40代から代謝を上げる!無理なく続けられる運動と食生活改善法

「以前と同じ量を食べているのに太る」「同じダイエットでも痩せない」…代謝を上げる努力をしなければと思いつつも、なかなか実践できませんよね。

ここでは代謝についての難しい話はせず、上げる方法を多数ご紹介。簡単な筋トレ、運動、ちょっとした食生活の改善などがカギですので、自分に合った方法を選んでみましょう。

やり方をわかっていても、継続して実践しなければ代謝は上がりません。「実践しやすい」方法やコツをピックアップしてご紹介しますので、早速生活に取り入れてみましょう!

まず代謝について簡単に解説

「代謝を上げる」とは、どのようなことなのでしょうか。また、なぜ代謝を上げる必要があるのでしょうか。簡単に解説します。

3種類の代謝がある

そもそも「代謝」とは、体の中に入ってきた栄養素をどう使うかということ。飲んだ水が汗で出る、脂肪がエネルギーとして消える…すべて代謝によるのです。

代謝は大きく3つに分かれます。

① 何もしなくても消費されるエネルギー…「基礎代謝」
② 日常生活や運動で消費されるエネルギー…「生活活動代謝」
③ 栄養素が分解され、その一部が消費される…「食事誘導性熱産生」

割合は、基礎代謝が6~7割、生活活動代謝が2~3割、食事誘導性熱産生が1~2割です。

食生活を改善しても1~2割の部分にしか影響が及ばない、ということではなく、内臓機能を高め基礎代謝アップにもつながります。代謝を上げることで体内のエネルギーや栄養を上手に扱えるようになり、美容と健康につながるのです。

基礎代謝は年齢と共に下がる

基礎代謝量のピークは16~18歳。そこからは基本的に下がる一方で、なんと40代になると急激に下がると言われています。

どうしてか。40代は筋肉量や更年期によるホルモン分泌の低下が激しくなるからです。よって基礎代謝の下がり方は、筋肉量や運動量、食事内容で個人差が出てきます。

一般的に40代以降は、食事制限や有酸素運動だけでは痩せにくいです。何もしていない人は30代後半でもそれが言え、一時的に痩せたとしてもリバウンドする確率が高いのです。

代謝が下がるとどうなるか

結論から言うと、代謝が下がってよいことは何もありません。

  ・痩せにくく太りやすい体になる
  ・冷えやむくみが起こりやすくなる
  ・免疫力が下がり、風邪や疲れを招きやすくなる
  ・頭痛・肩こり・腰痛などが起こりやすくなる
  ・血行が悪くなり、肌トラブルが起きやすくなる
  
美容と健康の大敵ばかりですね。40代からは、下がる代謝を少しでも上げる努力をしていくことが、美しくあるためのポイントになってきます。

簡単にできる!代謝を上げる食べ方と食生活

比較的取り組みやすい、食生活の改善方法からご紹介していきます。毎日のランチや、忙しくて外食が多い人も、意識して取り入れるようにしましょう。

水分をしっかりとる

1日2ℓ前後の水を飲むようにしましょう。むくみ対策や美肌づくり、デトックスやダイエットにもつながります。

一気にたくさん飲むのではなく、喉が渇く前にゆっくりとこまめに。白湯がおすすめですが、冷たい水を飲みたい場合でも常温にとどめましょう。

よく噛む

毎回の食事で、ゆっくりよく噛んでいますか?よく噛んで食べることはダイエットや脳の活性化にもつながりますし、食の楽しみも得られます。

野菜や根菜、玄米など、噛みごたえのある物を取り入れましょう。野菜を大きくカットすると噛む回数が自然と増え、消化に時間がかかる分、消費カロリーが高い状態が続きます。

たんぱく質を多くとる

たんぱく質は筋肉をつくる元となります。野菜の摂取を意識している女性は多いかもしれませんが、40代以降はそれ以上にたんぱく質の摂取が必要です。

大豆製品、魚、肉、卵、乳製品を、偏りなくバランスよく食べるようにします。油分が少ない物を選んだり、揚げ物の衣を少し残したりなどの工夫をすると、よりダイエットにつながります。

毎日のランチや外食が多い場合、パスタなどの麺類、ピザやサンドイッチなどのパン類がメインではありませんか?

  • 魚や肉の料理を一品足す
  • サーモンや鶏ささみがのったサラダを選ぶ
  • 野菜サンドだけでなく、カツサンドや卵サンドも選ぶ
  • 牛乳や豆乳を飲む

など、積極的にたんぱく質をとることを意識しましょう。外食の場合、魚料理や肉料理と野菜が含まれる定食、コース料理などは理想的と言えるでしょう。

ビタミン・ミネラルを多くとる

代謝には酵素が働いており、この酵素の働きを助けるのがビタミンやミネラルです。

ビタミンの中では、特にビタミンB群が基礎代謝を上げる大きなサポートをしてくれます。多く含む食品は以下の通りです。

  • ビタミンB1・・・うなぎ、豚ひれ、豚もも、たらこ、玄米、枝豆、そばなど
  • ビタミンB2・・・レバー、うなぎ、納豆、魚肉ソーセージ、アーモンド、卵など
  • ビタミンB6・・・レバー、かつお、鶏ささみ、鮭、バナナ、さば、いわしなど

自分が苦痛に感じないような工夫をし、生活に取り入れるとよいですね。

   ・安く手に入る納豆や卵を毎日食べる
   ・白米を玄米に変え、うどんを食べる時はそばに変える
   ・おやつにナッツ類やバナナ、チーズ、ヨーグルトを食べる

他のビタミンも基礎代謝との関係は深いです。

  • ビタミンA・・・脂肪細胞が増えるのを防ぐ
  • ビタミンC・・・体内の働きに重要。代謝の促進を促す
  • ビタミンE・・・脂肪の蓄積を防ぐホルモンを増やす

緑黄色野菜や葉物野菜、果物、ナッツ類をバランスよく食べるように心がけましょう。

ミネラルが多く含まれる食品は、海藻類、小魚、野菜、果物、豆類、きのこ類、イモ類、ナッツ類、ごまなどです。

簡単に食生活へ取り入れる方法を考えてみましょう。いくつか例を挙げます。

   ・きな粉を牛乳やドリンクに溶かして飲む
   ・黒のすりごまをあらゆる料理にふりかける
   ・味噌汁は煮干しと昆布でダシをとる

味噌汁をつくる時に、食べる煮干しと昆布を入れれば、簡単にダシがとれミネラルも豊富。具だくさんにするとビタミン・ミネラルが多くとれますし、ショウガや七味唐辛子を入れると体も温まります。

体を温める食べ物を多くとる

体が温まっていると、代謝は上がります。まず体を温める野菜からご紹介。いくつか傾向があります。

  • 冬が旬の野菜
  • 地面の下にできる野菜
  • 黒色・赤色・オレンジ色の野菜

唐辛子、ショウガ、ねぎ、ニンニク、にら、玉ねぎ、人参、ごぼう、レンコン、かぼちゃ、イモ類などがあります。例外として、赤色のトマトや冬が旬の白菜・大根は体を冷やす野菜です。

果物は体を冷やすものが多いですが、寒い地域でとれる物は体を温めてくれます。りんご、ぶどう、桃、さくらんぼ、プルーン、あんずなどです。

もちろん体を冷やす食材の中にも、栄養価が高かったり代謝を上げたりしてくれる物が多数あります。全く食べないのではなく、バランスが大事です。

また、黒っぽい色の食べ物(食材)や、濃い色、暖色(赤・黄・オレンジ)の物は、体を温める傾向があります。食べる物を黒っぽく濃い色の物に、意識的に変えていきましょう。

   ・白米→玄米
   ・白ごま→黒ごま
   ・白砂糖→黒砂糖

お酢は黒酢を使う、白ワインより赤ワインもあてはまります。肉や魚も、白身より赤身の方が体を温める傾向があり、女性に嬉しい鉄分も多く含まれる傾向があります。

他にも代謝を上げるために必要なこと

肝臓の機能を向上させることも、代謝を上げるために大切です。肝臓を疲れさせないために、ジャンクフードやお酒はほどほどにしましょう。

アイスや冷たい飲み物はもちろん、人工甘味料や甘い物のとり過ぎも体を冷やします。添加物の多すぎる食事も、なるべく避けるようにしましょう。

代謝を上げる食生活のまとめとして、たんぱく質とビタミンB群を毎日の食事に取り入れ、野菜、海藻、果物などをバランスよく摂取するよう心がけましょう。

ビタミンB群はビタミンCと同様、大半が体にためておけません。食事でとることが理想ですが、上手にサプリメントを使うのも一つです。

「ながら運動」とちょっとした改善の提案

「筋トレが最も大事だとわかっていても続かない…」「有酸素運動の時間がとれない…」そんな場合は、家事や歯磨き、通勤や買い物をしながら、ちょっとした運動を取り入れてしまいましょう!

家事・歯磨きをしながら

筆者の体験から、生活に取り入れやすい運動をピックアップ!軽い運動と、筋トレにもなる運動に分けて、ご紹介します。

★軽い運動3種類

① 胸を張り背筋を伸ばす

姿勢をよくするだけで、消費カロリーが高くなります。さらに意識してお腹を引っ込ませると腹筋が鍛えられますが、姿勢をよくするだけでも自然とお腹が引っ込む感じがしますよね。

② 足を上げて歩く

背筋を伸ばしお腹を引っ込ませ、スリッパは脱ぎます。普段歩くよりも少し高くひざを上げながら、しっかりと床を踏みしめながら歩くだけです。

部屋の中を移動する時はもちろん、台所での家事や歯磨きをしながら、その場で足踏みでもOKです。

③ 足のまきあげ

背筋を伸ばしお腹を引っ込ませ、足は肩幅に開いて立ちます。やや前傾姿勢で。1歩を1秒の速さで、かかとをお尻に当てるように、左右交互にひざを後ろに折り曲げます。

台所での家事や歯磨きをしながらできます。電話をしながら、スマホ・携帯を見ながらなど、あらゆる場面で行えますよ。

★筋トレにもなる運動3種類

① お尻しぼり

背筋を伸ばしお腹を引っ込ませ、足のかかとどうしを付けて逆八の字に直角に開きます。そして、かかと、ふくらはぎ、ひざ、太ももの内側どうしをくっつけます。

同時に左右のお尻の筋肉に力を入れ、思いっきり真ん中に引き寄せ10秒間絞ります。台所での家事をしながら行えますし、筆者のヨガの講師は歯磨きの時だけ必ず行なっているそうです。

② かかとの上げ下げ

背筋を伸ばしお腹を引っ込ませ、膝を伸ばし足はほんの少し開きます。左右同時にかかとを高く上げ、元に戻します。1秒間で1~2往復のペースが目安です。

台所での家事や、洗濯物を干しながら取り組めます。歯磨きをしながらでも行えますね。

③ 洗濯物干しスクワット

スクワットの本来の意味は「しゃがむ」ということです。洗濯物かごを下に置き、背筋を伸ばして足を半歩前に出します。

腰を落として膝を曲げてゆっくりしゃがみ、一枚とってゆっくり立ち上がります。半歩前に出す足を入れ替えながら10枚を目安に行いますが、膝が痛い時はやめるようにしましょう。

膝に痛みがなければ、少しずつ回数を増やすのもよいですね。草取りやゴミ拾い、片づけをしながらでも取り入れられます。

お風呂に入りながら

膝を曲げて腰を下ろし、湯船につかります。背中を後ろに着けて足裏を前に当て、両手をまっすぐ前に伸ばし、洗面器をお湯の中に半分沈めた状態で立てて持ちます。

2秒間かけて両腕を強く手前に引き、軽く元に戻します。これを繰り返すと軽い全身運動になり、脂肪燃焼や冷え性の改善につながります。

また、湯船につかりながら腹筋を鍛える運動もあります。膝を曲げて座り、バスタブの縁に両腕をのせます。

両方の膝を胸の方に素早く引き寄せ、離す。これを繰り返します。テンポは1秒1往復、10回程度が目安です。38~39度のお湯で行うようにしましょう。

通勤や買い物などで

大股かつ早足で歩くだけでエネルギー消費量が高くなり、下半身のシェイプアップにもつながります。肩の力を抜き、背筋を伸ばしてお腹を引っ込ませた状態で行います。

歩幅は普段歩くよりも5~10cm大きくとるのが目安です。かかとから着地するようにし、徐々に速度を上げていきます。

電車の一駅分を歩く、車や自転車をなるべく使わないなど、工夫次第で歩く機会を多くつくることができます。

その他にも通勤や買い物、職場で取り入れられることとして、極力階段を使うことがあります。先程の「お尻しぼり」は、電車・信号・レジを待つ時などにも行えます。

トイレに行くたびに、個室でかかとの上げ下げ+大きく肩回しを10回行うのもよいでしょう。物を拾う時にしゃがんで取ると、スクワット効果に加え女性らしい色気も出て、一石二鳥です!

テレビを見ながら

椅子に座って腹筋を鍛えられます。パソコンを操作する時にも休憩がてらできますね。椅子には浅く座り、両足を揃えます。背中をほんの少し丸め、お腹は引っ込ませます。

上体を後ろへ4秒かけて倒し、ゆっくり戻します。もう少しきつめに取り組みたい場合は、背もたれにつく直前で止めて5~10秒キープしてから戻します。

これを繰り返す運動ですが、腰を反らせると腰痛になることがあるので、十分注意して行いましょう。

ソファや座椅子でテレビを見る場合も、お腹に力を入れて引っ込ませておくだけで腹筋が鍛えられます。CMの時だけ取り組むのもよいですね。

5~10分でも、運動の時間を確保する

「ながら運動は面倒」「時間を確保してきちんと運動する方がよい」という人もいると思います。まずは1日10分でも、いや5分でもよいのです。とにかく始めてみましょう!

自宅でもできる筋トレ

年齢と共に代謝が下がる大きな原因が「筋肉量の低下」。40代から基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛えるのが最も効果的なのです。

自宅での筋肉強化方法はネットでもたくさん探せますが、一般的なのは以下の運動です。

  ・胸の筋肉を鍛える・・・腕立て伏せ
  ・腹筋を鍛える・・・上体を起こす、脚を上げるなどの、腹筋運動
  ・太ももの筋肉を鍛える・・・スクワット

すべて行えるのが理想ですが、スクワットを行うだけでもよいでしょう。スクワットは太ももの筋肉に加えて腹筋も鍛えられるので、下半身全体の筋肉量を高められます。

しかし、つらいと続きません。続かなければ、筋肉量は増えません。

筆者も毎日筋トレしていますが、スクワットは自分に合いませんでした。筆者個人の感想ではありますが、ラクに続けられる2つの方法をご紹介します。

★ワンダーコアスマート

器具購入に10,000円強かかるのですが、つらくなく、すごく短い時間で済むのがおすすめポイントです。健康マニアの知人に勧められたのがきっかけです。

試してみると、鍛えている時間はつらさを感じないのに、翌日にしっかり筋肉痛がありました。これは効果がありそうだと購入を決め、ゆるく続けて約2年になります。

筆者の場合体重は変わりませんが、足とウェストが細くなり、ぽっこりお腹も解消。知人とその家族は、1年間で10kg前後体重が減ったそうです。

基本的に各部1セット30秒でOK。現在筆者は腹直筋・腹筋下部&太もも・上腕二頭筋の3種類のトレーニングを少し長めに行なっていますが、それでも1日6~7分しかかけていません。

もちろん効果や感じ方には個人差があります。ネットで詳しいやり方や口コミを見てみる、デパートやショッピングモールで試せる場合は試してみることなどを、お勧めします。

★アイソメトリック

高齢者でも気軽にできる筋力アップ方法、とも言われています。一般的な腹筋運動やスクワットに比べると効果は低いですが、道具なしでどこでもでき、短時間でつらくないのが魅力です。

具体的には、体を静止した状態で全力を込めていくという筋力トレーニングです。

注意点として、絶対に呼吸を止めながら行なってはいけません。息を止めてしまうと血圧が上がってしまい、心臓に負担がかかりやすくなるからです。

【腹筋】を鍛えるには、椅子に浅く腰掛け、右手で右ひざを7~10秒間下に押し付けます。右膝は反対に上に持ち上げるように力を入れます。左足も同じように行います。

【太ももの筋肉】を鍛えるには、椅子に浅く腰掛け、両足を少し開きます。両手(手のひら同士)を合わせて膝の間に挟み、締め付けるように太ももの内側に7~10秒間力を込めます。

大きく股を開いて中腰姿勢を維持することでも鍛えられます。壁に背中をつけて、椅子に座るような姿勢を維持してもよいです。いずれも7~10秒間から試していきましょう。

自宅でもできる有酸素運動

筋トレに有酸素運動を加えると、より代謝アップと脂肪燃焼につながります。しっかり30分行うのであれば週3回でもOK。難しければ5~10分を毎日行うのも一つです。

「有酸素運動は続けて20分以上」とよく耳にしますが、20分以上行うと脂肪燃焼により効果的というだけです。5~10分であっても、全くやらないことに比べたら効果は十分あります。

★踏み台昇降

踏み台が用意できなければ、雑誌を積み上げてガムテープで止めたものでもOK。部屋に段差があれば利用しましょう。高さの目安は10~20cmです。

背筋を伸ばしお腹を引っ込ませて、まっすぐ昇り降りをします。腕をしっかりと振りながら行いましょう。

★スロージョギング

笑顔でいられるぐらいの、ゆっくりペースで走ります。歩くのに比べ、消費カロリーは約2倍です。

自宅の場合は、その場で走る「エアージョギング」でOK。背筋を伸ばしやや前傾姿勢をとり、足の指のつけ根あたりで着地をすると、より効果的です。

柔軟体操とストレッチ

体が柔らかいと代謝アップにつながります。血行がよくなり、冷え性や腰痛・肩こりの改善にも効果がありますよ。

入浴後や運動後の、体が温まった状態で行うのが効果的です。ゆっくりと息を吐きながら、伸ばす筋肉を意識して行いましょう。

基礎代謝を上げるために与える影響が大きい部位は、股関節、肩甲骨、骨盤です。簡単にできるそれぞれのストレッチ方法をご紹介します。

★股関節①

両足を開いて座り、膝を曲げて両方の足の裏どうしを合わせます。そして、両膝を床に押し付けるようにして、上下させます。

★股関節②

両足を開いて座り、足首を立てます。膝を曲げないように、上体を前へ倒していきます。

体が硬いとつらく感じるのが股関節のストレッチですが、所要時間はたったの1~2分。毎日継続して行うことで、少しずつ柔らかくなるのを実感していけますよ!

★肩甲骨

足を肩幅に開き、両腕を上に伸ばして手を交差して組みます。そして、左右や後ろに上半身を倒します。

★骨盤

足を肩幅に開いて立ちます。頭を動かさずに、腰を時計回り反時計回りに動かします。

他にも取り入れやすいストレッチが多々あります。家事や仕事の合間に意識して行うと、リフレッシュにもなりますね。

ぜひ習慣化させたいこと

ここまで代謝を上げる方法として、食べ方や食生活の改善、家事などをしながらの運動方法、自宅でできる筋トレ・有酸素運動・ストレッチに分けてご紹介してきました。

最後に、これら以外で習慣化できることを3つご紹介します。

体温を上げるために

食生活のところでもお話しましたが、体が温まっていると代謝が上がります。おすすめしたいのが半身浴。全身欲に比べて体が芯から温まり、血行もよくなると言われています。

37~40度程度のお湯に、心臓よりも下の部分が浸かるように入浴します。20分程度入浴すると効果的なので、読書などをしながらでもよいですね。

また体を冷やさないよう、発熱性の保温下着や腹巻、カイロを上手に使いましょう。夏でも、冷房による冷えには十分注意が必要です。

腸の調子を整えるために

腸活という言葉もありますが、腸の調子を整えることが体温上昇や血流を上げることにつながり、代謝も高まります。免疫力アップや精神の安定、美肌・若返り効果もあります!

腸によい食べ物として

  • ヨーグルト(200gを目安に毎日食べるとよい)
  • 発酵食品(味噌・キムチ・納豆・ぬかづけ、甘酒など)
  • オイル(エキストラバージンオリーブオイル・ごま油・エゴマ油など)
  • 食物繊維を多く含む物(ゴボウ、こんにゃく、ワカメ、きのこ、バナナなど)

などがあります。炒め物の油をエキストラバージンオリーブオイルやごま油に変える、毎日味噌汁を飲むなど、工夫して取り入れましょう。

運動も効果的です。体の中から温まるので、腸や他の臓器の機能が高まります。蠕動運動という腸の動きが活発になり、便がスムーズに排出されやすくもなるのです。

ストレスをためないために

ストレスが原因で代謝が悪くなるという、アメリカの研究結果もあるほど。先程の腸の調子を整えることにも、ストレスは大きく影響します。

極力ストレスはためない。たまってしまったら発散するよう心がけましょう。リラックス効果のある以下のこともおすすめです。

  • 好きなアロマオイルの香りを嗅ぐ
  • 爪もみ・手のひらや足裏のツボ押し
  • 腹式呼吸

中でも腹式呼吸は代謝を上げてくれ、有酸素運動や腹筋運動と同じ効果もあると言われています。便秘の改善にもつながるなど、効果が多岐にわたるのでおすすめです。

やり方は、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐き出す時に下腹をへこませます。息を吸うのが3~5秒ぐらいなら、吐き出すのは10~15秒。とにかくゆっくり吐くようにします。

体は動かさず、下腹だけ動かすようにしましょう。いつでもどこでもできますが、エクササイズとしてやりたい場合は回数を多く、お腹周りの筋肉を収縮させるイメージで行いましょう。

 

まず試してみて、無理なく続けられることを!

代謝を上げる方法をご紹介してきましたが、40代からは筋力アップが最も大きな鍵です。それを踏まえた上で、無理なく行えることを複数選んでいただければと思います。

いろいろな方法を試してみて、つらさを感じにくく楽しくできるものを生活に取り入れましょう。これが一番の「続ける」秘訣です。

努力次第で個人差が表れやすいのが40代。効果を信じ、少しでも効果が出たら感謝し、健康で美しくいられる毎日のために頑張っていきましょう。

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