プランクチャレンジで体幹トレーニング。ぽっこりお腹も解消できる!


米国で流行した30日プランクチャレンジとは、体幹トレーニングの基本のメニューです。30日継続しながらプランクトレーニングを行い筋肉を鍛えていきます。

プランクは、板のように腹筋を固め体幹を真っ直ぐに伸ばしたポーズを作り行います。一週間を過ぎた辺りから徐々に効果が現れ、筋肉が引き締まってくるのを実感できるでしょう。

激しい運動が少ない為チャレンジしやすくダイエットとしても効果的です。プランクチャレンジの効果や、やり方についてご紹介していきます。

プランクチャレンジって何?

プランクチャレンジとはアメリカを中心に広まり、短期間で集中的に体幹を鍛えるフィットネス方法です。30日間で効果が実感できるということが魅力で、日本でもじわじわ人気となってきています。

体幹をしっかり鍛えられるので習慣化できるようになると、充実した健康な毎日を過ごせるようになるでしょう。ぜひ目標を持ってチャレンジしてみましょう。

体幹トレーニングの体幹って?

プランクで鍛えられる体幹とは、胴体部分の深い筋肉全体のことを言います。主な筋肉としては腹横筋・脊柱起立筋・腸腰筋・多裂筋・骨盤底筋群などです。

インナーマッスルとも表現されインナーは内側、マッスルは筋肉を意味します。内側の筋肉は、運動の能力を高めてくれる役割を担ってくれます。

内蔵や背骨などを支えてくれて、身体を引き締める重要な筋肉です。積極的にどんどんトレーニングして鍛えていきましょう。

プランクチャレンジのメリットは?

プランクチャレンジは激しいトレーニングではないため自宅で気軽に、そして誰でも簡単にチャレンジできます。継続することで、身体の内側の深層筋を十分に鍛えることができるようになっていきます。

負荷をかけすぎずトレーニングができるので、女性でも挑戦しやすく適度な運動になりますよ。

アプリを使ったプランクチャレンジ

最近はアプリを使ったトレーニング方法も流行ってきていますね。日数に合わせ、アプリが自動でカウントを行ってくれるシステムです。

プランクチャレンジを何日間やり遂げているかを表示してくれます。やる気が出て忘れることなくトライしやすいので、アプリを使ってみることもオススメです。

プランクチャレンジの効果とは?

プランクチャレンジは体幹を鍛えるトレーニングです。運動能力を上げ健康を維持する為にも続けることが大切です。実践することで具体的にどの様な効果を得ることができるのか見ていきましょう。

ウエスト引き締め効果大

プランクチャレンジは腹部のインナーマッスルが鍛えられます。その為、ウエスト引き締め効果に期待ができます。

同時に背筋も鍛えられて基礎代謝アップにも繋がります。背筋を鍛えることでキレイなS字ラインの後ろ姿を叶えることも可能となります。

ぽっこりお腹を解消でき、ウエスト周りに変化が現れてきます。

プランクチャレンジで姿勢が良くなる

プランクチャレンジで体幹が鍛えられると、背筋が真っ直ぐに伸びるので筋力の低下も補うことができるようになります。猫背でお悩みの方にも効果的です。

立ち姿が美しくなり、身体の軸のぶれも少なくなります。バランス感覚も良くなり、身体能力の向上にもなりますよ。

腰痛や肩こりの改善

プランクチャレンジをきちんと行うと腰痛や肩こりの緩和にもなります。脊柱起立筋が姿勢を保持し、身体を曲げたり伸ばしたりする際に働きかけます。

脊柱起立筋が弱くなることで、腰痛や肩こりを引き起こしてしまいます。プランクチャレンジでは、さらに腸腰筋も鍛えられて腰痛を予防し肩こりも改善されます。

骨盤の歪みを改善

プランクチャレンジでは骨盤底筋群を鍛えることもでき、骨盤の歪みの改善にもなります。骨盤が歪むと、腰回りやお尻が広がってしまったり脂肪のつきやすい身体になってしまいます。

骨盤矯正が難しいとお困りの方も、プランクチャレンジで歪みを解消させましょう。

ダイエットにも効果的

体幹を鍛えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いとカロリーが消費されやすくなり、ダイエット効果が発揮されるようになります。

反対に基礎代謝が低いとカロリーが消費されにくく、痩せにくい体質となってしまいがちです。体幹を鍛え内臓も刺激されると腸の働きも良くなり、便秘改善にも効果が現れダイエットしやすい身体が作られます。

プランクチャレンジに挑戦してみましょう

プランクチャレンジは板のように身体を真っ直ぐに保つ姿勢で行います。最初からハードルを上げてしまわず、数十秒キープするところから始めていきましょう。

慣れてくると徐々に時間を増やしても姿勢を長く保つことができるようになっていきます。

プランクのやり方について

プランクは、身体の軸を床と一直線にキープする状態で行って下さい。

  1. 床にうつ伏せとなり肘で身体を支え、お尻を持ち上げます。
  2. 両肘とつま先で自分の身体を支えていきます。
  3. 頭から足先まで真っ直ぐに一直線になるイメージでその姿勢を保ちます。
  4. 視線はやや前方を見るようにして下さい。

30日間プランクチャレンジの基本

30日間プランクチャレンジは、まず1日20秒間プランクの体制をキープするところから始めましょう。1日毎に5~10秒ずつプランクの時間を増やしていきます。

30日後には5分間キープできるようになります。毎日みっちり行わず5日を経過したら1日休むようにするなどして下さい。少しずつ効果が現れてきます。

1日に何回行うの?

プランクチャレンジは1日に1~3セット行いましょう。3セット行うと効果がより良く現れますが、初心者の方は無理をしすぎず1日1セットを目標に続けてみて下さい。

続かなければ効果がダウンしてしまうのでマイペースに取り組むことも大切です。

プランクチャレンジでの注意点

プランクチャレンジは、できるだけ正しいフォームを心がけることがポイントです。最初は完璧なフォームで行うことは難しいので、腰や背中を痛めないように注意してトレーニングをして下さい。

プランクの正しいポーズで行う

基本のプランクのフォームは足から上半身までを真っ直ぐにキープして行います。腰が反ってしまったり、お尻が突き出てしまうと腰や背中を痛める原因ともなってしまいます。

なるべくお腹を丸めるようにし、呼吸にも意識を向けてフォームをキープしましょう。つらいと呼吸が浅くなってしまいがちですが、息を吐ききってしまうイメージで、お腹に力が入るように呼吸にも集中しましょう。

痛みが出てきたら中止する

プランクチャレンジに慣れていない間は、関節痛や腰痛が出てしまうこともあるでしょう。その場合は、痛みを我慢して続けてしまわずにプランクチャレンジを一旦中止して休ませるようにしましょう。

慢性的に疾患のある方は、そのまま続けてしまうと悪化することも考えられます。あまりに痛みがひどい場合は、医療機関を受診して下さい。

マイペースに無理なくプランクチャレンジを行いましょう

プランクチャレンジは自分の都合の良いタイミングで、いつでも行うことができます。ですが、食後30分以内は消化器に負担をかけることも考えられるので避けるほうが良いでしょう。

なるべく継続して行えるように起床時やお風呂上がり、就寝前などに習慣化するようにして取り入れていきましょう。体幹を鍛えると様々な効果を得ることができるので、さっそく始めてみてはどうですか?

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