プランクポーズで体幹を鍛える!引き締め効果とやり方のコツ


プランクポーズは、様々なエクササイズに取り入れられています。ダイエット効果もあり、二の腕や腹筋、背筋など体全体の筋肉を鍛えることができます。

ヨガのポーズとして、最も多く使われてきましたが、インナーマッスルに効果的ということもあって、筋トレとしても用いられています。
シンプルだから、初心者の方でも簡単に取り組むことができますよ。

基本のプランクポーズのやり方について

基本的なプランクポーズのやり方は、両肘を曲げ、左右の前腕とつま先で体を支えて行います。

この姿勢を維持することにより、体幹の他にも肩関節・膝関節・股関節などのそれぞれの関節周辺を固定していくこともできるようになります。

プランクポーズを行う時のポイント

プランクポーズで、高い効果を得るためには動きを丁寧に行っていきましょう。体を真っ直ぐに保ち、呼吸を続けることがポイントです。

腕や足だけで支えようとすると、バランスを崩しやすくなり、体幹の強化でも効果が半減しやすくなります。

基本的なフォームの説明

  1. つま先を床に立てた状態で、うつ伏せになります。
  2. 上半身を起こし、前腕を床につけます。
  3. 腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かしていきましょう。肘は、肩の真下にくるようにして下さい。
  4. 体が真っ直ぐになるように、一直線にしていきます。
  5. 膝を曲げたり、腰を反らさないようにし、顎を引きます。
  6. その状態で30秒ほど呼吸を続け、息を吸いながら元の位置に戻していきます。
  7. 呼吸を整え、1~2回繰り返します。

プランクポーズは体全体に意識を向ける

プランクポーズは腕立て伏せをするような姿勢を作って行いますが、体全体を支える時に、腕だけに意識を向けてしまうと、辛い体勢になってしまいます。

足の先から頭まで、体全体のバランスを意識していきましょう。腕や肩に負荷がかかってしまっている場合は、背中やお腹周りの筋肉にも意識を向けましょう。

コツを覚えれば安定感がでてきます。

初心者向けのプランクポーズの方法

初心者の方は、肘をつけずに行う方法もあります。

  1. まずは、四つん這いになり、お腹の上部と下部をおへそに引き寄せるイメージで、腰が反らないようにし、床に対して骨盤を平行にするイメージで行います。
  2. その姿勢をキープしたまま、両足を後ろへと伸ばしていきます。
  3. 足を伸ばしたら、体全体のラインが真っ直ぐになる姿勢を作ります。
  4. 手のひらを床につけ、肩甲骨から腕全体を支えるようにしましょう。そうすることで、お腹・骨盤の位置・両足が安定しやすくなります。
  5. 体全体を意識して、15~30秒ほどキープしていきましょう。

プランクポーズで得られる効果は?

プランクポーズは、体幹や上半身、全身の筋肉の強化に繋がります。ヨガや筋トレ、ピラティスなど、様々なエクササイズに取り入れられています。

腹筋が強化される

プランクポーズは、お腹周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に腹直筋やインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

お腹が震えてくるのを体感することで、腹筋が強化されているのが実感できます。30日間続けてみると、腹筋が固まり、割れてくるようにも感じられてきますよ。

ウエスト周りの引き締め効果

プランクポーズに挑戦すると、脇腹にある腹斜筋や背筋も同時に鍛えられ、背中やお腹周り全体に力が入ってきます。ぽっこりお腹が解消でき、お腹周りの引き締めにも効果的です。

姿勢の改善にもなる

プランクポーズは、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることもできます。そのため、基礎代謝がアップし、猫背を矯正してくれます。

正しい姿勢を保てるようになると、首や肩の凝りも軽減され、さらに美しい後ろ姿を手に入れることができるようになりますよ。

腰痛の緩和にも効果的

プランクポーズは、腰痛に対してもメリットがあります。インナーマッスルを鍛えながら、腹筋・背筋・骨盤周り・脇腹の筋肉まで鍛えられます。腰回りの筋肉が鍛えられると、腰痛の緩和にも繋がります。

内臓の位置を戻してくれる

加齢が進むと、重力が働いている関係で、人間の体は内臓が下がってくることも考えられます。内臓が正しい位置に戻ると、内臓の機能も上がり代謝がアップしやすく、便秘解消にも繋がり、血行も促進されるようになります。

また、内蔵を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもなりますよ。ダイエット効果もあるので、毎日続けて行いたいですね。

プランクポーズは正しいフォームを意識

プランクポーズは、とてもシンプルなポーズです。ですが、正しい姿勢で行わなければ、負担がかかってしまいます。

フォームが崩れてしまったら、無理をして続けず、一度休憩を挟んでみて下さいね。両足をバランスボールの上に乗せて行と、プランクポーズのレベルを上げることもできます。

プランクのバリエーションを増やして、楽しみながら行ってみることもオススメです。

プランクポーズの由来とは?

プランクとは英語で板を意味し、板のポーズとも言われています。由来は、頭からかかとまでを、板のように一直線になるように平らにして体を支えるため、プランクポーズと呼ばれるようになりました。

ピラティストレーニングでは、太陽礼拝にも使われています。

プランクポーズを行う時はヨガマットを準備

プランクポーズを行う際は、予めヨガマットを準備しておくと、クッションになり、滑りにくくもなるので、快適にプランクポーズが行えます。

特に、肘に体重がかかりやすいので、フローリングや畳などでは安定しづらく、集中できないこともあります。トレーニングを行う際に、ヨガマットは必需品とも言えます。

プランクポーズで生まれ変わったボディを手に入れましょう

プランクポーズは、自宅でも簡単に行えるトレーニングの方法です。

体を真っ直ぐにキープするのは、最初は難しいかもしれませんが、慣れてくると少しずつ時間を延ばして行うこともできるようになります。

呼吸にも意識を集中させながら、バランスをキープできるように心がけましょう。正しいフォームを覚えれば、筋肉の震えを実感できるので、試してみる価値ありですね。

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