抗酸化作用を持つ食品でアンチエイジング!積極的に食べたいものは?

人間は、酸素を使って生きていますが、取り込んだ酸素の一部は活性酸素と呼ばれるものになります。活性酸素には、体を細菌やウイルスなどから守るという大切な役割もあるのですが、過剰に増えると必要な細胞まで酸化させることで体を老化させていきます。

活性酸素が増えすぎると、しわやしみができやすくなる・白髪が増えるなどの変化が起こりますので、これは女性としては気になりますよね。さらに、美容面だけではなく、活性酸素が増えすぎると肝機能が低下したり動脈硬化が起こりやすくなったりなど健康面でも問題が起こります。

そこで、活性酸素の過剰発生を防ごうと思った時、役に立ってくれるのが活性酸素の発生を抑える働きを持つ抗酸化作用のある食品です。では、どのような物を積極的に食べればいいのか、詳しく見ていきましょう。

野菜や果物に豊富に含まれる!抗酸化ビタミン

最初に、抗酸化ビタミンと呼ばれる、抗酸化作用を持つビタミン類について見ていきましょう。

抗酸化ビタミンの種類

抗酸化ビタミンには、以下のような種類があります。

抗酸化ビタミンの種類 特徴
ビタミンA 皮膚・粘膜の健康維持に役立つ
ビタミンC 血液中や細胞質の中で活性酸素を抑える
ビタミンE 細胞膜や脂肪が酸化するのを抑える

これらのビタミンは、まとめてビタミンACE(ビタミンエース)と呼ばれることもあります。それでは、どのような食品に多く含まれるのか、それぞれ見ていきましょう。

緑黄色野菜やレバーなどに多い!ビタミンA

ビタミンAは、次のような食品に豊富に含まれます。

  • 緑黄色野菜
  • レバー

カボチャ・ニンジン・ニラ・春菊・ホウレンソウなどの緑黄色野菜には、ビタミンAが多く含まれています。レバーも積極的に食べたいところですね。

生のまま食べるとビタミンAはあまり吸収されませんが、油でいためるなど方法で油と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。

果物類に多い!ビタミンC

ビタミンCは、次のような食品に豊富に含まれます。

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • パプリカ
  • パセリ
  • いも類
  • イチゴ
  • キウイフルーツ
  • かんきつ類

ビタミンCは、一部の野菜といも類、果物類に豊富に含まれています。

ビタミンCは水に溶けやすいので、洗う場合は洗い過ぎないようにすることに気をつけると効率よく摂取できます。

ナッツ類や植物油などがお勧め!ビタミンE

ビタミンEは、次のような食品に豊富に含まれます。

  • ナッツ類
  • 植物油
  • ゴマ
  • アボカド
  • カボチャ

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、それからひまわり油や紅花油などの植物油も、忘れずに摂りたいところですね。

ビタミンの働きを助け抗酸化力の強いコエンザイムQも合わせて摂ろう

ビタミンと合わせて摂りたいのが、ビタミンの働きを助けてくれる成分であるコエンザイムQです。

コエンザイムQは、次のような食品に含まれています。

  • サバ
  • イワシ
  • 豚肉
  • 牛肉

コエンザイムQ自体も抗酸化力が強いので、ぜひ抗酸化ビタミンと一緒に摂ってより効果を高めたいものですね。

野菜や果物などに色をつける成分カロテノイドも抗酸化作用を持つ!

野菜類や果物類にはビタミンが豊富ですが、その野菜類・果物類、それから魚介類などに色をつける色素成分であるカロテノイドも、抗酸化作用を持つ成分として有名です。

では、どのような物があるのか、どのような食品がお勧めなのか、見ていきましょう。

抗酸化作用を持つカロテノイドの種類

抗酸化作用を持つカロテノイドには、次のようなものがあります。

  • βカロテン
  • キサントフィル
  • リコピン
  • カプサイシン
  • アスタキサンチン
  • ルテイン
  • βクリプトキサンチン

これらの中で、βカロテンは体内に入るとビタミンAに変化する成分で、含まれている食品も同様です。

ビタミンAについては先ほどご紹介しましたので、それ以外のカロテノイドについて食品の例をご紹介します。

カロテノイドを多く含む食品

それぞれの種類のカロテノイドは、次のような食品に多く含まれています。

カロテノイドの名称 多く含む食品
キサントフィル 赤パプリカ
リコピン スイカ・トマト
カプサイシン 赤ピーマン・唐辛子
アスタキサンチン
ルテイン ホウレンソウ
βクリプトキサンチン パプリカ・みかん・柿など

これらの食品も、意識的に食べるようにしたいものですね。

抗酸化作用を持つ酵素の働きを活性化!抗酸化ミネラル

次に、抗酸化作用を持つ酵素を作り出したり活性化したりすることで活性酸素を抑える効果が高い、抗酸化ミネラル類について確認したいと思います。

抗酸化ミネラルの種類と含まれる食品

抗酸化ミネラルには、次のような種類があります。

抗酸化ミネラルの名称 多く含む食品
亜鉛 牛肉・豚肉
牡蠣・ウナギなど
ココア・レバー
干しエビなど
マンガン 海藻類・豆類
しょうがなど
セレン ウルメイワシ
シラス干しなど

ミネラルは水に溶けやすい!より効果的な摂取法とは

ミネラル類は、次のような方法で摂取するとより効果的に摂ることができます。

  1. 茹でるのではなく蒸して食べる
  2. 煮る場合は煮汁も食べる
ミネラル類は熱に強いので加熱することに問題はありませんが、水に溶けやすいので、茹でたり煮たりするとミネラルが溶けだしてしまいます。そこで、茹でる調理法よりも蒸す調理法を選ぶ、煮る場合は煮汁も食べるなどすると、効率的に摂取できます。

光合成によって作られる抗酸化成分!ポリフェノール

抗酸化作用を持つ成分には、光合成によって作られるポリフェノールもあります。

光合成によって作られるものなので、植物に含まれていることが特徴です。

では、どのような物があるのか、見ていきましょう。

ポリフェノールの種類と含まれる食品

ポリフェノールには、次のような種類があります。

ポリフェノールの名称 多く含む食品
アントシアニン ブルーベリー・赤ワイン
タンニン 緑茶
カテキン 緑茶
テアフラビン 紅茶
リグナン(セサミンの一種) ゴマ
イソフラボン 大豆
ケルセチン タマネギ
ヘスぺレチン みかん
クルクミン ウコン
クロロゲン酸 コーヒー

果物の場合は皮まで食べよう!ポリフェノールの効果的な摂り方

ポリフェノールは、次のような方法で摂取するとより効果的に摂ることができます。

  1. 果物は皮まで食べる
  2. お茶は淹れたてを飲む
果物の場合、皮にもポリフェノールがたくさん含まれていますので、皮も食べられる種類の果物の場合は皮まで食べるようにしましょう。また、お茶やコーヒーは、ペットボトルや缶で売られているものよりも、淹れたての方がより多くのポリフェノールが含まれています。

抗酸化作用を持つ食品はたくさんある!偏らないように食べよう

抗酸化作用を持つ食品には、抗酸化ビタミンやカロテノイドを多く含む野菜や果物、抗酸化ミネラルを含む肉や魚など、植物に多く含まれるポリフェノールなどたくさんの種類があることがわかります。

これらを日々の食事に取り入れて、ぜひ女性にとって気になる美肌作りや健康作りのために活かしてみてください。

決まった種類のものばかり摂るよりも、様々な種類の抗酸化作用を持つ食品を摂り入れた方がより効果が高まりますので、偏りが無いように様々な抗酸化作用を持つ食品を選んで食べるようにしたいものです。

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