髪にいい食べ物で、健康な艶のある髪に生まれ変わる!


なんだか髪に元気がない…と感じてはいませんか?

髪の悩みには遺伝的要素や体質の他に、食生活や生活習慣が関わっていることがあります。好きな食べ物は何か聞くと、揚げ物を挙げる人がいますが、揚げ物は髪のために良くありません。

つまり、いつも好んで食べていた食べ物が、髪の悩みにつながっていたということもあり得ます。そのため、髪にいい食生活を続け、生活習慣を改善させることで、髪の元気を取り戻すきっかけになるのです。

ここでは、髪に必要な栄養素を1日の所要量とともに提示し、具体的なメニューをご紹介します。手作りメニューと外食メニュー、コンビニ商品に分けてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

トラブルを予防!髪に必要な栄養

抜け毛、薄毛、髪のパサつき、切れ毛…など、髪の悩みはつきません。

こうした悩みを引き起こす原因として、髪の栄養不足が考えられます。

健康で艶のある髪を育てるためにも、毎日の食事から髪に良いものを取り込んでいきましょう。

髪のためには、以下の栄養素が必要です。

【健やかな髪のために必要な栄養素】

  • タンパク質
  • ミネラル類
  • ビタミン類
  • イソフラボン
  • 良質な油

ひとつひとつみていきましょう。

髪をつくる大切な役割 タンパク質

髪はその90%以上がタンパク質で作られています。

タンパク質は肉や魚、卵などにふくまれ、摂取すると心臓や胃、血管や筋肉など、髪以外にも体内のさまざまな機能を支えています。

そのため、育毛が目的で摂ったタンパク質が、体内でどこに行くのかはわかりません。

なかなか髪が生えてこないと感じている人は、タンパク質を摂っているつもりでも、髪への栄養を考えると不足しているのかもしれません。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によるタンパク質の所要量は以下のようになっています。

成人1日あたりの所要量…男性50g、女性40g
推奨量はこれよりも少し多くなり、男性で60g、女性で50gとなります。

体重1㎏に対して1gのタンパク質量が必要といわれることから、自分の体重から換算した量を摂るようにすると良いでしょう。

例えば、体重50㎏なら、50gのタンパク質を摂るという具合です。

食事から摂ったタンパク質は、アミノ酸に分解されることで、体内のさまざまなところで吸収されていきます。

こうした働きを助けるのが、次にご紹介するミネラル類、ビタミン類なのです。

生きていくためのサポートをする役割 ミネラル類

必要量がわずかなために、微量栄養素といわれていますが、その働きは多岐にわたります。

骨格形成や免疫活動、生理機能の調整など、生きていくために無くてはならない栄養素です。

中でも、亜鉛はファーストフードやインスタント食品を日常的に食べていたり、過度なダイエットをしたりすると不足しやすく、抜け毛や肌荒れを招いてしまいます。

成人1日あたりの所要量…男性8㎎、女性6㎎
推奨量は男性が10㎎、女性が8㎎です。

髪の健康を守る役割 ビタミン類

ビタミン類はは頭皮を健やかに保ち、髪を育てやすくする働きをします。

代謝をよくするビタミンB2、ビタミンB6は、毛母細胞(髪の毛を作り出す細胞)の働きを活性化します。

また、抜け毛を防ぎ、炎症を抑えるので、髪のことを考えるなら摂っておきたい栄養素です。

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持っています。脂質の酸化をおさえ、血行を良くする働きもあります。

また、女性に嬉しい肌のシミや冷え性を予防してくれます。

成人1日あたりの所要量…男性6.5㎎、女性6.0㎎
推奨量は明示されていません。

耐容上限量が以下のように定められています。

【男性の耐容上限量】

  • 18~29歳…800㎎
  • 30~49歳…900㎎
  • 50~69歳…850㎎

【女性の耐容上限量】

  • 18~29歳…650㎎
  • 30~49歳…700㎎
  • 50~69歳…700㎎

普段の食事から過剰摂取になることはありませんが、サプリメントの使用で過剰摂取すると、肝機能が低下したり血が固まりにくくなったりするなどの症状が起こります。

たくさん栄養を摂りたいからといって、サプリメントをたくさん摂り過ぎないように注意しましょう。

健康な髪を支える役割 イソフラボン

女性ホルモンの一つ「エストロゲン」と似た働きをすることで有名なイソフラボンは、女性に嬉しいさまざまな働きを持っています。

肌を元気にし、女性らしい体を作るほか、健康な髪を保つための手助けをしてくれます。

成人1日当たりの所要量…男性女性とも40~45㎎
摂取目安量の上限値は食品安全委員会で1日70~75㎎と設定しています。

食品から摂るイソフラボンの値(40~45㎎)に、上乗せしてサプリメントなどから摂る場合の摂取量上限は1日30㎎となっています。

流れをスムーズにする役割 良質な油

健康な身体づくりに欠かせない油は、美容や髪のためにも重要な役割を持っています。

ダイエット中だと、油を避けてしまいがちですが、良質な油を選ぶことで、代謝をよくし、お通じがスムーズになるなどの嬉しい作用があらわれます。

髪のためにとくに取り入れて欲しいのは、「オメガ3脂肪酸」です。

これは、不飽和脂肪酸の一種で、血液をサラサラにし、頭皮や髪の乾燥を防ぎます。フケでお悩みの人は積極的に摂ると良いでしょう。

このオメガ3脂肪酸は、人間の体内で作り出せないので、食事で補う必要があります。

ここで取り上げた栄養素は、いったいどの食材に多く含まれているのでしょうか?以下にまとめました。

【髪に良い栄養素が含まれる食材(100g中の含有量が多い順に並べています)】

  • タンパク質…豚肉、卵白、ふかひれ、トビウオ、大豆、鰹節など
  • ミネラル類…(亜鉛)は牡蠣、小麦胚芽、塩辛、粉パプリカ(香辛料)、ぼら、ビーフジャーキー、スモークレバー、ごまさば、カタクチイワシ、カボチャ、牛ひき肉、パルメザンチーズ、ココアなど
  • ビタミンB1…豚ヒレ肉、小麦胚芽、ヒマワリの種、ごまなど
  • ビタミンB2…サケ、スモークレバー、豚肉、牛肉、干しのり、味噌など
  • ビタミンE(α-トコフェロール)…煎茶、ヒマワリ油、アーモンド、唐辛子、綿実油(めんじつゆ)、小麦胚芽、抹茶、トマトなど
  • イソフラボン…納豆、豆腐
  • 良質な油…エゴマ油、アマニ油、菜種油、クルミ、マグロなど

ここに挙げたもの以外にも、さまざまな食材を摂り、健康な身体作りと艶のある髪づくりを目指しましょう。

何を食べると良い?髪に良いメニュー 手作り・外食・コンビニ

ここまで、髪に良い栄養素とそれが含まれる食材をご紹介しました。それでは、実際の食生活で取り入れるにはどうしたらよいのでしょう。

取り入れやすいメニューと、外食やコンビニで調達する場合のメニューをご紹介します。

髪のために摂って欲しい!取り入れやすいメニュー

髪に良い栄養素として、タンパク質が重要だということがわかりました。そのため、タンパク質を取り入れたメニューを摂るようにしましょう。

さらに、髪を支える土台となる頭皮にはビタミンが欠かせません。

「タンパク質+ビタミン」をテーマに、さまざまな栄養をバランス良く取り入れていきましょう。

以下は、髪のために取り入れて欲しいメニューです。

  • 納豆ご飯、味噌汁+アボカドとトマトのサラダ
  • ご飯、焼き魚、味噌汁+ナッツの野菜炒め
  • ご飯、トマトカレー+にんじんのスムージー

ここで取り上げたメニューの作り方です。簡単な物ばかりなので、ぜひ作ってみてください。

【アボカドとトマトのサラダ】1人分

簡単に、切ってまぜるだけのサラダです。和食にはわさび醤油をつけるのがお勧めですが、お好みでドレッシングを掛けてもおいしく召し上がれます。

※アボカドの変色防止に、切った後レモン汁につけるとさらにおいしく召し上がれます。

タンパク質をさらにプラスしたい場合は、サーモンの刺身や茹でた鶏のささみを加えるとボリューム満点の食卓が楽しめます。

【ナッツの野菜炒め】1人分
ビタミンCの含まれるピーマンと亜鉛やビタミンB1の含まれるカシューナッツとのおいしい組み合わせです。

ピーマンはどの色を使ってもかまいません。

ピーマン(1個)と玉ねぎ(半分)、にんじん(3分の1)を食べやすい大きさに切ったら、油をひいたフライパンで炒めます。野菜に火が通ったら以下の調味料とから煎りしたカシューナッツを入れて混ぜ合わせます。

調味料…みりん小さじ2、醤油小さじ1、オイスターソース小さじ1、片栗粉適量、生姜(チューブ)1㎝

焼き魚がない場合は、この野菜炒めにお肉をプラスすれば、タンパク質がバランス良く摂れます。

【トマトカレー】1人分
髪のためのさらりとしたカレーです。材料が他のレシピと比べて多めですが、調理は切って煮るだけなので簡単です。

お好みのお肉(鶏もも肉がオススメ)とジャガイモ(半分)、にんじん(3分の1)、玉ねぎ(半分)、キャベツ(2枚)を一口大に切り、以下の調味料と一緒に鍋に入れます。

調味料…市販のトマト缶(200g)、水(60㎖)、コンソメ(1個)、ケチャップ(小さじ1)、ウスターソース(小さじ1)

材料に火が通ったら、好みのカレールー(パックに入っているもの1かけ分)を溶かして味を調整します。

とろみついたカレースープがお好みの方は、ルーを多めに入れてください。

【にんじんのスムージー】
ビタミン不足を補うためには、野菜をたっぷり摂れるスムージーを取り入れてみましょう。

にんじんに含まれるビタミンAは、健やかな髪を保ち、リンゴのビタミンCが髪の健康を助けます。さらに、カボチャのミネラルを加えて、抜けにくい強い髪に導きます。

以下の材料をジューサーで絞るか、ミキサーで攪拌します。ミキサーを使う場合は、材料を3割程度少なくし、水を70㎖ほど加えましょう。

水を加えることで味が薄くなるため、ハチミツなどで味を調整してください。繊維が気になる場合は、目の細かいザルなどで濾すと良いでしょう。

材料…にんじん(1本)、リンゴ(半分)、カボチャ(100g)

カボチャは生の場合、茹でるかレンジで温めてから使いましょう。ミキサーで攪拌するときに、水の代わりに豆乳を使うと、イソフラボンも摂ることができます。

次に、外食の時に食べると良いメニューをご紹介します。

髪のために摂って欲しい!外食メニュー

外食の多い人は、好きなメニューに偏ってしまいがちで、栄養バランスが崩れやすくなっています。

とくに、唐揚げやラーメンなどの脂っこい物が好きだったり、ファーストフードばかり食べていたりすると、皮脂の過剰分泌によって、頭皮の環境が悪化し、弱い毛髪となってしまうのです。

外食では、今回ご紹介した栄養素をふくむ食材を中心に、以下のようなメニューを選ぶと良いでしょう。

  • 焼き魚定食
  • 刺身
  • 魚介系パスタ
  • シーフードグラタン
  • すきやき

余計な油分を抑えるために、和食を基本とするのがオススメです。和食だとボリュームが足りないと感じたら、豆腐や納豆などを加えましょう。

髪のために摂って欲しい!コンビニメニュー

自分で作った料理の方が、添加物の心配が低く、満腹感を得やすいのでお勧めですが、どうしても作れない場合があります。

そんなときにコンビニで調達するとしたら、何を選べば良いのでしょうか。

以下を参考にしてください。

  • 煮卵
  • だし巻き卵
  • サラダ
  • サラダチキン
  • 納豆
  • 豆腐
  • サバ缶
  • カップ味噌汁

これらを副菜として、主食に「サトウのごはん」などのパックご飯を選ぶと良いでしょう。

同じお米でも、コンビニのおにぎりには添加物がたくさん使用されています。

髪の細胞も食べた物から作られるため、なるべく余計なものを身体に入れない方が賢明です。

これらの商品が見当たらない場合は、唐揚げやドーナツなどの揚げ物を最低限避けて商品を探しましょう。

黒髪を育てたい!白髪にいい食べ物は?

健康な髪を手に入れたいと思っていても、白髪が増えてくる時期があります。

年齢や遺伝により、仕方ない部分もありますが、食習慣を変えることで改善することも可能です。

白髪対策も基本は健康な髪を作る方法と一緒です。規則正しい生活を続け、バランス良く栄養を摂ることが大切です。

白髪には、髪の毛の大部分を占めるタンパク質に加え、髪を黒く色づける元となるチロシン、ヨード、銅が必要です。

チロシンは体内で作ることができますが、その量を増やすにはチーズや豆腐を摂ることがオススメです。

ヨードは昆布やひじきなどに含まれます。

銅は体内で作れないので、積極的に摂るように心がけましょう。銅を多く含むのは干しエビ、ココア、シャコ、湯葉、紅茶、バジル、カシューナッツ、大豆、牡蠣などです。

白髪が増えてきたと感じている人は、これらの食材もプラスして摂ると良いでしょう。

バランスが大切!栄養を効果的に取り入れるには

せっかく髪にいい食べ物を食べていても、きちんと吸収されなくては意味がありません。

生活リズムが崩れていると、栄養の吸収効率が下がり、効果を感じられません。

健やかな髪を手に入れる近道として、生活習慣を整えた上で、バランスのとれた食生活を送ることをオススメします。

髪に良いからといって、ここで紹介したものばかり食べていては、結局栄養が偏ってしまいます。

あくまでも、通常より多めにとるという意識で、他の食材も柔軟に取り入れて行きましょう。

しつこいようですが、揚げ物は厳禁です。少なくとも、健やかな髪や白髪改善を目指している間は、控えるように心がけましょう。

また、水分補給も忘れずにおこなうことで、新陳代謝がアップします。

生活リズムを整え、髪に良い食べ物を多めに取り入れた上で、水分補給を意識して行うようにしましょう。

髪にいい食べ物は健康にもいい!

忙しい毎日を送っていると、レトルト食品やコンビニ弁当など、簡単に済ませられるものを選びがちです。

しかし、髪のためには、栄養がたくさん詰まった自然食材をバランス良く取り入れることが大切なのです。

ここでご紹介した食事メニューを、生活習慣を整えた上で続けていると、髪の変化だけでは無く、体調が優れてきたことに気づくでしょう。

髪に良い食事や生活習慣は、身体にも良い影響を与えるのです。

健康な髪と元気な身体を手に入れ、自信に満ちた毎日を送れるといいですね。

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