お肌の糖化で見た目年齢が上がる!?老化を遅らせる方法を知ろう

お肌が酸化してサビつくと見た目年齢が上がってしまうことは、多くの方が耳にされたことがあるのではないでしょうか。それと合わせて注目を集めているのが、お肌の糖化という現象です。

酸化がサビつくことなら、糖化は焦げ付くことに例えられるのですが、このお肌のコゲもまた見た目年齢に関係していて、お肌がコゲればコゲるほど見た目年齢が上がってしまいます。これは、女性としては避けたいところですよね。

そこで今回は、お肌のコゲとも言われる糖化を防ぐことで老化を遅らせる方法について見ていきましょう。

糖化に関係するのは糖とタンパク質!体がコゲる仕組みをチェック

体のコゲとも言える糖化は、お肌のみではなく体全体に起こる現象で、糖とタンパク質が関係しています。

では、なぜ体が糖化してしまうのか、その仕組みと、それがお肌で起こるとどのような影響が出るのかを確認しましょう。

糖化には2パターンある!仕組みをチェックしよう

糖化とはブドウ糖や果糖といった糖類とタンパク質が結びつくことで、これらが結びつくとAGE(AGEsと表記されることも)と呼ばれる悪玉の物質が作られます。

糖化には2パターンの流れがあります。まずは、ブドウ糖が糖化するまでの流れからご紹介します。

1、ブドウ糖が血液中に入る
2、インスリンがすい臓から分泌されることでブドウ糖が体の細胞に送られる
3、生命活動をするためのエネルギーとしてブドウ糖が使われる
4、あまったブドウ糖は備えとして脂肪や肝臓に蓄えられる
5、それでもあまったブドウ糖がタンパク質と結び付いて糖化する

ブドウ糖は生命維持のために必要なものですが、それよりも多い量を摂取するとあまったものがタンパク質と結び付くことで糖化します。

次に、果糖が糖化するまでの流れを見てみましょう。

1、体内に入った果糖が直接腸から吸収される
2、血液中から細胞へ移動する
3、あまった果糖がタンパク質と結び付いて糖化する

果糖は、ブドウ糖の10倍以上ものスピードでタンパク質を糖化させ、たくさんのAGEを作ってしまいます。

果糖といえば果物、というイメージがあるかもしれませんが、果物にはそれほど多くの果糖が含まれていないことと、ビタミンや食物繊維など女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれていることから、果物を敬遠する必要はないと言えます。注意しなければいけないのが、清涼飲料水などです。

お肌の糖化と老化の関係を見てみよう

お肌が糖化すると、以下のような理由で見た目年齢が高くなってしまいます。

  1. お肌がたるむ
  2. お肌にしわができる
  3. お肌が黄色くくすんで見え透明感が無くなる
  4. シミが増える
  5. 髪の毛のハリやつやが無くなる

お肌が糖化すると、悪玉の物質であるAGEが、コラーゲンやエラスチンと呼ばれる真皮を構成する成分にダメージ与えてしまいます。すると、お肌に弾力を与えてくれている真皮が薄くなることで、たるみやしわの原因となります。

それから、AGEは茶褐色をしているため、この物質が増えることでお肌が黄色くくすんだ感じに見えます。

糖化したタンパク質は、一度できると分解されにくい性質を持っています。そのため、新陳代謝が悪化し、お肌のターンオーバーが上手く行かなくなることでメラニンの排出が進まず、シミもできやすくなります。

さらに、髪で糖化が起こると、髪の毛のハリやつやが無くなります。

どれも、女性としてはかなり気になる現象ですね。

糖もタンパク質も生命維持に必要!摂らないという選択は避けましょう

お肌を老化させるのには、糖化が大きく関わっていることがよくわかります。となると、女性としては糖やタンパク質を極力避けた方がいいのではないかと考えるかもしれませんね。

ですが、糖もタンパク質も生命活動を維持するために大切な栄養素なので、どちらも摂取しないわけにはいきません。そこで大切なのが、これらの栄養素を必要な分だけ摂取しつつ、少しでも糖化を防ぐことだと言えるのです。

では、ここからは糖化を防ぐ方法を確認しましょう。

糖化と大きく関係する!食事をする時にできる対策法まとめ

糖化は食事から摂る糖とタンパク質が関係しているので、毎日の食事をする中で対策をすることが可能です。

実は、AGAが作られやすいのは、食事をした後の30分から1時間程度の間だと言います。なぜかというと、この時間は食事の影響で血糖値が上がっている時間だからです。ということは、血糖値が急激に上がらないような食事の仕方をすれば、糖化が起きにくくなるということですね。

では、具体的な方法をご紹介していきましょう。

食事はゆっくり規則正しく!食事の仕方に関する対策法

まずは、食事の仕方に関係する対策法について見ていきましょう。食事は、以下のようにすると食後の血糖値が上がり過ぎず、糖化を防ぐのに効果的です。

  • 食事には20分以上かける
  • 朝食を抜かない
  • 食事と食事の間は6時間程度開ける
  • 間食をしない
  • 寝る3時間前には食事を終わらせる

人は、満腹中枢というところから満腹になったというサインを受け取ることで、お腹がいっぱいになったと感じます。このサインが出るまでには、食事を始めてから20分程度かかります。ということは、急いで食事をすると満腹になったと感じないうちにたくさん食べてしまうことになるんですね。

そのため、20分以上かけてゆっくり食事をすることで、満腹のサインが出るまでに食べ過ぎるのを防ぐことができます。

さらに、急いで食事をするとインスリンも一気に分泌されてしまうので、血糖値もそれに合わせて急激に上昇してしまい、糖化しやすくなります。よく噛んでゆっくり食べることを意識すると、血糖値が緩やかに上昇しますので、そういった意味でも食事はゆっくりしたいものです。

朝食を食べないと血糖値が低い時間が長く続くことになるため、血糖値を上げるためのホルモンが大量に分泌されます。その状態で昼食を食べると血糖値が急激に上昇してしまうので、朝食は抜かないようにしましょう。同じ理由で、食事の間隔が長すぎることも避けたいため、できれば6時間ごとに食事をしましょう。

間食をすればそれだけ血糖値が上がる回数が増えますし、寝る前に胃の中に食べ物が残っていると吸収された栄養が燃焼されません。そのため、間食を避け、寝る3時間前には食事を終わらせておきたいところです。

食事の際には食べる順番も重要!まずは野菜から箸をつけよう

食事をする際には、食べ物を食べる順番も重要です。

食事をする時には、以下のような順番で食べるようにしましょう。

  1. 野菜類・キノコ類・海藻類などの食物繊維
  2. 肉類や魚類などのタンパク質
  3. ご飯やパン類などの主食

野菜やキノコ類など、食物繊維を多く含む食べ物から食べると、糖質が吸収されるスピードを食物繊維が抑えてくれることで、血糖値が急激に上昇しにくくなります。

タンパク質を含む肉類や魚類、それから卵などの方が主食よりも血糖値を上昇させにくい性質を持っているため、次に食べると効果的です。主食は血糖値を最も上昇させやすいため、最後に食べるといいわけですね。

女性の方であれば、この順番で食事をすることでダイエット効果が得られると聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。この食べ方で食べると血糖値が急激に上昇しにくくなるわけですから、ダイエットにも役立つというのも納得できますね。

食べる物の内容も大切!避けたいもの、摂りたいものをチェック

食べ物を食べる順番のところで、血糖値を上昇させやすい性質を持つ食べ物とそうでないものがあることに少しふれましたが、血糖値の上昇のしやすさをGI値(グリセミックス・インデックス)という値で表すことがあります。

これは、ブドウ糖そのものを摂取した時に血糖値が上がる率を基準の100として決められた値で、数値が高いほど食べた後に血糖値が上がりやすいということです。そのため、このGI値が低い食品を積極的に食べ、そうでないものは控えめにするという方法でも糖化を抑制することができます。

食品はとても多いのでここですべてをご紹介することはできませんが、主食を例にGI値の例をご紹介します。

食品の種類 GI値
食パン 91
白米 84
うどん 80
そば 59
玄米 56
全粒粉パン 50

こうしてみると、同じ主食でもずいぶんGI値が違うことがわかりますね。野菜類は、以下のように分かれます。

GI値の高さ 食品の例
高い(80以上) ニンジン・ジャガイモなど
中程度(50~79) トウモロコシ・サトイモ・サツマイモ
カボチャ・ヤマイモなど
低い(49以下) 玉ねぎ・トマト・ブロッコリー
レタス・きゅうり・なすなど
大部分の野菜

ちなみに、キノコ類・海藻類・乳製品・卵は全体的にGI値が49以下と低く、肉類・魚類・果実類はだいたいの食べ物が中程度までに入ります。逆に、菓子類はほとんどのものが中程度から高度に入りますので、間食は極力控えた方がいいと言えます。

同じ食品でも調理法によってAGEの量が変わることも!

同じ食品を食べたとしても、調理法によって摂取するAGEの量が変わることがあります。

糖化は人間の体にだけ起こるものではなく、食品でも同様に起こっています。

調理によって焦げ目がついた食品は、すでに糖化を起こしているということなので、それを食べれば口に入るAGEの量が増えた結果、体により取り込まれやすくなるということです。

生のままが一番AGEができにくく、次にゆでるたり蒸したりする調理法がお勧めです。最もAGEができやすいのが、揚げる調理法です。

体に入ったAGEが全て取り込まれるということではありませんが、違いが出てくるのは確かですので、ちょっと意識したいところです。

糖化防止に役立つ食品や栄養素がある!積極的に食べよう

食品や栄養素の中には、糖化防止に役立つものものあります。そこで、積極的に摂りたいものをご紹介します。

取りたい食品や栄養素 理由
特定の成分を含むお茶
(ドクダミ茶・甜茶・カモミール茶など)
糖化を遅くする成分を含むから
カテキンを含むお茶
(ほうじ茶・ウーロン茶・紅茶・玉露など)
AGEの発生量を抑えるから
ビタミンB群を含む食品
(うなぎ・レバー・ほうれん草など)
AGEの発生量を抑えるから
クエン酸を多く含む食品
(かんきつ類・酢など)
ブドウ糖を燃焼する回路の働きを促進するから
ブロッコリースプラウト AGEの発生量を抑えるから

これらが摂れているかどうか、時々確認するといいですね。

運動や睡眠時間の確保など!食事以外の時にも糖化対策は可能です

糖化には食事が大きく関連していますが、それ以外にもできる対策があります。では、見ていきましょう。

血糖値が上がる時間帯に運動をすることで糖化を防ごう!

食事の仕方のところでも触れましたが、食後30分から1時間くらいの間が血糖値が上昇して糖化が起こりやすい時間で、中でも食後1時間くらいが最も血糖値が上がるので、その時間に運動をすると糖化を抑えることもできます。

最もお勧めなのはウォーキングですが、外を歩く際には紫外線対策は忘れないようにしましょう。紫外線を浴び続けていると、お肌がダメージを受けて老けて見えてしまいます。

せっかく糖化を防いでも紫外線の影響を受けてしまっては困りますので、美しいお肌を保つためにも紫外線対策をきちんとしてから外に出るようにしたいものです。

外に出られない時には、スクワットなどで代用してもかまいません。

睡眠時間を6時間以上確保して新陳代謝を活発化させよう!

睡眠中は、新陳代謝が活発に行われています。そのため、睡眠不足が続くと新陳代謝が上手くいかなくなり、不要な物質が排出されにくくなります。

そのため、お肌の糖化を防ぐなら、睡眠時間を6時間以上確保したいところです。

喫煙もAGEを増やすNG習慣です!

AGEは、喫煙によって増えることもわかっています。貴女自身がタバコを吸っている場合もそうですが、副流煙を吸った場合も30分くらいでAGEが増えてしまうと言います。

そのため、ご自身が喫煙をされているのであれば禁煙を試みる、そうでなければ極力タバコを吸っている人の近くに行かないなどの対策を取るようにしましょう。

糖化でお肌がコゲると見た目年齢が上がる!食事や運動で対策を

糖とタンパク質が結びつく反応である糖化がお肌で起こると、シミやしわ、くすみなど様々な問題が発生します。とはいえ、糖化は日々食事をする中で起こる反応なので、糖化をさせないということは現実的ではありません。

ですが、食事の仕方や食べ物を食べる順番、食事の内容などに気をつけることで、糖化しにくくすることは可能です。

また、食後の運動や睡眠時間の確保など、それ以外にもできることがあります。

そこで、できそうなことから生活に取り入れて、少しでもお肌の糖化を遅らせ、若々しい見た目を保ちたいものですね!

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