食べる順番を変えて痩せる!血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ


「きつい運動はしたくない」「好きなもの食べたい」そんな人にオススメしたいのが、食べる順番を変えるだけのダイエットです。

食事の時に食べる順番を意識するだけのダイエット法なので、誰にでも簡単に行えます。

また、極端な食事制限をする必要もないので、空腹によるストレスはほとんどなく継続しやすいダイエット法です。さらにこの方法は、プロのスポーツ選手やモデルなども多く実践しており、ダイエット効果が期待できます。

急激なダイエット効果はあまり期待できませんが、長期的に継続することで、ダイエットの面だけでなく、健康面に対しても効果を発揮します。

食べる順番を変えるだけのダイエットのやり方

このダイエットの一番のメリットは、今の食事量を減らすことなく、食べても大丈夫という点です。

食べてはいけない食材はないので、ストレスをかけずに行うことができます。注意してもらいたい点は、食べる順番です。

ダイエットに効果的な食べる順番は?

1.汁物から食べる最初に、味噌汁などの水分が多い汁物から飲むように心がけてください。

ただ、にんじんやジャガイモなど糖質を多く含む具材は、具材だけ食事の最後に摂るようにしてくださいね。

わかりにくい場合は、汁だけ飲んで、具材だけ残し、食事の最後に摂るようにすると迷う必要もないため、行いやすくなります。

最初に汁物を摂取する理由は、水分がお腹に溜まりやすく、満腹感を感じやすくなる効果があるからです。

2.食物繊維を食べる
次に、サラダなどの食物繊維を食べます。野菜には、食物繊維やビタミンなどを多く含むため、美肌や便通改善のためには、積極的に摂り入れるようにしてください。

理想としては、野菜を一回の食事に100g以上摂るようにしてくださいね。

できれば、生野菜をおすすめします。
生の野菜は、しっかり咀嚼する必要があり、満腹感を感じやすくなりますよ。

3.タンパク質を食べる
次に、肉や魚などのタンパク質を食べます。
食事のメインの食材です。

タンパク質は、ダイエット中絶対欠かせない栄養素なので、しっかり摂るようにしてください。

4.炭水化物を食べる
一番最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べます。
食事の主食となる食材ですね。

夜の食事の時は、無理して摂らなくても大丈夫です。
それに、もうお腹いっぱいと感じたら、残してもいいですよ。
少しだけ炭水化物の量を減らすように意識してください。

果物やヨーグルトはどのタイミングで食べる?

果物は、糖質が多く含まれているため、食後に摂取する方がいいです。

ヨーグルトは、タンパク質が多いので、食物繊維が豊富なサラダのあと、もしくは肉や魚などのメインのあとに摂るようにしてくださいね。

お酒は飲んでもいいの?

アルコールは、特に禁止されていないので、飲んでも大丈夫です。
その際は、おつまみが高カロリーなものにならないように注意してくださいね。

枝豆やチーズ、サラダなどをおつまみとして選ぶようにしてください。

おやつは食べれるの?

間食に関しては、血糖値の急激な上昇を抑える意味では、オススメします。

必ず甘いデザートではなく、ナッツやチーズなどを摂取してくださいね。

なぜ、順番を変えるだけでダイエットになるの?

その理由は、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるからです。

私たちは、食べものを摂取すると、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇することで、体内のインスリンが分泌されます。
インスリンの働きとして、ブドウ糖を筋肉や肝臓に運ぶ役割があります。

ただ、食材の中には、急激に血糖値を上昇させるものがあります。
その食材を先に摂ってしまうと、インスリンの分泌が極端に多くなり、余ってしまいます。
それが原因で、脂肪が蓄積されてしまいます。

つまり、血糖値を上げにくい食材から先に摂ることで、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。

血糖値を上げにくい食材は?

「低GI値」と呼ばれる食材です。
その食材は、

  • 玄米
  • 春雨
  • 葉物野菜
  • キノコ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • ナッツ類
  • チーズ
  • リンゴ

などです。

逆に「GI値」が高い食材は?

  • パン
  • にんじん
  • ジャガイモ
  • せんべい
  • ケーキ
  • クッキー

などです

これらの低GI値の食材から食べるようにすることで、急激な血糖値上昇を抑える効果が得られます。

GI値って何?
グリセミック指数と呼ばれるもので、炭水化物が糖に変わるまでのスピードを数値化したものです。
GI値が低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できると言われています。

*ポイント
食品の調理法なのでGI値は変化します。
例えば、米や麦などは、玄米など精白されていないものの方が食物繊維やミネラルが残っているため、GI値が低くなります。

他にも、炭水化物を最後にとるメリットとして、スープやおかずなどでお腹を満たすことができるため、炭水化物の摂りすぎを防ぐことができます。

外食はどうしたらいいの?

どうしてもコンビニや外食の機会はありますよね。

このダイエットは、食べる順番を気にするだけなので、外食してもらっても大丈夫です。
ただ、いくつかポイントだけ抑えて外食してくださいね。

定食を食べる場合

定食は、食べる順番がわかりやすいですよね。

味噌汁を飲んで、次に千切りキャベツなどのサラダ、定食のメイン、そして最後にご飯を食べるような順番です。

お腹いっぱいになれば、無理に食べきらずに残すようにしましょう。

丼ものを食べる場合

丼ものも、時には食べたくなりますよね。

これは、メインとご飯がいっしょになっているため、順番が難しいですが、やり方さえ覚えれば、簡単にできますよ。

もし、味噌汁やサラダがあれば、それを先に食べましょう。
次に、丼ものですが、上にのっている具材を半分程度先に食べてください。
その次に、ご飯と残りの半分の具材を食べるようにしてください。

丼ものだと、どうしても単品になりやすくなります。
できる限り、サラダなども注文するようにしてくださいね。

ファーストフードを食べる場合

このダイエットの唯一実践しにくいものが、ハンバーガーなどのファーストフードです。
全体的に高カロリーにもなりやすく、できれば避けてもらいたい食事です。

どうしても行きたくなる場合は、コンビニなどでサラダを購入し、食べてからハンバーガーなどを摂るようにしてくださいね。

順番を変えるだけのダイエットを実践するためのポイント

ダイエット目的で食べる順番を変えるだけの方法を実践する場合、押さえておきたいポイントがあります。

ダイエットを成功させるためにも覚えておいてくださいね。

①食べ過ぎないようにする
基本は、順番を守るだけで大丈夫ですが、このダイエット法を始める前よりも食事量が増えれば、逆に太ってしまうことにもなります。

バランス良く、食事をしてもらうことが大事になります。
特に野菜は多めに摂るように心がけてくださいね。

②よく噛んで食べるようにする
このダイエット法では、噛むことが大事なポイントになります。
よく噛むことで、満腹感も得やすくなり、暴飲暴食をしにくくなります。

食べる際は、一度に30回程度咀嚼するように意識しましょう。
そうするだけで、消化吸収もよくなります。

③できれば運動を取り入れる
食べる順番を変えれば、長期的には結果が出てきますが、できるだけ早くダイエットの結果を求める場合、運動を週2回程度は行うようにしてください。
そうすることで、基礎代謝がアップし、さらに痩せやすくなります。

簡単ダイエットで、健康的に理想の自分を目指そう!

食べる順番を意識するだけなので、比較的手軽に取り組めるダイエット法です。

ただ、結果をすぐに出したい人は、野菜をしっかり摂り、摂取カロリーを減らし、運動も行うようにしてくださいね。
早ければ、数週間~1ヶ月程度で体重が落ちてくる人もいますよ。

無理なく痩せたい人は、ぜひ実践してみてくださいね。
健康的に理想の体型になってください。

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