亜麻仁オイルの効果とは。食事や美容への取り入れ方


ここ最近、美意識の高い女性達に注目されている「亜麻仁オイル」についてご存知ですか?

美容とダイエットを意識するモデルや女優がテレビで紹介し、話題になったオイルです。

でも実際のところ、オリーブオイルやゴマ油ほどメジャーでもないし、お料理での使い方もイマイチ分からないという方も多いと思います。

では、なぜ美意識高い女性が亜麻仁オイルに注目するのでしょうか?

理由は驚くべき「効果」にありました。

その「効果」と、食事や美容への取り入れ方についてご紹介したいと思います。

まず、亜麻仁オイルについて知ろう

効果を知る前に、まず「亜麻仁オイル」が何なのか知っておきましょう。

そもそも亜麻仁オイルって何?

亜麻仁オイルは、亜麻仁油(あまにゆ)とも呼ばれ、成熟した「亜麻」という植物の種子から得られる黄色っぽい乾性油です。耐水性があるので、食用以外にも塗料や印刷インキにも使用されます。

アジやサンマ、サバなどの青魚に含まれるα-リノレン酸ですが、亜麻仁オイルだと青魚の2倍の量が入っており、手軽に少量で摂れるのが特徴です。

α-リノレン酸とは、脂肪酸の中でオメガ3系に分類される高不飽和脂肪酸で、体内に入るとEPAやDHAに変換され、血液をサラサラにする働きをします。

独特な香りがありますが、味には癖がないので、そのまま飲む事もできますし、お味噌汁や納豆などに入れて飲むのも良いでしょう。ただ、熱に弱いので加熱料理には向きません。そのまま取り入れる事をおすすめします。

亜麻仁の栄養成分

亜麻仁オイルは亜麻からとれる「亜麻仁」という小さな実から抽出したオイルですが、この亜麻仁の栄養成分をご紹介します。

組成

脂肪
43.5%
食物繊維
24%
蛋白
21.9%
灰分
3.8%
その他炭水化物
30.5%
リグナン(SDG)
13.6~23.1mg/gr

成分(100g中)

総脂質
43.5%
αーリノレン酸
24.0g
リノール酸
5.7g
オレイン酸
6.5g
食物繊維
24.0g
水溶性
9.1g
不溶性
14.8g
リグナン(SDG)
0.77g

食用食物として有名なのがゴマですが、亜麻仁の食物繊維はゴマの2倍、α-リノレン酸は150倍と言われています。

脂肪酸の「オメガ3系(α-リノレン酸)」が多く含まれている

先ほどより、亜麻仁オイルには「α-リノレン酸が多く含まれているのが特徴」と述べていますが、そもそも「α-リノレン酸て何?」と思われている方もいるかと思います。

α-リノレン酸は、不飽和脂肪酸の中のオメガ3系に分類される脂肪酸です。

詳しくは下記をご参照ください。

まず、三大栄養素の一つ、「脂肪酸」は大きく3つに分けられます。

  • 1.不飽和脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系)
  • 2.飽和脂肪酸(動物性の肉や脂身、バター、チーズ等)
  • 3.トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、植物加工油脂)

上記、3のトランス脂肪酸は「狂った油」とも言われ、できるだけ避けた方が良いとされています。2の飽和脂肪酸は摂るにしても控えめにした方がよいとされていますが、1の不飽和脂肪酸は体の中では作れず、食べないと足りなくなる脂肪酸なので、できるだけ意識して摂ることを推奨されている脂肪酸です。

その不飽和脂肪酸の中でも、オメガ6系(リノール酸やアラキドン酸)は、サラダ油やインスタント食品、マヨネーズ、ポテトチップスなどの主に嗜好品に含まれています。なので比較的、過剰摂取になりがちですが、オメガ3系(α-リノレン酸)は、アジ、サンマ、サバなどの青魚から得られるもので、青魚が苦手な方は不足がちになってしまう脂肪酸なのです。

その、なかなか摂りづらい脂肪酸を、亜麻仁オイルだと少量で手軽に摂り入れられるとして、注目を集めるようになりました。

では実際に、亜麻仁オイルのα-リノレン酸の含有量と、他の植物性油との含有量の比較を下記の資料にまとめましたのでご参照ください。

資料)
(亜麻仁オイル100gあたりの主な脂肪酸)
オレイン酸 15.0g
リノール酸 14.0g
α-リノレン酸 57.0g

(α-リノレン酸の含有量の比較)
亜麻仁オイル 57.0g
菜種オイル  7.5g
コーン油   0.76g
オリーブオイル0.6g
ゴマ油    0.3g
紅花油    0.21g

亜麻仁オイルの注意点

もちろん、亜麻仁オイルにも注意点はあります。

それはまず、熱に弱く酸化しやすい点です。
酸化すると味も変わり、害のある油になってしまいます。

酸化する条件は温度だけではなく、開封からの時間経過でも起こります。よって、長期保存はできず開封後1か月までには使いきらないとなりません。

また、妊婦が摂取すると早産のリスクが高まり、過剰に摂取すると便が緩くなどの弱点があるので注意してください。

他、α-リノレン酸により、血液がサラサラになるメリットがある反面、摂取しすぎると血が固まりにくくなり、傷が治りにくいというデメリットもあります。

よって、亜麻仁オイルを摂取するベストの分量は1日小さじ1杯程度と言われています。

知らないと損する亜麻仁オイルの「すごい効果」

では、「え、亜麻仁オイルって、こんなに万能なの!?」と驚かれる「すごい効果」について、ご紹介したいと思います。

美肌効果

亜麻仁オイルを飲み続けた結果、「肌の手触りが柔らかくなった」「肌のキメが整った」などの効果が出たという声を聞きます。

その効果の理由にも、オメガ3系(α-リノレン酸)が関係していました。

まずオメガ3系(α-リノレン酸)がもたらす効果の特徴は、

  • 細胞膜の原料になる
  • 炎症を抑えるホルモンの材料になる
  • セラミド(肌の保湿の要となる成分)の材料になる

というのがあります。

よって、逆にこれが不足すると、自ずとターンオーバーが乱れ、アレルギーの炎症を起こしやすくし、肌の保湿能力の低下や乾燥肌を招くことになるわけです。

亜麻仁オイルの美肌効果にも、α-リノレン酸が大きく影響しているのが分かりますね。

便秘解消とダイエット効果

便秘には油を摂るのが良い事はご存知ですか?実は、油に含まれる脂肪酸には腸を活発にする働きがあるのです。

だからといって、油なら何でも良いというわけではありません。ここで良いとされるのが、亜麻仁オイルなのです。

亜麻仁オイルには、腸管の炎症を抑え腸の働きを活発にし、便通を良くしてくれるα-リノレン酸が含まれており、なおかつ、便を柔らかくし腸での移動もスムーズにしてくれる働きをするオレイン酸も含まれています。

オリーブオイルにもオレイン酸が含まれていますが、α-リノレン酸とオレイン酸のダブル効果を期待できるのが、亜麻仁オイルなのです。

また、亜麻仁オイルを摂ると、脂肪燃焼しやすい状態になる為、運動前に摂るとダイエットにも効果的です。運動に限らず、通勤・通学前の朝に摂る事でも、十分効果があると言われています。

アレルギー症状を緩和する

アレルギーの原因とされているのが、リノール酸を代表とするオメガ6系の油(インスタント食品やマヨネーズなどの油)の摂りすぎが一因と言われています。

なぜかと言うと、リノール酸は血中コレステロール値や中性脂肪値を低下させる働きがある一方、その代謝の過程で生成される悪性エイコサノイドという物質がアレルギー促進、炎症促進、血栓促進作用を招いてしまうのです。

そこで登場するのが、またもやα-リノレン酸です。α-リノレン酸は、リノール酸に反作用に働くので、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制作用効果を発揮するのです。

また、α-リノレン酸を摂取することで、リノール酸が悪性エイコサノイドに代謝することを抑制する効果もあります。

以上の効果から、亜麻仁オイルはアレルギー症状を緩和すると言われています。

生活習慣病を予防・改善する

亜麻仁オイルは、生活習慣病にもおすすめです。

その理由は、亜麻仁オイルが血流を改善する効果が挙げられるからです。

加齢により血管の柔軟性を失なったり、栄養バランスの乱れで血液がドロドロになるなどして、血栓や動脈硬化のリスクが上昇してしまいます。また、血圧の上昇や、進行すると脳卒中や心筋梗塞といった深刻な症状をもたらすこともあります。

しかし、亜麻仁オイルに含まれるα-リノレン酸が体内に取り込まれることで、DHA,EPAに変換されます。この二つはコレステロール値と中性脂肪値を下げる働きで血液をサラサラにするほか、血管の柔軟性を改善させ、血栓が作られにくくなる環境へと導くのです。

それにより硬くなった血管をやわらかくして、サラサラにした血液がスムーズに流れる環境へと改善させます。

動脈硬化はあらゆる生活習慣病の原因にもなると言われているだけに、大きなメリットと言えますね。

学習能力や記憶力の向上

亜麻仁オイルは、学習能力や記憶力の向上の他、アルツハイマー病や認知症予防にも良いとされています。

その理由は、亜麻仁オイルに含まれるα-リノレン酸が、体内でDHAに変換される為です。
みなさんもよく耳にするDHAは様々な効能がありますが、特に脳機能に作用すると言われています。「青魚を食べるとDHAが摂れるから記憶力が良くなる」というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。

それだけではなく、DHAは、精神安定、更年期障害、うつ病などの改善、精神状態を安定させる効果もあると言われています。

亜麻仁オイルの取り入れ方

独特な香りを持ち、味には癖がない亜麻仁オイル。実際、どの様に体に取り入れたら良いのでしょうか?

食べて摂る方法、塗る方法など、様々な方法をご紹介します。

スムージーに入れる

毎朝、スムージーを飲んでいるという方は、そこに小さじ一杯の亜麻仁オイルをプラスしてみてください。味の癖がない亜麻仁オイルは、果物や野菜と一緒に摂っても違和感がないのです。むしろ、クリーミーになって飲みやすくなります。

ミキサーで材料と一緒に混ぜてもいいですし、出来上がったスムージーにかけてもOKです。どちらでも美味しくいただけます。

サラダにかける

野菜や果物と相性のいい亜麻仁オイルは、サラダにかけても美味しいです。野菜は生野菜、温野菜どちらでも合います。亜麻仁オイルに塩、胡椒、酢を混ぜてドレッシングにするのもいいでしょう。

カルパッチョにかける

「カルパッチョにはオリーブオイル」。そう思われている方も多いと思いますが、亜麻仁オイルでも試してみてください。もともと亜麻仁オイルは熱に弱く加熱できないオイルなので、冷たい魚介類にかけるオイルとしてぴったりなのです。

味はオリーブオイルよりもさっぱり味のカルパッチョになります。味に癖がない為、白身魚やイカ、タコなどの魚介に合いますよ。亜麻仁オイルが持つ、α-リノレン酸も摂れるカルパッチョ。美味しくて体にも良ければ一石二鳥ですね。

マッサージオイルとして

さらっとして伸びが良い亜麻仁オイルは、マッサージオイルとしても使えます。肌の保湿と再生に必要なリノレン酸、ビタミンE、カロチンが豊富に含まれており、抜群の浸透力です。リンパマッサージに向いています。

スキンケアにも

優れた保湿効果を持つ亜麻仁オイルは、スキンケアとしても使えます。

夜の洗顔後に美容液や保湿クリームの感覚で、化粧水の後に使用する事をおすすめします。亜麻仁オイルを塗った後は、ワセリンやシアバターなどの高保湿アイテムを上からそっと塗って、馴染ませてください。

ただし、使用するのは日中ではなく、「夜」が良いでしょう。

なぜなら、熱に弱く酸化しやすいデリケートな亜麻仁オイルは、紫外線に当たると酸化してしまうのです。なので、日中のお肌には出来るだけ使用しない事をおすすめします。

ヘアケアにも

ヘアケアにも亜麻仁オイルが効果的です。

まず、頭皮に塗ってマッサージすると、血行が良くなり、頭皮の毛包を適度に刺激してくれます。また、亜麻仁オイルに含まれるビタミンEも頭皮の健康を促進してくれるのです。

シャンプーする5分くらい前に、亜麻仁オイルを頭全体に塗ってマッサージし、オイルをしばらくつけたままにしておきます。ヘアパックの感覚です。その後、通常通りシャンプーすると髪が艶やかになります。

髪の毛や頭皮にも十分な油分を与えてくれるので、フケが気になる方にもおすすめです。

口臭や歯周予防にも

亜麻仁オイルでうがいをすると、歯周病改善、口臭予防もできます。

タバコのヤニや口の中がヌルヌルする原因の元は油分です。ですから、水溶性のもので歯磨きしたり口をゆすいでも、落ちにくいと感じた事はありませんか?

そこで、亜麻仁オイルでうがいをしてみてください。ヤニだけでなく、口の中のヌルヌルが落ち、歯周病や口臭の改善につながりますよ。

やり方は、歯磨き後に亜麻仁オイルを大さじ1程度、口に含み、約5分間クチュクチュうがいをするだけです。体の健康効果も期待するなら、そのまま飲んでもOKです。

亜麻仁オイルを賢く取り入れてさらに美しく

亜麻仁オイルは、多く含まれるα-リノレン酸により、万能なオイルである事が分かりました。美意識高い女性達が注目する理由がよく分かりますね。ですが、デメリットや注意点がある事もお忘れなく。

青魚が苦手だったり、忙しくて食生活の乱れを感じる方の救世主、亜麻仁オイル。

賢く取り入れて、内側からも外側からもさらに美しい女性を目指しましょう。

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