かまぼこは低カロリーのヘルシー食品!ダイエット方法と効果

健康や美容のために栄養のあるヘルシー食品をとり入れたいけれど、どんな食べ物が良いのかわからない・・栄養補給の食品選びで悩まれている方もいるのではないでしょうか?

そんなときは、高たんぱくで低カロリー&低脂肪のヘルシー食品「かまぼこ」がおすすめです。かまぼこは原料に白身の魚が使われているので、魚の良質なたんぱく質を摂取することができます。また、カルシウム・ビタミンB・DHA・EPAなどの成分もとれます。

健康志向の女性が気になる塩分や糖質についても、正しく知ることで上手においしく食べられます。かまぼこにはさまざまな食べ方があり、アレンジ料理も簡単にできるので飽きずに続けられるという魅力もあります。

ここでは、かまぼこのカロリーや栄養、ダイエット方法、食べるときの注意点、簡単レシピなどをご紹介しますので、かまぼこをおいしく食べてキレイをサポートしたいときにお役立てください。

かまぼこは低カロリー&低脂肪のヘルシー食品

かまぼこ(蒲鉾)とは練り製品の一種であり、約900年も昔から食べられてきた伝統食品です。かまぼこには、魚の良質なたんぱく質・カルシウム・ビタミンB・DHA・EPAなどの栄養が含まれており、低カロリー&低脂肪のヘルシー食品といわれています。

練り製品とは、魚肉のすり身で作られた水産加工食品です。魚肉をすりつぶし、調味料を加え、成型したあと、加熱して製造されます。練り製品には、かまぼこ以外にも、ちくわ・はんぺん・つみれ・伊達巻・さつま揚げなどがあります。

かまぼこの歴史と由来

かまぼこの歴史はとても古く、文献では、平安時代の古文書において永久3年(1115年)に「かまぼこ」が祝宴の席に出されたと書かれています。最初の頃は、ちくわのような形状をしており、ナマズ・鯉などの淡水魚を原料にしていたそうです。

かまぼこの由来は、両刃武器の鉾(ホコ)につけて焼いた魚のすり身が「蒲(ガマ)」という植物の穂に似ていることから「がまぼこ」と呼ばれるようになり、後に「かまぼこ」に変化したといわれています。ちなみに、初めて文献に登場した1115年に関連して11月15日は「かまぼこ」の日になっています。

かまぼこの原料魚

大昔はナマズ・鯉などの淡水魚が用いられていたそうですが、現在ではスケソウダラなどの海産魚が原料になっています。また、白身の魚だけでなく、赤身の魚を原料としたかまぼこ(くろぼこ)もあります。

かまぼこの原料は地方や製品によって異なります。どんな魚でもかまぼこにできますが、一般的な原料魚は以下のとおりです。

  • スケソウダラ(スケトウダラ)
  • レンコダイ
  • イトヨリダイ
  • グチ
  • エソ
  • ハモ
  • トビウオ
  • タチウオ
  • イワシ
  • アジ

かまぼこの特徴

かまぼこには板が付いたものがあり、「板付きかまぼこ」と呼ばれます。

かまぼこに板が付く理由としては、やわらかいすり身の形を崩さないためや、かまぼこの余分な水分を吸収して腐りにくくし、おいしさを保つことなどが挙げられます。また、見た目もよく、持ち運びに適しているというメリットもあります。

かまぼこは、適当な大きさに切るだけですぐに食べられる手軽な食品です。

おやつ・おつまみ・料理の具材として幅広く活用できるだけでなく、肉や魚の代用品としても使えます。その一方で、冷凍保存に不向きである、組み合わせる食材によってはコツが必要になるといった特徴もあります。

かまぼこには魚の良質なたんぱく質が含まれるため、舞茸・キウイフルーツのような「たんぱく質分解酵素(プロテアーゼ)」が多く含まれる食品と一緒に調理すると、たんぱく質が分解されて、かまぼこがヌルヌルしてやわらかくなります。

かまぼこを他の食材とあわせるときは、たんぱく質分解酵素の有無・働きに注意しましょう。

かまぼこの種類

日本各地には、見た目・味・製造方法にこだわった色々なタイプのかまぼこがあります。かまぼこの種類は、加熱方法によって分類することができます。

ここでは、かまぼこの種類と製造方法をご紹介します。

  • 蒸しかまぼこ・・・蒸して作られた、かまぼこです。蒸したあとに、表面をあぶり焼きする「蒸焼きかまぼこ」もあります。板付きかまぼこ、昆布巻かまぼこ、す巻きかまぼこ、信田巻、リテーナ成形かまぼこなどがあります。
  • 焼抜きかまぼこ・・・蒸さずにあぶり焼きして作られた、かまぼこです。板付焼抜きかまぼこ、焼き通しかまぼこ、白焼きかまぼこ、なんば焼きかまぼこ、笹かまぼこなどがあります。
  • 細工かまぼこ・・・蒸して作られた、かまぼこです。さまざまな色をつけた色彩豊かなすり身を使って、図柄や装飾などを作ります。祝儀物などに使われます。切り出しかまぼこ、わん種かまぼこ、絞り出しかまぼこなどがあります。
  • 風味・珍味かまぼこ・・・風味を工夫したり、珍味を加えたりして作られた、かまぼこです。カニ風味かまぼこ、スモークサーモン風味かまぼこ、くん製かまぼこ、〆かまぼこ(〆蒲・しめ鯖かまぼこ)などがあります。
  • その他・・・削りかまぼこ、ケーシング詰かまぼこなどがあります。

かまぼこ&練り製品のカロリーと栄養成分

かまぼこには、魚肉の良質なたんぱく質・カルシウム・ビタミンB・DHA・EPAなどの栄養が含まれており、高タンパクで低カロリー&低脂質なヘルシー食品といわれています。

ここでは、かまぼこの栄養とカロリーをご紹介します。

良質のたんぱく質「必須アミノ酸」

かまぼこには、魚のたんぱく質による「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は人の体にとって重要な成分であり、体内では作られないため、食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は、三大栄養素の一つ「たんぱく質」を構成する成分であり、体内で作られないアミノ酸のことです。必須アミノ酸には、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類があります。

魚のたんぱく質には必須アミノ酸がバランス良く含まれており、体内での吸収や利用効率がよいので、理想的な良質のたんぱく質とされています。また、かまぼこは牛肉・豚肉などに比べると脂質も少ないので、高タンパク&低脂肪のヘルシー食品といえます。

かまぼこは可食部100%であり、必須アミノ酸の消化率(栄養価に影響する)も生鮮魚30%に比べると2倍以上も高い60%となっています。

かまぼこのカロリー&栄養

かまぼこ1本あたりのカロリーと栄養は、かまぼこの種類によって異なります。

蒸しかまぼこは、焼きかまぼこ・焼きちくわ・さつま揚げなどに比べるとカロリーが低いという特徴があります。それぞれのかまぼこの特徴を把握して、ヘルシーにおいしくいただきましょう。

かまぼこの栄養は以下のとおりです。(※可食部100gあたり)

  • 蒸しかまぼこ・・・【エネルギー】95kcal【たんぱく質】12.0g【脂質】0.9g【炭水化物】9.7g【カルシウム】25mg【リン】60mg【鉄】0.3mg【亜鉛】0.2mg【食塩相当量】2.5g
  • 焼き抜きかまぼこ・・・【エネルギー】103kcal【たんぱく質】16.2g【脂質】1.0g【炭水化物】7.4g【カルシウム】25mg【リン】60mg【鉄】0.2mg【亜鉛】0.2mg【食塩相当量】2.4g
  • す巻きかまぼこ・・・【エネルギー】90kcal【たんぱく質】12.0g【脂質】0.8g【炭水化物】8.7g【カルシウム】25mg【リン】60mg【鉄】0.2mg【亜鉛】0.2mg【食塩相当量】2.2g
  • 昆布巻きかまぼこ・・・【エネルギー】84kcal【たんぱく質】8.9g【脂質】0.5g【炭水化物】11.0g【カルシウム】70mg【リン】55mg【鉄】0.3mg【亜鉛】0.2mg【食塩相当量】2.4g
  • かに風味かまぼこ・・・【エネルギー】90kcal【たんぱく質】12.1g【脂質】0.5g【炭水化物】9.2g【カルシウム】120mg【リン】77mg【鉄】0.2mg【亜鉛】0.2mg【食塩相当量】2.2g

練り製品のカロリー&栄養

かまぼこは、練り製品の一種です。かまぼこの特徴をよく知るためにも、他の練り製品と比較してみましょう。

かまぼこ以外の練り製品の栄養は以下のとおりです。(※可食部100gあたり)

  • 焼き竹輪・・・【エネルギー】121kcal【たんぱく質】12.2g【脂質】2.0g【炭水化物】13.5g【カルシウム】15mg【リン】110mg【鉄】1.0mg【亜鉛】0.3mg【食塩相当量】2.1g
  • はんぺん・・・【エネルギー】94kcal【たんぱく質】9.9g【脂質】1.0g【炭水化物】11.4g【カルシウム】15mg【リン】110mg【鉄】0.5mg【亜鉛】0.1mg【食塩相当量】1.5g
  • なると・・・【エネルギー】80kcal【たんぱく質】7.6g【脂質】0.4g【炭水化物】11.6g【カルシウム】15mg【リン】110mg【鉄】0.5mg【亜鉛】0.2mg【食塩相当量】2.0g
  • さつま揚げ・・・【エネルギー】139kcal【たんぱく質】12.5g【脂質】3.7g【炭水化物】13.9g【カルシウム】60mg【リン】70mg【鉄】0.8mg【亜鉛】0.3mg【食塩相当量】1.9g
  • 魚肉ソーセージ・・・【エネルギー】161kcal【たんぱく質】11.5g【脂質】7.2g【炭水化物】12.6g【カルシウム】100mg【リン】200mg【鉄】1.0mg【亜鉛】0.4mg【食塩相当量】2.1g

練り製品の中でも、かまぼこが低エネルギー&低脂質の食品であることがわかります。

かまぼこダイエットの方法と効果

かまぼこは、高たんぱく質で低カロリー&低脂肪のヘルシー食品なので体重管理をしたいときにもおすすめです。

かまぼこでダイエットサポートをする方法は、料理にかまぼこを加えたり、高カロリーな食材の代用品としてかまぼこを利用したりするだけです。高カロリーで脂っこい食品をかまぼこに置きかえることで、摂取エネルギーや余分な脂質を減らすことが可能になります。

かまぼこは、ハム・ソーセージなどに比べると脂質が少なく、高たんぱくで低カロリーな食品です。血圧管理や糖質制限をしているときは、減塩・糖質オフのかまぼこもありますので、そちらの商品もおすすめです。

かまぼこにはDHAやEPAといった脂肪酸も含まれているので、悪玉コレステロール値低下・血圧降下作用など、それらの成分によるさまざまな効果も期待できます。

DHAのおいしい効果

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは不飽和脂肪酸の一種であり、イワシ・サンマ・マグロなどの青魚に多く含まれる成分です。

血栓予防・血圧降下・血液中の悪玉コレステロール値低下などの働きがあり、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・高血圧症・慢性皮膚炎などを予防・改善する効果があるとされています。

DHAは魚の脂に多く含まれており、1日の目安量は1gから1.5gとなっています。

EPAのおいしい効果

EPA(エイコサペンタエン酸)とは不飽和脂肪酸の一種であり、イワシ・サケ・サバなどの青魚に多く含まれる成分です。IPA(イコサペンタエン酸)とも呼ばれます。

血液凝固抑制・血小板凝集抑制作用・脂肪代謝などの働きがあり、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・血栓症・高脂血症・アレルギー症状などを予防・改善する効果があるとされています。

かまぼこを食べるときの注意点

かまぼこは風味豊かなヘルシーな食品ですが、食べるときに注意したいポイントがあります。健康的にかまぼこを食べるためにも、意識して気をつけましょう。

ここでは、かまぼこを食べるときの注意点をご紹介します。

食べすぎに気をつける

練り製品は塩分の多い加工食品なので、摂取量に注意する必要があります。かまぼこは製造工程で塩分を加えており、味・弾力を出すために欠かせないポイントになっています。

かまぼこの塩分は製品の2%程度であり、極端に塩分が多い食品ではありません。また、かまぼこのたんぱく質によって体内の塩分調整がされるため、塩分をとりすぎる心配はあまりないともいわれています。

しかし、かまぼこをたくさん食べれば、それだけ塩分・カロリーなどを摂取することになるので、血圧や体重が気になる方は食べすぎないように注意しましょう。

醤油をつけて食べないようにするなどして、塩分を減らすこともおすすめです。市販のかまぼこには糖質オフ・減塩の商品もあります。

DHA・EPAのとりすぎに気をつける

かまぼこには、DHA・EPAの成分が含まれています。DHAには血栓予防・血圧降下・中性脂肪値低下などの働きがありますが、過剰摂取(1日3g以上摂取)すると凝血凝固が抑制されて出血するリスクが高まる可能性があります。

DHAの目安量は1日1gから1.5gとされているので、摂取量に気をつけましょう。

アレルギー表示を確認する

食物アレルギーが心配な方は、商品パッケージのアレルギー表示を確認しましょう。アレルゲンの特定原材料7品目「卵・牛乳・小麦・そば・落花生・えび・かに」は表示が義務付けられています。

また、特定原材料に準ずる20品目「さけ・さば・いか・あわび・いくら・やまいも・まつたけ・ごま・大豆・くるみ・カシューナッツ・牛肉・豚肉・鶏肉・リンゴ・バナナ・オレンジ・キウイフルーツ・桃・ゼラチン」についても、気になる場合は商品を購入する前に必ず確認しましょう。

かまぼこの簡単アレンジレシピ・3選

かまぼこはそのままでもおいしくいただけますが、焼いたり、温めたり、冷やしたりするだけでもいつもと違う風味・食感が楽しめます。

また、醤油・わさびなどの薬味をつけたり、料理の具材として加えたり、簡単にアレンジしたりして、色々な食べ方でおいしくいただけます。

ここでは、かまぼこを使った簡単アレンジレシピを3つご紹介します。

かまぼこのマヨネーズ和え

【材料】

  • かまぼこ・・・1本
  • 野菜(セロリ・レタス・春菊など)・・・適量
  • マヨネーズ・・・適量
  • 薬味(一味・ごま・わさび・醤油など)…適量

【作り方】

  • 1. 野菜の下準備をして、食べやすい大きさに切ります。
  • 2. かまぼこを、千切りにします。
  • 3. マヨネーズと好みの薬味を混ぜ合わせます。
  • 4. 野菜・かまぼこ・マヨネーズを和えて完成!

※かいわれ大根・わかめなどを使っても、おいしくいただけます。

かまぼこのカルパッチョ風

【材料】

かまぼこ・・・1/2本
万能ねぎ(またはパセリ)・・・少々
オリーブオイル・・少々
マヨネーズ・・・少々
レモン・・・少々

【作り方】

1. かまぼこは2、3cm幅の薄切り、万能ねぎは小口切りにします。
2. かまぼこを皿に盛りつけたあと、オリーブオイルとマヨネーズをかけます。
3. 最後に、万能ねぎを散らしてのせて完成!

※スライスチーズ・わさび醤油・黒こしょうなどを加えても、おいしくいただけます。

かまぼこのすまし汁

【材料】

  • かまぼこ・・・20gから30g
  • 野菜(水菜・みつ葉・ほうれん草など)・・・10gから15g
  • 昆布・・・3cm
  • 鰹節・・・3g
  • 水・・・適量
  • 食塩・・・0.9g
  • 醤油・・・少々
  • 柚子・・・少々

【作り方】

  • 1. 昆布・鰹節・水で出し汁を作ります。
  • 2. かまぼこと野菜を下茹でします。
  • 3. かまぼこは1cm幅に切り、野菜は食べやすい大きさに切ります。
  • 4. 出し汁に食塩・醤油を加えます。
  • 5. お椀にかまぼこ・野菜を盛ったあと、出し汁を入れます。
  • 6. 最後に柚子をプラスして完成!

※せり・小松菜・うぐいす菜を使っても、おいしくいただけます。

かまぼこは低カロリー&低脂肪!美人ボディをサポート

いかがでしたか?

かまぼこは平安時代から食べられてきた伝統食品であり、高タンパクで低カロリー&低脂質のヘルシー食品として世界でも注目されています。かまぼこには良質なたんぱく質・カルシウム・ビタミンB・DHA・EPAなどの栄養が含まれているため、健康や美容を意識する女性にとって優しい食品といえます。

高カロリーな食品の代用品としてかまぼこを利用すれば、カロリー&脂質を控えてダイエットサポートすることができます。また、かまぼこには色々な種類があり、食べ方やアレンジ方法もたくさんあるので飽きずに食べられます。

魚の良質なたんぱく質がしっかりとれるヘルシー食品「かまぼこ」で、理想的なカラダを目指してみませんか?

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