がいいのはわかっているけど、仕事が忙しくてジムに通う時間がない。毎週のヨガ教室に、着替えて出かけるのがおっくう。ウォーキングを始めたけど、雨が続いてやめてしまった……。

そんな経験、あなたもあるのではないでしょうか。そんな人たちの間で話題になっているダイエット、「踏み台昇降ダイエット」をご存知ですか?

用意するのはちょうどいい高さの台だけ。いつでも簡単に始められて、家の中でできるので、着替えたりお化粧したりしなくてもいいのがメリットです。

ただ台を昇り降りするだけの簡単な運動なのに、「体重が減った!」「ふくらはぎがほっそりした!」など、女性にうれしい効果がいろいろ期待できるんです。

この記事では、踏み台昇降ダイエットのさまざまな効果と、そのやり方をご紹介。これを読んで、あなたも今日から自宅でダイエットを始めてみませんか?

踏み台昇降ダイエットの効果

運動初心者でも簡単にできる、踏み台昇降運動。下半身全体の筋肉を使えるので、一度にたくさんのパーツを鍛えられてお得なんです。この運動をすることで期待できる、さまざまな効果を見てみましょう。

体重が減る

踏み台昇降で一番うれしい効果はこれ。実は、踏み台昇降の運動は、ウォーキングよりもカロリー消費が高いのです。

有酸素運動なので、細胞が活性化し、脂肪の燃焼が活発になります。キツい運動とちがって長い時間続けられるので、脂肪燃焼に効果的なんですね。

また、この運動を続けることで血流やリンパの流れが良くなり、筋力がつきます。それによって基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になれるといううれしい効果も!

下半身が引き締まる

下半身を重点的に使う運動なので、下半身の気になる部分の引き締めに効果があります。特に、お尻や太もも、ふくらはぎといったパーツが、きれいに筋肉がついてむくみが解消され、すっきりと引き締まりやすいのです。

ウエストが引き締まる

踏み台昇降を行うときに、腕をしっかり振ることで、体の側面の筋肉を鍛えることができます。また、ウエストをひねる動きが入るため、ウエストがすっきりと引き締まってくれます。

冷え性が改善される

冷え性は、体の血流が悪くなって起こります。特に女性の場合は、運動不足や筋肉不足で、下半身に血液や老廃物が溜まりがち。

これもまた、踏み台昇降で下半身を運動させることで、改善が見込めます。足首・膝・股関節といった大切な関節を大きく動かすことと、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、全身のがよくなって、冷え性が改善するのです。

便秘が改善される

女性の便秘の原因で多いのが、お腹周りの筋力不足です。これも、踏み台昇降を行うことで、足を持ち上げるときにお腹の筋肉を刺激して、便秘解消の効果が期待できるのです。便秘のせいでポッコリお腹になってしまうのも防げますね。

肩こりが解消される

踏み台の昇り降りの際に、腕を大きく振りながら行うことで、肩こりの解消効果があります。また、運動によって全身の血流がよくなることで、肩のコリがほぐれてくれます。デスクワークなどで肩が凝っている方には、うれしい効果ですね。

自律神経が整う

いろいろな効果のある踏み台昇降。実は、自律神経を整えるのにもよいとされています。理由は、一定のリズムで行う運動なので、自律神経のバランスが整いやすいから。また、強すぎない適度な運動は、ストレスの解消効果があるのです。

体力がつく

単純で簡単な運動ながら、踏み台昇降は心肺機能を高め、下半身の筋力を鍛えることができます。また、関節や筋肉を大きく動かすので、体の動きもよくなります。

もともと体力がなかった方ほど、「踏み台昇降を続けていたら、疲れにくくなった!」「長時間歩けるようになった!」という効果を感じることも多いようです。

踏み台昇降のメリット

こんなにたくさんの効果が期待できる踏み台昇降ダイエット。おまけに、こんなメリットもあります。

お金がかからない

必要なものはステップ台だけ。それも他のもので代用したり、手作りできるから、ほとんどお金がかかりません。

運動初心者でも続けやすい

普段運動していない人でも、簡単な動きだから、無理なく始められます。自分の体力に合わせて強度を調節できるので、つらい思いをして挫折することもありません。

天気に関係なく、見た目も気にしなくていい

自宅でできるというのが、最大のメリットかもしれませんね。天気が悪くてもできますし、部屋着のままでもすっぴんでも、誰の目も気にする必要がありません。

テレビを見ながらでもできる

ジョギングやトレーニングのつらいところは、ずっとやっていると飽きてしまうこと。でも、踏み台昇降ならテレビを見ながらでもできるので、楽しく続けられます。

踏み台昇降運動の準備

さっそく、踏み台昇降を始めるための準備を見ていきましょう。とはいっても、たいした準備は必要ありません。踏み台になるものがあれば、それだけで始めることができます。詳しく解説していきます。

踏み台を用意する

まずは、踏み台にする台を用意しましょう。専用のステップ台は、安いもので2,000円前後から買うことができます。高さの調節ができるタイプを買うと、レベルアップしたいときにも使えますね。

また、お家にある踏み台や階段などでも、高さの合うものがあれば代用することができます。滑らないように、滑り止めのテープやシートを貼って使ってくださいね。

もし専用のステップ台や代わりになる台を持っていなくても、手作りする方法もあります。いらなくなった雑誌を重ねて、ガムテープで巻いて台を作ることができます。

滑らないように、100円ショップなどで売っている滑り止めシートを全体に巻きましょう。

踏み台の高さ

ステップ台の高さは、10〜20センチがよいとされています。普段運動しない方や体力に自信のない人は、10センチから始めるのがいいでしょう。慣れてきたら、20センチにレベルアップしてみましょう。

足元は滑らないように

家の中での踏み台昇降運動、裸足でも大丈夫なのでしょうか?滑らないようであれば、もちろん裸足でもできます。ただ、汗をかくと滑りやすくなってしまうので、気をつけてくださいね。

オススメは、滑り止めのついた靴下を履いてやること。もしジム用などに室内用スニーカーを持っているのなら、それを履いてもいいですね。

始める前にストレッチを

さあ、それでは始めましょう!……とその前に、ストレッチも忘れずに。足首や膝、股関節をしっかりほぐして、傷めないようにしておきましょう。筋肉が温まって、ダイエット効果も高まりますよ。

ここで紹介するストレッチは、昇降運動の後にもやると効果的です。疲れた筋肉をしっかりほぐして、次の日に備えましょう。

足首のストレッチ

  1. 座って足を前に伸ばし、足首をぐるぐる回す。内回りと外回りに各5回行う。
  2. 次に、足首を曲げたり伸ばしたり、5回繰り返す。
膝の屈伸運動

  1. 立った状態から両手を膝につき、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする。
  2. 5回繰り返す。勢いよく曲げ伸ばしすると膝に負担がかかるので注意。
ふくらはぎのストレッチ

  1. 壁に両手をついて立ち、片方の足を後ろに引く。(アキレス腱を伸ばすときの要領で)
  2. ふくらはぎが伸びているのを感じる位置で、20秒静止する。呼吸は止めずに。
股関節のストレッチ

  1. あぐらをかくように座り、左右の足の裏を合わせる。
  2. 両手で足の指先をつかみ、膝を上下に揺らす。
  3. 息を吐きながら、上半身を前に倒す。呼吸を止めずに、10秒キープする。

踏み台昇降のやり方

それでは、いよいよ踏み台昇降運動のやり方をご紹介。まずは、基本のステップから始めてみましょう。

基本のステップ

  1. 踏み台を前にして立つ。右足を台に乗せる。
  2. 左足も台に乗せる。
  3. 右足から後ろに降りる。
  4. 左足も降ろす。
  5. 足を入れ替え、左足で1〜4の動作を繰り返す。
  6. 最初は1分間に40〜60回程度のペースで行う。姿勢を正して、呼吸を忘れずに。

ポイントは、左右の足を交互に使って運動すること。片方の足ばかりに偏ってしまうと、体の片方だけに負担がかかってしまいます。

もし、1回ずつ足を入れ替えるのがめんどうであれば、右足で5分昇降したら、次は左足で5分行うなど、時間を決めてやってみましょう。大切なのは、両方の足を均等に使うことです。

また、あくまでも無理をしないで行うようにしましょう。関節などに痛みを感じたり、キツすぎると感じたりしたら、運動を休むか強度や時間を減らしてみてください。

時間

とても簡単に思える踏み台昇降ですが、時間はどれくらいやればいいのでしょうか。これも、自分の体力と相談しながら決めましょう。

数分間でも続ければ、有酸素運動になります。ただ、脂肪燃焼効果を求めるのであれば、20分以上続けることが必要です。

でも、普段運動していなければ、そこまで続けるのはキツいかもしれませんね。なので、最初は3分や5分といった時間から始めて、少しずつ体を慣らしていきましょう。慣れてきたら、10分、15分と時間を伸ばしていきます。

基本のレベルアップ

慣れてきて、物足りないなと思ったら、基本の動きを少しずつレベルアップしてみましょう。レベルアップのしかたはいくつかあるので、自分に効果的なやり方を見つけてください。

時間を延ばす

短い時間でもダイエット効果はありますが、やはり長い時間続けた方が効果は高まります。少しずつ時間を延ばしていき、最終的には20-30分程度続けてみましょう。

20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエットの効果も出やすくなります。

腕の振りを大きくする

昇り降りをしながら、腕を大きく振ると、上半身の血流や筋力アップにもなります。肘を90度に曲げて、後ろにも大きく振ると、二の腕が鍛えられます。また、背中や肩が温かくなって筋肉がほぐれるので、肩こりの解消効果もありますよ。

台の高さを上げる

また、10センチの高さから始めた場合は、台の高さを15センチ、20センチと段階的に上げていくと、負荷を強くすることができます。より筋肉がつきやすくなり、下半身の引き締め効果がアップします。

歩幅を広げる

最初は1歩の歩幅で昇降をしていたなら、それを少し広げてみましょう。1.5歩に広げて昇降を行うと、運動の強度が高まり、特に足首からふくらはぎの引き締めに効果的です。

昇降のテンポを上げる

昇り降りするスピードを少し上げてみましょう。そうすることで、カロリー消費量が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができます。

重りを持って行う

水の入ったペットボトルやダンベルを持って、腕を振りながら昇降することで、運動の負荷を上げることができます。また、上半身の筋肉も鍛えられます。

ただし、重すぎると苦しくなってしまったり、手首を傷めてしまったりする原因にも。軽い重りから始めてみましょう。

音楽やテレビを流しながら、楽しく続けよう

10分、20分と続けると、同じ動きばかりで飽きてしまいます。自分の好きな音楽を流したり、テレビを見ながら行うと、飽きずに続けることができますよ。ただし、足を踏み外したりしないよう、注意して行ってくださいね。

また、ステップの動きのリズムに合わせた音楽を流して、テンポよく昇降運動を行うのも楽しいですね。

効果が出るまでの期間

踏み台昇降ダイエットは、速攻で体重が落ちるものではありません。でも、続けている人は、着実に効果を感じているようです。

実際にやってみた人たちの口コミを見ると、2週間〜1ヶ月程度で、なんらかの効果を感じている人が多いようです。その効果は、体重が減った、ふくらはぎが痩せた、太ももがすっきりしたなど、うれしい声がたくさん出ています。

実際、運動をすることで下半身に適度な筋肉がつき、むくみが解消されるので、ふくらはぎや太ももに効果を感じる人が多いようですね。また、冷え性が解消された!という声もありました。

踏み台昇降をするときの注意点

早く痩せたいからと、最初から長時間やったり、強度を強くしすぎたりしないように気をつけましょう。まずは、無理なく続けられる範囲から行って、徐々に時間や強度を上げていくことが大切です。

無理をして関節を傷めてしまったり、疲れすぎて続けられなくなったりしては、本末転倒です。最初は1日3分でも5分でも、始められるところから取り組みましょう。また、呼吸をしっかりすることと、運動の前後に水分を取ることも忘れずに。

まずは1日数分から、始めてみよう

いかがですか?こんなに簡単な運動なのに、たくさんの効果やメリットがあることがわかりましたね。これなら、思い立ったときにすぐに始められて、自分の体調や体力に合わせた運動ができますね。

しかも、筋肉を鍛えて基礎代謝がアップするから、長期的にも太りにくい体が作られるという、うれしい効果も!やってみる価値はありそうですよね。あなたも、まずは1日数分から始めて、その効果を実感してみませんか?

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