食物繊維豊富な食べ物を食べて便秘解消!美肌を手に入れよう

便秘になると、本来なら体外に出されるはずの食べ物のかすが体内に残り続けるため、悪玉菌の餌となって悪玉菌が増えることで有害な物質やガスが発生してしまいます。

すると、有害物質やガスは血液に取り込まれて、毛穴を通して身体の外に出されるようになります。ということは、お肌に有害物質やガスが触れることになるわけですね。だから、肌荒れが起こるのです。

さらに、有害物質やガスを取り込むと血液が流れにくくなりますので、お肌に栄養や酸素が行きにくくなり新陳代謝が上手く行われないことも、ニキビや肌荒れの原因と言えます。

そこで便秘を解消することで美肌を手に入れることを考えた時、役立つのは食物繊維を豊富に含む食べ物を食べることです。ですが、食物繊維には2種類あり、摂り方によっては逆に便秘を悪化させることもありますので注意が必要です。

では、食物繊維豊富な食べ物で便秘を解消する効果的な方法について詳しく見ていきましょう。

水溶性と不溶性、2種類の食物繊維の特徴を知ろう

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。まずは、それぞれの特徴を確認しましょう。

水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、その名前の通り水に溶けやすい性質を持つ食物繊維のことです。

水溶性食物繊維は水に溶けやすいことから、体内にある食べ物の水分を抱き込みゼリーのような感じのゲル状になります。それによって便がやわらかくなりますし、また人体にとって害となる物質が吸収されにくくもなります。

その結果、以下のような効果が期待できると言われています。

  1. 腸内で善玉菌が増える
  2. 腸内環境が整う
  3. 血液中のコレステロールの値が下がる
  4. 食後に急激に血糖値が上昇しないようにする

便をやわらかくすることと、腸内で善玉菌が増え腸内環境が整うこととで便秘解消に役立つのが、水溶性食物繊維だということですね。

水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維のことです。

不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸いこんで膨らむことから、便の体積が増えて腸が刺激され、よく動くようになることで便が出やすくなり便秘の解消に役立ちます。

便が出やすくなると、便秘の時には体内に残ってしまう有害物質などを早く体外に出すことができます。

その結果、以下のような効果が期待できると言われています。

  1. 便の体積が増える
  2. 有害な物質を早く体外へ出す
  3. 大腸がんの予防に役立つ

女性の場合、罹患率が最も高いがんは乳がんで、次いで大腸がんが多いのですが、死亡数が最も多いのは大腸がんです。

ダイエットをしている人が多かったり、女性ホルモンのプロゲステロンが大腸の働きを抑える作用を持っていることから月経周期のうち黄体期に便が出にくくなったりなどの理由で、女性は便秘になりやすく有害物質が体内に残りがちなことから、大腸がんにかかりやすいのが現状です。

便秘を解消することは美肌を得るためにも大切なことなのですが、女性の体を守る上でも大切なことだと言えますね。

そのためにも、食物繊維を役立てたいところです。

便秘解消のための効果的な食物繊維の摂り方をチェック!

それでは、便秘解消効果を狙う際の、2種類の食物繊維の効果的な摂り方をチェックしましょう。

1日の食物繊維の摂取目安量

松生クリニックによると、便秘の改善を目的とする場合、女性が1日に摂りたい食物繊維の量は20gから21gです。

ですが、実際には14g程度しか摂取できていないという現状があるそうです。そのため、意識的に摂取量を増やす必要があると言われています。

食物繊維を摂る時は2種類の食物繊維をバランスよく摂ろう

2種類ある食物繊維は、バランスよく摂り入れることが大切です。

松生クリニックによると、これまでに行われた実験の結果から、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想のバランスは1:2だという結果が出ているそうです。

とはいえ、毎日の忙しい生活の中で割合まで考えて摂るのは難しいのが現状ですよね。そのため、不溶性食物繊維を少し多めに摂る、という感じで考えると続けやすいのではないでしょうか。

松生クリニックは、不溶性食物繊維に偏って食物繊維を摂っている人が若い女性に特に多いことを指摘しています。不溶性食物繊維ばかりを摂ると、意識して水分を摂るようにしなければ便がかたくなると言いますので、気をつけたいところです。

便秘のタイプがわかる人はそれに合わせて調節しよう

松島ランドマーククリニックは、便秘のタイプがわかる人はそれに合わせて多めに摂る食物繊維の種類を決めると効果的だと紹介しています。

便秘のタイプ 特徴 多く摂りたい食物繊維
弛緩性便秘 排便回数が少ない
腸の動きが弱くなっている
お腹がごろごろ言わない
不溶性食物繊維
痙攣性便秘 便が出にくい
腸の動きが強すぎて痙攣が起きている
コロコロの便が出る便秘と下痢が交互に起こる
お腹がごろごろ言う
水溶性食物繊維
腸があまり活発に動いていない弛緩性タイプの便秘の人は、腸を刺激すると効果的なので、不溶性食物繊維を多めに摂ると効果的です。それに対して腸が動き過ぎて痙攣が起こる痙攣性タイプの便秘の人は、便をやわらかくして出やすくする必要があるので、水溶性の食物繊維を多く摂る方が効果的です。

痙攣性便秘の人が不溶性食物繊維ばかり摂ってしまうと、さらに腸が刺激されて動きがますます強くなるため、痙攣が起こりやすくなって逆効果になりますので注意しましょう。

これ以外にも直腸性便秘と言って、便を我慢することが多かったり病気の後で身体が弱っていたりすることが原因で、腸の神経が鈍って便意を感じにくくなるタイプの便秘もありますし、またご自身の便秘のタイプがわからない場合もあるかと思います。

その場合は、両方の食物繊維をバランスよく摂る事を意識しましょう。

それぞれの食物繊維を多く含む食べ物をまとめてご紹介します

それでは、2種類の食物繊維がどのような食べ物に多く含まれているのかを確認しましょう。

実際のところ、両方の種類の食物繊維を含んでいる食べ物も多いのですが、より多く含んでいる食物繊維についてご紹介します。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維は、以下のような食べ物に多く含まれています。

  • 果物(熟したもの)
  • 海藻類
  • いも類
  • こんにゃく(凝固剤不使用のもの)

こんにゃくも食物繊維が多く含まれる食べ物として有名ですが、市販のこんにゃくの多くは凝固剤を使って固めてあるので、その過程でもともと含まれていた水溶性の食物繊維が不溶性の食物繊維へと変化していきます。

そのため、販売されている多くのこんにゃくは不溶性食物繊維を多く含んでおり、水溶性食物繊維が多く含まれる凝固剤不使用のこんにゃくはあまり種類が多くありません。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

不溶性食物繊維は、以下のような食べ物に多く含まれています。

  • 果物(熟していないもの)
  • 穀物
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • ココア
  • こんにゃく(凝固剤使用のもの)

野菜類やきのこ類は、不溶性食物繊維ほどの量ではなくても、水溶性食物繊維も含まれているものが多くあります。そのため、積極的に摂るようにしたいところです。

2種類の食物繊維を多く含む食べ物をバランスよく摂り美肌を目指そう

便秘になると、お肌を通して有害物質やガスが排出されることで、肌荒れなどの原因になります。

そこで、美肌を目指して便秘解消効果を狙うなら、2種類ある食物繊維をバランスよく摂るようにしましょう。

食物繊維には、コレステロール値を下げたり大腸がんを予防したりと言った健康効果まであります。これも、女性にとっては嬉しい効果ですね。そのため、日々の生活の中で、食物繊維が豊富な食べ物を摂っているかをチェックするようにしたいものです。

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