えごま油のお勧めの摂取量や食べ方は?美容健康に役立てるための知識


えごま油は、美容や健康に役立ってくれることで注目を集めています。例えば、お肌の細胞を柔軟にしてくれることで栄養が取り込まれやすくなって美肌作りに役立ったり、血管を柔らかくすることで血流を改善したりなどの効果が期待できます。これは、女性にはとても嬉しい効果です。

さらに、体だけではなく脳の血管も柔らかくなることで、脳梗塞や認知症の予防にまで役立つこともわかっています。

となると、たくさん食べて効果を得たい!と思ってしまいますよね。ですが、どんな食品もたくさん食べればいいというものではなく、適切な摂取量が存在します。そのうえ、せっかくのえごま油の効果も、食べ方によっては生かせないこともあります。

そこで、えごま油を美容や健康のために役立てたい時に知っておきたい知識を、まとめてご紹介します。

えごま油の効果的な摂取量は1日に4g程度!この量を毎日続けよう

まずは、えごま油の効果的な摂取量について確認しましょう。

えごま油の摂取量は1日に4g程度!

えごま油の効果的な摂取量は1日に4g程度で、美容関係分野やアンチエイジングなどに詳しく、えごま油についての情報を伝えている銀座ケイスキンクリニックは、それをティースプーン1杯から2杯の量と表現しています。4gの量を、小さじ1杯の量と表現している場合もあります。

えごま油に美肌効果や健康効果があるのは、血液をサラサラにしたり脳の神経を活発にしたりする働きを持つα-リノレン酸という成分が含まれているおかげです。この成分は人間の体内では合成できないため、食品から補う必要があります。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準によると、女性が1日に摂りたいα-リノレン酸の下限の摂取目標量は以下の通りです。

年齢 下限の摂取目標量
18歳から29歳 1.24g
30歳から49歳 1.19g
50歳から69歳 1.14g
70歳以上 0.96g

日本食品標準成分表によると、えごま油100gには、α-リノレン酸が58g含まれています。

それを考えると、目標の量を摂取するためにはえごま油を2gちょっと食べればいいことになりますが、この数字が下限の目標値であることを考えるともう少し多めに摂った方がいいと考えられるわけですね。そのため、4gという数字が設定されているのです。

摂りたい量がティースプーン1杯から2杯の量で表現されているのは、最低限摂りたい量を満たすならティースプーン1杯でもいいということなんですね。

摂取目安量に上限はないがカロリーを考えて食べ過ぎは避けよう

えごま油が美容や健康にいいのなら、たくさん食べれば効果も高まるのではないかと思うかもしれません。ですが、食べ過ぎはお勧めできません。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準によると、α-リノレン酸の摂取量の上限は定められていません。

ですが、えごま油小さじ1杯のカロリーが37kcalであることを考えると、カロリーの摂り過ぎという観点からあまり多量に摂取するのはお勧めできないということがわかります。

それから、女性には直接関係ありませんが、α-リノレン酸を過剰摂取すると男性の場合前立腺がんにかかるリスクを高める可能性があるという研究も見られます。そうでないとする研究もあるため、関係があると言い切ることはできませんが、パートナーがいらっしゃる方はその点を考えても過剰摂取は控えたいところです。

ちなみに、お子さんがいらっしゃる方でお子さんにも勧めたい場合は、大人の半分の量にするようにしましょう。

気をつけたいのは摂取方法と保存方法!確認すべきポイント

えごま油の効果を得るためには、知っておきたいことがあります。そこで、えごま油の効果を高める方法について、詳しく確認しましょう。

銀座ケイスキンクリニックが勧める!えごま油の効果的な摂り方

銀座ケイスキンクリニックは、えごま油を効果手に取る方法として以下の内容を挙げています。

  1. 1日に4g程度摂る
  2. 加熱せずに食べる
  3. 朝に食べる
  4. えごま油を足すのではなく他の油と置き換える
  5. 野菜やタンパク質も合わせて摂る

摂取目安量については最初にお話ししましたので、ここでは詳細は省略します。

α-リノレン酸は酸化しやすい性質を持っているため、加熱すると有効成分の効果が失われてしまいます。

そのため、加熱する料理に使うのなら、調理後にかけるなどの方法で使った方が効果が出やすいと言えます。その際には、酸化を少しでも避けるために食べる直前になってからかけるようにしましょう。

朝えごま油を摂ると、脳が活性化した状態で1日を始めることができますので、効率的です。

えごま油が体にいいとは言っても、女性としてはカロリーが気になるところです。そこで、普段摂取している油にプラスして摂るのではなく、他の油と置き換えるイメージで摂取するようにしましょう。

それから、えごま油だけにこだわるのではなく、バランスのとれた食事が美肌や健康の基本であることは忘れないようにしたいものです。そのためにも、野菜やタンパク質などの栄養素も合わせて摂ることを意識する必要があります。

酸化を避けるたに保存の仕方にも注意しよう!

えごま油は、高温で調理する以外にも保存している間に酸化してしまう可能性があります。

そこで、保存の際には以下の点に気をつけましょう。

  • 直射日光が当たらない場所で保存する
  • 早めに使い切れるように小さめのものを選ぶ

えごま油の効果が弱まってしまわないように、保存する際にも気を配りたいものです。

いろんな食べ方を楽しみたい!美味しくえごま油を摂取する方法

えごま油は熱を加えずに摂取する方がいいのですから、もちろんそのまま飲んでも構いません。とはいえ、油なので、そのまま飲むのは抵抗がある…と言われる方も多いかと思います。

そこで、えごま油を美味しく摂取する方法を確認しましょう。

ドレッシングや風味づけなど!えごま油の用途は様々

えごま油には、以下のような様々な用途があります。

  • サラダのドレッシングとして
  • パンを浸して食べる
  • パスタにかける
  • 煮ものにかける
  • 大根おろしに加える
  • 刺身に掛ける

お醤油と混ぜて使うと、食品をコーティングしてうまみを補う効果まであるそうです。

えごま油は様々な料理に使えるので、これなら加熱せずに美味しく食べられそうですね。その上、食材の味も引き立たせてくれますから、食事を作る機会が多い女性としては嬉しいところです。

汁ものに入れる方法もあります

えごま油は加熱調理に向かないと言いますので、汁ものに入れると効果が無くなるのではないかと思ってしまいますが、えごま油は100度以下であればほとんど変質しないと言いますので、調理を終えてから食べる前に加えるのなら問題ありません。

そのため、みそ汁やスープに加えて摂るのもお勧めの方法です。

えごま油を美味しく摂って美肌作りや健康作りに役立てよう!

美肌作りや健康作りに役立つえごま油は、1日に4gを目安として毎日摂りたい食品です。

その効果を生かすなら、酸化させないようにしながら摂り入れることが重要です。そのためには、加熱調理をしない、酸化しないように直射日光を避けて保存し早めに使い切るなどの工夫が役立ちます。

えごま油は、ドレッシング代わりに使ったりパンを浸して食べたりと様々な使い方ができます。美味しく食べて、美肌や健康を手に入れたいものですね!

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