オリゴ糖で腸内環境を整えよう!効果的な摂り方と選び方


オリゴ糖は腸内環境を整えてくれます。

便秘が治ると、腸がきれいになり、お肌もきれいになります。オリゴ糖は身近な食材にたくさん含まれています。

健康的な毎日のために、オリゴ糖を上手にとって、身体をスッキリさせましょう。

腸活とは?

最近目にする腸活。どういう活動か気になりますよね。腸活とは腸内環境を整えることで、お腹に良い菌を積極的に摂取することです。

お腹に良い菌はいろんな種類があります。ビフィズス菌や乳酸菌などが良く耳にすると思います。それらの良い菌は善玉菌と呼ばれていて、腸の中の善玉菌が多くなると、便秘が改善します。

腸内は約100兆個もの細菌がお花畑のように群れを作って生息している様子が「花畑」(フローラ)のようなので、腸内フローラと呼ばれています。

腸内フローラは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つの種類に分かれます。善玉菌より悪玉菌の方が優性になると、便秘や下痢の症状がおこり、体調不良へと繋がります。

善玉菌を増やせば腸内環境が良くなるのですが、善玉菌は長く腸内にとどまっていることはできません。そこで、腸内の善玉菌のえさになるものを摂取すれば、善玉菌が増殖して、腸内フローラが整います。善玉菌のえさになってくれる代表的な栄養素が、オリゴ糖なのです。日頃から食事で取り入れられていると、腸内フローラの善玉菌のえさとなって、快便へと導いてくれています。

腸活をすると美肌になれる

腸活がなぜ必要なのでしょうか。便秘対策だけではなく、腸がきれいだとお肌がきれいになるからです。便秘の状態が続くと、悪玉菌が腸内で増え、溜まった毒素が腸から吸収されてしまいます。

溜まった毒素は、口臭になったり、お肌の表面へと出てこようとします。そうなると、お肌にぶつぶつが出たりくすんだりして、顔色も悪くなります。

腸内環境をよくすれば、善玉菌が増え、きれいになった腸からは栄養もすみやかに吸収されて、お肌を潤してくれます。

善玉菌が優性かどうかはどのようにして判断するかというと、便の様子です。便がバナナのような形で、薄茶色、悪臭がないのが良い便ですね。善玉菌が多く働いている証拠です。

悪玉菌が多い便は黒くて硬く、悪臭がします。便の様子で自分の腸内環境を把握しましょう。

オリゴ糖って何?

オリゴ糖は糖分です。大豆・玉ねぎ・ごぼう・ネギ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに多く含まれています。

食材として摂取すると、腸の中でオリゴ糖となり善玉菌のえさになります。ほとんどのオリゴ糖は難消化性です。腸の中で吸収されないので、血糖値をあげることはありません。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には種類があり、含まれる食材によって名前が変わり、効果も少し差があります。代表的なオリゴ糖をいくつかチェックしましょう。

  • ガラクトオリゴ糖:母乳や牛乳に多く含まれています。ビフィズス菌のえさとして最適で、ビフィズス菌を増殖してくれる効果の高いオリゴ糖です。熱や酸に強いので、料理に使っても効果は落ちません。
  • ラフィノース(ビートオリゴ糖):甜菜(てんさい)という砂糖大根から作られるオリゴ糖です。大豆や玉ねぎなどほかの野菜にも少し含まれています。大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌を減少させる効果の高いオリゴ糖です。
  • フラクトオリゴ糖:玉ねぎ・にんにく・バナナに多く含まれています。虫歯になりにくい糖分として、子どもにもおすすめです。
  • 大豆オリゴ糖:大豆に含まれているオリゴ糖で、甘みが強いのが特徴です。整腸作用と美容効果に期待できる女性に嬉しいオリゴ糖です。
  • キシロオリゴ糖:タケノコやトウモロコシに多く含まれています。虫歯になりにくい性質があり、キシリトールガムの甘みに使われている有名なオリゴ糖ですね。
  • ラクトスクロース(乳果オリゴ糖):牛乳とサトウキビを精製して作られます。砂糖と同じくらいの甘さがあるので、砂糖の代用として使われます。
  • ラクチュロース(ミルクオリゴ糖):牛乳に含まれる乳糖から作られるオリゴ糖で、ミルクオリゴ糖とも言われています。母乳に多く含まれていて、ビフィズス菌のえさとなり、赤ちゃんの腸内環境をよくしてくれるオリゴ糖です。

オリゴ糖の摂取の仕方

オリゴ糖はさまざまな食品に含まれています。どのような食材が効果的なのでしょうか。

食品から

料理の過程で、玉ねぎをじっくり炒める工程がありますよね。場合によっては30分以上あめ色になるまで炒めましょう、と書かれてあったりします。甘みを引き出すための料理法ですが、あの玉ねぎの甘みこそオリゴ糖なのです。

玉ねぎは免疫力をアップしたり、血液サラサラ効果がある食材ですが、オリゴ糖も含まれているため積極的にとりたいですね。

砂糖として販売されていますが、てんさい糖の原料は甜菜という砂糖大根から作られています。砂糖大根はあまり見かけたことがありませんが、北海道が主な産地です。
顆粒状なので、砂糖の代わりとして使える便利なオリゴ糖です。

大豆にも多く含まれています。大豆のほんのりとした甘みこそがオリゴ糖なのです。大豆そのものがオリゴ糖の原料になります。豆類はどれもオリゴ糖含有量が多いので、積極的に豆類も日常の食卓に取り込んでいきましょう。

他にはごぼうや、にんにく、最近見かけるようになったヤーコンにも多く含まれています。バナナは昔からよくヨーグルトと一緒に食べるといいと言われていますよね。本当にオリゴ糖としての効果があるからなのです。

砂糖の代わりに

てんさい糖が、オリゴ糖として手に入りやすいということですが、シロップ状のオリゴ糖もよく見かけますね。シロップ状のオリゴ糖はとり過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので、気をつけましょう。

お料理の普段使いに、コーヒーや紅茶の砂糖の代用として使えます。甘みは砂糖よりサッパリしていてます。少し茶色い色ですが、色を気にしなければお菓子を作る時にも使えます。

善玉菌を増やすとりかた

善玉菌を増やすほかの要素として、食物繊維があります。食物繊維がお腹にいいのは知られていますが、悪玉菌が優位になっていると食物繊維も悪玉菌のえさになってしまうこともあります。

オリゴ糖で善玉菌を増やすとともに、食物繊維も積極的にとりましょう。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、2:1のバランスでとらないといけません。

水溶性食物繊維は果物やキノコ類、根菜に多く含まれています。オリゴ糖とともに積極的にとりましょう。

オリゴ糖をよく見て選びましょう

液体や、サプリメントの形でオリゴ糖は売られていますよね。表示をよく見て、オリゴ糖がどれくらい入っているかよく見ておきましょう。

オリゴ糖は甘みが薄いため、他の糖分が添加されている場合も多いです。酸化防止剤など味が変化しないようにする添加物も入っていることがあります。

健康のためと、オリゴ糖を積極的にとっているつもりが、添加物だらけだったら残念ですよね。

できるだけオリゴ糖100%の商品を選びましょうね。

オリゴ糖でお腹もお肌もきれいにしましょう。

オリゴ糖を積極的にとって、善玉菌優位の腸内環境を維持しましょう。便秘が改善されると、身体が軽くなり、健やかなお肌に戻れます。日々の豊かな生活のためのオリゴ糖で腸活、今日からしてみませんか。

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