こんにゃくで効果的にダイエット。食物繊維で健康効果もある!

こんにゃくは、食物繊維が豊富に含まれることやカロリーが低いことから、ダイエット食品としてよく知られています。

女性はお通じが悪くなりがちなのですが、こんにゃくの食物繊維のおかげでお通じが良くなってダイエット効果が得やすくなりますし、またそのおかげで大腸がんになりにくくなるなどの健康効果まで期待できますから、ぜひこんにゃくを日々の食事に摂り入れたいところです。

ですが、実はこんにゃくには2種類の食物繊維が含まれている可能性があり、商品によって含まれる食物繊維が違いますので、当然効果も違ってきます。

そこで、こんにゃくをダイエットに生かし、なおかつ健康効果を得るために、こんにゃくの効果について詳しく見ていきましょう。

商品によって含まれるものが違う!2種類の食物繊維の特徴とは?

こんにゃくダイエットには、こんにゃくに含まれる食物繊維が大きく関係しています。

こんにゃくには2種類の食物繊維が含まれる可能性があるのですが、商品によって含まれる食物繊維の種類が異なります。

そこでまずは、こんにゃくに含まれる食物繊維の種類と特徴を確認しておきましょう。

満腹感を得やすい!水溶性食物繊維のグルコマンナン

1つ目が、グルコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。こんにゃくの97%は水分でできていますが、それ以外のほとんどの成分はグルコマンナンです。

水溶性食物繊維グルコマンナンには、以下のような特徴があります。

  • 水に溶けやすい
  • 水に溶けたらゲル状になってかさが増える
  • 腸内で善玉菌を増やす
  • 血圧を低下させる
  • 血液中のコレステロール値を低下させる
  • 血糖値が食後に急激に上がるのを防ぐ

グルコマンナンは水溶性なので水にとても溶けやすく、体内で溶けて水と混ざるとゲル状になります。すると、かさが増えるので、満腹感が長時間続くことになります。

さらに、体内で消化吸収されにくい性質があるので、多い量のまま腸まで届くことで腸を優しく刺激して便意を感じさせるのと共に、腸内で善玉菌の餌となって善玉菌を増やすことで腸内環境を整えるのにも役立ちます。

それ以外にも、消化吸収されにくい性質があることで体内のナトリウムやコレステロールを一緒に排出するため、血圧やコレステロール値も低下させます。その上、血糖値が急激に上がるのを防ぐ性質も持っています。

実は、このグルコマンナンは、ダイエットサプリまたは便秘予防のサプリの主成分として利用されることもあり、クリニックで処方されていることもあるんですよ。

その効果の高さが伺えますね。

便のかさを増やす!不溶性食物繊維

先ほど、こんにゃくの水分以外の成分の多くはグルコマンナンだと言いましたし、またこんにゃくのダイエット効果を説明する時にグルコマンナンによるものだとされていることが多いことから、全てのこんにゃくにはグルコマンナンが含まれていると思われがちです。

ですが、実はそうではなく、製造過程で凝固剤が使われているタイプのこんにゃくは、グルコマンナンが凝固剤の影響を受けて水溶性の食物繊維から不溶性の食物繊維へと変化しています。つまり、凝固剤を使って作ったこんにゃくには、グルコマンナンは入っておらず、不溶性食物繊維が入っていることになります。

ちなみに、凝固材には以下のようなものがあります。これらは原材料として表示されていますので、チェックしてみてください。

  • 消石灰
  • 水酸化カルシウム
  • 炭酸ソーダ
  • 炭酸ナトリウム

そうなると、そのタイプのこんにゃくではダイエット効果が得られなくなってしまうのではないかと不安になるかもしれませんが、そんなことはなく、不溶性食物繊維にも以下のような特徴があり、ダイエット効果や健康効果が期待できるんですよ。

  • 水に溶けにくい
  • 水に溶けないが水分は吸収しやすい
  • 便のかさを増やす
  • 有害な物質を排出する手助けになる
  • 大腸がんの予防に役立つ

不溶性食物繊維は水に溶けることなく水分を吸収しますので、大きな塊となって大腸まで届きます。それによって大腸を優しく刺激し、排便を促すのとともに便のかさも増やしてくれますので、排便しやすくなってお腹がすっきりします。

大腸には食べ物のかすや老廃物などがたまっていて、時間が経過すると悪玉菌の影響で腐敗することで、有害な物質や発がん性物質などがたくさんできてしまいます。便秘だと便が外に出ることができないので、腐敗も起こりやすく、またそれらの物質が体内にとどまる時間が長くなることから健康に悪影響だと言えるのです。

そこで、便が早く外に出るようになることで、大腸がんを予防することができるというわけです。

こんにゃくに含まれる食物繊維はどちらもダイエットや健康に役立つ!

このように、こんにゃくに含まれる食物繊維はどちらもダイエット効果や健康効果を持っていることがわかります。

そこで、血圧やコレステロール値が気になる人は水溶性の食物繊維が多いタイプのこんにゃくを食べる、便秘が気になる人は不溶性食物繊維が多いタイプのこんにゃくを食べるなど、貴女の体の状態に合わせて選んでもいいですし、様々なタイプのこんにゃくを楽しんでもいいですね。

こんにゃくには高いダイエット効果が期待できる!その理由まとめ

食物繊維の特徴を確認したところで、それを元にこんにゃくに高いダイエット効果があると言える理由を見ていきましょう。

こんにゃくは低カロリー!

文部科学省が運営している食品成分データベースによると、こんにゃくのカロリーは100gあたり以下の通りです。

こんにゃくの種類 100gあたりのカロリー
板こんにゃく 精粉こんにゃく:5kcal
生いもこんにゃく:7kcal
しらたき 6kcal
凍みこんにゃく 乾燥:167kcal
ゆで:36kcal
こんにゃくゼリー 66kcal

板こんにゃくやしらたきは、特にカロリーが低いですね。

そのため、多めに食べたとしてもカロリーの摂取量が上がらないので、量を食べられるという満足感がありながらダイエットに役立つというわけです。

それから、カロリーが低いうえに、こんにゃくには弾力があります。そのため、しっかり噛んで食べると満腹中枢が刺激されて少ない量の食事でも満腹感が得やすく、こんにゃく以外の食べ物の食べ過ぎを防いでくれることも、ダイエットに向いていると言える理由です。

こんにゃくゼリーは一見カロリーが高そうには見えますが、一度に100gも食べることはまずなさそうですし、通常のクッキー(100gで500kcal程度)やチョコレート(100gで550kcal程度)などのおやつと比較するとかなり低カロリーでもあります。

そこで、気分を時々変えてこんにゃくダイエットを長続きさせるためであったり、間食がわりとして摂り入れたりするのもいいですね。

こんにゃくゼリーの中には、凝固剤が使用されておらず水溶性食物繊維であるグルコマンナンがそのまま含まれている商品がある点でも魅力です。

食物繊維の働きもダイエットに役立ちます!

先ほど確認したように、食物繊維も以下の点でダイエットに役立ってくれます。

食物繊維の種類 ダイエットに役立つ理由
水溶性食物繊維 満腹感が長時間続く
腸内環境が整う
不溶性食物繊維 便のかさを増やす
便を出やすくする

腸内環境が悪化していたり、便が出にくかったりすると、消化が滞ることで代謝が下がってしまいます。すると、脂肪が蓄積されやすい体の状態になるので、太りやすくなります。

こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内環境を整えたり便秘を解消したりするのに役立ちますから、代謝を上げることでエネルギーを消費しやすい体作りができ、その結果ダイエットが成功しやすくなるわけですね。

こんにゃくはダイエットによって便秘になるのを防ぐ点にも注目!

通常、ダイエットをすると便秘になりやすくなります。それは、食べる物を食べる量や水分を摂る量が減るからです。

もともと、女性は男性よりも腸が長い傾向にあることと、便を押し出す際に使う腹筋などの筋肉量が少ないことから、便がたまりやすい体の作りになっていると言えます。その状態の中でダイエットをすると、より便秘になりやすくなってしまうんですね。

すると、代謝が下がって太りやすくなるという、本末転倒無ことにもなりかねません。

ですが、こんにゃくによるダイエットであれば、便秘の心配をせずにダイエットをすることが可能です。

こんにゃくがダイエット向けの食材と言われる理由は、ここにもあるんですね。

栄養バランスには気をつけて!こんにゃくダイエットをする時の注意点

こんにゃくはとてもダイエットに適していて、その上大腸がん予防やコレステロール・血圧の低下に役立つなど健康効果まで得られる食材ではあるのですが、多くが水分と食物繊維でこんにゃく自体にはほとんど栄養素が含まれていないことから、ダイエットに用いる際には注意したいこともあります。

では、どのような点に気をつければいいのか、見ていきましょう。

過剰摂取に注意!摂取目安量は守って

こんにゃくに含まれる食物繊維は、お腹の中でゲル化したり水分を吸ったりして大きくなることで、食べ過ぎると腸に詰まって腸閉そくになる可能性があります。

食物繊維の摂取目標量は、女性の場合1日に18g以上です。

こんにゃくの種類にもよりますが、こんにゃくには100gあたり2~3g程度の食物繊維が含まれています。

ですが、食物繊維は普段私達が口にする食べ物にも入っていますので、こんにゃくだけですべてを補う必要はありません。例えば、納豆・パン類・キノコ類などにも食物繊維は含まれていますし、またご飯にも量は多くないとはいえ含まれています。

これらの事情から、こんにゃくを食べるのは1日に200gから300gが適量だと言われています。

ほかのメニューは栄養バランスをしっかり考えて作ろう

こんにゃくには、水分と食物繊維以外の栄養素がほとんど含まれていません。また、カロリーもとても低いので、それだけしか食べないと体を動かすためのエネルギーも不足してしまいます。

そのため、こんにゃくダイエットの時には、こんにゃく以外の食材で栄養バランスを考えた食事を摂ることも必要です。

他の物と一緒に食べる場合、こんにゃくは途中で食べるよりも最初に食べる方が満腹感が得やすくなるのでお勧めですよ。

喉に詰まらせないためにも満腹感を得るためにもよく噛んで!

こんにゃくは、以下の理由でよく噛んで食べるようにしましょう。

  1. 喉に詰まりやすいから
  2. よく噛んだ方が満腹感が得られるから
こんにゃくゼリーを喉に詰まらせるという事故については、みなさんも聞かれたことがあるかと思います。それはこんにゃくも同じで、大きく切っている場合などには特に喉に詰まることが考えられますので、よく噛んで食べるようにしましょう。

また、先ほどお話したように、弾力のあるこんにゃくをしっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、しっかり噛むことでダイエット効果を高めることもできます。その点を考えても、よく噛んで食べるようにしたいところです。

カロリーが低く食物繊維豊富なこんにゃくをダイエットに役立てよう!

こんにゃくはカロリーが低く、さらに食物繊維が豊富に含まれることから、ダイエット向きの食材だと言えます。

その上、大腸がん予防やコレステロール・血圧の低下などの健康効果も得られますから、ぜひ毎日の食事に摂り入れたいところですね。

ただし、こんにゃくでダイエットをする時には、食べ過ぎに注意するのと共に、他の食品で栄養バランスを取ること、それからよく噛んで食べることに気をつけましょう。

こんにゃくは、いろいろな食べ方ができる食品でもありますので、飽きないように様々な形で摂り入れながら、健康的なダイエットに役立てたいものです。

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