ケトルベルで体幹トレーニング!女性におすすめの理由と効果的なやり方


ケトルベルって知っていますか。「知らなかった」「名前だけ聞いたことある」「やってみたかった」など認知度はそれぞれ異なるかと思いますが、世間的にはあまり知らない方が多いかもしれません。

最近ではスポーツジムでも置いてあるところが増えましたが、とってもかわいい形をしています。ボーリング玉のような球体の上に楕円形のハンドルがついていて、名前のとおりケトル(ヤカン)に似ている鉄の塊です。

そのケトルベルが今密かにブームとなっているのです。その効果を知れば、やらない手はありません。

ウエイトトレーニングなんて興味ない、というあなた。ダンベルとは効果が違い、とても女性向きなのです。そんなケトルベルの秘密を解き明かしていきましょう。

ロシアからやってきたケトルベル。女性向きという驚きの効果はその形状にあった

ケトルベルはトレーニング器具としては特殊な形をしています。その形状に大きな効果の秘密が隠されているのです。

しかも最近のものではなく、ロシアでは伝統のあるトレーニング器具というお墨付き。アスリートをはじめブルース・リーや琴奨菊、ヒョードルなどの格闘家も愛用していたそうですが、アメリカでは女性がダイエットに利用しており女性にも大きな効果をもたらす器具なのです。

ケトルベルは300年前からあるとても歴史のあるものだった!

日本では最近注目されるようになりましたが、その歴史は古く、今から300年前の16世紀初頭でロシアの事典にギラという名前で存在しています。

オスマン帝国の17代皇帝であるムラト四世(1612―1640)が使っていたという言い伝えもあり、400年以上前から存在していたかもしれません。

その後、19世紀ごろのボディビル・ブームに乗りロシア・ヨーロッパ・北欧で流行。東欧では筋肉と心肺機能の両方に負荷をかける方法として広く知られていきました。
ロシアでは現在もケトルベル競技があるほど盛んに行われており、とても身近なトレーニング器具なのです。

インストラクターが増えた日本で、体幹強化ブームにのり話題に

ロシアの特殊部隊でケトルベルをはじめとするトレーニングの訓練担当をしていたパベルが、2001年にアメリカでケトルベルのインストラクター認定コースを始めました。

そのことによりアメリカや日本をはじめ世界中に広まったのです。

日本では、20世紀初頭に出版された書籍で紹介されますが、ケトルベルの正しい使い方を教える人がおらず一般的にはなりませんでした。

そして現在、インストラクターが増えたことや近年の体幹強化ブームにより広く関心が集まるようになったのです。

ケトルベルの特徴は形状。全身の身体能力を鍛えられる

ケトルベルの最大の特徴はその形状です。

ダンベルやバーベルなどのウエイトトレーニング器具とは大きく異なり、重量が球体のほうに偏っています。そのためハンドルを持つと重心が手から遠くなるのです。

この特徴を利用したスイング(ケトルベルを上下に振るトレーニング。後ほど詳しく紹介します)の遠心力は、ダンベルを振るのとは比べものにならないほど高負荷となります。

身体全体を使う振り上げる動力と振り下ろすときの負荷が、身体能力全般を鍛えることにつながるのです。

力がなくても、飽きっぽくても続けられるケトルベル。お財布にまで優しい

女性向きの理由の1つはケトルベルの重量は軽くてもいいということです。

ケトルベルは重さを競うものではありません。重さよりも、動きのしなやかさが問われるのです。

そのため、握力や腕に力がない女性でも自分にあった重さから無理なく気軽に始めることができます。

ケトルベル競技の大会では筋肉ムキムキの人だけでなくスリムな人もたくさん優勝しています。ケトルベルは力ではないのです。

また、飽きっぽい女性にはトレーニングのバリエーションが多いことも魅力です。

基本はスイングなのですが、いろいろなトレーニングがありますのでその日の気分や場所、また好きなトレーニングなどを選んで飽きずに楽しく続けられます。

そして省スペース、ローコストで始められるのも特徴です。
ダンベルも手軽ではありますが、トレーニングが進んでいくと重量の重いものが必要になってきます。

しかし、ケトルベルはトレーニングの種類が多いため、重いもので取り組むトレーニングと軽いもので取り組むトレーニングがあり、わざわざ買い直す必要がないのです。

スイングなどケトルベルを振るトレーニングは周囲に気をつける必要がありますが、基本的には1畳分のスペースがあればできるのも手軽な点です。

お家で手軽にできるので、スポーツジムに行く時間のない方などにも向いています。
また、ケトルベルは安いものだと1つ2000円ほどで手に入ります。色のついたかわいいものも最近出ていますので、家に置いておいても邪魔にはならないでしょう。

数も1つあれば十分ですので、とても経済的なトレーニング方法ともいえるのです。

プロアスリートだけでなく、ブルース・リーやヒョードル、琴奨菊までもが!

ケトルベルの特殊な負荷のかかり方は、バランス感覚も鍛えられるためプロアスリートや軍の特殊部隊のトレーニングでも取り入れられています。

世界的武道家でアクションスターのブルース・リーや総合格闘技界で世界最強といわれたヒョードル、最近では相撲界の琴奨菊が使っていることでも話題となりました。

アメリカではダイエット効果を期待してたくさんの女性が取り組んでいるそうです。
ケトルベルで期待できる効果はダイエットだけではありません。

体幹や筋肉の強化はもちろんですが、心肺機能の向上、姿勢の改善そして動きのしなやかさも得られるため怪我の予防にも役立ちます。そのため、今注目されているのです。

ケトルベルは全身の筋肉に作用するのでメリットがたくさん!

ケトルベルは振ったり持ち上げたりすることで普段使っていない筋肉にも影響を与え、全身の筋肉を発動させます。

それにより以下のようなたくさんの効果が期待できるのです。では実際にどんな効果があるのか詳しくみてみましょう。

体幹を鍛える 

ケトルベルの特徴である重心のアンバランスさをトレーニングしながら保つことで体幹の強化になります。

姿勢がよくなる

悪い姿勢で行うとバランスが取れず、逆に筋肉などを痛めることになってしまいます。

正しい姿勢でトレーニングを行うことで、普段からその姿勢を保てる筋肉がつき、結果よい姿勢になるのです。

肩を下ろし胸を開いて行うため、猫背の改善にもつながります。

しなやかな動きが身につく

トレーニングでは鉄球の落下を受け止める動作がたくさんあります。その落下の重さや速さをスムーズに受け止めるにはしなやかな動きが必要です。

その動きを続けることで、普段の動きもしなやかになり、転んだときなども怪我が少ない転び方が自然と身についていきます。

筋肉だけでなく心肺機能も鍛えられる 

ケトルベルを振る動作を繰り返すと瞬時に心拍数が上昇します。心拍数をほどよく上げる有酸素運動は心肺機能を鍛えてくれるのです。

ヒップアップになる 

スイングはお尻を引き締めて行います。お尻の筋肉を総動員するためヒップアップにつながります。

バストアップにもなる 

バストの土台となる胸の筋肉を鍛えることでバストアップも期待できます。

そのほかにも…

筋肉を鍛えることで腰痛予防となったり、骨盤底筋群の強化が可能です。

また、血行が良くなることで肩こり改善、冷えや便秘の解消、心肺機能を向上させることで体力アップにもつながるのです。

デメリットも正しく理解すること

メリットは数え切れないほどあるのですが、もちろんデメリットだってあります。
デメリットもきちんと理解しましょう。

筋肉ムキムキにはならないので、バンプアップしたい人には向かない 

重い重量を上げるダンベルなどとは違い、筋肉を育てるウエイトトレーニングではないので筋肉隆々の身体は望めません。

狙った筋肉をピンポイントに鍛えられない 

全身の筋肉を使って行うトレーニングのため、ピンポイントの筋肉を鍛えることにはあまり向いていません。

ピンポイントで鍛えたい場合はダンベルを使うほうがよいでしょう。

振り回すので危ない 

いくら軽いとはいえ、鉄球を振り回すことは危険が伴います。家の中で行う場合は十分な注意が必要です。

狭い場所や危険物があるところ、ペットや子供がいる部屋で行うのは避けた方がいいでしょう。

やりすぎると手の皮が剥けたり、腕にケトルベルタコができる 

ついつい夢中になったり、早く効果を出したくてやり過ぎてしまうことがあるかもしれませんが、その場合は必ず保護具をつけましょう。

ハンドルが擦れて手の皮が剥けたり、同じ場所に当たり続けたりすると腕に大きなケトルベルタコができてしまうことがあります。

そうなると怪我が治るまでしばらくトレーニングを休まなければいけなくなり逆効果となってしまうのです。

やり始めは全身筋肉痛になる 

普段使っていない筋肉を動員し、全身を連動させたトレーニングです。軽い重量のもので短時間行ってもしばらくの間は全身が筋肉痛になってしまうでしょう。

楽しいからといきなりたくさんやってしまうと、次の日起き上がれないくらいの筋肉痛になってしまうかもしれません。慣れるまでは様子を見ながら行ってください。

 実際にトレーニングしてみよう!

ケトルベルについていろいろ理解したら、早速その効果を得たくてうずうずしてきませんか。はやる気持ちを抑えて、もう少し学びましょう。

ここからは服装や道具、トレーニング方法など実践に向けての基本を説明していきます。

力のない女性なら4キロから

ケトルベルには鉄製、スチール製そしてペンキ塗装、ラバーコーティングなどさまざまな種類があります。

ハンドルと鉄球部分が離れてしまったという事例もあるので一体に鋳造されているものを選んでください。

ハンドルが短いと手首に鉄球部分が当たってしまったり、スイングしたときに滑りが悪かったり滑りすぎたりするものは、事故や怪我の原因になってしまうのでやめましょう。

ハンドルの直径部分(内径が一番長いところ)の長さやハンドルの太さにも種類がありますが、何よりも一番悩むのは、重量かもしれません。

一般的に運動をあまりしていない女性や力に自信がない女性は4〜8キロ、体力に自信のある女性は8〜12キロが目安ですが、これはあくまでも目安で、スポーツジムやスポーツ用品店などで実際に持ってみてからの購入をおすすめします。

どのメーカーもだいたい4キロくらいからありますので、自分が家で試したいトレーニングに合わせた無理のない重量を選びましょう。

例えば、家でスイングしたい方はちょっと重めとか、家ではスイングできないのでゲットアップ(手を伸ばして片手でケトルベルを持ち寝転んだ姿勢から、立ち上がってまた寝る姿勢に戻るトレーニング)だけするという方は軽めにするとか、トレーニングによっても適した重量は変わってくるからです。

動きの妨げにならないストレッチの効く服で

スイングなどに限らず、ケトルベルではハンドルを返したり、振り回したりする動作が多いです。

袖や裾が絡まったりしないものはもちろんですが、ちょっと服が触れるだけでも集中力の妨げになってしまいます。

ストレッチが効く動きの妨げにならないものを着用しましょう。

また、デメリットのところにもありますが、熱心に行うと手の皮が剥がれてしまうことがあります。手のひらを保護するものをつけましょう。

ただし、指先まで覆ってしまうと滑りやすくなって事故の原因となってしまいます。手のひらだけを覆うもの(指先を切った手袋など)を選びましょう。普通に行う分にはなくても問題ないと思います。

足元は裸足かフラットな靴を。クッションが効いているスニーカーなどは、ケトルベルにはあまり向きません。

動きの妨げになるものは避け足裏の感覚がわかるものを履きましょう。

少し足りないくらいの回数設定に

最初はちょっと足りないくらいの無理のない回数に設定します。

今日は何回何セットと最初に決めてから始めてください。今何回目だっけ?あと何回やろうかな?などの迷いは集中力の低下につながり、事故や怪我の原因となります。

また、きつめの回数に設定して筋肉疲労を抱えたまま無理をして続けることもやめましょう。それよりも少ない回数を続けていくことのほうが確実に効果を得ることができるからです。

スイングならば1日10分以上を週4〜5回、1ヶ月継続することで効果を実感できるでしょう。

大切なのは呼吸。意識的に行うこと!

どのスポーツにおいても呼吸は大切です。ましてやケトルベルのような器具を使うトレーニングでは呼吸を止め、歯を食いしばってしまってやっていた経験がある方も多いかと思います。

そのような状態になると余計なところに力が入ってしまい、ケトルベルの効果を十分に得られなくなってしまいます。

意識して呼吸することが大切なのです。

スイングならば、後ろに振ったときに鼻からスーッと息を吸い、振り上げきったところで口をすぼめて勢いよく吐き出します。吐いた息がフッと音を立てて出ていく感じです。

音を立てて行うことで意識的に呼吸をしましょう。

背筋を伸ばし骨盤を立て、肩を下げて後ろに引くのが正しい姿勢

たくさんの効果を得るためにも正しい姿勢取ることは大切です。背中を丸めず背筋を伸ばし、骨盤を立てるという基本的な正しい姿勢はもってのほか、肩を下げて後ろに引き肩甲骨を動かしてトレーニングしましょう。

肩が上がるということは肩に力が入ってしまっているということです。意識して肩の力を抜きましょう。

正しい姿勢だけでなく、平らなところで行うことも大切です。

また、自分がちゃんとできているか鏡などで確認してみたくなるかもしれませんが、トレーニング中はケトルベルから意識を外さないようにしましょう。

自分のフォームが気になる場合は動画などを撮って確認してください。

基本のトレーニング

ツーアーム・スイング 
基本のトレーニングです。基本であり一番重要。そして、効果も一番実感できます。まずはこのスイングから始めましょう。

1. 床に置いたケトルベルを両手で掴み、両足を開いて膝を少し曲げ腰を落とします。

肩を落として肩甲骨を後ろに引く感じで掴みます。腕はググッと内側に絞り肩甲骨から腕までが一本のしっかりした棒になったイメージです。お尻はプリッと後ろに引いて骨盤が立つようにします。反り腰にならないように注意しましょう。

2. ケトルベルを持ち上げ重量を利用して内股から後ろに引きます。

このとき背中が丸まらないように、スタートはお尻を後ろに突き出す感じで始めるといいでしょう。

3. 反動で後ろから戻ってきたケトルベルの力を利用し、膝を伸ばして体を立たせます。
腕が顔の前まできたら、また膝を曲げ腰を落として内股の間に通しましょう。それを繰り返します。

呼吸を忘れずに行いましょう。余計な力を抜いてケトルベルの動きについていきます。スムーズな動きを心がけましょう。

はじめは5回を3セットほど行っただけで、息が上がってくると思います。地味な動きなのですが、これを行うだけで全身の筋肉が発動し、心肺能力にも効果をもたらすのです。

このトレーニングを続けるとしなやかな動きにもつながります。

片手で行うワンアーム・スイングもありますが、より全身に効くこのツーアーム・スイングは一番の基本で重要なトレーニングです。正しいやり方をしっかりと身につけましょう。

周りを確認してから行い、滑ってしまったときは素早く離れよう

行うときは必ず人がいないか、ガラスなどの危険物はないか、また子供やペットなどが急に入ってきて怪我することがないか周りに十分に確認しましょう。

またケトルベルが手から滑ってしまった場合は、素早くケトルベルから離れてください。

鉄球は重いので、思っているほど飛ばずに足元に落ちることがあります。足はすぐに引きましょう。思わず手が出てしまう方もいるかと思いますが、危険ですので手も出さないでください。

どんなに軽いケトルベルでも落下の重力がプラスされることで凶器となり、大事故につながってしまうからです。床や壁などは修理ができるかもしれませんが、一生ものの怪我になる可能性もあります。何よりも自分の身を一番に守ってください。

はじめはインストラクターに習うのが近道

いきなり見よう見まねで行うよりも、はじめはインストラクターに習うのがいいでしょう。YouTubeなどの動画もたくさんありますが、実際に目で見て自分でやるのとはかなり勝手が違います。また細かいところは動画では確認できません。

インストラクターは自身の経験はもちろん、たくさんの人を教えてきた経験もあります。あなたのちょっとした姿勢や動きの違いも的確に指摘してくれますし、細かいところの質問にも答えてくれるでしょう。

やり方と姿勢などを正しく理解してから家で行うのが、効果を得る一番の近道だと思います。

ケトルベルで未来を先取りしよう!


ケトルベルを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。ケトルベルはとても楽しく、とても効果のあるトレーニング方法です。

今はまだ大きな都市でしかインストラクターによるトレーニングは受けられないかもしれません。でも確実にインストラクターの数は増えてきています。

広く普及して一般的にリハビリや筋力・心肺機能強化、ダイエットなどに役立てられる日は近いのです。

そんなときに、教えてあげてください。女性にも簡単にできるんだよ。効果もものすごくあるんだよ。と。

その前にまずは自分の身体で証明しましょう。ケトルベルは女性の動きのしなやかさにも、芯の通ったブレない体幹作りにも役立ちます。

きっとみなさんの美ボディ形成の一助となるに違いないでしょう。

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