朝フルーツで元気な1日がスタート!効果とおすすめフルーツ


朝からフルーツがたっぷり入ったスムージーを飲んでいる女性は、美のカリスマ的存在で憧れます。

朝にフルーツを食べる事は、美容にも体にもよいと話題をよんでいます。実際にヨーロッパでは、「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」ということわざが存在するほどです。

では、朝にフルーツを食べる良い点は一体何なのでしょうか?また、朝にフルーツを摂る注意点や基本的なルールなどがあるのでしょうか?

以上のような点を知って理解しおくと、効率的に健康的で綺麗な女性に変化する事ができるでしょう。

朝フルーツの良い点

朝にフルーツを食べるメリットは、いくつかあります。

①エネルギー源に変わりやすい

果物に含まれる果糖やブドウ糖は、吸収率が早く脳の栄養源になってくれます。

ブドウ糖は、ごはんやパンなどの炭水化物からも吸収はできますが、果物の果糖は独自の酵素によって消化されやすくなっています。

デンプンよりも早くブドウ糖に分解されるため、エネルー源が腸壁から吸収されやすいのです。フルーツは効率の良いエネルギー源と言えます。

②栄養素が豊富

フルーツには、水分や食物繊維、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。タンパク質も母乳に含まれている量と同じかそれ以上の場合もあります。

●ビタミンC
抗酸化作用があり、がん予防や白内障予防、抗ストレスに効果的です。鉄の吸収を促進させる働きもあります。 

キウイフルーツ、柿、イチゴ、パイナップル、柑橘類に多く含まれています。

●ビタミンB群
エネルギーの供給や老廃物の代謝に働きかけ、不足すると疲れやすくなります。

バナナ、キウイフルーツ、パイナップル、柑橘類に多く含まれています。

●ビタミンA
ビタミンAの主な成分であるレチノールは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

ミカン、スイカ、柿、びわに多く含まれています。

●ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化性作用があり、生体膜の機能を正常に保ったり、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあります。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

キウイフルーツ、モモ、すもも、バナナ、サクランボ、イチゴ、西洋梨、柑橘類に多く含まれています。

●ミネラル
ミネラルとひとことで言っても16種類あり、マグネシウム、カルシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、ナトリウム、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素です。

特にカルシウム、マグネシウム、亜鉛は近年不足しがちです。ミネラルは、フルーツだけでなく緑黄色野菜でも補う必要があります。バランスの取れた食事を心がけましょう。

ミネラルの一種であるカリウムは、フルーツ全般に含まれています。特に多く含まれているフルーツは、バナナ、メロン、キウイフルーツ、柑橘類です。

③排泄を助ける

先ほども言いましたように、フルーツには水分や食物繊維が含まれています。フルーツに含まれる水分は、通常の水分と異なり体の中の老廃物を掻き立てて排出させる力があります。

水分が特に多いフルーツは、ミカンやモモです。80~90%が水分となります。

食物繊維には、水溶性と不溶性がバランスよく含まれているので、便秘の改善にもおすすめです。

食物繊維が特に多いフルーツは、キウイフルーツ、西洋梨、柿、すもも、びわ、リンゴ、パイナップル、イチゴ、柑橘類です。

◆◆◆午前中は排泄の時間です。◆◆◆
人間の体は、早朝4時~昼12時までが排泄の時間とされ、昼12時~夜8時まで消化の時間、夜8時~早朝4時までが吸収の時間とされています。

朝の時間帯にフルーツを摂る事で、より排泄を助ける事になります。

④朝ごはんの消化を助ける

フルーツを食べた時に爽快感や清涼感を感じさせてくれる酸味が、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸です。

これらの有機酸は、胃酸を出やすくさせ、腸のぜん動運動を活発にさせ消化を助けます。また、クエン酸を摂取すると疲労回復や鉄の吸収率を高めるので、貧血予防にも効果的です。

そして、フルーツから食物酵素が摂れる事で血液を循環させ、消化を促進させてもくれます。消化の負担を減らして、消化吸収率を上げてくれるので代謝機能のアップにもなります。朝にフルーツ食べる事は、消化を助ける働きもあるのです。

⑤フルーツの香気成分にはアロマの効果

フルーツの香気成分には秘めた力があります。フルーツの香りには、アロマテラピーのように抑うつや疲労回復などの症状に効果があるのです。西洋では古くから、フルーツの香りを嗅ぐ療法が行われていました。

朝フルーツの香りを嗅ぐ事で、シャキッと目覚めの良い朝を迎えられますし、一日の始まりをリフレッシュできた気持ちからスタートできます。

特に柑橘系の皮に含まれる香気成分で、「リモネン」はアロマオイルの精油成分で代表的なものです。

・グレープフルーツ
甘すぎないすっきりとした爽やかさ香りで、気持ちも清々しくしてくれます。

ダイエットにも効果的で、香りが交感神経を刺激して脂肪燃焼を促します。また、胃の調子を整え食欲を増進させる効果もあります。

・オレンジ
少し甘みのある香りで、落ち着きや安心感をもたらすため、リラックス効果が高いでしょう。安眠の為に、寝室で楽しむのもおすすめです。

幸福感ももたらすため、気持ちが前向きになったり、心を開きやすくなり孤独を感じにくくもなります。

・レモン
フレッシュな香りで、心もスッキリとし集中力を高める効果があります。眠気覚ましにもおすすめの香りです。

レモンのスッキリした刺激的な香りは、脳を活性化させ記憶力を高めてもくれます。一日の始まりに嗅ぐ事で、テキパキと物事がスムーズに進められる事でしょう。

⑥ポリフェノール類が含まれている

フルーツ全般の色素や苦み、渋みの成分がポリフェノールです。強い抗酸化作用で、糖尿病などの生活習慣病、動脈硬化、老化、がん等の予防が期待できます。また女性に嬉しい、アンチエイジング効果もあります。

●アントシアニン
ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、発がん抑制効果やビタミンCの機能を高めて毛細血管を丈夫にします。出血を防いだり血圧を降下させる効果もあります。

ブルーベリー、ブドウ、カシスに多く含まれています。

●カテキン
ポリフェノールの一種であるカテキンは、お茶に含まれているイメージですが、フルーツにも含まれています。殺菌作用による口臭の予防や抗酸化作用による動脈硬化予防やがん予防などの効果があります。またインフルエンザを防いだり、アンチエイジング効果も期待できます。

柿、リンゴ、ブラックベリー、ブドウ、さくらんぼ、梨に多く含まれています。

⑦手軽さと低カロリー

これだけの栄養が含まれているフルーツですが、朝におすすめなのはその手軽さです。加熱の必要がなく、常備できすぐに食べる事が出来る優れものです。

季節に応じて、旬のフルーツを食べるのも楽しみの一つになるでしょう。

甘くて美味しいフルーツですが、低カロリーなのも女性に嬉しい点です。

朝フルーツの注意点

朝にフルーツを食べると、フルーツの栄養素が体に吸収さやすく、エネルギーに代わりやすい事が分かったと思います。消化を助け、デトックス効果も期待でき、体の中から綺麗になるので健康だけでなく美容にも良い事がご理解いただけたと思います。

ですが、朝にフルーツを食べる上で注意しなければならない点もあります。

①冷え

フルーツにはカリウムが多く含まれています。適量であれば、カリウムは排尿作用があるのでむくみ防止に効果を発揮してくれます。ですが、たくさんカリウムを摂りすぎてしまうと体を冷やす原因となります。

その理由としては、体温と同じ温度で温められている尿が体外へ排出されると、体の熱が失われて体に冷えるを及ぼすからです。

また、フルーツにはたくさんの水分が含まれているため、フルーツをたくさん食べるとその分尿が増え、体の熱を奪ってゆく事にもなります。

カリウムを多く含むフルーツは、バナナ、キウイフルーツ、スイカ、マンゴー、メロンです。
・・・温かい飲み物と一緒にとると冷えを予防できて安心です。・・・
体の冷えを予防のために、朝フルーツと一緒に温かい飲み物をとると良いです。

緑茶・ヨモギ ・ドクダミ ・トウモロコシ実など、体やさしくを温めてくれます。

具なしのみそ汁もおすすめです。味噌に含まれるビタミンB群が、代謝を助ける働きがあり身体を元気に目覚めさせてくれます。

②光毒性(ソラレン)

果物には「ソラレン」が含まれており、ソラレンが含まれているフルーツを食べてから紫外線を浴びると紫外線を吸収しやすくなります。紫外線に対する感受性が高められるからです。

ソラレンは日光を浴びるとすぐに毒性を帯び、色素沈着を引き起こしシミの原因となるので注意が必要です。

ソラレンが多く含まれているフルーツは、キウイフルーツ、いちじく、アセロラです。
他にもレモン、オレンジ、グレープフルーツ、みかんなどの柑橘類に多く含まれています。

③残留農薬

甘くて美味しいフルーツは、虫から狙われやすいです。見た目がきれいなフルーツは農薬がたっぷり使われている可能性があります。

【残留農薬が多い食べ物】
上位には野菜よりも果物の方がたくさんランクインしています。
1位:イチゴ、3位:ネクタリン、4位:リンゴ、5位:モモ、6位:梨、7位:さくらんぼ、8位:ブドウ

できるだけオーガニックのものを選びましょう。

④糖質過多

フルーツには沢山の糖分が含まれています。食べ過ぎると太る原因となるので注意が必要です。

ですが、フルーツに含まれている糖は血糖値をあげる糖分ではない事が分かってきました。フルーツに含まれる糖の60%が「果糖」で、残りの40%が「ショ糖」であるからです。

●ショ糖・・・血糖値を急激に上げ脂肪を増やしてしまう。

●果糖・・・血糖値が上がりづらい糖分であり、太りにくい。

フルーツの糖の半分は太りずらい果糖ですが、やはり食べすぎは体に良くないので、毎日適量を食べるようにしましょう。

朝フル―ツの基本ルール

朝にフルーツを食べる良い点と注意点が分かったところで、今度は基本的なルールをご紹介します。基本的なルールを知ることで、より効果的にフルーツの栄養素を取り込む事が出来ます。

①フルーツは生で食べる

加工されたフルーツは、栄養が落ちている可能性が高く、砂糖などが多く使用されている場合が多いです。できるだけ生の状態でフルーツを食べましょう。

ドライフルーツも、砂糖がたくさん使用されています。水分がないぶん、満腹感を感じにくく食べすぎてしまう恐れがあります。

②フルーツを冷やしすぎない

生でフルーツを食べるのに、冷たい方が美味しいからといって冷やしすぎは禁物です。体が冷えたり、お腹をこわす事にもなるので、基本は常温がベストです。

フルーツをスムージーとして飲む場合も、冷や過ぎずに人肌ぐらいに温める方がよいです。

③水洗いは控えめに

フルーツには食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。ですが、水溶性の食物繊維とビタミンは水に溶けやすい水溶性の性質があります。洗いすぎると、その栄養価が落ちてしまうので、水洗いは控えめにしましょう。

基本として水洗いは、皮をむく前だけにしておきましょう。

④1日200gのフルーツ

国が決定した「食生活指針」においても、フルーツは野菜同様に重要であると位置づけられています。

1日200g以上のフルーツを摂る事を進めている、「毎日くだもの200グラム運動」があります。

【フルーツ200gの目安】
みかん2個、柿2個、キウイフルーツ2個、バナナ2本
リンゴ1個、梨1個
イチゴは1/3パックで100g

⑤朝フルーツにプラスするとよいのは?

朝のフルーツだけでは栄養がまだまだ不足しがちです。タンパク質豊富なヨーグルトや牛乳、豆乳などと組み合わせるとよいです。

グラノーラをトッピングさせるのも、更に栄養バランスが整います。食欲がない二日酔いにもおすすめです。朝にフルーツを食べる事は良い事ですが、フルーツだけに頼りすぎない事が大切です。

朝フルーツで健康&美を手に入れよう!

毎朝、フルーツを食べる事で体が健康になるだけでなく、美容にも効果的なので益々美しくなってゆけるでしょう。

体が軽い、心が元気、肌にハリがあり、髪にも潤いがあるとなれば、女性は楽しく毎日を過ごせます。朝フルーツは、毎日を気持ちよくスタートさせる手助けをしてくれるのです。

毎日適量のフルーツを食べ続ける事で、体も心も若々しく美しくいられます。そんな毎日を迎えたい方は、是非朝フルーツを始めてみて下さい。

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