簡単ヒップアップエクササイズ!ぷりっとした上向きヒップを目指そう


加齢や、座りっぱなし、運動不足といった生活習慣から、ヒップが下がってきたことを悩んでいる女性も多いことでしょう。

若い頃は何もせずともきゅっと上向きのヒップで、パンツもきれいに履けていたのに、今ではお尻と太ももの差がわからない、全体的に垂れているなど、さまざまなお悩みが出てきますよね。

そんな下向きになってきているヒップにアプローチし、もう一度上向きの引き締まったヒップを手に入れる方法として、エクササイズが挙げられます。

エクササイズはもちろん効果的ですが、それ以外にも、いろいろな方法があるんです。あなたにあったヒップアップ法を探していきましょう。

なんといってもヒップアップエクササイズ

ヒップのたるみは、やはり筋肉がゆるんでしまっていることが主な原因です。ですので、ヒップアップを目指すのなら、やはり筋トレがいちばん。

ヒップを支えるのは、ヒップ全体に広がる大殿筋と、太ももの裏側に縦にあるハムストリングです。ここに効くエクササイズをご紹介しましょう。

ハムストリングは半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋という三つの筋肉を合わせた呼び方です。

その場でできる! 定番スクワット

ヒップアップのエクササイズとして有効なものの一つ目は、スクワットです。下半身を動かす、とても有名なエクササイズですね。

スクワットは、漫然とやるとただの膝の曲げ伸ばし運動になってしまいます。効果的に筋肉をつけ、ヒップアップを目指すなら、以下の点に注意して行いましょう。

  • 足を肩幅に開き、つま先、膝はやや外向きに。
  • 後ろの椅子に腰かけるようにお尻を落とし、膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 背筋を伸ばす。
  • 呼吸を忘れずに!

きっちりと負荷をかけるように、太ももが床と平行になるくらいまで落とせれば完璧です!

10回×3セット程度が目安ですが、回数よりも、フォームを意識して正しいスクワットをすることのほうが大切です。

数回でも、ヒップや太ももに負荷を感じ、翌日軽く筋肉痛になっていれば、ばっちり効いていますので、無理せず、自分に合った回数を行いましょう。

翌日筋肉痛になった場合は、マッサージなどとして、その日だけはエクササイズを休みましょう。

負荷のかからない、軽ーいエクササイズ

スクワット10回×3なんてとてもできる気がしない、なかなか時間をとってできない、という方におすすめなのが、立ったまま軽くできる、脚を後ろに蹴り上げるエクササイズ。

やり方は、次の通り。

  • 背を伸ばし、まっすぐ立つ。
  • 片足を、骨盤を動かさないようにしながら、膝を伸ばしたまま蹴り上げる。
  • 数回行い、もう片方の脚も同様に行う。
骨盤を倒して脚を蹴り上げても、お尻には効きません。骨盤を動かすことなく、お尻の筋肉を引き締めることで、脚を後ろに上げるように動きます。

片足10回ずつを繰り返すことで、筆者は半年くらいで効果を実感しました。

簡単な動作なので、信号の待ち時間、歯磨きの間などでもできます。激しく動くのは難しいけれど、気長にやっていきたい方におすすめです。

毎日誰でもやっている 歩き方を変えてヒップアップ!

歩き方の違いだけでも、ヒップの形に影響があります。どのように歩くのがよいかというと、歩幅を広く歩くこと、です。

少し大げさに試してみるとわかりますが、大きな歩幅で歩くと、脚だけではなく、腹筋やお尻などの筋肉も使われます。

狭い歩幅で少ない筋肉しか使わずに歩くよりも、大きく歩いて体の筋肉をたくさん使った方が、ヒップの筋肉も鍛えられ、体も引き締まり、健康的な体へとなっていきます。

誰でも毎日している歩くという行動ですが、ヒップアップを目指すなら、少し意識して大股で歩くくせをつけましょう。

座りっぱなしの人はぜひ! 固まった筋肉をほぐす

ヒップが垂れる大きな要因の一つに、座りっぱなしがあります。

座っている時は、どうしてもヒップの筋肉は使われず、筋肉は重力に負けてどんどん下がってきます。このように座りっぱなしでいることで下がってしまったヒップは、まずは筋肉をほぐすことが大切です。
大きな負荷のエクササイズの前に、少しヒップをほぐして筋肉本来の形を取り戻せるようにしましょう。

ヒップをほぐすには、全体的に手でもんだり、テニスボールなどのヒップの下に置いて寝転がり、ボールを転がすように動いて刺激したりなどの方法があります。

ストレッチで効果的に―脚を開く

ヒップをほぐすストレッチとして、脚を前後に開いて前屈するというものもあります。

  • 床に座り、右足を前に出して膝を折り、体とすねが平行になるように置く。
  • 左脚を後ろに伸ばす。
  • 背筋を伸ばし、股関節から前屈する。
  • 反対側も同様に行う。

5呼吸程度はキープしましょう。前屈することに意識を取られることなく、伸ばした脚の方のヒップが伸びていることを感じて行うことが大切です。

ストレッチで効果的に―膝を抱える

もう一つ、ヒップをほぐすストレッチをご紹介します。

こちらは床に仰向けに寝転んだ状態で行います。

  • 仰向けに寝転び、両膝を立てる。
  • 右の足首を立てた左膝にかける。
  • 右膝を体から離すように意識しながら、左脚を浮かせて、右手は脚の間の三角の部分から左の太ももに回し、左手は左側から左の太ももに回して、両手で左の太ももを抱える。
  • 反対側も同様に行う。

5呼吸程度キープします。手前の脚の膝はなるべく体から離すように意識し、両手は奥の脚の太ももを引きます。奥の脚の太ももからヒップにかけての部分が伸ばされる感覚があるはずです。

最低5呼吸はキープしてストレッチしますが、もっと長い時間できるのであれば、長く行ったほうがよいでしょう。

また、左右均等に行うことも大切です。

むくみがあるならリンパを流そう

ヒップの形が崩れてくる理由の一つに、リンパの滞りがあります。脚がむくみやすい、ヒップや足先が冷えている人などは、リンパが滞っている可能性が高いです。

ヒップアップのエクササイズもよいですが、リンパを流して血行を促し、形を整えることも意識していきましょう。

ヒップのリンパを流すには、ヒップのマッサージが効果的です。手でヒップをつかんで揉みしだいていきましょう。

下半身のリンパを流す 股関節ストレッチ

股関節にはリンパ節があり、ここをほぐすことで下半身のリンパの流れがよくなります。

股関節をほぐすには「ハッピーベイビー」というヨガのポーズがおすすめです。

  • 仰向けに寝転がり、両膝を抱える。
  • 両膝を開き、手はそれぞれの足を小指側からつかむようにし、足の裏を上に向ける。
  • 両膝をそれぞれの脇の下に沈めるように押し、足首は膝の真上にくるようにする。

この状態でゆっくり5呼吸はするようにキープしましょう。

ヒップと太ももの裏側が伸ばされるのが感じられるポーズです。どこが伸びているかを意識することは、ストレッチをより効果的にするので、伸びているに意識を向け、体の変化を感じましょう。

ヒップアップには原因究明と継続を

ヒップが垂れてきているという現象は同じでも、座りっぱなし、運動不足、リンパの滞りなど、原因はさまざまあり、もしくはこれらの複合ということもあります。

自分はどうしてヒップが下がってきているのかを考え、原因に即したヒップアップ法を探っていきましょう。

加齢のせいだから仕方ないなどと思う必要はありません。エクササイズはいくつになってもできますし、効果も出ます。

いつまでも美しいヒップ、体型を目指し、頑張っていきましょう!

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