食材は高栄養素を意識して!ダイエットできるカロリーの低い食べ物


ダイエットの中でも特にネックになってくるのが「いつもの食生活を変える食事制限」ではありませんか?確かに食べる量を減らすと体重は落ちますが、同時に栄養が少ないものばかり摂取してしまうとストレスが増えたり睡眠不足で不健康になってしまいマイナス効果です。

ここでは、低カロリーだけれど高栄養価が摂取できる食べ物をご紹介します。ダイエットで食事制限をしたくない!という人にもおすすめなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

カロリーの低い食べ物の特徴は?

カロリーの低い食べ物と言っても、一体どのような特徴があるのでしょうか?ここでは気になる低カロリー食品の4つの特徴からご紹介します。

まず1つ目は「低脂肪の食品」であることです。脂肪はたんぱく質や炭水化物と比較しても1gが9kcalもあるので、それだけでもかなりカロリーが高くなってしまう栄養素となっています。

2つ目に「高たんぱくなこと」が特徴です。たんぱく質は身体を作る要素があると同時に、他の栄養素を正しい部分に運んでくれるという働きを持っています。

3つ目は「噛みごたえがあって満足感が得られること」が特徴です。カロリーの低い食べ物は噛むことで満足感を得やすいのでダイエットにも最適だと言われています。

4つ目は「食物繊維が豊富なこと」です。最近ダイエットではよく聞くようになってきた食物繊維ですが、食物繊維は胃腸の働きを良くしてくれるので代謝の良いスッキリした身体を作ることができます。

具体的なカロリーの低い食べ物6選

ここではカロリーの低い食べ物と言われているものを6つご紹介します。カロリーだけではなく栄養素や働きもチェックしてぜひ食卓に取り入れてみましょう。

1. 大豆

大豆は別名「畑のお肉」とも言われていますよね。畑のお肉と呼ばれていますが、脂肪は肉類に比べると低く、筋肉を作ってくれるたんぱく質が豊富で脂肪の燃焼にも役立つ食品です。

豆腐であれば、100gで56kcal・おからは100gで111kcalしかないのも嬉しいですよね。

2. こんにゃく

低カロリーに加え、胃腸の掃除もしてくれるのが「こんにゃく」です。噛みごたえがあり、脂肪やコレステロールの吸収も抑えてくれるので満足感を味わいやすい食材となっています。

しらたきであれば100gで6kcalしかないのは驚きですよね。

3. ささみ

ダイエット中でも、どうしてもお肉が食べたいことってありませんか?そんな時におすすめなのがお肉の中でもカロリーが低い「鶏のささみ肉」です。たんぱく質が多いので食事量を減らしても筋肉を作ってくれる頼れる食材です。

鶏のささみ肉のカロリーは100gあたり105kcalとなります。

4. いか

動物性の高たんぱくな食材として「イカ」も代表として挙げられます。イカは噛みごたえがあるので満足感を得やすく自然と食事量が減る嬉しい低カロリー食材です。

イカのカロリーは100gあたり66kcalとなります。

5. キノコ類

秋の味覚と言えば「キノコ類」が旬ですよね。そんなキノコ類も低カロリー食材に含まれています。キノコ類の特徴として安価で食物繊維が多いことや、料理のパートリーが多いので献立にも加えやすい万能食材です。

エリンギであれば100gで24kcal・えのきであれば100gで22kcalとなります。

6. 野菜

野菜のには「食物繊維が豊富」なことと「低カロリー」という2つの特徴があります。野菜の中でも特に「もやし」は100gで14kcalしかないことや、身体の代謝を良くするビタミンB2を豊富に含んでいるのでコスパの良いおすすめな食材となります。

また、「白菜」はビタミンやミネラルを多く含んでいるので免疫力の強化やガン予防にも効果的な食材として注目されています。カロリーも100gで14kcalと嬉しいですね。

野菜の中でも腹持ちが良いものと言えば「キャベツ」があります。キャベツは季節を問わず様々な料理に使える低カロリーな食材です。カロリーは100gで23kcalなので炒め物やスープに使うだけでもカロリーを抑えながら高栄養価を摂取できる優れものです。

野菜の中でも含まれる栄養素が一番多いのが「大根」です。大根には「ビタミンC・鉄分・リン・カルシウム・食物繊維」という主に5つの栄養素が豊富に含まれています。大根のカロリーは100gで18kcalなのでこちらもメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ダイエットにおすすめな低カロリーの食べ物

「ダイエット中だけど、食材を気にしながら料理を作るのは面倒くさい・・・」と、そんな人におすすめなのが4つの低カロリー食品です。ダイエット中の人はまずはこの4つから食事を変えていくのはいかがでしょうか?

おでん

冬になると最近ではコンビニでも発売されているのが「おでん」ですよね。おでんは野菜がほとんどなので、選ぶ具材によってはカロリーを低く抑えて美味しく食べることができます。

例えば、「大根は12kcal」「しらたきは6kcal」「こんにゃくは7kcal」「がんもは54kcal」「ちくわは51kcal」「たまごは83kcal」(100gあたり)になります。

また、おでんはカロリーが低いだけではなく腹持ちも良いのでダイエットには最適なメニューとなるのです。しかし、出汁は塩分が高いので飲み過ぎは要注意です。

お刺身

低カロリーと言っても、たまにはちょっぴり豪華にお刺身も食べたいですよね?お刺身は意外とヘルシーなことをご存知でしたか?

例えば「タコは76kcal」「まぐろは125kcal」「イカは88kcal」「サーモンは104kcal」「甘エビは87kcal」(100gあたり)となります。

わさびの付けすぎは食欲増進作用があるので注意しながらお刺身を選んでみてくださいね。

おかし

「えっ!ダイエット中におかし!?」と意外なイメージを持つかもしれませんね。確かに、ダイエット中はおかしのような高カロリーの食べ物は避ける傾向にありますよね。しかし、最近のお菓子はスナック菓子でもノンフライのものやグミなどのちょっとした小腹満たしのお菓子も多いことが特徴です。

例えば「ポテのん105kcal」「おっとっと113kcal」「忍者めし67kcal」などがあります。

ダイエット中はいろんなものを抑制することが多くなるので、何かとストレスが溜まってしまうものです。その中でも、カロリーの低いお菓子で少しゆとりのある時間を与えることも健康に痩せるチャンスになるようです。

低カロリーで高栄養価の食べ物でキレイを目指そう

いかがでしょうか?カロリーの低い食べ物は細かく分けていくとたくさんあることがわかりますが、大切なことは「満腹感や栄養価が豊富なこと」が続けやすく取り入れやすいポイントとなってくるようです。カロリー=栄養価ではなく低カロリーでも高栄養の食材やメニューはあるので、ダイエット中の人もそうでない人も、ぜひ低カロリーを意識してこれからの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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