踏み台昇降ダイエットの効果とやり方。自宅で簡単に痩せられる!
運動した方がいいのはわかっているけど、仕事が忙しくてジムに通う時間がない。毎週のヨガ教室に、着替えて出かけるのがおっくう。ウォーキングを始めたけど、雨が続いてやめてしまった……。
そんな経験、あなたもあるのではないでしょうか。そんな人たちの間で話題になっているダイエット、「踏み台昇降ダイエット」をご存知ですか?
用意するのはちょうどいい高さの台だけ。いつでも簡単に始められて、家の中でできるので、着替えたりお化粧したりしなくてもいいのがメリットです。
ただ台を昇り降りするだけの簡単な運動なのに、「体重が減った!」「ふくらはぎがほっそりした!」など、女性にうれしい効果がいろいろ期待できるんです。
この記事では、踏み台昇降ダイエットのさまざまな効果と、そのやり方をご紹介。これを読んで、あなたも今日から自宅でダイエットを始めてみませんか?
踏み台昇降ダイエットの効果
運動初心者でも簡単にできる、踏み台昇降運動。下半身全体の筋肉を使えるので、一度にたくさんのパーツを鍛えられてお得なんです。この運動をすることで期待できる、さまざまな効果を見てみましょう。
体重が減る
踏み台昇降で一番うれしい効果はこれ。実は、踏み台昇降の運動は、ウォーキングよりもカロリー消費が高いのです。
有酸素運動なので、細胞が活性化し、脂肪の燃焼が活発になります。キツい運動とちがって長い時間続けられるので、脂肪燃焼に効果的なんですね。
下半身が引き締まる
下半身を重点的に使う運動なので、下半身の気になる部分の引き締めに効果があります。特に、お尻や太もも、ふくらはぎといったパーツが、きれいに筋肉がついてむくみが解消され、すっきりと引き締まりやすいのです。
ウエストが引き締まる
踏み台昇降を行うときに、腕をしっかり振ることで、体の側面の筋肉を鍛えることができます。また、ウエストをひねる動きが入るため、ウエストがすっきりと引き締まってくれます。
冷え性が改善される
これもまた、踏み台昇降で下半身を運動させることで、改善が見込めます。足首・膝・股関節といった大切な関節を大きく動かすことと、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、全身のがよくなって、冷え性が改善するのです。
便秘が改善される
女性の便秘の原因で多いのが、お腹周りの筋力不足です。これも、踏み台昇降を行うことで、足を持ち上げるときにお腹の筋肉を刺激して、便秘解消の効果が期待できるのです。便秘のせいでポッコリお腹になってしまうのも防げますね。
肩こりが解消される
踏み台の昇り降りの際に、腕を大きく振りながら行うことで、肩こりの解消効果があります。また、運動によって全身の血流がよくなることで、肩のコリがほぐれてくれます。デスクワークなどで肩が凝っている方には、うれしい効果ですね。
自律神経が整う
いろいろな効果のある踏み台昇降。実は、自律神経を整えるのにもよいとされています。理由は、一定のリズムで行う運動なので、自律神経のバランスが整いやすいから。また、強すぎない適度な運動は、ストレスの解消効果があるのです。
体力がつく
単純で簡単な運動ながら、踏み台昇降は心肺機能を高め、下半身の筋力を鍛えることができます。また、関節や筋肉を大きく動かすので、体の動きもよくなります。
踏み台昇降のメリット
こんなにたくさんの効果が期待できる踏み台昇降ダイエット。おまけに、こんなメリットもあります。
お金がかからない
必要なものはステップ台だけ。それも他のもので代用したり、手作りできるから、ほとんどお金がかかりません。
運動初心者でも続けやすい
普段運動していない人でも、簡単な動きだから、無理なく始められます。自分の体力に合わせて強度を調節できるので、つらい思いをして挫折することもありません。
天気に関係なく、見た目も気にしなくていい
自宅でできるというのが、最大のメリットかもしれませんね。天気が悪くてもできますし、部屋着のままでもすっぴんでも、誰の目も気にする必要がありません。
テレビを見ながらでもできる
ジョギングやトレーニングのつらいところは、ずっとやっていると飽きてしまうこと。でも、踏み台昇降ならテレビを見ながらでもできるので、楽しく続けられます。
踏み台昇降運動の準備
さっそく、踏み台昇降を始めるための準備を見ていきましょう。とはいっても、たいした準備は必要ありません。踏み台になるものがあれば、それだけで始めることができます。詳しく解説していきます。
踏み台を用意する
まずは、踏み台にする台を用意しましょう。専用のステップ台は、安いもので2,000円前後から買うことができます。高さの調節ができるタイプを買うと、レベルアップしたいときにも使えますね。
また、お家にある踏み台や階段などでも、高さの合うものがあれば代用することができます。滑らないように、滑り止めのテープやシートを貼って使ってくださいね。
滑らないように、100円ショップなどで売っている滑り止めシートを全体に巻きましょう。
踏み台の高さ
ステップ台の高さは、10〜20センチがよいとされています。普段運動しない方や体力に自信のない人は、10センチから始めるのがいいでしょう。慣れてきたら、20センチにレベルアップしてみましょう。
足元は滑らないように
家の中での踏み台昇降運動、裸足でも大丈夫なのでしょうか?滑らないようであれば、もちろん裸足でもできます。ただ、汗をかくと滑りやすくなってしまうので、気をつけてくださいね。
オススメは、滑り止めのついた靴下を履いてやること。もしジム用などに室内用スニーカーを持っているのなら、それを履いてもいいですね。
始める前にストレッチを
さあ、それでは始めましょう!……とその前に、ストレッチも忘れずに。足首や膝、股関節をしっかりほぐして、傷めないようにしておきましょう。筋肉が温まって、ダイエット効果も高まりますよ。
ここで紹介するストレッチは、昇降運動の後にもやると効果的です。疲れた筋肉をしっかりほぐして、次の日に備えましょう。
- 座って足を前に伸ばし、足首をぐるぐる回す。内回りと外回りに各5回行う。
- 次に、足首を曲げたり伸ばしたり、5回繰り返す。
- 立った状態から両手を膝につき、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする。
- 5回繰り返す。勢いよく曲げ伸ばしすると膝に負担がかかるので注意。
- 壁に両手をついて立ち、片方の足を後ろに引く。(アキレス腱を伸ばすときの要領で)
- ふくらはぎが伸びているのを感じる位置で、20秒静止する。呼吸は止めずに。
- あぐらをかくように座り、左右の足の裏を合わせる。
- 両手で足の指先をつかみ、膝を上下に揺らす。
- 息を吐きながら、上半身を前に倒す。呼吸を止めずに、10秒キープする。
踏み台昇降のやり方
それでは、いよいよ踏み台昇降運動のやり方をご紹介。まずは、基本のステップから始めてみましょう。
- 踏み台を前にして立つ。右足を台に乗せる。
- 左足も台に乗せる。
- 右足から後ろに降りる。
- 左足も降ろす。
- 足を入れ替え、左足で1〜4の動作を繰り返す。
- 最初は1分間に40〜60回程度のペースで行う。姿勢を正して、呼吸を忘れずに。
ポイントは、左右の足を交互に使って運動すること。片方の足ばかりに偏ってしまうと、体の片方だけに負担がかかってしまいます。
また、あくまでも無理をしないで行うようにしましょう。関節などに痛みを感じたり、キツすぎると感じたりしたら、運動を休むか強度や時間を減らしてみてください。
時間
とても簡単に思える踏み台昇降ですが、時間はどれくらいやればいいのでしょうか。これも、自分の体力と相談しながら決めましょう。
でも、普段運動していなければ、そこまで続けるのはキツいかもしれませんね。なので、最初は3分や5分といった時間から始めて、少しずつ体を慣らしていきましょう。慣れてきたら、10分、15分と時間を伸ばしていきます。
基本のレベルアップ
慣れてきて、物足りないなと思ったら、基本の動きを少しずつレベルアップしてみましょう。レベルアップのしかたはいくつかあるので、自分に効果的なやり方を見つけてください。
時間を延ばす
短い時間でもダイエット効果はありますが、やはり長い時間続けた方が効果は高まります。少しずつ時間を延ばしていき、最終的には20-30分程度続けてみましょう。
20分以上続けると、脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエットの効果も出やすくなります。
腕の振りを大きくする
昇り降りをしながら、腕を大きく振ると、上半身の血流や筋力アップにもなります。肘を90度に曲げて、後ろにも大きく振ると、二の腕が鍛えられます。また、背中や肩が温かくなって筋肉がほぐれるので、肩こりの解消効果もありますよ。
台の高さを上げる
また、10センチの高さから始めた場合は、台の高さを15センチ、20センチと段階的に上げていくと、負荷を強くすることができます。より筋肉がつきやすくなり、下半身の引き締め効果がアップします。
歩幅を広げる
最初は1歩の歩幅で昇降をしていたなら、それを少し広げてみましょう。1.5歩に広げて昇降を行うと、運動の強度が高まり、特に足首からふくらはぎの引き締めに効果的です。
昇降のテンポを上げる
昇り降りするスピードを少し上げてみましょう。そうすることで、カロリー消費量が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができます。
重りを持って行う
水の入ったペットボトルやダンベルを持って、腕を振りながら昇降することで、運動の負荷を上げることができます。また、上半身の筋肉も鍛えられます。
ただし、重すぎると苦しくなってしまったり、手首を傷めてしまったりする原因にも。軽い重りから始めてみましょう。
音楽やテレビを流しながら、楽しく続けよう
10分、20分と続けると、同じ動きばかりで飽きてしまいます。自分の好きな音楽を流したり、テレビを見ながら行うと、飽きずに続けることができますよ。ただし、足を踏み外したりしないよう、注意して行ってくださいね。
また、ステップの動きのリズムに合わせた音楽を流して、テンポよく昇降運動を行うのも楽しいですね。
効果が出るまでの期間
踏み台昇降ダイエットは、速攻で体重が落ちるものではありません。でも、続けている人は、着実に効果を感じているようです。
実際、運動をすることで下半身に適度な筋肉がつき、むくみが解消されるので、ふくらはぎや太ももに効果を感じる人が多いようですね。また、冷え性が解消された!という声もありました。
踏み台昇降をするときの注意点
早く痩せたいからと、最初から長時間やったり、強度を強くしすぎたりしないように気をつけましょう。まずは、無理なく続けられる範囲から行って、徐々に時間や強度を上げていくことが大切です。
まずは1日数分から、始めてみよう
いかがですか?こんなに簡単な運動なのに、たくさんの効果やメリットがあることがわかりましたね。これなら、思い立ったときにすぐに始められて、自分の体調や体力に合わせた運動ができますね。
しかも、筋肉を鍛えて基礎代謝がアップするから、長期的にも太りにくい体が作られるという、うれしい効果も!やってみる価値はありそうですよね。あなたも、まずは1日数分から始めて、その効果を実感してみませんか?
また家でできる有酸素運動として、踏み台昇降のほかにラジオ体操やフラフープなどもあります。詳しくは、こちら「家でできる有酸素運動。お金をかけずに手軽にトレーニング!」を確認してみてくださいね。
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