おからはダイエットに最適な食品!効果と美味しい食べ方

おからダイエットは簡単です。食物繊維が豊富で、腸のデトックスに効果があります。おからの料理方法を知らない人も、簡単に栄養豊富なおかずが作れます。

満腹感を得られやすいので、ストレスなく自然と痩せていきます。

ここではそんな「おから」の効果と美味しい摂り入れ方をご紹介していきます。ぜひ参考にしてくださいね。

こんなにあるおからの栄養

おからは、豆腐を作る際のゆで大豆を絞った際に、豆乳とわかれてできる残留物です。しぼりかすとも言いますが、一般的に豆乳の方は、そのまま飲まれたり豆腐になったりして食されていますが、おからはなかなか食べる機会がありません。

実は、おからは、ダイエットに最適な食品なんです。せっかくですから、もっと身近な食材として利用してみましょう。

食物繊維で大腸がん予防

おからの食物繊維は100g中11.5あります。セルロースという種類の不溶性食物繊維が11.1gで水溶性食物繊維が0.4gとなっています。

不溶性食物繊維は腸内で消化吸収されることはなく、腸のぜんどう運動に刺激を与えます。便の腸内滞在時間を短くして、排出してくれますので腸内を常にきれいな状態にしてくれます。善玉菌のえさにもなるので、腸内環境も整えてくれます。

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になって腸の中をゆっくりすすみます。脂肪、コレステロールの吸収を阻害したり、血糖値の急上昇をおさえてくれたりします。

日本人の食物繊維の一日摂取量は、成人男性で20g、成人女性で18gが推奨されています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスで摂取しないといけません。おからだけでは不溶性食物繊維が多くなり、硬い便になって便秘を悪化させることもあります。

おからと共に、水溶性食物繊維が含まれるこんにゃくやキノコ類果物なども積極的に取りましょう。水分もきちんと取りましょうね。

たんぱく質の種類が豊富

ダイエットで陥りがちなのが、たんぱく質不足。カロリーの低い野菜ばかりを意識してとっても、体力を補ってくれるたんぱく質を取らないと、体調を崩してしまいます。おからなら100g中6.1gのたんぱく質があり、ダイエット中でもたんぱく質を補うことができます。

おからにはゆで大豆の40%のたんぱく質が残っているために、ダイエットに最適な、高たんぱく食材といえますね。

ミネラルがたっぷり

ゆで大豆をぎゅっと濃縮したようなおからは、ゆで大豆のカルシウムやマグネシウム、カリウムが豊富に残っています。

カルシウムは骨を丈夫にし、イライラしているときの気持ちを静めてくれます。マグネシウムと同時に摂取することで吸収率も上がります。

カリウムは体の中の余分な水分を排出してくれる働きがあり、むくみを予防してくれます。

ダイエット中で不足しがちなミネラルもおからで補充しましょう。

オリゴ糖で善玉菌を増やしましょう

おからには、大豆オリゴ糖も豊富に含まれています。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌などの善玉菌のえさになりますから、腸内環境を整えることができます。

食物繊維としてのおからと、善玉菌を増やすオリゴ糖たっぷりのおから。大腸へのダブルアプローチでより高いデトックス効果を期待できますね。

イソフラボンで女性としての輝きを!

ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と同じ作用があります。そのため、閉経後の女性の更年期障害をやわらげる働きがあります。

コラーゲンに働きかけるポリフェノールですので、美肌効果もあります。

カルシウムの流出を防いでくれて、骨粗しょう症予防にも効果があります。女性には嬉しい効果ばかりですね。

ビタミンEで老化の予防も

ビタミンEには抗酸化作用があるので、お肌の老化を防いでくれますね。抗酸化作用で体のサビを落としましょう。

おからパウダーの使い方

おからパウダーは、おからを乾燥させて粉にしたものです。そのまま食べられるというのが大きなメリットです。

食材にかけるだけで、ダイエットになるという優れものです。ご飯に混ぜてかさましをしたり、みそ汁に入れたり、おかずにダイレクトにかけることもできます。

お腹に入ってから胃の中で、4倍に膨らみます。満腹感を得られるというメリットと、お通じが良くなってデトックスによるダイエットにつながります。

おかずの何にかけてもよいので、常温で持ち運びもできるので、外食にも適用できますね。

そのまま使うだけではなくて、調理もできます。普段通りのおからの料理をするのであれば、水分を吸って4倍に膨らむことを計算して作りましょう。油を使うときは一度水でもどしておくと、油の吸い過ぎ抑えることができます。

粉状なので、お菓子の原料にもよく使われています。いつものお菓子が、ヘルシーでたんぱく質たっぷりのお菓子になりますね。

おからパウダーを生産している会社では、プロジェクトとして希望した社員複数でおからダイエットを実践しています。普段の食事にかけるだけの方法でも、満腹感が得られてお通じもよくなって痩せられた、という人が多いそうです。

不溶性食物繊維であることを忘れずに、水溶性食物繊維とのバランスも考えて適量を取るように気をつけましょう。

生おからの使い方

生おからは傷みやすいので、使いにくい面はありますが、新鮮だとやはりおいしいです。しっとりとして、口当たりも柔らかく、すぐ食べるのであれば生おからも活用したいところです。

主食として

おからの炭水化物の量はご飯の1/3ほどなので、糖質制限ダイエットをしている人にはいいですね。主食の代わりにおからを代用食にするという、ダイエット方法にもなります。この場合は、生のおからがおいしく、食べやすいでしょう。

おかずとして

おからの代表的なレシピから、自由にアレンジしたダイエットおかずをご紹介します。

卯の花煮

<材料>

  • おから 200g
  • にんじん 50g
  • 椎茸 2枚
  • 油揚げ 2枚
  • 麺つゆ 大さじ2
  • 水 300cc
  • サラダ油 大さじ2/3

<作り方>
1、にんじんと椎茸を太目の千切りにして油でいためます。このとき、できればフッ素加工などのくっつかないフライパンを使いましょう。おからが焦げ付くことを防ぎます。
2、火が通ってしんなりしたら、おからをいれてさらに炒めます。
3、おからをいれて、水分をとばすように少し長めに炒めます。
4、ある程度水気が無くなったら、麺つゆと水を入れて煮込みます。
5、7,8分混ぜながら煮たら出来上がり。一度冷めて味がなじんだら食べましょう。

ポテトサラダ風

<材料>

  • おから 200g
  • ハム 4枚
  • きゅうり 1本
  • 玉ねぎ1/4個
  • 塩 小さじ2/3杯
  • コンソメ 小さじ1杯
  • マヨネーズ 大さじ3杯

<作り方>
1、ハムは5センチ四方の角切りにします。きゅうりは薄切りにして分量外の塩をかけて5~10分おいておきます。玉ねぎはみじん切りにして水に10分さらします。
2、おからを平たい耐熱さらに入れて、500Wの電子レンジで1分加熱します。塩とコンソメを入れて混ぜます。
3、冷めたらハム、水けを絞ったきゅうり、水けをふいた玉ねぎ、マヨネーズを入れて混ぜて出来上がり。
4、ハムをツナにしたり、ゆで卵を加えてもよいですね。

おからハンバーグ(パン粉の代わりタイプ)

  • <材料>4人分
  • 合いびき肉 300g
  • 生おから 100g
  • 玉ねぎ 1個
  • 卵 1個
  • 牛乳 100cc
  • 塩コショウ 適量
  • ナツメグ 適量
  • ケチャップ 大さじ2杯
  • ソース (ケチャップ大さじ2杯、とんかつソース大さじ3杯、ウスターソース大さじ3杯)     

<作り方>
1、玉ねぎをみじん切りにして、あめ色になるまでよく炒める。フッ素加工のフライパンなら油は無くても大丈夫です。おからと牛乳も合わせておきます。
2、玉ねぎが冷めたら、ソース以外すべてを混ぜ合わせてよく練る。
3、4つに分けて、空気を抜きながら楕円形に成型する。
4、フライパンを強火にかけて、片面を5分くらい焼く。
5、裏返したら中火にしてふたをする。
6、10~15分くらいしたら、ふたを取り、
7、ソースの材料をすべて入れて、煮絡めたら出来あがり。

おからハンバーグ(おから多めタイプ)

<材料>

  • 鶏ひき肉 200g
  • 生おから 200g
  • 卵 1個
  • 片栗粉 大さじ1杯
  • しょうがのしぼり汁 ひとかけ分
  • 塩 小さじ1/2

<作り方>
1、材料をすべて混ぜ合わせてよく練る。
2、片面5分焼いたら、もう片面はふたをして10~15分焼く。
3、火が通ってたら出来上がり。
4、好みでもどしたヒジキ、にんじん、いんげん、椎茸、玉ねぎなどをアレンジしてもよいですね。

おからを日常に取り入れてスッキリした身体になりましょう

おからは栄養豊富で、デトックス効果もあり、ダイエットにも最適です。糖質制限ダイエットをしている人には欠かせない食材となりました。

おからパウダーも使えば、もっと気軽におからを日常に取り入れることができます。

おからの力で、すっきりした軽やかな生活を楽しみましょう。

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