アイソメトリックで簡単エクササイズ!運動が苦手な人におすすめ

アイソメトリックエクササイズを知っていますか?アイソメトリックは、運動が苦手な人でも簡単に取り組むことが出来る運動です。

簡単に取り組める運動ですが、プロのスポーツ選手も実践しており、姿勢改善や引き締めなどの効果はしっかり得られます。

「関節に痛みがあって運動が出来ない」「運動が苦手で続かない」という人におすすめのアイソメトリックについて紹介しますね。

アイソメトリックってなに?

運動の方法として、大きく3つのやり方に分類されます。

それぞれの運動でメリットやデメリットがあります。
目的に応じて、運動を変えたり、組み合わせたりして身体作りを効率よく行ってくださいね。

①「アイソメトリック」(等尺性収縮運動)

筋肉が長さを変えずに力を発揮する運動のことです。
つまり、動作がない状態で、力を入れている状態です。

あまりイメージ出来ないかもしれませんが、同じ姿勢のまま両手で壁を押すなどの運動のことです。

関節を動かしている訳ではないので、関節へのストレスは比較的少ないため、関節に痛みなどある人は行いやすい運動と言われています。

また、器具など使う必要もないため、場所などを選ばず筋トレを行えます。

②「アイソトニック」(等張性収縮運動)

筋肉の長さを変えながら、一定の張力で力を発揮している運動のことです。

一般的な腹筋や腕立て伏せなど多くの運動がアイソトニックの運動に当てはまります。

例えば、ダンベルを持って肘を曲げたり、伸ばしたりする運動のやり方です。

動作があるため、運動をしている実感をしっかり得られることができます。

③「アイソキネティック」(等速性収縮運動)

筋肉の収縮速度が一定となる運動のことです。

この運動は、特殊なマシーンなどを使って行うやり方になります。

そのため、自宅ではなかなか取り入れることが難しくなります。

アイソメトリックが引き締めダイエットにおすすめな理由

アイソメトリックのダイエットは、痩せたい部位の筋肉に力を入れて、そのまま数秒間キープすることで身体を引き締める方法です。

アイソトニックの運動と比べると、動きがなく、疲労感も感じにくいので、「効くの?」と不安になりやすいかもしれません。

ただ、ちゃんとしたやり方で行えば、効果はしっかり現れてきます。

①ダイエット効果
痩せたい部位に力を入れてキープするため、その部位の引き締めに繋がります。
筋力がアップするので、脂肪燃焼効果も得られます。

②関節に負担をかけない
運動をすると関節に痛みが現れ、運動が行えないという人もいます。

アイソトニックのように動きのある運動のやり方では、関節の中にある軟骨を傷つけるリスクがあり、そのために痛みが出現してきます。

アイソメトリックの場合、関節の動きがないため、関節の内部には負担をかけることはほぼありません。
そのためアイソメトリックの運動を行ったからといって、関節に痛みがでることはほとんどないと考えられています。

③場所・時間を選ばずにできる
アイソメトリックは、どの場所で行っても構いません。

ジムなどに通う必要もないので、仕事で忙しいという人には、おすすめのダイエット法です。

また、朝昼晩どの時間に行っても大丈夫です。
数秒間キープするだけなので、時間がないという人は、数回行うだけでも効果は得られます。

都合に合わせて行いやすい時間で行ってくださいね。

アイソメトリックダイエットを効果的に行うポイント

①息を止めない
筋トレを行う際、つい息を止めてしまいがちになります。
息を止めてしまうと、血圧が上がったり、心臓に負荷がかかるなど身体に余計なストレスをかけてしまいます。

できる限り呼吸を止めないように意識して行うようにすることが重要です。

②鍛えたい部位を意識する
鍛えたい部位を意識する事で、筋トレの効果をアップすることが出来ます。

特にアイソメトリックは簡単な運動のため、適当に行ってしまう人が多くいます。
引き締め効果を最大限に発揮するためにも、しっかり筋肉を意識して行いましょう。

③力を入れたままキープしたあとは、一度緩める
数秒間キープしたあとは、必ず力を緩めるようにしてください。

メリハリをつけることで、筋肉を刺激し、効率よく引き締め効果が得られます。

アイソメトリックダイエットの効果を発揮する運動

アイソメトリックダイエットのやり方は、10秒程度キープするだけで、あとは自由です。

例えばデスクワークで忙しいという人は、座ったまま、立位作業が多い人は、立ったままでも行えます。

それぞれやりやすい方法で行ってくださいね。

どこでも出来る!シンプルすぎるお腹引き締め運動

*やり方
①やりやすい姿勢でリラックスする
②息を吐きながら、お腹を最大限まで凹ませる
③そのまま10秒キープ
④息を吸いながら、お腹を膨らませる
⑤繰り返す

お腹を凹ませるだけの運動なので、どこでも仕事の合間でも行えます。

デスクワークや運転中にできるお腹痩せ運動

*やり方
①椅子に座り、足を少し開く
②太ももの上に手のひらをのせる(指先は内側に向ける)
③立ち上がるように太ももに力を入れる
④手で立てないように太ももを押さえる
⑤拮抗している状態で力を入れたまま10秒キープする

お腹に力が入っていることを意識して行ってくださいね。

バストアップ効果抜群!大胸筋の運動

*やり方
①胸の前で合掌するように両手のひらを合わせる
②脇を開くように肘をあげる
③手のひらで押し合うように力を入れる
④拮抗している状態で、力を入れたまま10秒キープする

二の腕痩せ効果!上腕三頭筋の運動

*やり方
①胸の前で両手首を重ねる(胸の前で両腕で“×”を作るイメージ)
②上になった手は下に、下になった手は上に、それぞれ力を入れる
③拮抗している状態で、力を入れたまま10秒キープする

手首が痛くなる人は、間にタオルなどを挟んで行ってください。

全身の引き締め運動

*やり方
①うつぶせになる
②前腕部から両手を床につく
③前腕とつま先で身体を支えるように、頭・胸・お腹を床から離す
④頭からつま先まで一直線になるように力を入れる
⑤その状態で10秒キープする

腰が反りやすいので、常に腹筋に力を入れるように行ってください。

アイソメトリックエクササイズをする上での注意点

アイソメトリックは、比較的簡単に行える運動ですが、いくつか抑えておきたい注意点があります。

注意点に気を付けながら、アイソメトリックエクササイズを行ってくださいね。

①血圧が上がりやすい
これは、どの筋トレにも言えることですが、力を入れる際、つい息を止めてしまいがちになります。

息を止めてしまうと、血圧が上がるので、血圧が高めな人は注意が必要です。
血圧が問題ない人でも、行う際には、必ず息を止めないように注意してください。

②モチベーションを維持しにくい
アイソトニックのように動きがあるわけではないので、ジムに行ってガンガン筋トレをすることが好きな人には、あまり向かないかもしれません。

長期的に続けていくには、できる限り習慣化することをおすすめします。

上手に筋トレを摂り入れて、引き締まった身体を手に入れよう!

アイソメトリックは、運動が苦手な人でも比較的簡単にできる運動です。
脂肪燃焼効果などあり、身体の引き締め効果を得られます。

ただ、単にキープするだけでは効果が半減します。
運動の際にしっかり引き締めたい部位を意識する事が重要になってきます。

また、激しい運動ではないため、飽きやすいと言われています。
生活の中で、習慣化させることが長続きする秘訣です。

アイソメトリックエクササイズを日常生活に取り入れ、引き締まったキレイな身体になりましょう。

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