すぐ眠くなる時の対処法!生活習慣を見直して睡眠の質を高めよう

「睡眠は何時間とりましたか?」

短時間睡眠の人から、たっぷり時間をとって眠る人など、人によって適している睡眠時間はさまざまです。

成人した日本人の睡眠時間は、6~8時間の人が6割となっており、これが標準的に必要な睡眠時間だといえます。

人によって適した睡眠時間は異なりますが、この時間よりも短い睡眠時間が続いていた場合、眠くなる原因は眠りの量なのかもしれません。

しかし、睡眠時間を十分にとっていても、日中眠くなってしまう場合があります。

甘い物が好きだったり、普段はしていない激しい運動をしたりと、眠くなる原因が睡眠だけでなく食生活や生活習慣にあるとしたら、改善していきたいですね。

睡眠は美肌を作るうえでも重要です。

ここでは、そうした眠くなる原因を取り上げ、対処法を探っていきます。

すぐ眠くなる原因は睡眠不足の他にもあった!

睡眠の量が少ないと、その分次の日に体が睡眠を欲します。それ以外にも、眠くなる原因が食生活や生活習慣のなかに潜んでいます。

ここでは、一時的な原因と慢性的な原因に分けてご紹介します。

生活習慣による眠気

生活習慣は人によってさまざまで、なかには日中に眠気を誘ってしまう習慣があります。

●睡眠不足を引き起こす一時的なもの
日常的なものではなく、一時的に行なってしまう生活習慣として、以下の3つが挙げられます。

  • 徹夜
  • 過度な運動
  • 食生活(糖質のとりすぎ)

ひとつずつ詳しくみていきましょう。

【徹夜】
仕事が終わらなくて、徹夜してしまった…など、一時的な睡眠不足が眠気を引き起こしている原因となります。

また、こうした眠気の取れない状態で炭水化物や糖質などの甘い物を摂ると、食べた時は元気になりますが、後から強い眠気に襲われるので、注意が必要です。

【過度な運動】
普段、運動をしていない人がいきなりハードなスポーツをすると、翌日には疲労がドッと出てきます。

その原因として、疲れた筋肉がしっかりとケアされていないことが挙げられます。

運動をする時は、しっかりとタンパク質を摂って筋肉を回復させる必要があります。また、運動前の準備運動や、運動後のストレッチをきちんと行なうことで、疲労を取り除くことができます。

日頃、運動不足を感じている人は、大切な用事がある前日は、過度な運動をしないようにしましょう。

【食生活(糖質のとりすぎ)】
「食後にどうしてもねむくなってしまう…」といった状況を引き起こしているのが、食後に訪れる血糖値の変化にあります。

パンや麺類だけなど、炭水化物を摂るだけの食事だと、血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値は上がったカーブと同じように下がる性質があるので、この値の変化が大きいほど、眠気が強くなってしまいます。

眠気を起こす原因が一時的なものは、慢性的なものに比べて改善しやすいのが特徴です。原因となる行動を回避することで、翌日に眠気を起こしにくくなります。

次に、眠気の原因が慢性的なものをみていきましょう。

●睡眠不足を引き起こす慢性的なもの
眠気がずっと続いているなど、慢性化している背景には、長い間おこなってきた生活習慣が原因となっていることがあります。

  • 睡眠不足
  • 良質な睡眠が得られていない

以上の2点のように、睡眠自体が問題を抱えている場合があります。

【睡眠不足】
起きる時間になってもなかなか起きれないなど、頭が冴えないときは、睡眠不足になっているかもしれません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」では、睡眠不足が生活習慣病のリスクを招いたり、眠気による事故を引き起こしたりすることから、質の高い睡眠をとるよう勧めています。

その人の最適な睡眠時間はそれぞれ違うため、自分が調子よく過ごせる睡眠時間を知っておくことが大切です。

日中に何度も眠気が感じられる場合には、睡眠が足りていないことが考えられるので、改善する必要があります。

【良質な睡眠が得られていない】
きちんと時間通りに寝床について横になっていても、しっかりと睡眠がとれていないと、頭がスッキリせず、一日のパフォーマンスが低下してしまいます。

それどころか、日中の眠気を催してしまい、注意・集中力が落ちて事故のリスクを高めてしまうとしたらどうでしょう。

すぐに改善したいですね。

不眠症による眠気

睡眠障害のひとつで、ベッドに入って1時間以上たってもなかなか眠りにつけない場合、不眠症が疑われます。

日本では約5人に1人は不眠症をかかえているとされていて、身近な問題となっています。

不眠症は、生活の中でさまざまな不調を引き起こすため、専門医の指導の下、適切な治療を受けることをおすすめします。

過眠症による眠気

「過眠症」、あまり聞き慣れないですが、こちらも睡眠障害のひとつです。

過眠症は、夜にしっかりと眠っているはずなのに、日中に異常な眠気に襲われ、起きていられない状態になります。

こうした状態が1ヶ月以上続く場合は、過眠症が疑われます。

不眠症と同様、日常生活に支障をきたしてしまうおそれがあるため、専門医の指導の下、適切な治療を受けることをおすすめします。

何らかの理由で睡眠の質が低下していることによる眠気

不眠症や過眠症の他にも、日中の眠気を起こす原因として、睡眠の質が低下していることが挙げられます。

最近、よく知られるようになった「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」がその一つです。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまい、呼吸が浅い状態を繰り返すことで、熟睡するに至りません。

自分では気づきにくいのが特徴なので、いびきをかいていたり、夜中のトイレの回数が増えていたりと気になる動作がないか、身近な人に確認してもらうと良いでしょう。

年のせい?老化が原因で疲れやすいことも

生活習慣や病気が原因で起こる眠気とは別に、年齢を重ねたために起こる眠気があります。

生活習慣は変わっていないのに、疲れやすくなったり眠くなったりするときは、避けては通れない老化がおきていると考えられます。

年齢を重ねると、体内で新陳代謝を促す物質が減少し、体の機能が少しずつ低下していきます。

栄養を取り込む力も低下していくため、回復力が落ちて疲れやすくなるのです。

綺麗な肌を維持するためには、質の良い睡眠で、体内の新陳代謝を助ける必要があります。次で紹介する対処法で、質の良い睡眠がとれるように、体を導いていきましょう。

すぐ眠くなるときの対処法

一時的な睡眠不足と、慢性的な睡眠不足で、対処法が異なるので、自分に合った方法を実践していきましょう。

一時的な生活習慣で眠くなる場合

慢性的なものに比べて、一時的なものは改善しやすく対処しやすいので、眠気を感じたときは、以下の方法を試してみてください。

●早めに寝る
夜更かしして翌朝眠くなるのは当たり前ですね。大事な用事がある場合は、前日にしっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

●コーヒーなどのカフェインを摂る
眠気で頭が冴えないときは、糖分ではなくカフェインを摂ると効果的です。カフェイン摂取による覚醒の持続時間は人それぞれですが、4~8時間まで持続します。

カフェインの効果が表われやすい人は、次の眠りの妨げにならない程度に抑えるなど、工夫して摂るようにしましょう。

●軽いストレッチ
大事な会議を控えているときや、まだまだ休んでいられないときは、ストレッチをしてみましょう。

血流を良くすることで、体内の酸素を供給し、覚醒します。

仕事中で大きく動くことが困難な場合は、足を伸ばしたり、伸びをしたりするだけでも血行不良の改善に効果的です。

●朝は日光に当たる
日だまりでぽかぽかと昼寝をしてしまいそうですが、外の空気を吸うことで気分転換になり、すっきりとします。できれば、明るい日の光を浴びると体が覚醒して体温が上がり、活動しやすくなります。

サングラスを掛けている人は、このときは外して存分に日光を浴びてください。

●短い昼寝をする
どうしても眠くて仕方ないときは、体力の限界です。思い切って昼寝をしましょう。

とはいえ、職場でいきなり眠るなんて…と抵抗がありますね。

日本ではなじみがありませんが、世界では「シエスタ」とよばれる習慣が存在します。ランチ後に休憩時間をとることですが、スペイン語圏を中心に30カ国以上で習慣化しています。

日本でこれを実践するには時間がかかりそうですが、仕事の休憩時間を使って昼寝をすることで、眠気が取れ、その後のパフォーマンスの向上に役立ちます。

休憩時間が1時間あるとしたら、そのうちの15分を昼寝にあてるだけで、眠気を遠ざけることができます。

●ガムをかむ
あごをリズム良く動かすことで、「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が分泌されます。この「セロトニン」は、リラックス効果をもたらし、緊張や不安を和らげるとともに、脳を覚醒させてくれます。

●糖質のとりすぎに気をつけて過ごす
炭水化物のみで食事を済ませていたなら、野菜をプラスして食べるなど、メニューに変化を持たせることが大切です。
また、食べ過ぎると眠気が増すので、軽いランチで済ませましょう。

慢性的な生活習慣で眠くなる場合

睡眠不足や、良質な睡眠が得られていない場合などは、時間をかけて眠くなる症状を抑えていきましょう。

以下の3点が重要なポイントです。

●食生活を改善する
朝食をしっかりと摂ることで、体が目覚める準備が整います。忙しくて、食べる時間が無いときは、バランス栄養食や野菜ジュースなどでもかまいません。

朝食を抜いたまま、空腹で昼食を食べることは、血糖値の上昇を招いた分、急激に下降します。

それが、眠気を誘う原因となるため、朝食を摂る習慣をとりいれて、目覚めのリズムを作ることが大切です。

●生活スタイルの見直し
慢性的な睡眠不足に悩まされている場合、仕事とライフスタイルが合っていないのかもしれません。

通勤に数時間もかかって、睡眠時間が取れないなど、健康を害するような働き方をしているなら、改善点を探っていきましょう。

●適度な運動を習慣づける
過度な運動は良くありませんが、適度な運動は質の高い睡眠にとって有効です。

一日30分程度の散歩や軽い運動で、夜にぐっすりと熟睡できる体づくりをしていきましょう。

できれば、寝る2~3時間前に軽いストレッチを行ない、リラックスして過ごすと効果的です。

不眠症の場合

不眠症の原因はさまざまです。病院で診察を受けた後、最適な治療法を実践することをおすすめします。ストレスが原因の場合は、以下のストレス解消法を試してみましょう。

【ストレス解消法】
●寝る1時間前に入浴する
熱めのお湯だと、冴えてしまうので、湯船の温度は38~40度くらいが適温です。ゆっくりと湯船に浸かることで、リラックス効果があり、寝付きやすくなります。

●寝る前のストレッチ
寝る前に軽く体を温めると、体温が下がったときに眠りにつきやすくなります。
手足が冷えているとなかなか眠れないという人も、ストレッチすることで血流が良くなり、眠りやすくなります。

●何も考えない時間をつくる
寝る前に、色々なことを考えすぎて眠れない場合は、ぼーっとする時間をつくってみましょう。

普段から、時間に追われて寝る前にスマホやテレビをチェックする…なんて生活をしていたら、睡眠不足に拍車がかかってしまいます。

試しに今日だけでも、目と心を休めてみてください。そのまま眠りにおちて、早起きの習慣がつけば、夜に眠りやすいサイクルが出来上がります。

過眠症の場合

ナルコレプシー、突発性過眠症、反復性過眠症といった3つのタイプに分けられますが、どれもしっかりと解明がされていません。

専門医の指導の下、適切な治療を受けることをおすすめします。

眠くならないためには日頃の努力が大切

眠くなる原因が病気からくるものなら、治療が必要ですが、そうでない場合は、日々の生活習慣を見直すなどして、眠気を寄せ付けない体にしていきましょう。

まずは、自分に合った睡眠時間をきちんと確保し、睡眠の質を高めることが大切です。

それでも眠気が出てきてしまったときは、今回ご紹介した対処法を試してみてください。

良い夢とともに良い睡眠がとれますように。

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