鉄アレイで筋トレ!自宅で手軽に引き締まった身体になれる


無酸素運動で代表的な「鉄アレイ」を用いた筋トレ。スポーツジムに行かなくとも、手軽にはじめられます。

一昔前は男性の筋トレアイテムのイメージが強かったですが、実は女性のうつくしい筋肉を手に入れられると話題になっています。

筋肉を鍛えることに年齢は関係ありません。今の貴女がこれからの貴女に出来ることの一つとして「鉄アレイ」が味方になれば素敵ですね。

「鉄アレイ」のいろいろな疑問点、良いところ、悪いところなどをお伝え出来たらと思います。これらの情報が、貴女の筋トレ生活のお役に立てれば幸いです。

女性にとって最適な「鉄アレイ」トレーニングとは

スポーツジムなどにある「鉄アレイ」を利用してトレーナーの指導のもと筋力アップを図ることはもちろんですが、まずは自宅でゆったりとした気持ちで人知れず出来たら嬉しいと思いませんか。

「鉄アレイ」を使ったトレーニングは、自宅でひとりで今日から始めることが出来ます。

手軽さ、続けやすさはもちろんのこと「鉄アレイ」の種類(固定式と可変式)や自分にあった持ちやすい形や素材も検討することが大切だといます。

筋肉ムキムキにはなりたくないけど、健康的で引き締まった二の腕に人知れずなりたいと思っている女性に朗報です。

二の腕をひきしめてそれを維持する筋力をつけるために「鉄アレイ」はとても効果的なアイテムと言えるようです。
そして、「鉄アレイ」は簡単に負荷をつけられるため太ももの前側、お尻の筋肉を鍛えバストアップにもつながると良いこと尽くしのようです。

では具体的にどうしたら効果的に「鉄アレイ」を使ったトレーニングができるのか、そして注意点についても考えてみたいと思います。

女性の筋トレにお勧め「鉄アレイ」の種類や重量

鉄アレイ(ダンベル)には大きく分けて二種類の型がありますがメリットとデメリットがあります。
それらを吟味して貴女の目的や体力にあった鉄アレイを選ぶことが大切です。

固定式のメリット

重さが0.5kgから重いものまでそろっています。
スポーツ専門店だけではなくホームセンターなどでも購入が出来、初心者の方でも始めやすいと思います。
また可変式に比べ安価なことも魅力のひとつです。

固定式のデメリット

重さを変えることが出来ません。
もう少し重くしたい軽くしたいなどの場合は新たに買いなおす必要があります。

可変式のメリット

鍛えたい部位によって、あるいはその日の体調にあわせて一つの鉄アレイで重くも軽くも自由自在に変えることが出来、とても便利です。
筋トレ上級者にとても良いアイテムと言えるようです。
最近はスポーツ専門店以外でも大手通販会社などでも取り扱っています。

可変式のデメリット

軽い重さのものが少なく、0.5kgのものを探すのが困難な状況です。
女性が初めてトレーニングを始める場合、スタート時負荷が思いのほか、かかりすぎてしまい手首を痛めたり、長続きしないという原因にもなり得ます。

女性の二の腕、ヒップアップ、バストアップなどのトレーニングするのに適しているのは固定式の鉄アレイです。

なぜならばテンポよく継続して行うトレーニングは、重さを変える必要はあまりなく軽めのダンベルで長期的に行うことでとても効果を実感することが出来るからです。

固定式の鉄アレイにもいろいろな特徴を持った商品がたくさん販売されています。

0.5kg、1kg、2kg、3kg、4kg、5kgなど様々な重量が選べるのはもちろんのこと、ソフトゴムで全体がコーティンされていて持ちやすく錆びにくくコンパクトな商品が人気のようです。
力があまりない初心者の方には手首に巻き付けて使用するリストウエイトもお勧めです。
重い鉄アレイに不安のある方はぜひお試しください。

まずは無理なく何度も上げ下げが出来るご自分に合う重量であることが重要です。

通販などで購入する場合には自宅でペットボトルなどに水を入れ自分にとっての最適な重量を把握してから購入すると良いと思います。

「鉄アレイ」を用いるときの注意点

手首や足首などを念入りにストレッチをすることはもちろんのことですが
呼吸法、姿勢などを意識してはじめましょう。

正しい呼吸法で効率よくトレーニングしましょう。

身体に力がはいると呼吸をとめてしまうことがあります。
トレーニングをするときは意識して呼吸をしましょう。
呼吸はゆっくりと、そして筋肉の収縮、伸張に応じて行います。

力を入れるとき(筋肉が収縮)・・・息を吐く 
力を抜くとき・動作を戻すとき(筋肉が伸張)・・・息を吸う

呼吸を意識的に正しく行うと、力が発揮しやすくなったり、体幹を固定しやすくなり腰や背中などの保護にも役立ちます。

オリンピック選手のようなアスリートの中には、あえて呼吸法を逆に用いて
よりパワーを出すという人もいるようです。

一般の方には血圧が上昇しやすくなり、リスクのほうが高くなりますのでやらないほうがよいと思われます。

自分の体力にあった重量・回数・頻度を知ることが大切です

重量は、鉄アレイを両手に持ち5回ほどゆっくりと上下させたとき
「少し重いかな」と感じる程度のものをお勧めします。

筋肉が鍛えられ、物足りないと感じたらより重いものに変えると一層美しい筋肉が得られるでしょう。

回数は、基本的に毎日続けられることを目標としたうえで、その日の体調により増減するようにしましょう。

筋肉を休ませる日も必要です

過度なトレーニングは返って筋肉を疲れさえてしまい逆効果です。

三日に一度、筋肉を休める日を作るなど、長く継続してトレーニングできるよう自分に合ったトレーニングリズムを作っていきましょう。

筋トレをすると逆に腕や足が筋肉で太くなるのではと心配している方もいるかもしれません。
ご安心ください。
女性の体は男性に比べ筋肉が付きにくくなっているので、ムキムキになるには相当過酷なトレーニングが必要です。

鉄アレイ初心者向けお勧めトレーニング

まず、どの部位もここを鍛える!と意識することが大切です。
そして、人間は機械とは違い一つの部位だけを鍛えパワーアップするのではなく総合的に体を使うことが大切だと言えます。

二の腕編(上腕三頭筋を鍛える)


二の腕には二つの筋肉が存在します。上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
たるみをなくしたいのであれば、迷わず上腕三頭筋に集中して
筋トレしましょう。

フレンチプレス、リバースフライというトレーニングがお勧めです。
どちらも手首が鉄アレイの重さで返らないよう、しっかり手首を内側にして持ちましょう。

フレンチプレス
上腕三頭筋に直接効果のあるのが特徴です。

両手で鉄アレイをしっかりと持ち立ったまま肩幅に足をひらきます。
上腕を耳につけるようにし鉄アレイを下から上にゆっくり持ち上げます。
この時、まっすぐ持ち上げることが大切です。
肩から肘までを動かさないように注意して肘をまげてダンベルを
後方へと持っていきます。
肩から肘まで固定したまま真上の位置へ戻します。
数回繰り返えします。

リバーフライ
二の腕と背筋も同時に鍛えることが出来るのが特徴です。

両手で鉄アレイをしっかりと持ち立ったまま肩幅に足をひらきます。
膝を少し曲げ前傾姿勢をとります。
そのまま床方向に腕を下ろします。この時手首は必ず内側に保ちます。
両腕を方の高さまで真横に持ち上げましょう。
最後に肘をまっすぐしたまま元の位置にゆっくりと戻します。
数回繰り返えします。

バストアップ編(大胸筋を鍛える)

床に水平に横たわり、落とさぬように気をつけて鉄アレイを
両手にしっかり持ちます。

ゆっくりと肘がまっすぐになるように天井方向に持ち上げます。
息を吐きながらゆっくりと胸をひろげるように両腕を開きます。
床に腕がつく手前で、呼吸を整え数回繰り返します。

肘は伸ばしすぎないように注意してください。
伸ばしすぎると腱を痛める心配があります。

ヒップアップ(大殿筋を鍛える)

美しい筋肉がヒップと脚に効果的なのが特徴です。
スクワットを行うときに鉄アレイを加えます。

両手で鉄アレイをしっかりと持ち立ったまま肩幅に足をひらきます。
胸を張りやや背中をそらせます。
膝を曲げたときにつま先より膝が前に出ないよう
気を付けて膝をまげて上体をゆっくり落とします。
息を吸いながら元の位置に戻します。
数回繰り返します。

鉄アレイを用いたスクワットは効果が多い反面、腰などに負荷がかかりすぎる
こともありますので、正しい姿勢自分にあった重量で
無理せずゆっくりと続けていくことが大切です。

ぜひ美しい筋肉を作り出し保つために
あなたの筋トレに取り入れて頂ければ幸いです。

「鉄アレイ」が女性のうつくしい筋肉づくりに役立つ

いつからでも、誰にでも自分の状態にあった重さ、回数そして目標にあわせて美しい筋肉を作ることが出来る「鉄アレイ」をつかった筋トレ。
太っていることと筋肉のたるみがあることは、全然違います。
脂肪を減らすことについつい神経が行きがちですが、実は筋肉を鍛えることこそ長きにわたり美しい女性らしいスタイルを保てるのです。
そして腰痛、足のむくみなどの予防対策としても、「鉄アレイ」による筋トレをお勧めします。
今の貴女と将来のより美しい貴女のために「鉄アレイ」筋トレを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

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