美味しいのに痩せる!海外で流行の地中海ダイエット食事法とは


「地中海式ダイエット」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?イタリアンレストランのサイゼリアでも一時期は地中海ダイエットを考慮してのメニューや食事法を提供していたようです。

地中海料理と言えば美味しくヘルシーな美食のイメージですが、その食事メニューだけではなく食べ方がダイエットに繋がるということで注目されているのです!

ここでは、そんなダイエット効果のある地中海ダイエットのやり方やコツをご紹介します。ぜひグルメな人も、ダイエットの食べ方を知りたい人も参考にしてみてくださいね。

日本にも上陸!地中海ダイエットとは?

地中海ダイエットとは「なるべく加工をしない食べ物を摂取する地中海食をメインとしたダイエット方法」のことです。

特徴として、「代謝促進・脂肪燃焼に役立つ野菜をそのまま食べる」ということや「オリーブオイルを多用する」などのルールがあります。

また、「高たんぱく質などの栄養素の摂取」を目的としていることもあるので、〇〇ダイエットなど特定の食べ物のダイエット方法やお肉類は無しという食事制限もないので美味しく栄養価の高い食べ物を効率的に摂取できる食事法として継続できる人が多いのも特徴の一つです。

地中海ダイエットのメリットとは?

美味しい美食のイメージが強い地中海食ですが、ここで地中海ダイエットの健康効果・美容効果をそれぞれご紹介します。

地中海ダイエットの健康効果

まず食事方法や摂取する食べ物を地中海ダイエット法にシフトすると「アルツハイマーや心筋梗塞・脳卒中のリスクを下げる効果」があると言われています。

この効果は5年間の追跡効果で、通常の食事を続けてもらうグループと地中海ダイエット法を行ったグループでは生死に関わるほどの結果が出てきた実験結果があるのです!

未来に起こるかもしれない心筋梗塞や脳卒中などのリスクを極限まで軽減させるのは驚きですよね。

次に、地中海ダイエットの健康効果としては「心臓発作の再発予防」の効果も認められています。

通常、心臓病や血液の病気などは高コレステロール値の食べ物の摂取を控えることで解消できるのではと思われがちですが、アメリカの実験結果でわかったことはコレステロール値を意識した食事グループと地中海ダイエット法のグループの2つを比べてみたところ、それほど変わりはなかったと言われています。

どちらかと言うと、低コレステロールという特定の食事を意識しすぎるよりは、バランスの良い地中海食の方が身体や精神にストレス無く続けることができるのでおすすめな方法となります。

地中海ダイエットの主な美容効果

地中海ダイエットでは健康効果のメリットが高いのですが、実は同時に美容にも大きな効果があります。ここでは、地中海ダイエットの主な美容効果をご紹介します。

まず1つ目は「ダイエットのリバウンドが少ないこと」です。地中海食は海外から来た食事法ですが日本人でも身体に合う人が多く馴染みやすいので、ルールを守っていればダイエットに効果的でリバウンドが少なく継続できることが注目されています。

2つ目に「植物オイルを多用するので美肌効果が出てくること」です。ダイエットは身体の代謝を高めてくれるので、それと同時に身体の中でいらなくなった老廃物もスムーズに排出してくれる働きがあります。

老廃物の中には古い角栓やニキビの元となるアクネ菌も潜んでいるので、オリーブオイルなどを日常的に適量取り入れることで、肌に良いオレイン酸が美肌作りをサポートしてくれます。

知って得!地中海ダイエットの進め方

では実際に地中海ダイエットの進め方をこちらでご紹介します。地中海ダイエットで大切なことは、食べ物を摂取する時のルール作りです。ぜひ習慣にしてみましょう。

1. 野菜や果物・ナッツ類・豆類・未精製穀物を摂取すること

まず大切にすることは「素材そのものを味わうこと」です。地中海ダイエットの味付けの基本はオリーブオイルや塩・ハーブなどのシンプルな味付けとなります。

その為、野菜や果物など加工していない食べ物を選んで摂取するようにします。加熱しても良いですが、あくまでもそのままの素材の味を壊さないように注意して美味しくいただくことが大切です。

2. 飽和脂肪酸を抜いてオリーブオイル中心に摂取すること

料理に使われるほとんどのオイルは飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸は摂取しすぎるとコレステロール値が上がりやすく肥満や老廃物を溜めやすい身体を作ってしまうことが特徴です。

植物性のオリーブオイルは血中のコレステロールを穏やかにしてくれたり抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果があると言われています。料理をする際はオリーブオイルをベースに使用しましょう。

3. 魚を適度に摂取すること

魚に含まれる栄養は肉類や豆類だけでは摂取できないものも数多くあります。頻度としては「週に数回」魚介類を摂取することを心掛けましょう。

毎日魚を摂取しなければいけないというワケではありません。もう1品、何かおかずを追加する時には肉よりも魚を選ぶことをおすすめします。

4. 乳製品や肉類は控えめにすること

乳製品や肉類も魚介類や野菜と同様に栄養がありますが、そのほとんどが身体に溜まってしまったり食欲を増進してしまうものなので過剰摂取は控えるようにしましょう。

目安としては、乳製品や肉類は「週に1~2回程度」に留めておき、豆類や果物に置き換えるとより効率の良いダイエット効果が期待できます。

5. 食事と一緒にアルコールも適度に摂取すること

地中海ダイエットの地中海食は「アルコール摂取」も大切にしています。

過度なアルコール摂取は身体はもちろん、ダイエットに逆効果ですがワインなどのポリフェノールが豊富に含まれたアルコールは、適度に摂取することで「抗酸化作用」や「食べ過ぎ防止」に繋がるダイエット効果を得ることができますよ。

選ぶならコレ!おすすめの地中海食3選

地中海食の基本は素材を楽しむことですが、シンプルながらちょっと変わった味付けを楽しむことができるのも地中海ダイエットの醍醐味です。

ナッツ入りざくざくサラダ

生野菜で盛りつけたサラダに砕いたナッツをかければ、栄養バランス整ったダイエットフードに変身します。オシャレながらダイエットもできる1品をぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

お肉料理のオリーブがけ

お肉料理の味付けとしては、通常はサッパリかこってりしたソースですよね。しかし、地中海ダイエットでおすすめなのが、塩コショウで味付けしたお肉にオリーブオイルをかけて食べることもダイエットフードとしておすすめです。

温野菜のヨーグルト添え

いつもの温野菜にヨーグルトをかけて食べると、胃腸の消化を助けてくれるだけではなく野菜に含まれる栄養素もスムーズに身体の必要な部分に行き渡らせてくれる効果を持っています。

食事のルールを変える地中海ダイエットで、美味しく美を手に入れましょう!

いかがでしょうか?食事のルールを少し変えて美味しく食事をしながらダイエットができる「地中海ダイエット」は継続しやすくルールもそこまで細かくないので、ストレスフリーダイエットになります。ぜひ「特定の食事制限のあるダイエットはしたくない!」と悩んだら、地中海ダイエット法を始めてみてくださいね。

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