キレイは筋肉の付け方でキマル!女性らしいカラダを作る筋トレ6選


「女性らしい身体にするには筋肉はあまり付けないようにしないと!」と勘違いしてダイエットを進めていませんか?実は、筋肉を鍛えないように運動を避けながらダイエットをしてしまうと、体調不良やお肌の調子も気づかないうちに悪くなってしまうというデメリットがあるのです。

「筋肉を付ける・鍛える」と聞くと、どうしてもムキムキな男性のようなカラダのイメージがあるかもしれないのですが、実は正しい筋肉の付け方をしていくと、代謝が良くなってダイエットをしやすくなったり女性らしい理想のラインを作ることが可能です。

ここでは、そんなメリットの多い正しい筋肉の付け方や習慣にしておくべきことなどをまとめておりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋肉の役割とは

ではまず、筋肉を付ける方法の前に私たちが何気なく日常で使っている筋肉が身体にもたらす役割を主に5つご紹介します。

体を動かしたりバランス感覚を取る

私たちが日常で歩いたり走ったりができるのも、筋肉には骨と骨を合わせる骨格筋という部分があるからこそ成り立っている構造となります。

また、骨格筋は関節を安定させる働きも持っているので重力に負けない正しい姿勢も取ることができるのです。

衝撃を吸収し、血管や臓器を守る

筋肉はバランス感覚だけではなく、外部からの衝撃も守ってくれる働きを持っています。その為、身体に何か当たった際にも骨や臓器が安全なのも、多くの筋肉が内部で働いているからなのです。

代謝を上げたり熱を作り出す

ダイエットや脂肪燃焼の際に大切な「代謝」も筋肉が働くことによって効果を上げています。筋肉は動かしたり働かせることによって自ら熱も発生させることができるので、冷え性やむくみなどの悩みから身体を守ってくれる嬉しい効果があります。

免疫力を上げてホルモンを作る

実は筋肉は私たちにとって大切な免疫力にも大きな関わりがあることがわかっています。免疫力を作る免疫細胞にはグルタミンというアミノ酸が活性化することで強く作られています。このグルタミンは主に筋肉内に蓄えられていることが多いので、筋肉を強くする=免疫力が上がるということに繋がるのです。身体を強くするホルモンが作られる元にもなります。

水分を蓄える

人間の身体の約7割は水分でできていると言われていますよね?実は、その大切な水分は筋肉の中で保持されているのです。その為、筋肉が少ないと身体の中に水分を留めておくことが難しくなるので熱中症などが発生しやすくなってしまうので要注意です。

美容にもダイエットにも良い!筋肉を付ける3つのメリット

筋肉の役割はわかったけれど、具体的に美容やダイエットでのメリットは一体どんなものがあるのでしょうか?ここでは、筋肉を付けるメリットを3つご紹介します。

1. 短時間で多くのカロリーを消費できるダイエット効果

まず、運動や筋トレなどで筋肉を鍛えることは代謝を上げて脂肪を燃焼してくれる効果があるので、より多くのカロリーを消費することができるダイエット効果があります。

筋肉を鍛えることの中でも「筋トレ」は、ウォーキングの2~3倍・ジョギングの1.2~1.5倍のカロリー消費とも言われています。

筋トレは短時間でどこでもできるメリットがある上に、消費カロリーが一番短時間で効率的という一石二鳥のダイエット効果があるのです。

2. 美肌・ツヤのある美髪効果

筋肉を付けることでメリットがあるのはダイエットや健康効果だけではありません。女性にとって大切な美容の場面でも嬉しい効果があります。

一番期待できる美容効果は「美肌や美髪」です。筋トレはお肌・髪のキレイを作っている「コラーゲン」を生成してくれるのでみずみずしい潤いのある肌やツヤ髪を手に入れることができます。

3. 若返りホルモンが分泌されるエイジング効果

また、筋トレには「若返りホルモン」を分泌する効果があります。若返りホルモンとは、弱った体内組織を回復させたり身体全体の若返り・免疫力のアップ・脂肪燃焼など、身体を新しく作っていくためにも年齢に関係なく必要なホルモンとなります。

なんと、筋トレを行うことでじっとしているよりも100~300倍のホルモンが体内に分泌されることになるのです!

メイクやフェイスケアをするよりもエイジング効果が期待できる方法なのでおすすめです。

女性らしい筋肉を付ける3つの筋トレ方法

ではここで、簡単に今すぐできる筋トレ方法をご紹介します。ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

腕立て伏せ

まずは腕を肩幅くらいに開きます。この状態をキープしながら腕を屈折します。地面に付くギリギリのところまで屈折させると、より効果が期待できるのでおすすめです。回数は、はじめは10回ほどで大丈夫です。

王道な腕立て伏せですが、普段なかなか使わない胸の筋肉や二の腕の筋肉もしっかりと鍛えることができます。空いた時間にぜひ試してみてくださいね。

腹筋

仰向けになり両膝を90度に曲げて両手を頭の後ろに組みます。この姿勢のまま上半身を膝が見える場所まで起こしましょう。

あまり無理せずに行うことが続けやすいポイントとなります。

スクワット

まず両手は肩幅くらいに広げて、足先は少し外を向くようにして立ちます。両手は前にまっすぐ伸ばして膝を屈伸します。床と太ももが平行になるまで屈伸することで効果がでやすくなります。コツは、この動作をゆっくり行い徐々に負荷をかけていきましょう。

スクワットはどうしても膝が足のつま先より前に出てしまいがちなのですが、お尻を後ろに意識することで理想のフォームとなります。

日常でできる!簡単な筋トレ法3選

毎日自宅で筋トレもなかなか習慣にしづらい・・・そんな悩みを持つ人におすすめできるのが、外出先でも続けやすい筋トレ方法です。ここでは、忙しい人必見の外出先でもできる簡単なトレーニングのコツをいくつかご紹介します。

できるだけ階段を使う

日常で駅などでは習慣的にエスカレーターやエレベーターを使っていませんか?階段に切り替えることで、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

短い階段からぜひ試してみてくださいね。

椅子に座った時は両足を閉じて内転筋を鍛える

内転筋とは「太ももの内側の筋肉のこと」です。この筋肉は意識しなければ、なかなか鍛えることが難しい筋肉になるので椅子に座る時や電車の座席に座る時は両足をしっかり閉じるだけでも筋肉を鍛えることになります。

注意することが、足を組むのはあまり効果が無いので足を組むクセがある人は要注意です。

モデル歩きで広背筋を鍛える

内転筋と同じように意識するべき筋肉が「広背筋」です。広背筋とは、背筋と肩甲骨の間にある筋肉のことで、伸ばしておかなければ脂肪が溜まりやすい筋肉とも言われています。

立って歩く際は、足を引きずるような歩き方ではなく背筋を伸ばしてモデルのようなキレイな歩き方を意識しましょう。

筋肉は美ボディの味方!正しい方法でキレイを目指しましょう

いかがでしょうか?筋肉は意外にもダイエットや健康だけではなく、美肌や美髪など内側からの美容にも効果があります。ぜひ正しい日常でも使うことができる筋トレ方法で、スリムな美ボディを手に入れていきましょう!

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