様々な禁煙方法から貴女に合った方法を見つけてタバコと決別しよう!

タバコは健康にも悪く、さらに女性としては気になる美容にも悪いと言われています。ですが、タバコを吸い始めた理由が何であれ、一度吸ってしまうと依存性があるタバコからはなかなか抜け出せなくなってしまうものです。

せっかく禁煙したのに、しばらくしたらまた吸い始めたという話も多く聞かれるほど依存性が高いタバコなので、禁煙するならきちんと方法を選んでこれならできそうだというものを試してみる必要があります。

そこで今回は、様々な禁煙方法をご紹介しますので、貴女に合っていると思うものを選んで、ぜひタバコと決別するきっかけにしてくださいね。

特別な物が無くてもできる!喫煙習慣を無くすことのよる禁煙方法

医療法人社団黎明会さくらの丘クリニックは、タバコを吸うのを止められない原因として、喫煙が習慣化して心理的または行動的に依存している場合と、ニコチン依存症のせいで止められない場合との2つを挙げています。

心理的または行動的にタバコに依存し、喫煙が習慣化してしまっているのであれば、その習慣を無くせばいいわけですから、自分で禁煙をすることも可能だと言えます。

そこで最初に、タバコを吸う習慣を無くすことを目的とした禁煙方法からご紹介していきます。

タバコの害を再認識して危機感を元に禁煙する

タバコは体に悪い、それはみんな知っています。ですが、どれほど悪いのかをあらためて実感することで、これは止めなければいけないと思わされることもあります。

タバコの害はたくさんあるため、全てをご紹介するとかなりの量になってしまいますので、今回はファイザー製薬による発表を元に一部のみをご紹介します。

まず、タバコを吸うことによって余命が10年短くなると言われています。それには、癌を始めさまざまな病気が関係しています。タバコは、肺癌のみではなく様々な癌になるリスクを高めます。では、タバコを吸わない人に対してどれくらい癌になりやすいのか、確認しましょう。

癌の種類 倍率
肺癌 4倍から5倍
胃癌 1.98倍
食道癌 5倍

次に、体全体にかかわる病気について、いくつか例を挙げて確認します。

  • 心筋梗塞などの心臓病
  • 喘息
  • うつ病や強いストレス
  • 肺炎などの肺に関する病気
  • 糖尿病
  • 骨粗鬆症

さらに、タバコは女性にとっては気になる美容への影響も大きいものです。

タバコを吸う人には以下のようなことが起こり、その特徴を持つ人の顔をスモーカーズフェイスと表現します。

  • 髪が白くなる
  • 目じりや口周りに深く長いしわができる
  • 唇が乾燥する
  • 歯や歯茎に色がつく
  • 口臭が出る

最後に、女性特有のタバコの害について確認したいと思います。女性の場合は、タバコを吸うことで以下のような問題が起こることが確認されています。

  • 妊娠しづらい
  • 子宮外妊娠しやすい
  • 流産や早産が起きやすい
  • 赤ちゃんが低体重で産まれやすい
  • 乳幼児突然死症候群が起こりやすい

タバコによる害の一部を挙げただけでも、こんなにあるんですね。

そう思うと、怖くて吸えなくなったと言われる方もいらっしゃることと思います。その気持ちを、禁煙への原動力にしたいものです。

タバコを止めることによるメリットを知り目標にする

タバコの害を認識するのとは逆に、タバコをやめることでどんないいことがあるのかを意識することで、それを目標に禁煙を目指す方法もあります。

では、ファイザー製薬が紹介している、禁煙のメリットについて見ていきましょう。

  • タバコを買わないのでお金が貯まる
  • 部屋・服・車などからタバコのにおいがしなくなる
  • 禁煙してわずか数時間で一酸化炭素のレベルが下がる
  • 禁煙して数日で味覚と嗅覚が鋭くなる
  • 目覚めが良くなる
  • お肌の調子が良くなる
  • タバコで害された健康が回復できる可能性がある

タバコの値段は様々ですが、400円前後のものが多いので400円として試算してみると、1日タバコを1箱吸っている人の場合1か月で12,000円もタバコ代が浮きます。これが1年文となると、144,000円です。欲しいバッグや服、靴などが問題なく買える金額ですね。

禁煙してわずか数時間で、一酸化炭素のレベルがタバコを吸わない人と同じ程度まで下がると言いますから、効果がわかりやすいですね。味覚や嗅覚が鋭くなると、食事がおいしくなるメリットがあります。女性としては、お肌の調子が良くなることも見逃せません。

タバコは健康に重大な害を与えますが、禁煙すると以下のように健康が回復してきます。

禁煙からの時間 健康の回復の仕方
1か月から2か月程度 慢性気管支炎による症状が改善される
1年程度 肺の機能が改善される
2年から4年程度 心筋梗塞など心臓病のリスクが下がる
10年から15年程度 咽頭癌のリスクが60%程度下がる
10年から19年程度 肺癌のリスクが70%程度下がる
20年程度 口腔癌のリスクが喫煙しない人と同等になる

これを見ると、ちょっと禁煙を頑張ってみようかなという気持ちになれますね。

禁煙する意志が固まったらタバコを吸いにくい環境を作ろう

禁煙しようと思っても、タバコが目の前にあったり吸える環境があったりするとつい吸いたくなってしまいますよね。

そこで、禁煙する意志が固まったら、タバコを吸いにくい環境を作ることも大切です。

そのためには、以下のような方法が考えられます。

  • 禁煙を決めたらすぐにライターとタバコを捨てる
  • タバコを吸う人の近くやタバコを吸う人が多い場所に行かない
  • 飲食店では禁煙席や灰皿のない席を選ぶ
  • タバコを売っている場所に近づかない
  • 趣味を見つける
  • タバコ以外のことを考えられるように楽しいことを見つける

禁煙を決めたら、ライターとタバコはすぐに処分しましょう。本数を減らしたり、タバコを軽いものにしたりといった方法で徐々に禁煙しようと考える方もいらっしゃいますが、実はこれらの方法ではあまり上手くいきません。

なぜかというと、タバコの本数を減らすとニコチン切れの状態が長く続き、次に吸う時に余計に美味しく思えてタバコへの依存度が上がるからです。また、軽いタバコにすると深く吸う・本数を今までよりも多く吸う・根元まで吸うなどの行動をしやすいため、結局禁煙できません。

このことは、医療法人社団山本内科クリニックによって指摘されています。

それから、タバコのことを意識するとどうしても吸いたくなってしまうので、できる限りタバコに近づかないことが大切です。

とはいえ、どうしても会社の付き合いで飲み会に行く、喫煙者の友達とご飯を食べに行くなど、タバコとの接触が避けられないこともありますよね。

そのような時には、灰皿が近くにない席に座る・灰皿を遠ざけるという対処や、周りにいる人に禁煙宣言をすることをお勧めします。

人に言えばその分頑張ろうと思えますし、相手が気遣ってくれることも考えられますね。

喫煙が日常生活の一部になっていることも!生活のパターンを変えよう

タバコを吸う方の場合、気がつけば何気なくタバコを吸っていたということがあるのではないでしょうか。

そのような時は、喫煙が日常生活のパターンの中に組み込まれている可能性があります。例えば、朝ご飯の後に決まって吸う、お酒やコーヒーを飲むときに一緒にタバコも吸うなどです。そこで、タバコを吸うことと結び付けられた生活のパターンを変えると、禁煙しやすくなります。

  • 食事をする場所を変える
  • 食事が終わったらすぐに席を立つ
  • 朝起きてすることの順番を変える
  • お酒やコーヒーを控える
  • ストレスや過労を避ける

このように、生活パターンを乱すと、これをした時に吸うとタバコと結びついてしまっている生活習慣をタバコから切り離すことができるので、それを利用した禁煙方法です。

禁煙の一つのきっかけとして、貴女がどのような時にタバコを吸っているか、一度確認してみてはどうでしょうか。

タバコを吸いたくなったら他のことをしてタバコから意識をそらそう

様々な工夫をしていても、どうしてもタバコを吸いたくなってしまうこともあるでしょう。

そのような時には、タバコを吸う事以外の行動を、タバコを吸う代わりにするという禁煙方法が役立ちます。

例として、以下のような行動がお勧めです。

  • ガムやおしゃぶり昆布を噛む
  • 飴を舐める
  • 水やお茶を飲む・氷を食べる
  • 歯磨きをする
  • 散歩・体操・掃除・ストレッチなどして体を動かす
  • 深呼吸する
  • 1から30まで数を数える
  • 禁煙日記をつけてみる

タバコの代わりに頻繁に食べていると太ってしまう可能性がありますので、ガムや昆布・飴などを食べる時は、カロリーに注意しましょう。低カロリーの物を選ぶと、安心ですね。

1つの方法にこだわるのではなく、いくつかの方法を組み合わせて試すと、食べ物に頼ることが少なくなります。

30数を数えるというのは意外かもしれませんが、これは実際に禁煙に成功した人の体験談を横浜市が紹介したもので、タバコを吸いたいと思う気持ちは15秒程度しか続かないことを利用した禁煙方法だそうです。

禁煙は繰り返すほど上手くなる!失敗してもすぐに諦めないことが大切

医療法人社団山本内科クリニックによると、禁煙の成功率は1回で6割程度だそうです。そのため、全員が禁煙できるとは限らないのが現状です。ですが、1度失敗しても2回目、3回目と繰り返しているうちに、成功率が上がります。

失敗すると、もう自分には無理なのかもしれないと禁煙を諦めたくなる気持ちになりますよね。

ですが、失敗するのはニコチンへの依存などの理由があってのことなので、貴女が悪いわけでも貴女の意志が弱いわけでもありません。

自分を責めることなく、もう1回チャレンジしてみようと思う方が前向きですし、その方が禁煙できる可能性が高まりますので、諦めずに続けてみましょう。

市販のグッズも活用しよう!禁煙に関係する商品一覧

自分で禁煙しようと思っても、どうしても上手くいかないという人には、市販のグッズを活用する方法をお勧めします。

では、どのようなものがあるのか、確認しましょう。

だんだんとニコチンをカットしていく!離煙パイプ

離煙パイプとは、1番から31番までの番号が振られたパイプを、順番通りに普段吸っているタバコに取りつけて吸う禁煙グッズで、普段吸っているタバコと味が変わることが無い点で続きやすい禁煙方法です。

1日につき3%ずつニコチンをカットしていく作りになっているので、違和感を覚えることなくニコチンの摂取量を徐々に減らしていくことができ、またタバコを吸い続けることもできます。

それによってニコチンを摂取できないストレスも感じにくく、禁煙成功率が89.3%と成功率が高くなっています。

タバコを吸っているような感覚で使える!電子タバコ

電子タバコは、電池を入れることによって本当に吸っている時のように先端が点灯するなどのこだわりを持って作られた商品です。商品によってニコチンが含まれているものもあれば、ニコチンもタールも入っていない商品もあります。

ニコチンに依存してタバコを吸っている場合はまずニコチン入りのものから始める、習慣的に吸ってしまっている人はニコチンもタールも入っていない商品を選ぶなど、状況に合わせて選ぶと良さそうです。

女性向けの商品の中には、ビタミン類やコラーゲンなどを添付した商品もありますので、そういったものを選ぶ方法もあります。

ただし、電子タバコはまだ新しい商品なので、病気にどのように影響するのかなど未解明な点が多いことも確かです。

そのため、長期間使用することを想定するのではなく、あくまで禁煙をするための一時的な補助として使用することをお勧めします。

ニコチンを補いながら少しずつ禁煙を進める!ニコチンガム

ニコチンガムとは、ニコチンを含んだガムで、以下の効果を期待して禁煙の際に利用する商品です。

  • タバコを吸えないイライラを解消する
  • 集中力が低下するのを防ぐ

ただし、タバコを苦手にする効果はありません。

使用方法は、タバコが吸いたくなったら1個を30分から60分かけてゆっくり噛むというものです。

使用する個数は、商品や現在どれくらいタバコを吸っているかなどによって異なりますので、説明書をきちんと読んでから使用します。1週間ごとに最初に使用した量よりもガムを噛む量を減らすことで、徐々にニコチンの摂取量を少なくすることで禁煙を目指します。

仕事上ガムが噛めない人などに便利!ニコチン入りの禁煙パッチ

禁煙パッチは、以下の効果を期待して使用するニコチン入りの商品です。

  • タバコを吸えないイライラを緩和する
  • 集中力が低下するのを防ぐ
  • 落ちつきのなさを緩和する

ガムと違うのは、体に貼る方法で使用できることです。仕事の種類や歯の問題などでガムを噛めない人にお勧めの商品です。

パッチの大きさをだんだん小さいくしていくことで、禁煙を目指します。

ニコチンへの依存度が高ければ保険適用も!困った時は禁煙外来へ

タバコを吸うのを止められない原因がニコチン依存症のせいであれば、ここまでご紹介した禁煙方法を試しても禁煙に失敗することは十分に考えられます。

そこで、どうしても禁煙できずに困った時には、禁煙外来を受診して専門医と共に禁煙に取り組む方法もあります。

では、病院での治療について詳しく見ていきましょう。

禁煙外来ではこんな流れで治療が行われます!

禁煙治療の基本は、12週間のうちに5回の診察を受けるというものです。

初診の時には、まずニコチン依存症になっているかどうかをチェックし、息に含まれる一酸化炭素濃度も確認します。それらの情報を元に、禁煙を始める日を決めます。その後はニコチンが切れた時にどのような対処をすればいいのかなど、必要なアドバイスを受け、使う治療薬を決定します。

2回目以降の通院では、以下のような治療が行われます。

  • 禁煙状況をチェックする
  • 体調をチェックする
  • 一酸化炭素濃度を測定する
  • 禁煙を続けるためのアドバイスを受ける
  • 薬の効果や副作用をチェックする

せっかく受診しても、途中で診察を受けるのを止めると禁煙の成功率が6.5%しかないことがわかっています。全ての診察を受けた場合は、禁煙の成功率は50%程度と言います。それだけ、ニコチン依存から抜け出すのは難しいということです。

そのため、1度で止められなかった場合は、もう一度治チャレンジすることも必要ですね。

禁煙外来で使用される治療薬の種類

禁煙外来では、主に以下の3種類の薬が使用されます。

薬の種類 特徴
ニコチンパッチ 貼り薬
ニコチンが含まれている
飲み薬 ニコチンが含まれていない
ドパミンを少量出しニコチン切れの症状を軽減
タバコが美味しいと感じなくなる
ニコチンガム ニコチンが含まれているガム
タバコを吸いたくなったら噛む
だんだん減らしていく

ただし、ニコチンガムを選択した場合や、薬局で売っている一部の種類のニコチンパッチを選択すると保険が適用されないので注意が必要です。

保険の適用については、この後詳しく見ていきましょう。

禁煙外来での治療で保険が適用される条件とは

禁煙外来で治療を受ける場合、適用条件を満たせば健康保険を使って治療することも可能です。

そのためには、以下の条件を全て満たしていることが求められます。

  • ニコチンへの依存度をチェックするテストの項目に5つ以上当てはまる
  • 1日に吸うタバコの数の平均×タバコを吸っている年数の計算結果が200以上
  • 禁煙を1か月以内に始めたい
  • 文章で禁煙治療を受けることに同意する

ただし、35歳未満の人が禁煙治療を受ける場合は、2つ目の計算による項目は除外されます。

また、一度治療を受けている人の場合、前回治療を始めた日から1年以上経っていなければ保険は適用されません。

さらに、受診する医療機関が保険適用での治療を行っていることも条件となります。

では、ニコチンへの依存度をチェックするテストがどのような内容なのか、確認していきましょう。

ニコチンへの依存度のチェック法

ニコチンへの依存度が高いかどうかは最終的に医師が診断するものではあるのですが、チェックリストがありますのでそれを試すことで貴女がどれくらいニコチンに依存しているかをテストすることができます。

先ほど保険が適用される条件の一つとして挙げたテストでもありますので、ぜひチェックしてみてください。

項目は以下の10項目で、このうち5項目以上に当てはまればニコチン依存症である可能性が高いと言えます。

  1. 吸うつもりの本数よりも多くのタバコを吸うことがあった
  2. 禁煙や減煙をしようとして失敗したことがあった
  3. 禁煙や減煙をした時タバコが吸いたくてたまらないことがあった
  4. 禁煙や減煙をした時にイライラなどの症状があった
  5. 4番目の症状を無くすためにまたタバコを吸うことがあった
  6. 重い病気になり吸ってはいけないとわかっていたのに吸った
  7. タバコで健康問題が起きていることがわかっているのに吸った
  8. タバコで精神的な問題が起きていることがわかっているのに吸った
  9. タバコに依存していると自分で感じることがあった
  10. タバコが吸えないことが理由で仕事や付き合いを断ったことがあった

4番目の問いで言う症状とは、以下のような症状のことです。

  • イライラする・集中力が無くなる・落ちつかなくなる
  • 神経質になる・憂鬱になる
  • 食欲が増す・体重が増える
  • 胃がむかむかする・頭痛がする
  • 脈拍が遅くなる
  • 眠気がする
  • 手が震える

保険適用なら禁煙外来の治療費はタバコ代で十分補えることが多い!

禁煙外来で治療を受けるとお金がかかると思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、保険が適用されれば、今までタバコ代に使っていたお金を治療費に充てるだけでいいので、経済的な負担がそれほどかからないこともメリットです。

ファイザー製薬の説明によると、保険の適用を受けて禁煙治療をする場合の費用は13,000円から20,000円程度なので、1日にタバコを1箱吸う人の場合で考えると、治療費はタバコ代よりも少なくなると言います。

サポートサービスも活用できる!

ファイザー製薬は、禁煙外来を受診している人やこれから受診してみようと思っている人に向けて提供されている、『禁煙応援メール』という携帯禁煙サポートサービスサービスがあることを紹介しています。

登録しておくと、受診日を知らせてくれたり禁煙のアドバイスが受けられたりします。

受診を忘れないようにするためにも、禁煙を続けるモチベーションにするためにも、登録しておくといいですね。登録料や利用料は無料ですが、パケット通信料は発生します。

習慣的に吸っているなら自分で、ニコチン依存なら病院で禁煙しよう!

以上のように、禁煙方法には様々な物があるのですが、ニコチンに強く依存している場合は自分での禁煙が難しいこともあります。

そこで、まずはニコチン依存チェックのテストをやってみて、自分がニコチンに依存している可能性が高いと思う場合は病院での治療を、そうでないと思うのであれば自分でできる禁煙法を試してみるといいですね。

市販の禁煙グッズを利用して禁煙する方法もありますので、病院に行く時間が取れない場合に活用することもできます。

まずは、止めたいと思うことが禁煙の第一歩です。健康のためにも、そして女性としては気になる美容のためにも、禁煙を目指しましょう!

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