スクワットの回数は何回やれば効果あり?女性らしい身体を手に入れる!


女性特有の柔らかさがあるカラダを理想とする方は多いのではないでしょうか。

引き締まった部分もある理想のカラダをつくることは一見難しそうですが、毎日の積み重ねで無理せず手に入れることができます。

ここでは、日々の生活の中に毎日10回ずつ取り入れることで、女性らしいカラダを手に入れる方法をご紹介します。

スクワットは万能!効果は「引き締める」だけじゃない

「ジム、契約したけど1回しか行っていない…」なんてことはありませんか?実は自宅でも、短い時間で効果的なトレーニングをすることが可能です。

様々なトレーニングの中でも最も効率よくできるのはスクワット。

今回は1日10回のスクワットで、女性らしいカラダを手に入れる方法をご紹介します。まずは気になる部分から早速始めてみましょう!

誰でも簡単に筋肉を鍛えることができる

過酷な筋トレはしたくないし、バキバキになりたいわけでも無い…

そんなときにちょうど良いのがスクワットです。性別や年齢を問わず、それぞれに見合った姿勢で取り組むことができます。

「締まる」効果で尿漏れ防止にもつながる

近年、若い女性に尿漏れ経験者が増えています。これは骨盤底筋と呼ばれるお尻の筋肉の緩みが原因です。

スクワットは骨盤底筋にも効果的なため、尿漏れの予防・改善にも繋がります。

手術後のリハビリ治療にも活用されるスクワット

スクワットは足に体重をかけて行うため、手術後のリハビリ治療に活用されることもしばしば。片足スクワットはバランス練習としても活用されています。

目指せモデル美脚!太ももに効かせるスクワット

もちろん「引き締める」効果も抜群!全て1日10回からでOK健康的な側面はもちろん、気になる部分の引き締め効果も抜群です。

内ももを鍛えることで、美脚を目指す

足を細く見せたいときには、内ももを鍛えると効果的です。バイクマシーン等も効果的ですが、自宅に置くことはなかなか難しいですよね。そんな時にはワイドスクワットが効果的です。

基本姿勢-背筋を伸ばし、足は肩幅の2倍のワイドスクワット

【1】足を肩幅の約2倍に開きます。つま先は自然な形で外側へ向かせます
【2】手は胸元で床と平行になるようクロスしましょう
【3】お尻を突き出すようなイメージで膝を曲げます
【4】お尻が床と平行になったら元の姿勢に戻します

最初は鏡などを活用し、横から正しい姿勢を取れているか確認しましょう。

10回行う上での注意点-とにかくゆっくり!

膝を曲げる動作に約5秒、元の姿勢に戻す動作に約5秒かけましょう。とにかくゆっくり行うことで負荷をかけることができます。

内ももに効いている感覚があれば、正しい姿勢な証拠!負荷が掛かっていることを意識しながら取り組んでみてください。

ぺたんこお腹はベーシックなスクワットで手に入れる

実はスクワットは腹筋よりもお腹周りに効果的なトレーニングです。

腹筋よりも効果的!スクワットがぺたんこお腹に効く理由

実は、腹筋は「表面」の筋肉を鍛える運動です。そのため気になるぽっこりお腹への効果はなかなか期待しにくいもの。

そんな時に有効なのが、「全体」の筋肉を鍛えることができるスクワット。なんと15回で腹筋約500回に相当すると言われています。1日10回でも、その効果は十分すぎるほどです。

基本姿勢―背筋を伸ばし、足は肩幅でお尻を突き出す

【1】足を肩幅に開きます。この時つま先は外側へ向かせます
【2】手は胸元で床と平行になるようクロスしましょう
【3】お尻を突き出すようなイメージで膝を曲げます
【4】お尻が床と平行になったら元の姿勢に戻します

足幅以外はワイドスクワットと同じ内容です。

10回行う上での注意点―姿勢を正してゆっくり行う

たった10回でも、より効果を期待するためには以下を意識しましょう。

  • 常に床と平行な姿勢をキープする
  • 猫背にならないこと
  • 正しい姿勢を意識し、ゆっくり行うこと

とにかく正しい姿勢を意識することが大切です。
平行になる姿勢を強く意識することで正しい姿勢に近づけます!

二の腕の引き締めはペットボトルの水など重さをかけると効果的

スクワットは一見、下半身のみに効く運動のように見えます。しかし少しの工夫で二の腕など、上半身にも効果をもたらすことが可能です。

ダンベルやペットボトルで二の腕に負荷をかける

上半身への効果を期待する場合には重たいものを持ちましょう。自宅にある場合にはダンベルを、無い場合には500mlのペットボトル2本に水を入れて行います。

同様の重さのものであれば辞書なども可能です。

基本姿勢―重りを持った腕は下に下げる

基本姿勢はベーシックスクワットです。先ほどまでは胸元でクロスしていた手を、床に向けてだらっと下ろします。無理に上にあげようとぜず、下におろした状態で重りを持ちましょう。

この時に「重い…!」と強く感じるようだったら負荷をかけすぎかも。慣れるまでは重りなしで無理せず行いましょう。

10回行う上での注意点―肩に力が入らないようにする

たかが10回と言えど、されど10回。特に後半は肩に力を入れたくなります。

しかし肩に力を入れると肩に筋肉がついてしまいます。結果、男性のような肩がムキムキの状態になってしまうかも…

とにかくだらっと床に向かって腕を下ろすことを意識しましょう。

全身まとめて引き締めたい!それならコサックスクワット

ここまでのスクワットは気軽に取り組めるものでした。

でも「もっと頑張れる!」「10回ならより効果が高いものを!」と思う方は必見のスクワットをご紹介します。

効果は絶大!でも体が硬い人は要注意

5分間で、30分のランニングに相当すると言われるコサックスクワット。

ロシアの伝統的な踊り「コサックダンス」をスクワットに織り交ぜて行います。その消費エネルギーは相当なもの。

  • 体が硬い人は入念なストレッチを行ってから
  • 十分なスペースを確保

このことをよく守り、とにかく無理をしないことが大切です。

基本姿勢―ロシアのコサックダンスの体勢で背筋を伸ばす

【1】腕は床に向かっておろし、真っすぐ立ちます
【2】コサックダンスのポーズをイメージします
   片足の膝を曲げ重心をかけて曲げ、もう片方の足は横に伸ばします
   なるべく床の近くにお尻を持ってくるようにしましょう
【3】反対の足も同じように交互に行います

最初はゆっくりと行い、重心をしっかり移動させることを意識しましょう。

10回行う上での注意点―つま先より前に膝が出ないようにする

  • 膝を曲げた足は、膝がつま先より前に出ないように注意
  • 腕を胸の前でクロスし、背筋が伸びるように意識しましょう

なによりも大切なことは正しい姿勢で行うことです。無理をしすぎず、ゆっくり行いながら体を慣れさせましょう。

1日10回で、女性らしいカラダをゲット!

いかがでしたか?自分の気になる部分に効果的な方法で、1日10回から取り組んでみましょう!

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