低炭水化物でダイエット!正しいやり方と効果的な始め方


炭水化物と聞くとどのようなイメージを持つでしょうか?パンや白米など、今や私たちの身の周りには炭水化物の食生活がありふれていますよね?確かに炭水化物は私たちの身体を作る上では大切な栄養素の一つとなっています。

しかし、炭水化物を多く摂取しすぎると糖分と同じように他のどのダイエット法も効果が半減してしまうことをご存知でしょうか?

ここでは主に炭水化物が身体にもたらしてくれている働きから低炭水化物ダイエットの方法・注意点までをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

私たちの身体にとって炭水化物とは?

食品中の栄養素の中で必ずと言って良いほど目にするのが「炭水化物」ですよね。ではまず、私たちがほぼ毎日摂取している炭水化物の特徴についてこちらでご紹介します。

炭水化物の主な働き

炭水化物とは「人が活動していく上でのエネルギー源・燃料のこと」です。炭水化物の正体は「サッカライド」という単糖類で、身体にとって一番分解して吸収しやすいのが炭水化物と言われています。

その為、炭水化物を摂取しすぎると、糖質のようにまずは血糖値が上昇します。身体はその血糖値の上昇を抑えるためにインスリンという成分を分泌させるのですが、その影響で内臓脂肪が蓄積して太ってしまうという結果になります。

身体の血糖値を整える働きをするインスリンが、実は中性脂肪を生み出してしまう原因になっているのです。

ダイエットは食事量をただ減らすだけで良いというワケではないことがわかりますよね。

1日に必要な炭水化物量とは

では1日に必要な正しい炭水化物の量はどれくらいなのでしょうか?

厚生労働省によると、基本的な1日の正しい炭水化物量は「成人男女で最低100gを摂取すること」が推奨されています。

これは、人によって1日の運動量や身体の吸収量が変わってくるのですが最低でも100g摂取することが好まれているようです。もちろん摂取しすぎる過剰も少なすぎる不足も身体にとっては悪影響ということになります。

最低100gなので、1日の炭水化物量の目安は「250~350g内」で調節することをオススメします。

低炭水化物ダイエットをするメリットって?

炭水化物の働きがわかったところで、ここでは低炭水化物ダイエットをするメリットを3つご紹介します。

内側からのダイエット効果

まず低炭水化物の食生活を続けると一番効果が現れるのが「ダイエット」になります。「でも、ダイエット効果って言われてもどれくらいの効果があるの?」と不安になっているかもしれません。

実際に男女で量は気にせずに炭水化物(糖質)を抑えるのみの低炭水化物ダイエットを試した結果、男性は平均5kg~7kgの減量、女性は1.5kg~3kgの減量に成功した結果があります。

また、最近ではあのライザップも一部で低炭水化物ダイエットを取り入れているので、期待できますね。

健康効果

低炭水化物ダイエットは意外にも「健康維持効果」もあります。

確かに炭水化物は身体に必要なエネルギー源を摂取する栄養素ですが、過剰に摂取してしまうと「がんや心臓病などの生活習慣病」や「糖尿病」など病気を招いてしまうという大きなリスクがあります。

低炭水化物ダイエットはそんな病気のリスクを下げて健康な生活をサポートする習慣にすることができるメリットがあります。

美肌などの美容効果

炭水化物の摂取に制限をかけることは、実は密かに「美肌効果」もあると言われています。炭水化物は過剰に摂取すると肌の糖化という「肌荒れや肌のハリや弾力をなくしたり乾燥しやすくなる」という悪影響をもたらします。

炭水化物によって内側から肌荒れの原因を作ってしまうので、どれだけ美容パックや美容液でお肌を整えたとしても持続せずにすぐ元に戻ってしまうことでしょう。

低炭水化物はダイエット以上に美肌を作るための女性必見方法でもあるのです。

守るのはこれだけ!オススメ低炭水化物ダイエット方法

では実際に効果のある低炭水化物ダイエットをやってみましょう!これは、一度習慣にしてしまうと継続しやすいのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

ルール1「炭水化物(糖質)の多い食材を少なくすること」

炭水化物(糖質)の多い食材は具体的には「白米・パン・イモ類・砂糖を含んだお菓子・ケーキ・清涼飲料水・果物・麺類」などになります。

この炭水化物を1日250~350gに抑えて摂取することで体内の脂肪を生み出すインスリンの発生も減少させることができるのです。

まずは自分が普段、1日に平均でどのくらいの炭水化物を摂取しているかを食品パッケージの裏面の栄養成分表をチェックしてみるのもオススメです。

ルール2「おかずや野菜の量は気にせず食べること」

食事制限のダイエットに付きものなのですが、どうしてもダイエットとなると極端に食事の「量」を減らしてしまい「質」にこだわらない人がリバウンドをしてしまう原因になっていることが多いのです。

これからの低炭水化物ダイエットでは「野菜やおかずは好きなだけ食べること」を習慣に心掛けてみましょう。

食事制限ダイエットをチャレンジした経験のある人は、はじめは好きなだけ食べるということに少し抵抗があるかもしれません。しかし、栄養を摂らずに食事を我慢することはストレスになり痩せにくくなる体質に繋がってしまうので、野菜や糖質の少ないおかずは美味しく食べましょう。

ルール3「食べる順番は野菜から」を徹底すること

最後に、ダイエットや消化を良くするために最近言われていることが「野菜から食べ始めること」です。これはもしかしたらどこかで聞いたことがあるかもしれませんね。

しかし、なぜ野菜から食べることが低炭水化物ダイエットと繋がりがあるのでしょうか?それは、「身体のコンディションを整える準備体操になるから」です。

もともと野菜は食物繊維が多く、身体の血糖値や炭水化物の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。その為、先にメイン料理ではなく野菜を食べることによって吸収しにくいスムーズにデトックスできる身体を作ってくれます。

いきなりできなくても大丈夫!効果的な始め方

「炭水化物を制限する方法はわかったけれど、いきなりガラッと食生活を変えていくのは難しい・・・」という不安もありますよね?そんな人にオススメなのが、いきなr生活リズムを変えるのではなく、少しずつ慣らしていくことが大切です。

白米を玄米に変更する

まずは毎日食べている白米を「玄米」に変えてみましょう。玄米は食物繊維だけではなくビタミンやミネラルも豊富なので少量食べるだけでもカロリーカット+栄養摂取という一石二鳥のメリットがあります。

すべてを玄米にするのではなく、「白米7:玄米3」にするなどもオススメです。

夜だけ・週3日だけなどメリハリをつけていく

低炭水化物ダイエットは続けることに意味があるので、いきなりすべての食事を変えて始めてしまうと途中で続かない人も多いのです。

その為、「夕食だけ低炭水化物を意識する」・「週3回は野菜多めの食事にする」など生活リズムに合わせて習慣だけでも取り入れることをオススメします。

効果的な低炭水化物の習慣作りで「キレイでスリムなカラダ作り」

炭水化物は人の身体になくてはならないものですが、基本量を上回っている食事が多いかもしれません。有酸素運動やダイエットサプリを摂取する前に、ぜひ毎日摂取している炭水化物に意識をして健康的な低炭水化物ダイエットを始めてみませんか?

この記事をシェア

あなたもコメントをどうぞ!