「グラノーラは太る」の噂は本当?太らない食べ方と選び方

朝食に手軽に食べられるグラノーラ。栄養価も高く、ヘルシーなイメージなので、ダイエットのために取り入れている方もいると思います。

実はグラノーラは、食べ方によって、逆に太ってしまう可能性があることをご存知でしょうか?せっかく食べるなら、ダイエットにも効果を実感したいですよね。

太らないグラノーラの選び方と、食べ方をご紹介します。グラノーラで太ってしまった方、ダイエット効果が実感できなかった方は、参考にしてみて下さい。

栄養満点のグラノーラ食べるメリット

グラノーラはもともと、アメリカで病院食として生まれた食べ物です。本来はオートミール(オーツ麦)を、油でコーティングしてオーブンで焼いたものでした。

現在は、メインとなるオートミールなどの穀物に、ドライフルーツやナッツを加えて甘く味を付けた食べやすいものを指していいます。アメリカでは多くの人の朝食がシリアルですが、その中でも健康志向の人はグラノーラを食べています。

日本でもスーパーなどで簡単に手に入れることができ、朝食に食べている方も多いのではないのでしょうか?手軽に食べられるグラノーラ。そのメリットをご紹介します。

グラノーラで手軽に栄養補給

グラノーラのいい点は、何といっても手軽さです。忙しい朝に火を使わずさっと準備できて、栄養価も高いので便利です。

寝坊してしまった朝、朝食を食べずに出かけていませんか?朝食を抜くと、体温も上がらず血糖値が下がりすぎて、健康にもダイエットにもよくありません。

一人暮らしの方や、朝時間がない方でも、すぐ食べられるので嬉しいメニューです。朝は食欲がない人も、グラノーラは軽く食べやすい朝食です。

不足しがちな食物繊維が豊富なグラノーラ

グラノーラの主原料はオートミールです。オートミールは炭水化物の中でも栄養価が高い食品で、体重を絞る必要がある、モデルやスポーツ選手にも好まれています。

たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルなどの、多くの栄養が含まれていて、これに更に、ドライフルーツ・ナッツ類などを加えたグラノーラは、更に栄養価が高くバランスが良い食品です。

普段の食事ではとりにくい栄養素である鉄分も豊富です。鉄分が不足しがちな女性にとっては、嬉しい食品ですね。

グラノーラは食物繊維も豊富です。食物繊維は、ダイエットでも大切な栄養素で、便通を促し、腸内環境を整えてくれます。グラノーラに含まれているドライフルーツで水溶性食物繊維、ナッツで不溶性食物繊維の両方が摂取できます。

グラノーラには牛乳やヨーグルトをかけて食べる方も多いと思います。さらに栄養価がたかまり、グラノーラ1杯の中に、1日に必要な栄養素がバランス良く入っています。

グラノーラは噛み応え十分!満腹感も感じられる

グラノーラは、噛みごたえのある食べ物です。よく噛んで食べることは、ダイエットにも効果的です。たくさん噛むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。口の中で咀嚼してよく唾液とまぜることで、消化にもよくなります。

グラノーラには、硬さのあるナッツや、オーツ麦がたくさん入っていますので、自然と噛む回数が増やすことができます。

グラノーラで太る理由注意するポイントとは?

グラノーラは食物繊維・ビタミンが豊富なので、ヘルシーで栄養満点なイメージがあります。栄養価が高いのは間違いありませんが、実は意外と糖質・脂質が多いのをご存知でしょうか?

パッケージ裏の栄養成分表を見てみて下さい。糖質も脂質もトースト1枚より多く、1食分50g程度で230kcalと決して低いとはいえません。

栄養満点のグラノーラですが、健康にいいから、いくら食べても大丈夫、グラノーラを食べているから痩せる、というのは違います。

グラノーラが、太る原因になってしまう原因をご紹介します。グラノーラを食べる時は、気を付けてみて下さい。

お菓子感覚の食べ過ぎ

グラノーラのメインの穀物、オーツ麦はそのままではあまりおいしくない食べ物です。市販のグラノーラは、食べやすいように、砂糖などでおいしく味付けられています。

甘さがあっておいしいので、ついつい食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。

過剰に摂取してしまった当分は、エネルギーとして消費することができず、中性脂肪として体についてしまうので、太る原因になってしまいます。

酵素が足りない

酵素とは生の野菜や、果物に含まれているもので、脂肪の燃焼をたすけたり、代謝をアップさせたりする働きがあります。

グラノーラに含まれている、ドライフルーツからは摂取することができません。朝、野菜サラダやフルーツやしっかり食べていた方が、朝食をグラノーラに変えると酵素が摂取できなくなるので、ダイエットとしては効果的ではない可能性があります。

腹持ちが悪い場合も

オーツ麦は、本来は腹持ちがいい食材ですが、グラノーラに含まれているのは、オーツ麦だけではありません。

市販されているグラノーラは、万人に食べやすい配合にされているので、甘みのあるドライフルーツや、ナッツ類が多く入っていて、1食分のオーツ麦の量は意外と少なかったりします。

腹持ちがよくないため、結局間食ばかりしてしまい、ダイエットに逆効果になりかねません。

砂糖・小麦粉の量

市販のグラノーラは、砂糖や、小麦粉でおいしくしてあります。糖質が高いので、食べると血糖値が急激に上昇してし、脂肪を体にため込みやすくなります。

さらに血糖値の上昇が大きいと、インスリンが過剰に分泌され、今度は血糖値が急激にさがります。すると食欲が増進されて、ついつい食べ過ぎてしまいます。

タンパク質が少ない

タンパク質は、ダイエットにおいて重要な栄養素です。ダイエット中でもタンパク質をしっかりとる事で、筋力を落とさず、基礎代謝をたもてるのです。

女性は1日50gのタンパク質が必要だといわれています。1食で17g程度のタンパク質を取りたいところですが、グラノーラのタンパク質量は約5gです。牛乳やヨーグルトをかけて食べたとしても、タンパク質量は10g程度と、少し不足してしまいます。

タンパク質が不足していると、筋肉が落ちてしまい、基礎代謝がおちるので、太りやすくリバウンドしやすい体になってしまう恐れがあります。

トランス脂肪酸が含まれていることも

菓子パンや、マーガリンに含まれているトランス脂肪酸ですが、グラノーラにも含まれているので要注意です。

トランス脂肪酸の摂りすぎは、腸内環境を悪化させるだけでなく、生活習慣病などの病気の原因にもなるといわれています。できれば取りたくない油です。

ダイエットに効果的!グラノーラの選び方

グラノーラはついつい食べ過ぎて、太ってしまう原因にもなりかねませんが、栄養価の高さと、手軽さはダイエットに利用したいものです。

市販のグラノーラは種類も多いので、なるべく太らないグラノーラを選びましょう。ダイエットに効果的な、グラノーラの選び方をご紹介します。購入する際の参考にしてみて下さい。

原材料でえらぶ低糖質・低脂質のグラノーラ

グラノーラには脂質50%カットのものや糖質カットのものが売られています。そういった商品を選ぶようにしましょう。

糖質の低い大麦をメインで使っているものもおすすめです。ドライフルーツやナッツ類は栄養価も高いですが、カロリーや糖質が高いものです。

商品の裏の原材料を確認してみて下さい。多く含まれているものから書かれていますので、大麦が多く含まれていて、砂糖・ドライフルーツ・ナッツ類が、控えめなものを選びましょう。

ダイエットには大豆グラノーラがおすすめ

フルーツ・ナッツ類が多いグラノーラよりも、豆類や野菜が入ったグラノーラを選んでみて下さい。豆類は、大豆が入ったものがおすすめです。

大豆に含まれている大豆ペプチドは、代謝をアップさせる効果があります。基礎代謝が上がるとエネルギー消費が増えるのでダイエットにも効果的です。

大豆には便秘を予防する効果もあります。グラノーラに不足しがちなタンパク質も補えますし、カリウム・食物繊維・ビタミン類が豊富です。

グラノーラでダイエット成功のポイントとは?

ダイエットに効果的な、グラノーラの食べ方をご紹介します。コツを抑えて、うまくダイエットに利用しましょう。

摂取量は守って食べる

グラノーラは各商品が推奨している量を守って食べるようにしましょう。だいたい1回の量は50g程度です。食べ過ぎてしまっては、元も子もありませんので、適量を食べるようにしましょう。

物足りない方は、新鮮なフルーツをトッピングして食べてみて下さい。ビタミン・ミネラル・酵素が取れるのでおすすめです。

朝食に置き換えるのがおすすめ

朝食にグラノーラを食べている方が多いと思いますが、1日のうち1回をグラノーラに置き換えましょう。おすすめは朝か昼です。

夕食をグラノーラに置き換えるのは、おすすめできません。グラノーラは脂質・糖質が高く、タンパク質が少ないので、寝る前に食べると脂肪をため込みやすくなります。夕飯は、低脂肪・低糖質・高たんぱくな食事がおすすめです。

早く痩せたくて、1日のうち2食以上置き換えるのも、よくありません。グラノーラは、タンパク質が足りないので、2食以上グラノーラにしてしまうと、栄養不足になってしまいます。

無理して食事制限しても、長続きせず、リバウンドしてしまうので、栄養バランスを考えて1食の置き換えにしましょう。

いつもの間食をグラノーラに変えてダイエット

3回の食事のうちどれかをグラノーラに置き換えるのではなく、間食をグラノーラにするのもおすすめです。

ダイエット中の間食は栄養価の高いものを選びたいもの。間食を、お菓子からグラノーラに変えるだけで、栄養を摂取できます。

お菓子より食物繊維も多く含まれているので、満腹感も期待できますよ。

グラノーラにかけるのは無糖ヨーグルトか豆乳がおすすめ

グラノーラに、牛乳をかけるのが定番ですが、ヨーグルトに変えてみましょう。グラノーラの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌で、便秘解消効果もアップします。グラノーラに砂糖がふくまれているので、ヨーグルトは無糖のものを選んでください。

牛乳を豆乳に変えるのもおすすめです。豆乳は、カルシウム量こそ牛乳に劣りますが、カロリーは低く、タンパク質も同程度含まれていますし、脂質も低いです。ダイエットには豆乳の方が効果的です。

カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) カルシウム(g)
普通牛乳100ml 67 3.3 3.8 4.8 110
無調整豆乳100ml 48 3.6 2.0 3.1 15

大豆グラノーラと運動でダイエット効果UP

グラノーラの中でも、ダイエットには大豆グラノーラがおすすめです。大豆には代謝をアップさせる効果の他に、疲労回復効果もあります。

大豆グラノーラと運動を組み合わせれば、効率よくダイエットをすることができます。運動の前に、大豆グラノーラを食べれば、脂肪を燃えやすく、基礎代謝を上げる筋肉を作りやすくなり、運動の疲れも回復させてくれます。

運動もうまく組み合わせてより、ダイエット効果をアップさせましょう。

手作りにチャレンジ!グラノーラより低カロリーなミューズリーの作り方

ミューズリーとう食べ物をご存知でしょうか?グラノーラと同じような材料で作られる、シリアルの一種ですが、作り方がちがいます。

グラノーラは、オーツ麦などの穀物に、食べやすくなるよう甘味料を加え、油を絡めてオーブンでやいています。カリっとした食感になって、甘みもあるので、食べにくいオーツ麦が食べやすくなります。

ミューズリーは、グラノーラと違い、甘味料と油を使いません。そのため、グラノーラの様なカリっとした食感もなく、甘みもありません。

オーツ麦の素材そのままの、食感と味を生かしているので、慣れるまでは食べにくさは否めませんが、糖分と脂質をカットできますので、グラノーラよりダイエットに効果的です。

ミューズリーの作り方をご紹介します。市販のグラノーラより、添加物も少なく、材料もお好みでチョイスできます。市販のグラノーラに抵抗がある方は、手作りにチャレンジしてみて下さい。

    材料・手順

  • オーツ麦90g
  • シリアル45g
  • お好みのナッツ類適量
  • お好みのドライフルーツ類適量
  1. すべての材料を、フライパンで乾煎りします。
  2. 時間は5分~10分程度です。ドライフルーツが柔らかくなるまで煎ります。
  3. オーツ麦とドライフルーツは焦げやすいので、弱火でじっくり焙煎しましょう。
  4. 火からおろして、冷まして完成です。

ミューズリーに、甘みをたすならはちみつがおすすめです。はちみつは砂糖よりカロリーが低く、砂糖より少量で少し甘みを感じることができます。

材料の決まりはありません。お好みの穀物や、ナッツを選んでください。

グラノーラで上手にダイエット

グラノーラは、手軽で栄養満点の食べ物です。ダイエット効果をUPさせたいなら、大豆グラノーラがおすすめです。

グラノーラに足りない、タンパク質を補うことができて、基礎代謝を上げてダイエットにも効果的です。またグラノーラにかける牛乳を、無糖ヨーグルトや豆乳に変えてもダイエットに効果的です。

こだわり派の方には、手作りのミューズリーもおすすめです。お好みのドライフルーツやナッツ類で、オリジナルのシリアルが作れます。

グラノーラの太らない食べ方のコツをおさえて、上手にダイエットに利用しましょう。

この記事をシェア

あなたもコメントをどうぞ!