ダイエット中の朝ごはんは「抜かない」が鉄則!食材の選び方&食べ方


日中はいいけれど、ダイエット中の朝ごはんって何を食べたらいいのかわからない・・・と感じたことはありませんか?ほとんどの人がダイエット中は朝ごはんをしっかり食べる方法か、完全に抜いてしまうという方法でダイエットを続けているようです。

しかし、ダイエット中の朝ごはんは0でも100でもなくバランスを取ることや食材の選び方が大切です。ここでは、バランスの良い朝ごはんの選び方やポイントをご紹介します。ぜひ楽しく続けやすいあなただけのダイエットリズムを見つけてみてくださいね。

ダイエット中の「朝ごはん」が注目されるワケ

ダイエットをしている時、少しでも摂取カロリーを抑えたいと思って朝ごはんを抜いてしまう人がほとんどのようです。

しかし、ダイエット中に変に朝ごはんを抜いてしまうと「美と健康に必要な栄養素が不足してしまうので逆に太りやすい身体を作ってしまう」という結果が出ているのです。その為、「ダイエットを成功させることや身体のバランスを良くするため」にダイエット中の朝ごはんは注目されています。

また、「血糖値の急上昇を抑えるため」にも朝ごはんが注目されている理由となります。通常、食事をする時には身体の中では血糖値が上昇しインスリンが分泌される仕組みになっています。

しかし、3回だった食事回数を2回にしてしまうと血糖値が急上昇してしまうので脂肪が蓄えられやすい身体になってしまうのです。

ダイエット中は「ただ食事量を減らせば良い」というだけではなく、量より質を大切にバランス良く朝食を取り入れていくことが大切です。

スリムな体を生み出す朝ごはんの選び方

ではここで、朝ごはんレシピをご紹介する前にダイエット中の朝ごはんの選び方やポイントをご紹介します。朝ごはんを食べる習慣がない人もぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食を食べる習慣がない人は「何か口に入れること」

まず朝食をあまり食べない、あるいは朝食を全く食べない人は、もしかしたら昼食で血糖値が急激に上がってしまっているかもしれません。

朝は体温も冷えやすいですよね。それと同じで体内の血糖値も下がっています。理想的な血糖値は上がり過ぎも下がり過ぎもNGでバランス良く安定した時にようやく、痩せやすい身体作りが整うのです。

始めは、パンやおにぎりだけなど少しずつで良いので、朝からバランスの整った朝食習慣を付けていきましょう。

「炭水化物・糖質のみの食事はNG」で「理想は炭水化物+たんぱく質」

次に、朝ごはんを習慣的に食べているという人におすすめなのが「炭水化物+たんぱく質」の食事です。

例えば、「ごはん+納豆」・「パン+ハム」・「ごはん+スパム」・「ごはん+卵」などがおすすめです。

慣れてきたら「主菜+副菜+主食」という定食型のバランスの良い朝ごはんに移行することもおすすめですが、実際に「定食までの朝ごはんを食べることができない」という人や「忙しい朝は食べる時間が無い!」という人がほとんどなので、2品限定の朝ごはん習慣をおすすめします。

ダイエット中におすすめな朝ごはんレパートリー

朝食はあまりお腹空かないということや、朝食よりも夕食は忙しさがなく時間があるという理由から朝食を軽くしてしまう傾向にあります。しかし、ダイエット中の忙しい朝でも簡単に用意することができます。ここでは簡単にできる朝ごはんレシピをご紹介します。

1. ごはん+味噌汁

忙しい朝は1分でもなんでも時短したいものですよね?そんな忙しく働く女性におすすめなのが「ごはん+味噌汁」のコンビです。

パンを焼く時間さえも寝ていたい、もったいない!と感じる人にはこのコンビがおすすめです。朝に飲む一杯の味噌汁は身体を芯から温めてくれるだけではなく、時短で用意することができる他、大豆に豊富に含まれているたんぱく質や脂質・糖分がバランス良く含まれているのです。

ご飯に合うおかずを作るのが手間・・・と感じるときにはぜひお湯を注いですぐできるお味噌汁がおすすめです。

2. パン+卵料理

パン好きな人には「パン+卵」を使った朝ごはんならぬ朝ごパンはいかがでしょうか?ダイエット中は炭水化物を控えるためにパンを我慢する人も多いようです。しかし、ストレスが溜まってしまうのもダイエットの敵なので、ぜひ朝ごはんにパンを入れてみることをおすすめします。

朝ごはんをパンにする時に必要なことは「全粒粉のパン」を選ぶことをおすすめします。白い食パンや菓子パンは糖分と脂肪分が多く、お腹に溜まらないので食べ過ぎてしまう傾向にあります。その為、食物繊維も豊富で腹持ちのする全粒粉パンをおすすめします。

組み合わせとして、例えば「好きな具材を入れるスパニッシュ風オムレツパン」や「卵パン」など、サッとできて片手でも食べれるおすすめの朝ごパンです。

3. ヨーグルト+玉ねぎ

「朝は白ご飯もパンも入らない・・・」という人には「ヨーグルト+玉ねぎ」の組み合わせがおすすめです。

ヨーグルトは便秘や代謝を良くしてくれるなど胃腸のバランスを整えてくれる食品として有名ですよね。低カロリーでヘルシーということで、ダイエットに取り入れている人も多いのではないでしょうか?

しかし、実はヨーグルトだけではなかなか腹持ちしないということをご存知でしょうか?そこでおすすめなのが「玉ねぎヨーグルト」です。

作り方は簡単です。無糖プレーンヨーグルトにスライスした玉ねぎと塩を混ぜて冷蔵庫で一晩置いておくだけで完成です。玉ねぎとヨーグルトは始めはなかなか慣れない組み合わせかもしれませんが、ヨーグルトのビフィズス菌と玉ねぎの食物繊維が美肌や代謝を整えてくれるベストコンビなのです。

そのまま食べるも良し、カレーやサラダにかけて食べても良しなので、少しずつぜひチャレンジしてみてくださいね。

食べ方は?ダイエット朝ごはんの注意やコツ

ではここで、ダイエット中の朝ごはんの注意点をいくつかご紹介します。間違った朝食の摂り方をしてしまうと逆効果もあるので、ぜひ注意してチェックしてみてくださいね。

ヨーグルトは「無糖」のものを選ぶこと

まず朝ごはんにヨーグルトを選ぶ人は「無糖(プレーン)」のものを選ぶようにしましょう。美味しいからと言って、微糖や加糖のものを朝ごはんに加えてしまうと、血糖値が上昇してしまうので脂肪の吸収を高めてしまう原因となってしまうので注意しましょう。

サラダやだけの朝食はNG

よくダイエットの際はサラダなど野菜だけの朝食にする人が多いのですが、実はサラダなど未加熱の生野菜は「体温や代謝を下げてしまう」という特徴を持っているのです。

朝起きた時はもともと体温が低い状態なので、できれば生ではなく温野菜やスープにするなど「加熱した野菜」を摂取するようにしましょう。

ダイエット中は「朝ごはん対策」が痩せ型になるカギ!

いかがでしょうか?ダイエット中には抜きがちな朝ごはんは、実は身体のバランスを取って痩せ型なカラダ作りの為に必要不可欠な存在になるのです。ぜひ、忙しい朝でも簡単に用意できる正しい朝食メニューでダイエット効果をぐんぐん上げていきましょう!

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